女性如何在家鍛煉健身的方法計劃

女性如何在家鍛煉健身的方法計劃

　　很多女性都會抱怨沒有時間去健身，其實在家里也可以健身。下面學習啦小編為大家推薦女性在家健身的方法，希望能幫到你!

　　女性在家健身計劃

　　計劃一：慢動作爬樓塑腿型

　　樓梯是塑造腿型、臀型最好的工具。上樓梯的時候，學學“慢動作”，直到肌肉發(fā)酸。如果覺得非常輕松，可以一次邁兩個臺階或采用更加慢的動作。

　　計劃二：舉購物袋鍛煉肩部

　　從雜貨店滿載日用品回家后，兩手分別拿起一個重量相當?shù)馁徫锎?，抬起手臂、放下，然后聳聳肩膀?/p>

　　計劃三：快速做家務強心肺

　　在各種繁雜的家務中迅速理出頭緒，從剪草到擦地，再到清除灰塵，要馬不停蹄一氣呵成，在規(guī)定的時間里把這些零散的小事全部干完，能鍛煉心肺功能。

　　計劃四：踮腳洗菜練小腿

　　在廚房洗菜或者刷盤子的時候，兩腳分開站立，抬起腳跟，收緊臀部，把全身的力量都集中在腳尖，堅持幾秒鐘，然后腳跟緩緩地著地，不斷重復，直到小腿發(fā)酸。

　　計劃五：端筐下蹲練習

　　把洗衣筐內(nèi)的臟衣服倒入洗衣機前，不妨先做10個下蹲動作。注意兩腳分開與肩同寬，筐離自己不要太遠，動作要慢。

　　女性在家健身方法

　　規(guī)律健身，一定要有規(guī)律。沒有規(guī)律很容易松懈。

　　一周鍛煉三到四次，最好是隔一天再鍛煉。

　　21:00 開始

　　五分鐘的熱身，

　　跳繩：200*5 (跳繩中斷難免的，斷了繼續(xù)拿起來跳。每組間隔30S);

　　慢跑15-30分鐘 (室內(nèi)小范圍跑和室外跑都行。讓脂肪持續(xù)燃燒)一定要拉伸!拉伸!再拉伸!

　　開始做一些簡單的無氧：

　　卷腹：4*12(四組每組12下)(收腹，緊致腹部)

　　空中自行車：3*12(收腹)

　　深蹲：3*12(翹臀)

　　最后在活動下筋骨，不要立馬坐下or躺下。

　　動作不多不難、能堅持下去才是王者。

　　女生在家健身訓練計劃

　　練習動作一：屈臂凳上反屈伸

　　這個動作主要鍛煉手臂肱三頭肌，練習動作和練習次數(shù)請看以下圖示。做這個動作要求練習者雙手夾緊身體兩側。

　　2練習動作二：下斜俯臥撐

　　這個動過對于很多女生來說，都是比較困難，不過女生們可以選擇平地的俯臥撐或者采用膝蓋跪地式的俯臥撐，等到自己的運動水平提高后，再做下斜俯臥撐。動作的練習次數(shù)和要領請看以下圖示。

　　3練習動作三：彈力繩劃船

　　這個動作主要是鍛煉背部肌群，需要練習者準備一根適合自己的彈力繩，然后進行坐姿彈力繩劃船練習。動作的過程中要求練習者雙手夾緊身體兩側，動作的練習次數(shù)請看以下圖示。

　　4練習動作四：單腿平板支撐

　　這個動作主要鍛煉女生的核心部位肌群，比如腹部肌群、腰部肌群等。要求練習者單腳放于凳上，身體保持像平板一樣，每只腳堅持30秒。具體動作請看以下圖示。

　　5練習動作五：自重單腳蹲

　　這個動作主要鍛煉大腿的股四頭肌、臀大肌等。練習者采用一只腳擱與凳上，做克服自重的練習。動作的過程中練習者要保持身體的平衡，具體動作的練習次數(shù)請看以下圖示。

　　6練習動作六：立臥撐

　　這個動作更多的是鍛煉練習者的體能和身體的協(xié)調(diào)性，練習者應該盡自己最大的能力快速完成10次練習。

　　7練習動作七：俯臥兩頭起

　　這個動作是鍛煉下背肌群，也就是我們所說的腰部肌肉。動作的過程中要求練習者在腰部肌肉用力的時候，盡可能的保持1秒鐘，然后再慢慢還原。具體動作的練習次數(shù)請看以下圖示。

　　8練習動作八：仰臥屈膝單腿臀橋

　　這個動作主要是鍛煉下背肌群和腹部肌群，動作過程中要求練習者在挺髖抬高一只腳的時候保持1秒鐘，然后再慢慢還原到起始位置。具體動作的練習次數(shù)請看以下圖示。

　　9以上八個練習動作就組成一套女生在家健身訓練計劃，要求女生們在剛開始的1-2個月的時間里，用這套訓練計劃的時候?qū)⒄讋幼髯?個循環(huán)。之后隨著自身訓練水平的提高，女生們可以將這套訓練計劃做3到4個循環(huán)。利用這套健身計劃在家堅持鍛煉，不僅可以讓女生保持良好的身材，還可以達到瘦身減肥的效果。

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