女生健身房新手如何鍛煉的方法
女生健身房新手如何鍛煉的方法
健身球是一項(xiàng)新興、有趣、特殊的體育健身運(yùn)動(dòng)，如今健身球操這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)以其趣味、舒緩、安全、效果明顯等特點(diǎn)尤其受到都市女性特別是健身新手們的青睞。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的女生健身房新手如何鍛煉，希望你們喜歡。
女生健身房新手鍛煉的方法：上身趴在球上
雙手伸直支撐地面，雙腿并攏;伸展背部，將一條腿抬至盡可能高的位置，然后放下，換另外一側(cè)進(jìn)行。有瘦腿、瘦臀的作用。一條腿壓在健身球上，雙手臂彎曲交叉抱在頭后部，整個(gè)身體慢慢向左側(cè)伸展，重復(fù)多次，換側(cè)進(jìn)行。鍛煉腰部，并有瘦小腿和手臂的作用。
女生健身房新手鍛煉的方法：坐在球上
雙腿并攏，雙手向上舉，十指相對，深呼吸，收腹挺胸，整個(gè)身體盡力向上提拉。瘦腰腹，挺拔身姿。雙腿盡量分開，抬起左手臂，身體慢慢向右側(cè)伸展，右手扶住球，直到左手臂與地面保持平行，深呼吸，保持姿勢幾秒鐘。該動(dòng)作能提升整個(gè)腰背部的力量。
女生健身房新手鍛煉的方法：趴球上
把上身放置在球正方的位置，雙手撐地;雙腿分開，緩慢地抬起一條腿，直到與地面保持平行，保持姿勢幾秒鐘，重復(fù)換側(cè)進(jìn)行?？梢跃o致臀部、腿部肌肉。
女生健身房新手鍛煉的方法：仰躺地上
雙腿并攏，左腿放置健身球上，右腿弓起與地面保持垂直，將上半身向上抬起，并與左腿呈一條直線。深呼吸，保持姿勢幾秒鐘。可增強(qiáng)整個(gè)身體的柔韌性。
Tips:
1.球瑜伽是把瑜伽和球的彈性、滾動(dòng)性結(jié)合起來的一種新興的健身運(yùn)動(dòng)，可以很好地輔助身體做伸展運(yùn)動(dòng)，增加身體的平衡性和柔韌性。
2.在一些賣健身體育用品的地方都能買到瑜伽球，1米直徑的100元左右，60cm直徑的稍微便宜一些。
3.初學(xué)者可以小球練習(xí)，以方便控制為原則，熟練者可換大球練習(xí)。將球灌到八分滿即可，這樣球身有彈性，方便做夾與抓握等動(dòng)作。
女生健身房新手鍛煉的其他方法
1、建立強(qiáng)大的核心
減肥與運(yùn)動(dòng)最重要的一個(gè)方面就是要建立一個(gè)強(qiáng)大的核心。實(shí)際上，倘若你沒有強(qiáng)大的核心，那你想要在自己的日常鍛煉中做幾項(xiàng)練習(xí)就沒那么容易了。你要知道，強(qiáng)大的核心可以改善身體的平衡與協(xié)調(diào)能力。
務(wù)必記住要以仰臥起坐為友，盡可能多的堅(jiān)持做。過去很多人都不相信，建立這一核心的合適方式就是做仰臥起坐。不過，現(xiàn)在這一基調(diào)已經(jīng)變了。仰臥起坐有效的增加了活動(dòng)范圍，轉(zhuǎn)而能夠鍛煉我們的腹肌，使我們的耐力更為持久。
如果你愿意的話，也可以在一個(gè)固定的球上做仰臥起坐或者將一條卷好的毛巾放在你的下背，這些也是建立核心力量的有效方法。切忌不要在做仰臥起坐時(shí)把力都死死固定住自己的腳，因?yàn)槟菢涌赡軙?huì)傷到你的下背喲!
