怎么跑步才能減肥 減肥的正確跑步方法

　　從身體長期發(fā)展的角度來看，跑步拓展了身體本能的同時，也在潛移默化地幫你塑造曼妙身姿，跑步是最方便也是最有效的減肥方式.下面學習啦網(wǎng)要分享給你的是減肥的正確跑步方法,希望對你有所幫助。

　　可以減肥的正確跑步方法

　　一、找到更合理的步幅

　　過去的傳統(tǒng)看法是：人類的步幅是與生俱來的，應該盡量發(fā)揮其最大功效

　　而新的理念則是：改變步幅，使用更好的步幅

　　高水平跑手的跑動比普通人更有效，他們無論用任何速度跑步都比平常人消耗更小的能量。高效的步幅不但讓人跑起來更舒適，而且能降低受傷的風險。過去，人們認為普通人不需要、也沒能力學習高水平運動員的跑法。然而，最新的科研結(jié)果顯示，任何人都可以改變步幅，找到更有效的跑動模式。不過，你需要循序漸進，一次修正一個方面，充分練習，一步一步熟悉每一個變化，直至一切成為習慣定式。以下就是三個可以有效改變你的步幅的方法：

　　1、縮短步幅

　　據(jù)統(tǒng)計，10個業(yè)余跑步的人中，至少有8個的步伐過大。這不但會加重跑步對雙腳的震蕩，而且還降低了速度。要改變步幅過大的錯誤，你需要在跑步時保持身體略微前傾，這樣你邁出的腳就能提前在稍微靠近身體的位置落下。

　　2、對抗重力

　　跑步者應盡量減少雙腳著地的時間，在你跑步期間，一旦邁出的前腳接觸到地面，支撐腳就應該向后發(fā)力揚起。一個標準的模式：落地、踏穩(wěn)、然后向后蹬出。

　　3、減少跳躍

　　跑步時可以想象頭上有一個距離頭頂5厘米的天花板，因此跑動時不能躍起過高。這樣你可以步伐將會更穩(wěn)更有效。跑步不需要過多上下的運動，你需要做的是向前。

　　二、做加速跑訓練

　　過去的傳統(tǒng)看法是：只有職業(yè)選手需要速度

　　而新的理念則是：速度能讓每個人受益

　　回想一下你過去的跑步鍛煉，有多大部分是無氧情況下的快速跑?如今的頂級運動員至少有20%的訓練內(nèi)容是加速跑、折返跑等。這可以鍛煉在慢跑中根本不需要進行新成代謝的那部分肌肉纖維——快肌纖維，也能提高血液的最大攜氧量，增強你的腳步力量和效率。速度訓練也會提高你的熱量消耗，你可以消除更多脂肪，理由很簡單：跑得越快越猛，耗費的能量就越多?？焖倥芫拖窳α垮憻?，都是鍛煉人體快肌纖維的運動。

　　在普通跑道上可以進行“階梯式”跑法練習：首先，進行5到10分鐘慢跑熱身，然后充分拉伸筋骨;然后以最快速度沖刺一圈，隨后慢跑一圈;接著快速沖刺兩圈，慢跑一圈;接下來快跑三圈，慢跑一圈;依次類推，沖刺四圈……最后慢跑5到10分鐘放松。

　　三、下坡跑比上坡跑更有用

　　過去的傳統(tǒng)看法是：快速跑上山，然后慢速跑下來

　　而新的理念則是：快速跑下山，然后慢慢跑上去

　　下坡跑是長跑運動員的必練項目，跑下坡路能夠增加雙腳承受的壓力，讓腿腳能夠適應更大的沖擊。當然，前提是沖擊力不能過量。下坡跑能夠提高你的速度，因為你的肌肉已經(jīng)適應了更快腳步的要求。

　　一周之內(nèi)適宜進行一到兩次的下坡跑鍛煉，最好在完成了其他輕松的跑步鍛煉后進行。只需要找個短的斜坡，進行四到六次下坡跑鍛煉，每次時間以20秒為宜。在一次下坡跑后，用慢跑上坡的方法放松肌肉。

　　四、鍛煉爆發(fā)力

　　過去的傳統(tǒng)看法是：有力氣就能跑得更快

　　而新的理念則是：有爆發(fā)力才能跑得更快

　　現(xiàn)在的人都明白，綜合訓練能夠確保身體各部位都變得更有力量，從而為跑步肌和關節(jié)創(chuàng)造休息的空間，進而幫助跑步。而下一步就要在綜合訓練中增加柔韌性和跳躍方面的鍛煉，這可以提高效率和爆發(fā)力。

　　研究者通過研究5000米跑選手發(fā)現(xiàn)，將一周中三分之一的跑步訓練時間用來進行柔韌性練習的運動員，成績可以提高3%。這意味著跑得更少，反而能跑得更快，因此除了跑步，柔韌性和爆發(fā)力練習必不可少。

　　1、分腿蹲跳

　　左腳在前，以前腳弓步，后腳箭步的姿勢微蹲，后腳膝蓋距離地面大約3厘米左右，用雙腳與雙手之力盡力向上(留意不是向前)跳起。落下時，雙腳交換位置，也即右腳比左腳靠前一步，再以同一原理向上躍起。做16到24組，也即左右腳在前各8到12次。

　　2、單腳跳箱

　　在高出地面約25到45厘米高的臺階前，左腳獨立，跳上臺階用左腳落地，然后馬上用同一只腳跳回原地。做10到20次，然后換右腳練習。

　　每日跑步最優(yōu)時間

　　早上：6點~8點

　　有這樣的說法，植物經(jīng)過一夜的新陳代謝，呼出大量的二氧化碳，所以早晨樹林里的二氧化碳的濃度相對高一些，一些灰塵也在空氣中漂浮看對人的健康不利。其實，是不是在早晨鍛煉，主要取決于鍛煉的目的。古人講究“聞雞起舞”，健身一般就選擇在早晨，這個時間段體能活力、力量和耐力處于相對較佳的狀態(tài)時間。

　　午后：2點~4點

　　在我們傳統(tǒng)觀念里，吃過午飯應該午睡一會兒。其實，在午后的2點到4點，人體運動能力達到高峰。而且此時陽光充足、溫度適宜、風力較小，是鍛煉的最佳時間段。不過，最好午飯后1小時再鍛煉，否則會影響腸胃消化功能。

　　晚上：8點~10點

　　如果你想減肥，最好選在晚上鍛煉。晚上跑步能幫助食物更快地消化，不會使脂肪囤積在體內(nèi)。但是，無論強度大或小，都會使神經(jīng)系統(tǒng)處于興奮狀態(tài)，所以跑步后過1小時再睡覺。

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