怎么運(yùn)動(dòng)瘦腿最有效_有效快速的瘦腿運(yùn)動(dòng)有哪些
一雙纖細(xì)的美腿是每個(gè)女人都想擁有的,什么運(yùn)動(dòng)能瘦腿呢?怎么運(yùn)動(dòng)才能有效瘦腿?下面就是學(xué)習(xí)啦小編給大家整理的瘦腿最有效的運(yùn)動(dòng)，希望對(duì)你有用!
12種瘦腿最有效的運(yùn)動(dòng)
1、瑜伽
很多的人都喜歡利用瑜伽來減肥，來保持自己的體態(tài)優(yōu)美，那么對(duì)于瑜伽能夠瘦腿無疑也成為關(guān)注。單腿站立延長擴(kuò)展式是美好的瘦腿動(dòng)作，從整個(gè)瑜伽整體體系來講，它對(duì)瘦腿有非常奇妙成效的一個(gè)關(guān)緊方面就是對(duì)腿部的拉伸以及力氣的磨練，這兩個(gè)方面，單腿站立延長擴(kuò)展式的瑜伽都做到。這個(gè)之外，它還有均衡成效，能讓身板子更牢穩(wěn)與平衡。
2、游泳
游泳是最安全平穩(wěn)的運(yùn)動(dòng)之一。人在游泳的時(shí)候幾乎全身的肌肉都能得到有效鍛煉，其中當(dāng)然包括腿部肌肉。水的阻力可增加人的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，但這種強(qiáng)度，又有別于陸地上的器械訓(xùn)練，是很柔和的，訓(xùn)練的強(qiáng)度又很容易控制在有氧域之內(nèi)，不會(huì)長出很生硬的肌肉塊，可以使全身的線條流暢，優(yōu)美。所以對(duì)于要在水中保持運(yùn)動(dòng)的雙腿，作用特別大，當(dāng)然大家需要游泳之前一定要做足準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)哦!
3、慢跑
想擁有完美的腿形，除了減少久坐之外，每天下班之后利用走路回家，減少坐車的的時(shí)間。換上一雙舒服的鞋子，走路或者是慢跑回家?；蛘咭部梢悦刻煸缙?小時(shí)，進(jìn)行慢跑運(yùn)動(dòng)。這種瘦腿運(yùn)動(dòng)不會(huì)塑造強(qiáng)壯肌肉，但有利于練就出性感小腿，值得一試喲!在一般慢跑力度下，每次慢跑時(shí)間在0.5-1小時(shí)就足夠了。一開始堅(jiān)持不了不必強(qiáng)求，逐漸達(dá)到這個(gè)時(shí)間就可以了。只是慢跑頻率卻不能放松，每星期至少3次。
4、騎馬
人們在騎馬的時(shí)候?yàn)榱吮３稚眢w平衡，往往會(huì)拉緊腿部肌肉從而達(dá)到鍛煉的目的。因而騎馬也是最有效的瘦腿妙方之一。騎馬過程中，大腿輔助身體保持平衡，與馬背貼近。輕快步和跑步時(shí)，上半身都會(huì)離開馬背，這時(shí)腿部的力量控制可以協(xié)助掌握好平衡。在一堂課中，大腿肌肉在緊張與松弛的交替之中，進(jìn)行了上萬次有氧呼吸，能有效地消除多余的脂肪，而且可以給腿部塑形。
5、騎自行車
騎自行車不僅可以減去肥肉，還能幫助塑造完美的腿部曲線。所以騎自行車的人大腿肌肉比較發(fā)達(dá)，肌肉線條結(jié)實(shí)，如果你大腿本來就很結(jié)實(shí)，那就最好不要騎自行車了，會(huì)讓大腿變粗壯。如果你每天堅(jiān)持騎車一個(gè)小時(shí)，那么，纖細(xì)性感的美腿絕對(duì)是屬于你的。但是記住，運(yùn)動(dòng)完后千瓦不要立即坐下，等到身體的肌肉恢復(fù)到差不多再坐下。
6、跳繩
