女性正確健身練習(xí)方法有哪些
女性正確健身練習(xí)方法有哪些
如果女人希望把青春留得時(shí)間長(zhǎng)一些，并保持迷人的魅力，應(yīng)該制定合理的健身方案，因?yàn)椴⒉皇撬械倪\(yùn)動(dòng)都適合女性。下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的女性正確健身方法。
女性正確健身方法一
1.把握日常生活中的鍛煉機(jī)會(huì)。例如不坐電梯而走樓梯;把汽車停放在離公司遠(yuǎn)一點(diǎn)兒的地方;坐公共汽車時(shí)可提前幾站下，然后步行回家等等。
2.找個(gè)運(yùn)動(dòng)搭檔。這一點(diǎn)對(duì)那些不喜歡獨(dú)來獨(dú)往的女性來說非常重要，因?yàn)橛袀€(gè)伴可以激發(fā)運(yùn)動(dòng)興趣。如果找的伙伴不理想，可以心平氣和地向?qū)Ψ浇忉屢幌?，然后換其他人。
3.選擇適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)地點(diǎn)。最好找一個(gè)離家不遠(yuǎn)的地方，因?yàn)橛行┡藭?huì)因離家遠(yuǎn)而制造不去的理由。
4.選擇自己感興趣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。如果對(duì)正在進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)失去了興趣或者一開始就沒有興趣，就完全沒有必要再堅(jiān)持下去，可以選擇一個(gè)自己喜歡的項(xiàng)目。只要運(yùn)動(dòng)計(jì)劃是科學(xué)的，又能堅(jiān)持到底，照樣能得到預(yù)期的健康效果。
5.以實(shí)事求是的態(tài)度制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。不要盲目地確定運(yùn)動(dòng)目標(biāo)，如果它脫離實(shí)際，就很難實(shí)現(xiàn)。這需要根據(jù)自身?xiàng)l件，客觀地制定目標(biāo)。
6.適當(dāng)休息。不要使自己總是處在一個(gè)緊張的運(yùn)動(dòng)氣氛里，應(yīng)該適當(dāng)?shù)男菹滋欤?天或5天，但不是3個(gè)月或5個(gè)月。適當(dāng)休息對(duì)激活運(yùn)動(dòng)熱情會(huì)有一定幫助。
7.鼓勵(lì)自己堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。要認(rèn)真地告訴自己，通過運(yùn)動(dòng)可以使身體變得健康而煥發(fā)青春活力，還可以讓內(nèi)心獲得愉悅。
女性正確健身方法二
拉伸——有氧運(yùn)動(dòng)——個(gè)人運(yùn)動(dòng)——拉伸(放松練習(xí))
首先先拉伸身體展開筋骨，可以選擇騎自行車或者在跑步機(jī)上跑一下，再做有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候運(yùn)動(dòng)到稍微出汗最佳，這時(shí)會(huì)提高體溫和心跳速度。然后可以做訓(xùn)練。
先做有氧運(yùn)動(dòng)后再做肌肉運(yùn)動(dòng)，最后做整理運(yùn)動(dòng)。比如先選擇輕跑或者是騎自行車去減少心跳速度，然后做拉伸去放松肌肉。
有氧運(yùn)動(dòng)：有氧運(yùn)動(dòng)能消耗體內(nèi)的酸性物質(zhì)，所以有跳繩、騎自行車、競(jìng)走、跳舞、羽毛球等運(yùn)動(dòng)。它能放松全身，也有減肥的作用，注意不要忘記做20分鐘以上會(huì)有減少體脂肪的作用。
重量訓(xùn)練：我們國(guó)家對(duì)于重量訓(xùn)練，有錯(cuò)誤說明的地方，所以導(dǎo)致很多女性覺得重量訓(xùn)練是沒必要甚至是過量的。她們害怕它的原因是因?yàn)榕戮毘隹雌饋硐衲腥艘粯幽欠N突出的肌肉。
各年齡段女性健身的好處
(一)20歲開始運(yùn)動(dòng)可享受青春
運(yùn)動(dòng)給女性帶來的好處顯而易見，而根據(jù)年齡制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃會(huì)更有幫助。新的研究結(jié)果顯示，如果運(yùn)動(dòng)計(jì)劃隨著年齡的變化而作出適當(dāng)調(diào)整，效果會(huì)更理想。20歲正是女性煥發(fā)青春魅力的年齡，如果從20歲開始就根據(jù)自身狀況有選擇地參加一些運(yùn)動(dòng)，對(duì)身心有百利而無一害。這樣做還會(huì)為迎接組建家庭和懷孕生子的挑戰(zhàn)奠定堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。
一些研究顯示，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的女性比不運(yùn)動(dòng)的女性會(huì)降低發(fā)生經(jīng)前綜合癥(PMS)的概率。特別是進(jìn)行有氧鍛煉的女性，不但能預(yù)防浮腫、頭痛等身體病癥，而且能預(yù)防情緒郁悶、緊張等心理癥狀。有氧運(yùn)動(dòng)有快走、有氧舞蹈等項(xiàng)目，也可以適當(dāng)添加一些加強(qiáng)肌力、負(fù)重等方面的訓(xùn)練。根據(jù)個(gè)人愛好，還可以嘗試多種運(yùn)動(dòng)，例如游泳、騎自行車、爬山、打球或跑步等等，這對(duì)激發(fā)青春活力、保持魅力風(fēng)采將有很大幫助。