2、恰當(dāng)?shù)闹b
你該不會(huì)穿著寬松的運(yùn)動(dòng)褲去主日學(xué)校，或是穿著泳裝去逛雜貨店吧，所以在運(yùn)動(dòng)時(shí)必須注意著裝。
你運(yùn)動(dòng)時(shí)所穿的衣服要貼身一些，不要甩來甩去妨礙你運(yùn)動(dòng)，恰到好處能夠讓你行動(dòng)自如。你在健身時(shí)，也不想要收到任何形式的限制吧。太過于寬松的衣服可以裹住你的四肢，但在你運(yùn)動(dòng)時(shí)卻會(huì)令你心煩意亂。同樣，衣服太緊的話可能透氣性就不好，會(huì)讓你感覺非常不適或痛苦。3、合腳的運(yùn)動(dòng)鞋
運(yùn)動(dòng)時(shí)要穿合腳的鞋子，這一點(diǎn)也很重要。進(jìn)行跑步、跳繩、增強(qiáng)式鍛煉等運(yùn)動(dòng)時(shí)，可能會(huì)傷到腳關(guān)節(jié)，給你帶來疼痛與不適等癥狀，有時(shí)甚至?xí)斐芍貍?。因此，你最好買一雙專業(yè)運(yùn)動(dòng)鞋，運(yùn)動(dòng)時(shí)就穿上它。當(dāng)然了，話說回來，你要是只想練練瑜伽或普拉提，那就大可不必去花這筆錢了，因?yàn)檫@些你光著腳都可以練習(xí)。
務(wù)必要注意去買運(yùn)動(dòng)鞋的時(shí)候要選擇一天中你的腳放得最開的時(shí)候(注：買鞋的時(shí)間最好是在傍晚，因?yàn)檫@段時(shí)間內(nèi)腳的尺寸會(huì)比較大。)。要確保你最長的指頭與鞋尖之間留有大約半英寸的空間，以便你的腳趾能夠擺動(dòng)。
4、肌肉保持放松
伸展你的肌肉，使肌肉保持韌性，這一點(diǎn)同燃燒脂肪練習(xí)一樣重要。隨著年齡的增長，你的肌肉就會(huì)慢慢失去韌性。所以，要保持放松，才能同衰老作斗爭。
身體沒活動(dòng)開之前，千萬不要伸展肌肉。所以，在伸展肌肉之前，務(wù)必要先熱身，預(yù)防肌肉被拉傷。每次伸展要持續(xù)15至30秒才能達(dá)到效果。
女生健身房鍛煉的訓(xùn)練方法
運(yùn)動(dòng)金字塔(Sports Pyramid)，位于運(yùn)動(dòng)金字塔頂端的是每周兩次的力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練可使人的骨骼堅(jiān)硬、肌肉強(qiáng)壯、代謝旺盛。強(qiáng)壯的肌肉還有助于消耗更多的熱量，這對減肥也是非常有益的，實(shí)際上這種運(yùn)動(dòng)不但會(huì)降低冠心病、高血壓等心血管疾病的發(fā)病率，還對糖尿病、結(jié)腸癌等其他一些疾病起到很好的預(yù)防作用。做這類運(yùn)動(dòng)可以一次完成，也可以分散進(jìn)行。如每次10分鐘，共做3次。如果要想減肥的話，每天的運(yùn)動(dòng)時(shí)間不能少于一個(gè)小時(shí)。
第一層：生活中的運(yùn)動(dòng)。次數(shù)：每天數(shù)次。時(shí)間：每天累計(jì)30分鐘以上。強(qiáng)度：適中。這類活動(dòng)主要包括走路、爬樓梯、騎車上班、園藝活動(dòng)、家務(wù)、逛街、購物等。在這其中最好的是走路、騎車和園藝。如果平時(shí)沒有機(jī)會(huì)做園藝，可多走路和騎車，最好每次能堅(jiān)持30分鐘以上。家務(wù)勞動(dòng)中，擦窗、拖地、洗衣服都能起到不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)效果。
第二層：伸展運(yùn)動(dòng)。次數(shù)：每周5—7次。時(shí)間：6—10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)持續(xù)30秒。強(qiáng)度：伸展至有拉緊感。這類運(yùn)動(dòng)主要包括瑜伽、拉筋動(dòng)作、柔軟體操等。上班族應(yīng)多做肩頸背部的拉伸，比如站在墻邊，雙手沿墻不斷向上伸的“爬墻運(yùn)動(dòng)”;雙手在身后握拳拉伸背部;手舉過頭頂，腰部后彎，拉伸腹部。
第三層：有氧運(yùn)動(dòng)和休閑運(yùn)動(dòng)。次數(shù)：每周3—5次。時(shí)間：每次20分鐘以上。強(qiáng)度：中等偏高。有氧運(yùn)動(dòng)有慢跑、騎自行車、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等;休閑運(yùn)動(dòng)包括網(wǎng)球、籃球、高爾夫等球類運(yùn)動(dòng)。這類運(yùn)動(dòng)可以鍛煉心肺功能，休閑運(yùn)動(dòng)還能陶冶情操。體重較重的人，可以首選游泳，以減輕關(guān)節(jié)負(fù)重。
第四層：肌肉運(yùn)動(dòng)。次數(shù)：每周2—3次。時(shí)間：每10個(gè)動(dòng)作為1組，做1—3組。強(qiáng)度：略超肌肉負(fù)荷。包括重量訓(xùn)練、仰臥起坐、俯臥撐、拉力帶等。日常生活中肌肉力量訓(xùn)練最容易被忽視。有氧運(yùn)動(dòng)對肌肉的影響很小，所以每周要抽出時(shí)間進(jìn)行專門的力量訓(xùn)練。適合日常訓(xùn)練的有仰臥起坐、立臥撐(先做一個(gè)俯臥撐，然后收腿、站起來，再重復(fù)上述動(dòng)作)，還可以用啞鈴進(jìn)行一些上肢的負(fù)重練習(xí)。
第五層：靜態(tài)活動(dòng)。不要連續(xù)超過60分鐘。這類活動(dòng)包括看電視、玩電腦、工作等，雖然坐著也能消耗能量，但量很小。最好坐1小時(shí)就起來活動(dòng)一下。比如上班族，可以規(guī)定自己每次上完廁所回來后站3分鐘，或做上一組伸展運(yùn)動(dòng)。
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