10分鐘瘦肚子減肥操小技巧

時(shí)間：2017-12-26 18:03:38 巧萍50由分享

　　簡(jiǎn)單的小運(yùn)動(dòng)，每天花10分鐘，讓你有效減肥甩肉，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，高效燃脂瘦出好身材。以下是小編整理的10分鐘瘦肚子減肥操小技巧，歡迎閱讀。

　　10分鐘瘦肚子減肥操小技巧

　　1、上腹部鍛煉

　　1、身體呈躺姿，雙腳平放，邊吸氣雙手邊向天花板處伸直并與身體呈90度為預(yù)備動(dòng)作。

　　2、下半身貼地，腹部收緊出力，吐氣同時(shí)頭、頸部向上抬約3秒后回Step1。重復(fù)Step1~2約15~20回。

　　tips：頭部向上抬時(shí)要注意，頸部不要向前仰，以免過度扭轉(zhuǎn)而傷害頸椎。

　　2、緊實(shí)下腹部

　　1、身體呈躺姿，雙手伸直與地面呈垂直90度，再抬高雙腿至大腿也與地面呈垂直90度，膝蓋微彎為預(yù)備動(dòng)作。

　　2.、腹部緊縮出力，帶動(dòng)原本觸地的臀部離開地面，膝蓋往上半身處移動(dòng)到小腿與地面呈垂直90度。

　　3、保持Step2姿勢(shì)，頭部上抬離地停留3秒。Step1~3可做15~20回，可鍛煉下腹部肌群。

　　3、側(cè)腹部雕塑

　　1、身體側(cè)躺，右手伸直右臉輕靠上臂，左手臂彎曲指尖貼左耳后為預(yù)備動(dòng)作。

　　2、腹部收緊，同時(shí)頭部慢慢往上抬離右上臂，右前臂支撐地面。Step1~2重復(fù)15~20回，換邊重復(fù)，鍛煉側(cè)腹肌群。

　　tips：每天的運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)間必須要保證在半個(gè)小時(shí)以上，因?yàn)榘雮€(gè)小時(shí)之前消耗的是身體水分而不是身體的脂肪，在做這套腹部減肥操的時(shí)候，穿著要盡量寬松舒適，這樣有助于動(dòng)作的伸展。

　　瘦身減肥小竅門

　　1.私人時(shí)間可進(jìn)行的短時(shí)間中高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)

　　戶外上坡快走10到15分鐘。戶外行走或奔跑比你在跑步機(jī)上跑步燃燒的卡路里要多出百分之十。在戶外，相對(duì)崎嶇的路面會(huì)產(chǎn)生更大的摩擦力，受自然風(fēng)的影響，運(yùn)動(dòng)的身體會(huì)受到更大的阻力。另外，上坡、下坡的變換也使得戶外運(yùn)動(dòng)能夠不停地變換節(jié)奏。

　　選擇較重的啞鈴

　　使用較重的啞鈴(比如你之前舉10磅的啞鈴10次的話，現(xiàn)在舉20磅的啞鈴5次)，這樣會(huì)讓你在舉啞鈴的運(yùn)動(dòng)中多燃燒25%的熱量。因?yàn)橹匚锎蚱屏烁嗟募∪獾鞍踪|(zhì)，所以你的身體必須使用更多的能量來恢復(fù)，這樣體內(nèi)的熱量消耗就更大了。

　　跳繩

　　有測(cè)試顯示，跳5分鐘，每分鐘跳140次的運(yùn)動(dòng)效果就相當(dāng)于慢跑半小時(shí)。跳繩不但可以幫你減肥瘦身，還可以讓全身肌肉勻稱有力，同是會(huì)讓你的呼吸系統(tǒng)、心臟、心血管系統(tǒng)得到充分的鍛煉。這種減肥瘦身方法簡(jiǎn)單，有趣，不受氣候的影響，而且是一種男女老少皆宜的運(yùn)動(dòng)，只需要一根繩子就可以達(dá)到減肥瘦身的目的，而且對(duì)女性尤為適宜。

　　2.上班時(shí)間可進(jìn)行的低強(qiáng)度活動(dòng)

　　腹式呼吸

　　吸氣時(shí)放松腹肌，呼氣時(shí)收縮腹肌，如此反復(fù)做3分鐘?？善鸬皆黾幽c胃蠕動(dòng)、促進(jìn)機(jī)體新陳代謝、減肥美體的作用。

　　放松腿部

　　坐在椅子上，抬起腳尖，同時(shí)用力收縮小腿及大腿肌肉，然后用力抬起腳跟，小腿及大腿肌肉保持收縮15秒，然后放松。如此反復(fù)做5分鐘，可以改善腿及腳部的血液循環(huán)狀況。

　　椅上轉(zhuǎn)身式

　　不要把整個(gè)屁股都坐在椅子上，只要坐到椅子的1/2處就可以了，然后以基本的坐姿做好，腰背挺直，右手置于椅背，左手置于右椅側(cè)，上半身向左扭轉(zhuǎn)。做完之后，然后換手做同樣的動(dòng)作。重復(fù)做上五次即可。這個(gè)椅上轉(zhuǎn)身的動(dòng)作可以幫助有小肚子的人減掉這個(gè)地方的贅肉，在轉(zhuǎn)動(dòng)的過程中還能緩和頸肩及背部酸痛。