女人如何健身練體型
女人如何健身練體型
很多女性想通過(guò)健身鍛煉體型。下面學(xué)習(xí)啦小編為大家推薦女人如何健身練體型的方法，一起來(lái)學(xué)習(xí)一下吧。
女人如何健身練體型(一)
1、提高基礎(chǔ)代謝率
大多數(shù)不愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人，尤其是女人，就算體重很“正常”，也會(huì)有比正常值高的脂肪含量，而每增加一公斤的肌肉將每天多燃燒 30 大卡。這意味著每年 11000 大卡或 1.5 公斤的脂肪。十年就會(huì)是 15 公斤的純粹的脂肪。
所以女生肌肉比例多，身材不僅會(huì)看上去更勻稱(chēng)苗條，而且代謝率會(huì)比一般女生高，代謝率高了，吃相同熱量的食物就更不容易變胖。這就是為什么越是胖子越容易長(zhǎng)肉，反而肌肉多的人更不容易變胖的原因，因?yàn)樗麄兊幕A(chǔ)代謝率高，每天消耗的熱量更多。如果你想減脂，這一點(diǎn)就尤為重要了，因?yàn)榇蟛糠值臒崃慷际巧眢w在一天的休息中消耗掉的(大概 80% 的熱量在休息中消耗而 20% 在運(yùn)動(dòng)中)。
2、更好的身材比例
通過(guò)力量訓(xùn)練你可以整體地瘦下來(lái)同時(shí)該凸的地方凸出來(lái)。肌肉會(huì)變得更結(jié)實(shí)，皮膚會(huì)變得更緊繃。你可以瘦腰提臀。你的上臂和大腿會(huì)變成性感的橢圓形而不再是圓滾滾。拍手的時(shí)候別人不會(huì)再看到你搖晃的拜拜肉。
3、更年輕的身體和更強(qiáng)壯的骨骼。
身體強(qiáng)壯就意味著年輕。 60 歲的鍛煉的人要比 20 多歲不鍛煉的人還要強(qiáng)壯。把運(yùn)動(dòng)融入到生活中的人，會(huì)有更充沛的精力去應(yīng)付生活中的瑣事，不會(huì)一天什么都沒(méi)干就已經(jīng)累得睜不開(kāi)眼睛。
特別是在絕經(jīng)后的 50% 的婦女和八分之一的男性都患有骨質(zhì)疏松癥— 一種骨密度降低的病癥，其患者就連正?；顒?dòng)都有骨折的危險(xiǎn)。
女人如何健身練體型(二)
1 控制你的卡路里攝取。你的整體卡路里攝取將決定你的體重是增加還是減少。吃太多卡路里，你就會(huì)變胖，但是吃太少呢?你會(huì)無(wú)法獲得肌肉而變得骨瘦如柴，例如陳魯豫。我想沒(méi)有哪個(gè)男人會(huì)喜歡陳魯豫，除非從小在柴火堆里長(zhǎng)大。
通常一個(gè)50KG的女性，一天應(yīng)該攝取 1650卡路里。
2 控制你的營(yíng)養(yǎng)攝取比例。同樣的卡路里，如果是80%的碳水10%的蛋白質(zhì)和10%的脂肪，以及40%的蛋白質(zhì)40%的碳水和20%脂肪，你將獲得完全不同的效果。
同樣對(duì)于一個(gè)50KG的女性，你應(yīng)該攝取365克的蛋白質(zhì)，317克的碳水和100克的脂肪。
3 做一個(gè)水樣的女性。怎么說(shuō)呢，就是要多喝水，每天至少8杯，總共2.5公升的水。喝水最大的好處就是會(huì)讓你覺(jué)得很飽，而不會(huì)吃很多食物。
4 食物的質(zhì)量。選擇新鮮的食物，不要買(mǎi)那些深加工的食品，深加工的食品或者快餐通常有太多的鹽和飽和脂肪，還有超量的糖漿，果糖和谷物。你會(huì)很快發(fā)現(xiàn)巨大的減脂效果，如果你從家?guī)Ы】凳澄锒皇菦_進(jìn)快餐廳，或者油膩膩的食堂。還可以省錢(qián)不是嗎?
5 胰島素控制。胰島素是一種存儲(chǔ)型荷爾蒙。當(dāng)它開(kāi)始分泌的時(shí)候脂肪燃燒將會(huì)變慢。通過(guò)控制胰島素的分泌，例如選擇那些低GI的碳水，你可以減少體脂。GI就是升糖指數(shù)，低GI就是升糖指數(shù)低的碳水。
穩(wěn)定的血糖水平將提高你的能量和改善你的心情。
6 足夠的蛋白質(zhì)。為了獲得肌肉，你必須獲得足夠的肌肉。你可能不習(xí)慣吃我推薦的那么多蛋白質(zhì)，但是你一旦習(xí)慣吃了以后，你會(huì)對(duì)你的進(jìn)步感到非常滿意。
7 必須的脂肪。EFA是必須的脂肪酸，脂肪其實(shí)對(duì)于我們的身體是非常關(guān)鍵的。在80和90年代非常流行不吃脂肪，限制進(jìn)食脂肪，吃的脂肪越少越好。單是EFA是我們肌體必須的，而且是有益身體的。
吃脂肪并不意味著長(zhǎng)脂肪。事實(shí)上，很多EFA都會(huì)幫助我們?nèi)紵颈３旨∪狻２灰蛔屪约撼阅切┖弥?。脂肪酸是組成身體中每個(gè)細(xì)胞的成分，并且是它們幫助確定這些細(xì)胞的生物特征。必需脂肪酸作為好的脂肪，對(duì)細(xì)胞的健康、腺體的功能、循環(huán)、健康的皮膚、鞘膜和神經(jīng)很重要。必需脂肪酸的例子有歐米伽3和6脂肪酸，由于我們的身體不能自然產(chǎn)生脂肪酸，只能從食物中攝取。整谷粒、豆類(lèi)、新鮮種子和堅(jiān)果、冷水/深海魚(yú)類(lèi)(大馬哈魚(yú)，鱈魚(yú)，金槍魚(yú)，鮭魚(yú)，鯖魚(yú)等)都含有豐富的必需脂肪酸。健康補(bǔ)充劑，即亞麻籽、魚(yú)肉、月見(jiàn)草油、黑醋栗籽和琉璃苣油也都是其便利的來(lái)源。