如何跑步減肥最有效 三大跑步減肥法
跑步是運(yùn)動(dòng)減肥中最有效的方法。它是最方便的全身有氧運(yùn)動(dòng)，熱量消耗大，任何減肥方法中都比不上跑步能迅速燃燒卡路里。下面學(xué)習(xí)啦網(wǎng)要分享給你的是減肥跑步的方法,希望對(duì)你有所幫助。
三大跑步減肥法推薦
1、變速快慢交替
方法：先以慢速跑10分鐘，然后做仰臥起坐三組;后再以接近自己的極限速度快跑10分鐘，做仰臥起坐三組;最后以始終速度勻速跑10分鐘，再做三組仰臥起坐。
TIPS：跑步時(shí)，如果有余力，還可以根據(jù)自己的心率調(diào)整跑步機(jī)的坡度，增大難度。勻速跑會(huì)使肌肉產(chǎn)生倦怠，不斷變換速度和坡度，可以使肌肉興奮，從而增強(qiáng)減肥效果。運(yùn)動(dòng)過(guò)后肌肉變熱，此時(shí)做無(wú)氧最有效果，如果再做仰臥起坐會(huì)事半功倍。
2、夜跑
夜跑可以避免白天空氣中紫外線(xiàn)的傷害，運(yùn)動(dòng)完后能提高睡眠質(zhì)量、舒緩壓力，幫助身體排水與代謝，減輕水腫情形，讓身體看起來(lái)更瘦。有氧運(yùn)動(dòng)開(kāi)始消耗的是自己身體的糖分，時(shí)間長(zhǎng)了才會(huì)開(kāi)始慢慢燃燒自己的脂肪，所以夜跑減肥的話(huà)最好能堅(jiān)持45分鐘左右才能達(dá)到減肥效果，并且需要長(zhǎng)期堅(jiān)持。
TIPS：晚7點(diǎn)到第二天凌晨2點(diǎn)，人體新陳代謝的關(guān)鍵物質(zhì)荷爾蒙對(duì)身體鍛煉的反應(yīng)最強(qiáng)烈，與脂肪新陳代謝相關(guān)的物質(zhì)和肌肉修復(fù)相關(guān)的促甲狀腺激素急劇上升，所以能在這個(gè)時(shí)間跑步最能增加減肥的效果。
3、微汗長(zhǎng)距離慢跑
先進(jìn)行3圈400米滿(mǎn)速跑或跑走交替，使身體進(jìn)入微熱狀態(tài)路;前腳掌著地，用較大的步子或大跨步，以中等速度趕到不吃力地慢跑4圈，一呼一吸，使鍛煉處于有氧供能狀態(tài);當(dāng)身體進(jìn)入輕微出汗以后，稍微減速，以全腳掌著地，再以不吃力的慢跑狀態(tài)再跑5圈(這段時(shí)間是瘦身減肥的關(guān)鍵時(shí)段)。
長(zhǎng)距離主要是以慢跑為主，這種微汗長(zhǎng)距離慢跑，從生理學(xué)角度來(lái)論，微汗?fàn)顟B(tài)下的持續(xù)慢跑，身體能量供給會(huì)由“燃燒”糖類(lèi)逐步轉(zhuǎn)入“燃燒”脂肪，所以，微汗慢跑5000米或20分鐘左右，會(huì)消耗掉大量的體內(nèi)脂肪，從而達(dá)到瘦身減肥、保持理想體重的目的。
跑步減肥的誤區(qū)
一、跑步=小腿粗?
跑步是一個(gè)很好的減肥方法，但是很多人卻對(duì)它敬而遠(yuǎn)之，認(rèn)為跑步會(huì)使小腿變粗。其實(shí)這都是錯(cuò)誤的跑步習(xí)慣造成的，與跑步本身并無(wú)直接的關(guān)系。覺(jué)得跑步小腿會(huì)變粗，主要因?yàn)橐韵略颍?/p>
1、有些人在跑步時(shí)會(huì)感到小腿很疲勞，有緊繃感，便認(rèn)為小腿在變粗，其實(shí)這只是一種錯(cuò)覺(jué)。
2、方法不對(duì)，力量訓(xùn)練可能會(huì)使小腿長(zhǎng)肌肉，造成腿粗的后果，而跑步這種有氧運(yùn)動(dòng)消耗是體內(nèi)的糖、脂肪，只會(huì)減去多余脂肪。
3、在有氧力量訓(xùn)練中，比如啞鈴操、杠鈴操，肌肉的膨脹率不會(huì)超過(guò)20%，所以日常的跑步鍛煉一般不會(huì)造成小腿變粗。
這樣跑步，小腿變得更好看：
1、跑前先做雙腿拉伸動(dòng)作。
2、注意跑步姿勢(shì)。正確的跑步姿勢(shì)應(yīng)該是由腳后跟過(guò)度到前腳掌。
3、跑步后進(jìn)行放松練習(xí)。伸展、放松小腿，揉一揉，拉伸。
4、注意跑步時(shí)間和速度。一般的有氧練習(xí)的時(shí)間是20~60分鐘，過(guò)度了會(huì)造成肌肉疲勞和關(guān)節(jié)磨損。
二、跑步傷膝蓋?
任何運(yùn)動(dòng)，如果做的方法不正確都會(huì)增加受傷的機(jī)會(huì)，跑不也是。但只要注意調(diào)整跑步姿勢(shì)、掌握節(jié)奏，就不用擔(dān)心膝蓋損傷問(wèn)題。
跑步不傷膝蓋小妙招
1、控制跑量
每個(gè)人的體能不一，跑步的量也不能一概而論，所以自己跑步時(shí)的感受很重要，這種感覺(jué)就是肌肉和身體的疲倦程度。對(duì)于新手來(lái)說(shuō)，肌肉疲倦的時(shí)候應(yīng)適可而止。
2、減少速度訓(xùn)練
同等跑量的情況下，更高的速度意味著更大的沖擊力，對(duì)膝蓋傷害的可能更大，如果不是競(jìng)技比賽，盡量以慢跑為主。
3、調(diào)整跑步姿勢(shì)
落地的時(shí)候控制腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方，或是略偏后一點(diǎn)。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩沖作用，并且腳部落地點(diǎn)盡可能控制在前腳掌。
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