跳繩是一種非常有效的有氧運(yùn)動(dòng)。它除了擁有運(yùn)動(dòng)的一般益處外，更有很多獨(dú)特的優(yōu)點(diǎn)。跳繩每半小時(shí)消耗熱量四百卡。是一項(xiàng)健美運(yùn)動(dòng)，對(duì)心肺系統(tǒng)等各種臟器、協(xié)調(diào)性、姿態(tài)、減肥等都有相當(dāng)大的幫助，是一項(xiàng)老少皆宜的運(yùn)動(dòng)。不間斷地跳繩10分鐘，和慢跑30分鐘消耗的熱量差不多，是一種低耗時(shí)高耗能的有氧運(yùn)動(dòng)。長期堅(jiān)持可以令雙腿變得緊致。
7、跳蹦床
跳蹦床也是一種有效的瘦腿方法，長期堅(jiān)持可跳出修長美腿。這項(xiàng)起源于中世紀(jì)的法國的蹦床可是強(qiáng)度很大的“體力活兒”，號(hào)稱“空中芭蕾”，特別能鼓勵(lì)我們出汗，一直被評(píng)為消耗卡路里的最佳運(yùn)動(dòng)。起跳后要維持身體平衡，保持姿態(tài)優(yōu)美，因此可以鍛煉身體的協(xié)調(diào)性。體操、跳水訓(xùn)練經(jīng)常借助蹦床加強(qiáng)腳踝和腿部力量練習(xí)。
8、步行
最簡單有效的瘦腿方式莫過于步行。雖然步行消耗的熱量并不多，但卻是能均衡使用全身肌肉的有氧運(yùn)動(dòng)。它可以消耗脂肪，提高心肺機(jī)能，鍛煉出不易疲勞的好身體。走路的正確姿勢應(yīng)該是腳掌朝前，不要邁八字步。起步時(shí)腳跟接觸地面，腳趾可以稍微抬起，不要向前伸。走路時(shí)，邁出步幅應(yīng)不大不小，與身高相呼應(yīng)，雙手自然從肩膀處前后擺動(dòng)。走路時(shí)，脊柱一定要正直，抬頭、平視，兩臂自然擺動(dòng)，手肘微曲。走路時(shí)，臀部肌肉要稍收緊，不要松弛擺動(dòng)，大腿向上向下的活動(dòng)幅度不要太大。穿高跟鞋的女性行走時(shí)更不要使腿關(guān)節(jié)過度彎曲。
9、爬樓梯
為了增強(qiáng)減肥效果也可以選擇爬樓梯。相信想要減肥的MM都試過爬樓梯，爬樓梯時(shí)腰部、臀部、大腿部都用力較大，從而使這些部位的脂肪消耗加快，有利于減肥。因此，爬樓梯成為了廣大辦公室女性的減肥方法。爬樓梯時(shí)，慢慢地將膝蓋抬高至腰部位置，這樣能夠充分鍛煉你的股二頭肌和臀大肌，而且這對(duì)于你的大腿和臀部的塑型也具有非常好的作用。此外，如果你穿著高跟鞋爬樓梯進(jìn)行鍛煉的話，那么對(duì)翹臀塑造則效果更佳。
10、高抬腿
每天起床后，可以在客廳或房間做五組高抬腿運(yùn)動(dòng)，每組一分鐘，每做完一組可以休息一會(huì)。高抬腿是一種很好的瘦大腿運(yùn)動(dòng)，它很好地運(yùn)動(dòng)到大腿上的肌肉，促進(jìn)腿部脂肪的燃燒。高抬腿運(yùn)動(dòng)是很常見的簡單的有氧活動(dòng)，以上這組高抬腿動(dòng)作是屬于原地高抬腿，做的時(shí)候要盡量保持上身挺直，擺臂的速度要和雙腿交替的速度一致，整個(gè)過程都要調(diào)整好呼吸。開始的時(shí)候，可能腿部會(huì)很快就累，所以高抬腿運(yùn)動(dòng)應(yīng)該循序漸進(jìn)，逐漸加大強(qiáng)度，不要一開始就行進(jìn)高強(qiáng)度的抬腿運(yùn)動(dòng)，不然很容易拉傷腿部肌肉。
11、狂蹬空中自行車
大家去健身房的時(shí)候會(huì)看到許多MM們都瘋狂的在蹬空中自行車，那是因?yàn)樗哂谐瑥?qiáng)的瘦腿功能，如果要是你嫌去健身房太過于麻煩的話，其實(shí)在家也可以很輕松的做到，這個(gè)局部瘦腿運(yùn)動(dòng)很有效，晚上睡覺前在床上做幾分鐘就可以。平躺著，把腳抬起，雙腳做蹬自行車狀，每天做200～300下，做完后把兩腿分開大約80度的樣子，一共分80下。此方法對(duì)消除大腿根部的肉很有效哦!