(二)30歲運(yùn)動(dòng)可強(qiáng)化骨骼
女性在更年期以后的5到7年里，骨質(zhì)最多能流失20%，所以很容易患骨質(zhì)疏松癥。雖然女性進(jìn)入30歲后出現(xiàn)骨質(zhì)疏松的情況很少，卻是保護(hù)骨質(zhì)的大好時(shí)期，不容錯(cuò)過。
醫(yī)學(xué)界發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的女性比不運(yùn)動(dòng)的女性骨質(zhì)密度更好。尤其是參加重力訓(xùn)練的女性在這上面的表現(xiàn)更為突出。當(dāng)骨骼承受一定壓力的時(shí)候，就會(huì)加快造骨細(xì)胞的活動(dòng)速度，從而使骨骼加強(qiáng)?？茖W(xué)家發(fā)現(xiàn)，如果骨骼承受的壓力為零，其健康將很快惡化。
因此，專家向女性提醒，為了避免骨質(zhì)疏松癥發(fā)生在自己身上，每周除了適量吃一些富含鈣質(zhì)和維生素D的食物以外，還要多參加鍛煉，例如快步走、跑步或一些負(fù)重運(yùn)動(dòng)等。
通常情況下，醫(yī)生都把快步走看成是重力運(yùn)動(dòng)的最佳項(xiàng)目。當(dāng)然，進(jìn)入30歲的女性再補(bǔ)充一些增加強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)也是有好處的，例如爬山、爬樓梯和球類運(yùn)動(dòng)等。另外，有研究發(fā)現(xiàn)跳躍可增強(qiáng)臀骨骨質(zhì)。如果臀骨的骨質(zhì)密度降低，就會(huì)有跌倒和骨折等危險(xiǎn)。這是骨質(zhì)疏松癥的重要危機(jī)。
美國(guó)俄勒岡州立大學(xué)骨骼研究實(shí)驗(yàn)室主任、運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家克里斯汀·斯諾曾對(duì)自愿參與為期一年的跳躍運(yùn)動(dòng)實(shí)驗(yàn)的停經(jīng)后婦女做過一項(xiàng)研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，她們臀骨的骨質(zhì)密度增加了2%。英國(guó)學(xué)者也做了類似研究，實(shí)驗(yàn)對(duì)象的臀骨骨質(zhì)密度增加了4%。
(三)40歲運(yùn)動(dòng)鍛煉肌肉，趕走脂肪
女人需要肌肉。生病時(shí)，身體可分解肌肉當(dāng)做能量來源，肌肉愈多，戰(zhàn)勝病魔的機(jī)會(huì)愈大;肌肉可保護(hù)骨骼，骨架上披掛的肌肉愈多，骨骼愈能受到保護(hù)。
另一方面，大約從40歲開始，女性一年將流失三分之一磅的肌肉，但得到相同重量甚至更多的脂肪──如果不運(yùn)動(dòng)的話。結(jié)果，中年發(fā)福，讓你再也穿不下年輕時(shí)的裙子。但通過運(yùn)動(dòng)建造肌肉，可加速新陳代謝，因?yàn)榧∪獗戎救紵嗟臒崃俊?/p>
一項(xiàng)為期三個(gè)月的實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，女性一周做3次舉重運(yùn)動(dòng)，新陳代謝率可提高15%，就一般身材的女性而言，那意味著每天可燃燒多余的300大卡的熱量。所以，除了簡(jiǎn)單的肌力訓(xùn)練外，加一些舉重運(yùn)動(dòng)，例如舉啞鈴，增加肌力的效果更好。
女性健身的禁忌
1、女子進(jìn)行健身鍛煉時(shí)，要根據(jù)不同的年齡、個(gè)人的健康狀況及愛好來適當(dāng)安排。年輕女性特別要注意經(jīng)期保健，對(duì)于那些性腺內(nèi)分泌的周期尚未穩(wěn)定、月經(jīng)期不準(zhǔn)并且容易受干擾的女性，健身鍛煉時(shí)要特別注意循序漸進(jìn) 。
2、月經(jīng)正常、身體健康狀況良好的女性，在月經(jīng)期可以做一些輕微的活動(dòng)，不要完全休息，輕微的活動(dòng)不但對(duì)身體無害，反而有利。
3、有些女性月經(jīng)期反應(yīng)較重，常常出現(xiàn)食欲不振、頭痛、嗜睡、經(jīng)期較長(zhǎng)等現(xiàn)象，如經(jīng)醫(yī)生檢查無病理現(xiàn)象，也應(yīng)參加一些健身活動(dòng)。
4、懷孕是女性的一個(gè)重要而特殊的階段，實(shí)踐證明，女性體質(zhì)不好，影響胎兒發(fā)育，進(jìn)行健身活動(dòng)非常必要，一般應(yīng)每周活動(dòng)3次，每次20～30分鐘，再加上注意營(yíng)養(yǎng)，保證睡眠，保持心情愉快，這對(duì)優(yōu)生很有作用。
5、女性產(chǎn)后，有些人缺乏保健知識(shí)，前二三個(gè)月躺在床上不敢下床活動(dòng)，這實(shí)際上嚴(yán)重影響了母體健康和她對(duì)嬰兒的喂養(yǎng)，產(chǎn)后1～2天可扶床慢步走，動(dòng)作要輕緩，時(shí)間不要過長(zhǎng)，產(chǎn)后2個(gè)月，逐漸恢復(fù)健身活動(dòng)。
6、從生理學(xué)角度看，女子的皮下脂肪比男子多，體溫調(diào)節(jié)能力比男子強(qiáng)，氧的利用率高，所以女性更適合做一些耐力項(xiàng)目健身，特別是走跑運(yùn)動(dòng)能保持健美體形。
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