自己在家健身的適合方法有哪些

時間：2017-09-05 17:28:56 莉莎748由分享

　　現(xiàn)在有的人時間特別充裕，于是想到了騰出時間鍛煉身體。還有一些人想要通過在家中鍛煉身體來增強體質(zhì)。但是很多人找不到有效的方法，其實在家中鍛煉也不是這么困的事情。以下是學習啦小編為大家整理的自己在家健身的方法，希望你們喜歡。

　　自己在家健身的方法之一：俯臥撐

　　俯臥撐，也叫掌上壓，這應(yīng)該是除了跑步以外最常用的鍛煉方法了，不過它比跑步鍛煉起來更方便，你只需要有2-3個平方的空間就可以進行了。做俯臥撐的好處就是可以很大程度的鍛煉雙臂的力量，其次是腰肢和腹部，很多人認為俯臥撐對腿腳沒鍛煉效果，其實不然，主要是看你俯臥撐的做法。俯臥撐也可以分只種做法，最基本的就是在水平的地板上四肢撐地，通過手臂的伸縮來帶動身體的上下水平升降以達到鍛煉的目的。

　　自己在家健身的方法之二：引體向上

　　別以為引體向上要有單杠才可以做，其實在我們家里也有很多地方可以提供相當于單杠一樣的功能的，例如，門頭——現(xiàn)在很多人家中都安裝有防盜門的，那可是鋼做的啊，絕對結(jié)實的，只要你在門頭上找到可供手握的地方就可以這個方法的最大作用是可以鍛煉自己的腰肢和腹部，對于雙臂的作用是其次，腿腳的鍛煉稍遜。

　　自己在家健身的方法之三：連拳

　　別擔心，我這里說的拳不需要拳法的，你只需按自己的意愿胡亂的出拳就可以了，可以自由空擊，也可以自制一個“沙包”作為擊打目標!出拳時要用力，最好把全身的力氣都運到拳頭上，這樣打出的拳才會有勁道!

　　自己在家健身的方法之四：做瑜伽

　　瑜伽動作：雙腿背部伸張式

　　動作關(guān)鍵：伸直雙腿，在墊子上坐著，直立后背，吸氣，向頭頂上方伸展雙手;呼氣，手臂將身體帶動向前向下，伸直膝蓋，讓你的眼睛往腳尖方向看，讓腹部盡量靠近你的大腿，保持腹式呼吸3個。吸氣的時候上身還原;呼氣，向下放松雙手。

　　訓練效果：伸展整個背部，讓脊柱的力氣還有彈性增進，同時伸展肩膀雙臂還有雙腿肌肉群，緊實你的大腿還有腹部，能讓消化系統(tǒng)還有呼吸系統(tǒng)得到強化。這樣的動作不僅有鍛煉的作用，還可以讓身心放松，緩解疲勞還有調(diào)節(jié)精神狀態(tài)。

　　自己在家健身的方法之五：跳繩

　　在家中運動，由于場地的限制，所以最好的減肥運動就是跳繩，但你在運動中要注意以下幾點：

　　1、鍛煉頻率：每周七次，開始時可以每周四次，但不能低于四次。2、鍛煉的時間：不少于45分鐘，但開始時可在20分鐘。你剛開始跳繩時會很累，但你要堅持，隨著練習的增加，慢慢的增加鍛煉的時間。但鍛煉的時間不能多于90分鐘，不然會影響第二天的生活和工作。3、鍛煉時的心率：減肥運動時的心率要保持在1105到140之間。

　　夏季健身的注意事項

　　1、要注意調(diào)整運動量。即便是老年人血壓穩(wěn)定，身體良好，也要隨外界溫度的升高，運動時間和強度要往下調(diào)整。必要時在最熱的三伏天短期停止慣有的較激烈運動，換其它緩和的運動，或者待外界溫度稍降后再逐漸開始運動。

　　2、注意選擇合適的運動方式，應(yīng)在28攝氏度以下的環(huán)境中室外或室內(nèi)做低強度緩和的運動，如走路、打太極拳、做養(yǎng)生功，最好是水中健身如游泳、水中走路等。高強度運動應(yīng)在氣溫相對較低的早上或傍晚進行。如果中午運動，一定要限制強度，延長休息時間。

　　3、天熱導(dǎo)致的應(yīng)激反應(yīng)，如休息不好、煩躁、氣溫的升高都會引起心率、血壓的波動。血壓高低不能靠自我感覺，只有通過加大測量血壓頻度才是最準確的辦法。近期內(nèi)血壓升高過多或血糖不穩(wěn)定，最好暫時停止運動，等晚間外界溫度降下來后再散步。

　　4、樹林非常密集的地方通風不良，不宜作為長時間運動的場所，樹林旁邊更為適宜。

　　5、不能等到口渴才補。在高溫天氣下運動，運動前補充400毫升，運動中少量多次，每次150毫升，即3大口。全天總量大約要喝白開水2500毫升左右。較長時間運動出汗量大，最好補運動飲料(低鹽低糖飲料)。在進餐中喝湯，適當吃咸菜都是補充丟失鈉鹽的好辦法。

　　6、夏天進行體育鍛煉，最好安排在早晨和下午4點鐘以后進行。因為陽光中穿透力很強的紅外線在夏天更強烈，人體如果長時間受到陽光的照射，紅外線透過毛發(fā)、皮膚、頭骨輻射到腦膜和腦細胞中去，容易使大腦發(fā)生病變，也會導(dǎo)致類似中暑的癥狀。

　　7、鍛煉時全身的新陳代謝十分旺盛，體內(nèi)產(chǎn)熱量大增，皮膚中的毛細血管也大量擴張，以利于體熱的散發(fā)。如果鍛煉后立即就去洗涼水澡，皮膚受到過冷的刺激，使毛細血管驟然收縮，汗毛孔驟然關(guān)閉，容易降低機體抵抗力而生病。

　　8、運動強度及時間的增加應(yīng)循序漸進。不要過激運動，特別是對于長期不參加體育運動的鍛煉者，要逐步增加運動強度，最好逐步地提高運動的持續(xù)時間和強度。可以從20分鐘延長到30分鐘，把用的5磅重量的啞鈴改換為8磅的。

　　9、戶外運動尤其要注意防曬，運動前最好涂上防曬霜。

　　10、飲食上最好葷素搭配，少吃多餐，多吃水果和蛋白質(zhì)含量較高的食品，運動完后最好別吃太油膩的東西。

　　11、在開始運動前花上5分鐘的時間做必要的熱身，讓你的身體完全地活動開，有稍稍出汗的感覺是最好的。

　　12、夏季運動后最好喝溫熱飲料，因為人在運動時產(chǎn)熱量增加，胃腸道表面溫度也急劇上升，如果運動后吃大量的冰棍、冰汽水、冰淇淋等，強冷刺激會使胃腸道血管收縮，減少腺體分泌量，導(dǎo)致食欲減退和消化不良。

　　13、如果選擇戶外運動，最好戴上太陽帽，涂抹防曬霜來防止紫外線的侵襲，并帶上清涼油、藿香正氣水(丸)來預(yù)防中暑。

　　14、最好穿寬松、淺色的運動裝。淺顏色的衣服可以減少熱量的吸收，穿起來比較涼快。深顏色的衣服會吸收更多的熱能，穿起來比較悶熱。棉織品透熱、吸汗優(yōu)于化纖制品。所以，夏季運動著裝以淺顏色棉織品為最好，款式越寬松，散熱性能就越好，顏色越淺越不容易吸熱。