12、下蹲
下蹲是鍛煉下身的好辦法，而且下蹲能夠明顯改善梨形身材，MM們可以邊看電視邊進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。針對(duì)不同瘦腿部位可以采取基本的站立、腳尖略微向內(nèi)站立、向外站立的姿勢，對(duì)縮緊腿部外側(cè)肌肉、內(nèi)側(cè)肌肉有顯著效果!但是一定要堅(jiān)持，一次要堅(jiān)持20～30分鐘左右，不然只會(huì)前功盡棄，可能開始練習(xí)的時(shí)候會(huì)覺得肌肉不斷的抽搐，而且肌肉酸痛，但是這只是暫時(shí)的。
有效的八步瘦腿操
動(dòng)作一：側(cè)躺在床上或地墊上，如圖，彎曲左腿膝蓋，小腿與大腿成90度腳地收攏在身后，右腳腳趾觸地，彎曲左臂枕于頭部，右手屈肘，上臂與下臂成90度，手掌著地，腰部往下壓。
動(dòng)作二：接著上一個(gè)動(dòng)作，將右腿伸直并向上高高抬起，同時(shí)右腳掌往反方向壓下，保持動(dòng)作五秒鐘后換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作。
動(dòng)作三：側(cè)躺在床上或地墊上，如圖，彎曲左臂屈枕于頭部，同時(shí)將右手放于腰前的地面上，左腿拉伸著地，右腿屈膝，踏于左膝前，腳趾指向前方，保持自然呼吸。
動(dòng)作四：接著上一個(gè)動(dòng)作，將左腿伸直并向上盡量抬起，同時(shí)左腳往前壓，與小腿成90度角，保持動(dòng)作五秒鐘后換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作。
動(dòng)作五：頭朝上平躺在床上或地墊上，打開兩腿與肩同寬，注意放松全身，手臂分別自然伸直放于身旁，感覺腹部肌肉向下沉。
動(dòng)作六：保持上個(gè)動(dòng)作的姿勢，如圖，彎曲左腿膝蓋并抬起，將小腿與大腿收攏，但不要互相緊貼，雙手抱住小腿，左右腳掌同時(shí)往后壓，注意保持自然呼吸，堅(jiān)持動(dòng)作五秒鐘。
動(dòng)作七：如圖，頭朝下平躺在床上或地墊上，兩手掌置于額頭處，兩腿微微打開一點(diǎn)并繃直腳掌，將整個(gè)身體貼緊地面，感覺全身被拉伸。
動(dòng)作八：保持上個(gè)動(dòng)作的姿勢，如圖，彎曲右腿膝蓋并向上抬起，保持大小腿的夾角成90度，保持動(dòng)作十秒鐘后換另一側(cè)腿重復(fù)動(dòng)作。
3天見效的瘦腿竅門
連續(xù)三天低鹽飲食瘦腿
想三天快速瘦腿，必須注意少吃鹽，因?yàn)檫@樣就能從飲食上排除腿部浮腫的可能。除此之外，還要少吃鈉含量高的面條火腿、香腸、面包等等鈉含量高的東西。鹽吃多了，不僅會(huì)造成下肢水腫，同樣會(huì)促進(jìn)脂肪的產(chǎn)生。記住，脂肪的堆積需要鈉，而鹽的主要成份就是鈉。
中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，每人每日食鹽量應(yīng)少于6克，這僅僅相當(dāng)于一個(gè)小小的啤酒瓶蓋的食鹽。英國倫敦大學(xué)瑪麗女王學(xué)院研究人員發(fā)現(xiàn)：食用了太多的鹽易引發(fā)肥胖癥，所以要三天快速瘦腿一定不該吃太多鹽。
連續(xù)三天空中蹬車運(yùn)動(dòng)瘦腿
空中蹬車是一項(xiàng)看似很難做起來卻很容易的一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，三天能快速瘦腿的原因是，預(yù)防了過分腿部水分潴留。起初可能你練不多久，不過當(dāng)你堅(jiān)持一段時(shí)間后，你后發(fā)現(xiàn)越堅(jiān)持越有精神，越堅(jiān)持空中蹬車動(dòng)作越有效果，腿部脂肪燃燒迅速，瘦腿自然不在話下。
需要注意做的時(shí)候不用太快，保證動(dòng)作正確最好。每天做40分鐘，三天之后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)浮腫的腿部小覷了水中，腿部更瘦了。
(相關(guān)鏈接:空中腳踏車運(yùn)動(dòng)多長時(shí)間會(huì)有效)
連續(xù)三天游泳或跑步瘦腿
專家認(rèn)為，每周3-4次的游泳或者跑步頻率，每次1小時(shí)的游泳時(shí)間是最利于減肥的。正是因?yàn)橐杂斡?、跑步為代表的有氧運(yùn)動(dòng)能全身減肥減脂，他們也是三天最快的瘦腿運(yùn)動(dòng)方法。
需要注意的是，游泳和跑步減肥瘦腿，堅(jiān)持三天還不夠，最好是每次堅(jiān)持40分鐘以上，且強(qiáng)度適中。注意體重過大的人不適合進(jìn)行跑步快速瘦腿的方法。另外，游泳后比跑步后更容易感受到餓，更要合理飲食，不亂吃高熱量的食物。
連續(xù)三天登樓梯瘦腿
爬樓梯消耗的熱量是非常可觀的。爬樓梯運(yùn)動(dòng)可以幫助減肥人士增強(qiáng)平時(shí)的活動(dòng)消耗，可以降低體脂肪含量，從而瘦腿。即使是勻速正常上樓，其消耗的熱量也可以達(dá)到靜息消耗的9.6倍。以55公斤女性為例，半小時(shí)爬樓梯能消耗215千卡。不過等登樓梯訓(xùn)練真的很累，起先能做15分鐘勻速登樓梯就很不錯(cuò)了。
由于登樓梯在運(yùn)動(dòng)方式上，實(shí)際非常接近短間歇的無氧訓(xùn)練。所以每次的爬樓，還可以帶來48-72小時(shí)的持續(xù)燃脂，這就非?？捎^了。而如果是變速登樓梯，能最大程度上幫助我們快速瘦腿。
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