新人初到健身房該如何鍛煉的技巧

新人初到健身房該如何鍛煉的技巧

　　對(duì)于從沒有進(jìn)過健身房,沒有任何健身經(jīng)歷的新人。 他們往往進(jìn)入健身房以后很迷茫不知道自己需要做什么。其實(shí)到健身房鍛煉也是有一定的技巧的。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的新人初到健身房該如何鍛煉，希望你們喜歡。

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　　新人初到健身房該鍛煉的方法：肌肉訓(xùn)練

　　1、胸肌訓(xùn)練

　　關(guān)鍵是能鍛煉胸肌，可以輔助鍛煉腹肌、肩膀、三頭肌。

　　把啞鈴椅調(diào)整傾斜30度角，雙手保持和肩一樣寬或者是胸部?jī)蓚?cè)，然后盡量把啞鈴舉向離臉部最遠(yuǎn)的位置，再拉回到原來的地方，并重復(fù)動(dòng)作。隔天鍛煉1次，每次4組，每組10到15次，組間休息60秒。

　　2、上背肌訓(xùn)練

　　關(guān)鍵是能訓(xùn)練背肌，輔助鍛煉腹肌、前臂、二頭肌。

　　找到一個(gè)比腰部低的欄桿，背部朝向地面，平放雙腳在地上，然后雙手將欄桿握住(假如力氣不夠，不妨能用手臂反勾欄桿)，利用胸部的力量往欄桿靠近到肩胛骨維持2秒鐘，并重復(fù)動(dòng)作。 建議每星期2到3次，每次3下，一共循環(huán)8次，每次間隔60秒。

　　3、肩膀訓(xùn)練

　　關(guān)鍵是能鍛煉肩膀，輔助鍛煉腹肌。

　　保持挺胸坐直，雙手將長竿握住，并和肩一樣寬，然后伸直手臂到最高，接著盡量把長竿下壓到胸部以下，并重復(fù)動(dòng)作。 隔天鍛煉1次，每次4組，每組10到15次，組間休息45秒。

　　4、臀部訓(xùn)練

　　關(guān)鍵是能鍛煉臀肌，輔助鍛煉股四頭肌、腿筋、腹部、小腿、背部下方。

　　雙腳和肩一樣寬，然后從蹲姿開始，雙手將杠鈴握住往上推到全身站直，然后下壓回到蹲姿，并重復(fù)動(dòng)作。隔天鍛煉1次，每次4組，每組12次，組間60秒。

　　5、二頭肌訓(xùn)練

　　關(guān)鍵是能鍛煉二頭肌，輔助鍛煉腹肌、背闊肌。

　　其實(shí)說白了就是吊單杠，利用反手握是最好的方式，盡量讓下巴超過單杠的高度，并重復(fù)動(dòng)作。隔天鍛煉1次，每次4組，每組8次，組間休息60秒。

　　6、腿部訓(xùn)練

　　關(guān)鍵是能鍛煉股四頭肌，輔助鍛煉腹肌、大腿、臀部、小腿。

　　采用坐姿，盡量讓膝蓋靠往胸部，讓大腿和地面成90度角，然后伸直雙腳，記住伸直到膝蓋不要彎曲才是一個(gè)完整步驟，并重復(fù)動(dòng)作。 隔天鍛煉1次，每次3組，每組15次，組間休息45秒。

　　7、腹肌訓(xùn)練

　　關(guān)鍵是能鍛煉腹肌，輔助鍛煉臀部、大腿肌。

　　在地上平躺，讓臀部和膝蓋成90度角，然后抬高臀部離開地面數(shù)秒，保持膝蓋彎曲，并維持動(dòng)作，記住雙腳放下的時(shí)候要緩慢做動(dòng)作。隔天鍛煉1次，每次4組，每組10次，組間休息60秒。

　　8、三頭肌訓(xùn)練

　　關(guān)鍵是能鍛煉三頭肌，輔助鍛煉胸肌、肩膀、腹肌。

　　其實(shí)就是標(biāo)準(zhǔn)的伏地挺身，保持雙手和肩一樣寬，下壓手臂的時(shí)候要和身體平行，并重復(fù)動(dòng)作。隔天鍛煉1次，每次3組，每組12次，組間休息45秒。

　　新人初到健身房該鍛煉的方法：器械訓(xùn)練

　　一，跑步機(jī)運(yùn)動(dòng)

　　動(dòng)作：雙手自然擺動(dòng)向前走，腳步不要內(nèi)八或者外八。

　　跑步機(jī)設(shè)定：(以80公斤男性為例的建議強(qiáng)度)

　　將時(shí)速設(shè)置為5-6公里、坡度3-5度，疾走5分鐘。如果想要減肥，可以把時(shí)速調(diào)整到6公里以上，跑45分鐘，這樣可以消耗600大卡熱量。

