最科學(xué)的健身方法
最科學(xué)的健身方法
生命在于運(yùn)動(dòng)， 什么時(shí)候開始都不晚。然而，合理適度的健身方法能讓我們的身體得到有效的鍛煉，反之，則會(huì)危害我們的身體。那么，如何有效的進(jìn)行科學(xué)健身呢?下面請(qǐng)隨小編一起去學(xué)習(xí)一下吧。
最科學(xué)的健身方法之鍛煉時(shí)間：
1、鍛煉時(shí)間最好固定。每次鍛煉盡可能安排在同一時(shí)間,這樣可以使你養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣,有助于身體內(nèi)臟器官形成條件反射。飯后一小時(shí)和睡前一小時(shí)不能鍛煉,否則會(huì)影響消化和睡眠。體力最佳時(shí)間一般在15:00-20:00之間,可以考慮作為主要鍛煉時(shí)間。
2、鍛煉時(shí)間要適宜。初學(xué)者和平時(shí)勞動(dòng)量較大者以每周三次為宜,每次1-1。5小時(shí),但每次鍛煉應(yīng)包括肌肉各個(gè)部分肌肉群。每天堅(jiān)持鍛煉者,可將肌肉群分為兩個(gè)部分,隔天練習(xí),保證肌肉能有效恢復(fù)。如:今天練習(xí)肩、腹、胸,明天就練習(xí)背、臂、腿等部分。
3、練習(xí)的持續(xù)時(shí)間要合理 每一次運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間可從30分鐘到60分鐘(不包括熱身和放松活動(dòng))。中年人運(yùn)動(dòng)中最容易犯的錯(cuò)誤是三天打魚，兩天曬網(wǎng)。這樣的運(yùn)動(dòng)對(duì)健康是沒有益處的。運(yùn)動(dòng)對(duì)體質(zhì)、體能的提高作用，依賴于運(yùn)動(dòng)對(duì)人體器官與代謝的刺激所產(chǎn)生的反應(yīng)在一定程度的蓄積。一周應(yīng)該運(yùn)動(dòng)3次以上。
最科學(xué)的健身方法之運(yùn)動(dòng)量：
負(fù)荷量要根據(jù)自己的體力而定。一般說來,發(fā)達(dá)的肌肉量有效的次數(shù)是8次-12次,最少不低于8次,這一數(shù)量應(yīng)該是竭盡全力。因而負(fù)荷量應(yīng)掌握在個(gè)人最大力量的70%-80%,即用這一負(fù)荷量最有效的次數(shù)是用大負(fù)荷做,不超過5次。發(fā)展耐力和減少脂肪的最有效次數(shù)是小負(fù)荷量做20次,腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動(dòng)為止。
最科學(xué)的健身方法之鍛煉動(dòng)作：
1、每一個(gè)動(dòng)作需練習(xí)若干組。每一鍛煉動(dòng)作需練習(xí)若干組,這樣被刺激的肌肉才能進(jìn)入狀態(tài),肌肉體積才能增大。一般大肌肉群鍛煉組數(shù)可多些,小肌肉群組數(shù)可少一些。初學(xué)者每一動(dòng)作在三組為宜,不少于兩組,有一定基礎(chǔ)后再根據(jù)力量的增長(zhǎng)程度加至三至五組。
2、掌握正確的呼吸方法。正確的呼吸方法能幫助你集中意念,使動(dòng)作協(xié)調(diào)而有節(jié)奏,在鍛煉中能舉起更多的重量。一般動(dòng)作和小重量試舉,都是用力、肌肉收縮時(shí)吸氣,放松還原時(shí)呼氣。舉大重量或最后幾次試舉時(shí),則先深呼氣,再憋住氣的情況下做舉放動(dòng)作,然后再深呼吸。鍛煉時(shí)要用嘴呼吸,鍛煉前做伸展運(yùn)動(dòng),以預(yù)防肌肉韌帶拉傷,訓(xùn)練后要做放松運(yùn)動(dòng),幫助消除肌肉緊張,恢復(fù)疲勞。
最科學(xué)的健身方法之鍛煉時(shí)間：
1、鍛煉時(shí)間最好固定。每次鍛煉盡可能安排在同一時(shí)間,這樣可以使你養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣,有助于身體內(nèi)臟器官形成條件反射。飯后一小時(shí)和睡前一小時(shí)不能鍛煉,否則會(huì)影響消化和睡眠。體力最佳時(shí)間一般在15:00-20:00之間,可以考慮作為主要鍛煉時(shí)間。
2、鍛煉時(shí)間要適宜。初學(xué)者和平時(shí)勞動(dòng)量較大者以每周三次為宜,每次1-1。5小時(shí),但每次鍛煉應(yīng)包括肌肉各個(gè)部分肌肉群。每天堅(jiān)持鍛煉者,可將肌肉群分為兩個(gè)部分,隔天練習(xí),保證肌肉能有效恢復(fù)。如:今天練習(xí)肩、腹、胸,明天就練習(xí)背、臂、腿等部分
3、練習(xí)的持續(xù)時(shí)間要合理。每一次運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間可從30分鐘到60分鐘(不包括熱身和放松活動(dòng))。中年人運(yùn)動(dòng)中最容易犯的錯(cuò)誤是三天打魚，兩天曬網(wǎng)。這樣的運(yùn)動(dòng)對(duì)健康是沒有益處的。運(yùn)動(dòng)對(duì)體質(zhì)、體能的提高作用，依賴于運(yùn)動(dòng)對(duì)人體器官與代謝的刺激所產(chǎn)生的反應(yīng)在一定程度的蓄積。一周應(yīng)該運(yùn)動(dòng)3次以上。
最科學(xué)的健身方法之休息時(shí)間：
休息時(shí)間不要過長(zhǎng)。每個(gè)練習(xí)組之間休息時(shí)間不宜過長(zhǎng),一般為40秒-50秒之間,大負(fù)荷、大強(qiáng)度練習(xí)休息時(shí)間不要超過15分鐘。休息時(shí)間過長(zhǎng)會(huì)影響鍛煉效果。