跑步減肥有哪些方法跑步減肥小竅門

時間：2017-01-23 15:55:19 春娜703由分享

　　跑步是項全身性燃燒脂肪的有氧運動，其中，原地跑步減肥是最簡便有效的。只要注意一些技巧，不但讓你體重減輕，還可以幫你局部塑型，今天小編帶給大家的是跑步減肥的小妙招,喜歡請點贊。

　　跑步減肥的8個小妙招

　　一、制定計劃

　　為了讓你的身體更加習(xí)慣處于一種對運動需求的狀態(tài)，你需要有計劃的跑步。我們應(yīng)該嚴(yán)格遵守每周至少3次或4次的跑步計劃表，而不是等有時間或天氣好的時候，隨性的跑一下。跑步能強化你的下肢和核心肌肉，只要堅持下去你會發(fā)現(xiàn)越跑越輕松，同時，跑步能鍛煉你的耐力。從短距離開始你的跑步計劃，等感覺比較輕松時，再慢慢地在每周的鍛煉中增加距離。

　　二、放慢速度

　　沒必要一開始就規(guī)定自己5分鐘內(nèi)要跑完一千米。放慢你的速度，讓呼吸比走路時快上一點，而不是那種大口喘氣到肺部都開始疼痛或上氣不接下氣。不要變速跑，即使這對腹部脂肪有很好的鍛煉效果，但舒適的、連貫的步伐比快跑更加容易堅持。放慢速度可以讓你將注意力集中到正確的跑步姿勢上，這能減緩一些跑步帶來的酸痛感，你也有空閑看看風(fēng)景或與伙伴聊聊天，這些都會讓你愛上戶外跑步。當(dāng)你的身體漸漸變得強壯，你的步伐也會自然增加，你也可以挑戰(zhàn)一下變速跑。

　　三、尋找樂趣

　　如果你討厭跑步的每分每秒，那么也許你有什么地方做錯了?？梢詭夏愕墓坊蚣s上最好的朋友，開發(fā)一條新的線路，聽聽你最喜歡的音樂或電臺，買一身新的裝備，用app記錄你的足跡，又或者在游泳池邊跑步，跑完后就能馬上跳下去降溫。

　　四、爬山和下蹲

　　強健的腿部肌肉能使跑步變得更輕而易舉。一種方法是將爬山增加到你的跑步運動中，以加強腿部鍛煉。跑上坡路會讓你感到出奇的困難，但當(dāng)你跑的頂端轉(zhuǎn)向平路時，你會驚訝的覺得跑步是多么輕松的一件事。另外，你也可以在家里通過下蹲、弓步、蹬臺階或試試這個針對跑步者的瑜伽組合動作來鍛煉你的下肢肌肉。

　　五、別只是跑步

　　按計劃跑步能有效鍛煉你的身體，讓跑步變得更加輕松，但是如果跑步是你唯一的運動方式，厭煩和機械性勞損會使你感到難以忍受。在跑步的同時，增加一些有氧的常規(guī)鍛煉，如騎車、徒步、舞蹈或游泳。做不同的有氧運動能使你身體的其他部位得到鍛煉，所以每當(dāng)你穿上運動鞋準(zhǔn)備出門跑步時，會感到更加輕松。暫停跑步進(jìn)行其他運動的最大好處在于，你真的會想念它，當(dāng)你興奮的出門跑步時，你會體會到更多的快樂。

　　六、找準(zhǔn)跑步最佳時間

　　在適合自己的時間跑步最好。喜歡早晨跑步的人可以在去公司上班前，而偏愛夜晚跑步的人則可以在回家之后。

　　比選擇什么時候跑步更重要的問題是：既不要在空腹時也不要在滿腹(吃飽飯)的時候跑步?？崭沟脑挄共簧狭猓瑵M腹則會由于血液的消化管集中，劇烈運動會對健康不利。最佳時間是在飯后2到3小時。

