原地跑步的正確方法

時(shí)間：2017-07-17 17:10:01 虹靜960由分享

　　如果原地跑步能減肥，那么我們就不需要再跑到外面去曬太陽(yáng)了，直接在臥室里就可以減肥，下面小編帶大家一起來(lái)看下原地跑步的要點(diǎn)。

　　原地跑步可不可以減肥

　　可以減肥，不過需要注意保證原地跑步時(shí)的最佳燃脂心率，另外，需要掌握好原地跑步時(shí)長(zhǎng)(40分鐘以上)。

　　最好堅(jiān)持30分鐘以上

　　原地跑步10分鐘后，脂肪開始供能，但比例小，跑步30分鐘，脂肪代謝才達(dá)到較高水平;原地跑步30-40分鐘后，脂肪逐漸成為主要的能量來(lái)源，而消耗糖原的比例會(huì)減少。以減肥為目的話，原地跑步最好堅(jiān)持跑完30分鐘。

　　原地跑步過程中最好不要停，一般10分鐘左右會(huì)有一個(gè)跑步的極點(diǎn)，此時(shí)身體感覺很累，想停下來(lái)，不過堅(jiān)持下去，繼續(xù)進(jìn)行跑步你才能體會(huì)到跑步的快感。

　　原地跑步注意燃脂心率問題

　　判斷你消耗多少熱量唯一的兩個(gè)變量就是心率和時(shí)間。從最大心跳率的60%~70%屬于第二區(qū)間，這是最能夠讓人體維持連續(xù)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)且燃燒脂肪效果最好的心跳區(qū)間，對(duì)于想通過跑步減肥的朋友來(lái)說(shuō)，可將心率控制在最大心率的60%~70%。長(zhǎng)期堅(jiān)持原地跑步后，把心率提升到75%-80%，也能很好地燃脂減肥。不過對(duì)于初跑者來(lái)說(shuō)較難實(shí)現(xiàn)。

　　心率可以由心率手表測(cè)定，得知自己最大心跳率最簡(jiǎn)單的方式，就是利用220-年齡=最大心跳率的公式。

　　原地跑步配合器械練習(xí)

　　才好原地跑步也是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)想要持續(xù)減脂，光靠有氧是不夠的，還要配上健身房器械的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)(臥推、負(fù)重深蹲等)。因?yàn)楫?dāng)你的身體已經(jīng)適應(yīng)了反復(fù)做原地跑步，新陳代謝與反應(yīng)也會(huì)適應(yīng)，消耗的熱量會(huì)減少，使你無(wú)法僅僅通過原地跑步達(dá)成長(zhǎng)期的減肥計(jì)劃。

　　小編建議：原地和器械同時(shí)交叉訓(xùn)練，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)可以為你帶來(lái)更多的延遲燃燒脂肪效果(不跑步時(shí)身體也在高效燃脂減肥)，而原地跑步則更側(cè)重于直接消耗脂肪。

　　原地跑步不如原地跳繩

　　室內(nèi)并不適合原地跑步。霧霾或者下雨天氣不方便出門不妨在家原地跳繩。從運(yùn)動(dòng)量上說(shuō)，跳繩的效果也是非常不錯(cuò)的，持續(xù)跳繩10分鐘，與原地跑步30分鐘或跳健美操20分鐘所消耗的能量相當(dāng)。

　　原地跑步有哪些好處

　　1、原地跑步對(duì)場(chǎng)地要求不高，哪怕是空間相對(duì)狹小的辦公室或者臥室，也可以進(jìn)行鍛煉。

　　原地跑步不得不說(shuō)是比較經(jīng)濟(jì)的一種方式，幾乎不需要購(gòu)買什么裝備，更不需要場(chǎng)地費(fèi)和訓(xùn)練費(fèi)等，只要找到一個(gè)適合的場(chǎng)合，就可以開始運(yùn)動(dòng)減肥了。

　　2、在原地跑步的時(shí)候往往需要高抬腿，可以鍛煉腿部肌肉。

　　3、原地跑步的節(jié)奏感很強(qiáng)，因此，它不但能進(jìn)行鍛煉，還可以釋放壓力，改善心情。

　　4、原地跑還可以提高跑步速度，比如說(shuō)一次可以從64步原地跑提高到120步原地跑，對(duì)體能消耗較大，可以減肥。

　　5、如果每天堅(jiān)持原地跑，對(duì)高血脂以及高血壓等各種亞健康狀態(tài)有緩解效果。

　　6、原地跑可以使得精力更加充沛，讓人有放松的感覺。輕快有節(jié)奏地跑步，可使人精神愉快，有益于神經(jīng)系統(tǒng)功能的改善，還可防治神經(jīng)衰弱。

　　7、跑步能夠改善人體血液循環(huán)，增強(qiáng)體質(zhì)，讓人在繁忙的工作下能夠明顯改善精神狀態(tài)。

　　有數(shù)據(jù)顯示，跑步時(shí)冠狀動(dòng)脈血流量較安靜時(shí)可增加10倍，即每分鐘血流量可達(dá)1200～1400毫升。長(zhǎng)期堅(jiān)持慢跑的人，其心肌營(yíng)養(yǎng)有明顯改善，心肌增強(qiáng)、增厚，臟器功能提高。