　　二，坐姿胸推鍛煉胸肌

　　動(dòng)作：坐姿，用手掌下半部分，將把手向前推到手臂幾乎伸直(手肘仍微彎以減少關(guān)節(jié)壓力)，注意力集中在胸肌上，感覺是胸肌在帶動(dòng)手臂發(fā)力。每組做10-15次，重復(fù)3組。注意手臂回收時(shí)，手肘仍要維持在身體前側(cè)，不要向后壓，避免練到背后肌肉。在發(fā)力過程中肩膀不要聳起。

　　強(qiáng)度設(shè)定：

　　將坐墊高度調(diào)整到上身自然靠在椅背時(shí)手和胸線可以對(duì)齊。設(shè)定重量在30-60磅之間(15-30公斤)。

　　三，坐姿劃船鍛煉后背

　　動(dòng)作：坐姿，上半身挺直，將把手向后拉，一直到手臂和上半身側(cè)面對(duì)齊后放回，放回時(shí)手肘要微彎。每組做10-15次，重復(fù)做3組。

　　強(qiáng)度設(shè)定：

　　坐姿，上半身挺直，手臂向前伸直時(shí)手掌正好可以握在把手上。重量調(diào)整為60-80磅(30-40公斤)。

　　四，仰臥起坐練腹肌

　　動(dòng)作：腹部發(fā)力帶動(dòng)上腹部向上卷起，使得雙手和頭墊略微抬起——背部依然緊貼靠墊不離開。每組做10-15次，重復(fù)做3組。

　　強(qiáng)度設(shè)定：

　　躺姿，雙腳自然踩在踏板上，雙手握住把手抬起頭墊讓頭部和上半身在一條直線上。重量設(shè)定在0-5磅(0-2.5公斤)。

　　五，曲屈腹部鍛煉下腹

　　動(dòng)作：下腹部發(fā)力，讓下半身向頭頂方向卷起，一直到臀部離開靠墊，再將下半身放回到臀部輕觸椅墊。每組做10-15次，重復(fù)做3組。

　　強(qiáng)度設(shè)定：

　　躺姿，頭部一直到臀部都緊貼靠墊，雙手上抬到頭頂上方握住把手幫助固定身體，下半身抬起和上半身約成90°、膝蓋成直角預(yù)備。

　　六，蹲舉鍛煉核心肌群

　　動(dòng)作：雙腿向前撐踢，一直到幾乎伸直——膝蓋仍稍許彎曲，再將雙腿收回，膝蓋略成直角。每組重復(fù)10-15次，一共做3組。在用力的時(shí)候，雙腳腳尖略打開15°。

　　強(qiáng)度設(shè)定：

　　坐姿，雙腳和肩膀同寬踩在踏板上，大腿和小腿的角度小于90°。重量設(shè)定為160-300磅(80-150公斤)。

　　健身房健身鍛煉的主要作用

　　一、健身長跑可提高呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)機(jī)能 科學(xué)實(shí)踐證實(shí)，較長時(shí)間有節(jié)奏的深長呼吸，能使人體呼吸大量的氧氣，吸收氧氣量若超過平時(shí)的7—8倍，就可以抑制人體癌細(xì)胞的生長和繁殖。其次長跑鍛煉還改善了心肌供氧狀態(tài)，加快了心肌代謝，同時(shí)還使心肌肌纖維變粗，心收縮力增強(qiáng)，從而提高了心臟工作能力。

　　二、健身長跑有利于防病治病 健身長跑使血液循環(huán)加快，對(duì)排泄系統(tǒng)有害物質(zhì)起到清洗作用，從而使有害物質(zhì)難以在體內(nèi)停留和擴(kuò)散。據(jù)測(cè)定得知，16分鐘跑3000米或25分鐘跑5000米，可降低血液中膽固醇。這對(duì)老年人易患不同程度的高血脂癥，繼而引起血管硬化、冠心病、腦血管病等有著良好的預(yù)防作用。

　　三、健身長跑有利于心情舒暢、精神愉快 這種長跑因其不重視比賽勝負(fù)，只求在輕松愉快中健身，因此對(duì)緩解現(xiàn)代社會(huì)高節(jié)奏和激烈運(yùn)動(dòng)帶來的精神心理緊張十分有益。據(jù)醫(yī)學(xué)專家介紹，這種輕松愉快的運(yùn)動(dòng)最能促進(jìn)體內(nèi)釋放一種多肽物質(zhì)——內(nèi)啡吠，從而使人產(chǎn)生一種持續(xù)的欣快感和鎮(zhèn)靜作用。另外，由于長跑使人情緒飽滿樂觀，有助于增進(jìn)食欲，加強(qiáng)消化功能，促進(jìn)營養(yǎng)吸收。

　　長跑鍛煉對(duì)于培養(yǎng)人們克服困難，磨煉刻苦耐勞的頑強(qiáng)意志具有良好的作用。特別是對(duì)那些冬季怕冷愛睡懶覺不想鍛煉的人起到促進(jìn)作用，從而使人他們嘗到健身長跑鍛煉的好處。

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