　　在清晨等空腹?fàn)顟B(tài)跑步時，最好提前30分鐘左右飲用一些幫助消化和補充體力的運動型飲料或者可以吃根香蕉。

　　七、要先做拉伸運動

　　你減肥心切，所以穿上跑步鞋就直接開跑?這可不是最好的跑步瘦身方法。要知道，你體內(nèi)的能源分為快速能源和儲備能源兩種。只有當(dāng)快速能源消耗得差不多的時候，你體內(nèi)的儲備能源“脂肪”才會開始燃燒。就是說，如果體能不太好，伸直有可能你已經(jīng)跑累了，脂肪還沒開始消耗。所以，想要有效地跑步瘦身，應(yīng)該在跑步前先做些拉伸運動或放松運動，一方面可以熱身、防止受傷，另一方面可以先消耗一部分糖原，這樣接下來再跑步，脂肪的燃燒效率能大大提高。

　　八、不要天天跑

　　雖然慢跑有益于保持健康和瘦身，但專家并不建議天天跑，最好隔一天跑一次。至于中間不跑步的那天，可以做做拉伸運動，增加全身的柔韌性，這樣很重要，是保證全身新陳代謝順暢的關(guān)鍵，尤其能防止脂肪和水液在四肢堆積。

　　七個方法跑步瘦身快

　　1. 增加跑步里程

　　為了燃燒更多熱量、甩掉4.5公斤肥肉，不妨考慮增加跑步里程。畢竟，讓自己面臨新的挑戰(zhàn)總是個好主意，不是嗎?如果你平常跑的距離很短，不妨跑得更遠(yuǎn)點。不僅可以減掉4.5公斤體重，還能達(dá)到新的健身目標(biāo)。

　　2.進(jìn)行間歇跑訓(xùn)練

　　間歇跑訓(xùn)練有助于提高你的新陳代謝水平，燃燒更多的熱量，又不至于耗盡全身力氣。開始以最快的速度跑個大約五六分鐘，然后慢跑一兩分鐘。這樣來五六趟，這種完美的跑步鍛煉不僅可以燃燒大量熱量，還可以幫助你提高耐力，并且磨練意志力。

　　3. 提高跑步強度

　　想要通過跑步甩掉贅肉，跑步時應(yīng)該給自己施加壓力，這點很重要。盡量提高強度，久而久之，身體就會慢慢適應(yīng)，容易跑更遠(yuǎn)的距離。別害怕去挑戰(zhàn)自己的身體。你可以燃燒大量不需要的熱量，減掉那些不需要的體重。

　　4. 關(guān)注日常飲食

　　就因為你每天跑步，所以飲食方面就更不能隨心所欲了。無論你想不想減肥，健康的飲食都有益無害。你做到了跑很遠(yuǎn)的距離，提高強度，燃燒好多熱量，但要是平時沒有堅持健康的飲食，照樣減不了肥。所以一定要做出健康的選擇，盡量避免快餐食品。

　　5. 添加更多蔬菜

　　當(dāng)你想要通過跑步甩掉4.5公斤肥肉時，就需要在日常飲食計劃中添加更多的蔬菜。如果每天攝入更多的蔬菜，你就能提高纖維攝入量，改善消化系統(tǒng)的健康，提升能量水平，并且減掉不必要的體重。將沙拉作為主餐是每天攝入更多蔬菜的最簡單方法之一。

　　6. 享受跑步過程

　　確實，跑步很累人，有時甚至不免乏味，但你需要學(xué)會享受其中。別把跑步當(dāng)成一件苦差事，而應(yīng)視作一項有趣的活動。如果你的日程排得滿滿當(dāng)當(dāng)，那么想擠出一點“個人時間”，關(guān)注自身健康，欣賞身邊的自然美，跑步無疑是最佳的方法之一。今天就開始享受跑步，你肯定會實現(xiàn)自己的健身目標(biāo)，并甩掉那 4.5公斤肥肉。

　　7. 制作進(jìn)度表

　　事實證明，經(jīng)常稱體重的那些人體重較輕。不過，你沒必要每天、每小時稱體重。試著每周稱一次體重，你就知道離自己的目標(biāo)還有多遠(yuǎn)，為了更快實現(xiàn)這個目標(biāo)，還需要做什么。定期制作進(jìn)度表是成功的關(guān)鍵。別忘了這點。