　　8、跑步，對(duì)于保持中老年人良好的心臟功能，防止肺組織彈性衰退，預(yù)防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動(dòng)脈硬化等，具有積極的作用。

　　9、跑步時(shí)吸入的空氣量比靜坐時(shí)高出數(shù)倍，使肺部得到充分活動(dòng)，可有效地防止肺組織彈性功能的衰退，還可提高人體攜氧及利用氧的能力，加大呼吸效能。

　　10、跑步時(shí)能消耗機(jī)體較多的能量，肌肉較長(zhǎng)時(shí)間地做功，自然要消耗體中脂肪，同時(shí)使肌肉增加。這對(duì)減肥，控制體重，預(yù)防肥胖癥是十分有益的。此外，跑步還可使血流加快，大大減少血清內(nèi)過多的膽固醇和甘油三酯，這樣可很好地改善脂質(zhì)代謝，預(yù)防高脂血癥，并有助于防治動(dòng)脈硬化和冠心病。

　　原地跳繩減肥的正確方法

　　一、跳繩減肥方法的最佳時(shí)間

　　跳繩減肥是有氧運(yùn)動(dòng)的一種，跳繩減肥尤其適合女性，既能燃燒脂肪又可以預(yù)防疾病。試驗(yàn)證明，跳繩30-40分鐘，可以消耗300千卡熱量，國(guó)外的很多運(yùn)動(dòng)健身專家都推崇跳繩減肥。跳繩減肥尤其適合冬天女性運(yùn)動(dòng)。持續(xù)跳繩10分鐘就可以達(dá)到慢跑30分鐘消耗的熱量。而且跳繩還可以預(yù)防糖尿病、高血壓、高血脂等多種疾病。另外，跳繩舒緩情緒和壓力效果也非常不錯(cuò)。

　　二、六種超有趣跳繩減肥方法分享

　　1、簡(jiǎn)單跳繩法

　　這是跳繩減肥方法中最簡(jiǎn)單的一種。準(zhǔn)備動(dòng)作：雙腳并攏，進(jìn)行彈跳練習(xí)2至3分鐘(彈跳高度為3至5厘米)。開始跳繩，注意手腕做弧形擺動(dòng)。初學(xué)者先跳10至20次，休息1分鐘后，重復(fù)跳10至20次。非初學(xué)者可先跳30次，休息1分鐘后，再跳30次。

　　2、雙人跳繩

　　雙人跳繩雖然有趣，但是更考驗(yàn)技巧。具體做法：(1)采取并排站立的姿勢(shì)。每人用外側(cè)的一只手握住繩柄。先開始練習(xí)簡(jiǎn)易跳繩法，兩人同時(shí)用雙腳跳繩，然后練習(xí)同時(shí)用單腳跳繩。(2)采取一前一后的站立姿勢(shì)。身高者站在后面，并揮動(dòng)跳繩。

　　3、側(cè)腳跳

　　此種花樣跳繩減肥方法，先從簡(jiǎn)易跳繩法開始，然后用雙手手腕揮動(dòng)跳繩，右腳跳繩，不著地的左腳則斜向一側(cè)，跳15次。換另一只腳跳15次。非初學(xué)者可練習(xí)快速跳繩，即繩子從腳下滑過時(shí)連跳2次。練習(xí)時(shí)，應(yīng)注意腳不要抬得過高、過慢，否則容易被繩子絆住。

　　4、側(cè)身斜跳

　　這個(gè)動(dòng)作能訓(xùn)練你的耐久力，增強(qiáng)你的外展肌和內(nèi)收肌。此種跳繩減肥方法的具體做法：兩人一前一后站在跳繩的左右兩側(cè)，先側(cè)身單腳躍繩向前跳，然后斜身跳回原位。跳躍時(shí)應(yīng)注意用力擺動(dòng)雙臂。跳1分鐘繩后休息10秒鐘，重復(fù)練習(xí)2次。

　　5、“彈簧跳”

　　想象一下你就是一根單腿彈簧，雙腳并攏，前腳掌站立。甩動(dòng)一次跳躍一次。雙跳甩動(dòng)一次連跳兩次，每次甩繩的周期比“彈簧跳”稍長(zhǎng)一些。這一動(dòng)作節(jié)奏感明顯，比上一組動(dòng)作相對(duì)輕松，可以讓你在緊張的“彈簧跳”后得以調(diào)整一下自己的呼吸。

　　6、“拳擊步”

　　此種跳繩減肥法主要采用單腿輪換方式跳躍。具體做法：重心前后移動(dòng)，兩腿輪流小幅度前踢使腳抬離地面，在一個(gè)擺繩周期中每條腿單腳跳躍1-2次。這個(gè)動(dòng)作幅度雖小，效率卻很高，對(duì)耐力是一個(gè)極大的考驗(yàn)，同時(shí)也是個(gè)很好的提高。

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