最快長肌肉的健身方法有哪些

最快長肌肉的健身方法有哪些

　　怎么健身肌肉長得快，相信這個(gè)問題是很多健身男士都想問的，雖然說肌肉并不是三兩天就能長的，還得靠科學(xué)的健身方法和飲食方案才能增肌成功，不過假如都做到位了，確實(shí)能促進(jìn)增肌的進(jìn)程。下面小編為大家介紹幾種最快長肌肉的健身方法。

　　最快長肌肉的健身方法：先變強(qiáng)壯

　　力量越大意味著肌肉越多。開始力量訓(xùn)練吧。我提倡負(fù)重練習(xí)，因?yàn)檫@可以讓你由輕量開始然后不斷的增加重量。體重訓(xùn)練也同樣有效。從一根杠鈴桿開始，學(xué)習(xí)一些正確的技巧，每次健身都增加一些重量，逼著自己走出自己的舒適圈。　

　　最快長肌肉的健身方法：使用自由負(fù)重訓(xùn)練

　　你可以用杠鈴來舉起最大負(fù)重。重量越大刺激越大，也就意味著更多肌肉。啞鈴是非常不錯(cuò)的輔助練習(xí)器械，但不適和用來主訓(xùn)練。請(qǐng)遠(yuǎn)離健身機(jī)器。

　　安全性。機(jī)器逼著你做一些固定的，不自然的動(dòng)作。這些動(dòng)作可能會(huì)造成身體傷害。自由負(fù)重訓(xùn)練重復(fù)的是自然的動(dòng)作。

　　高效性。自由負(fù)重訓(xùn)練迫使你控制重量并要掌控平衡。這比機(jī)器更好地增肌，因?yàn)闄C(jī)器已經(jīng)幫你保證了平衡。

　　功效性。使用機(jī)器訓(xùn)練獲得的力量并不能轉(zhuǎn)移到自由負(fù)重器械上或者現(xiàn)實(shí)生活中。現(xiàn)實(shí)生活中沒有機(jī)器可以幫你控制平衡。

　　多樣性。只用一個(gè)啞鈴你就可以做數(shù)百種練習(xí)。還可以節(jié)約金錢和空間，特別是當(dāng)你想建立一個(gè)家庭健身房的時(shí)候。

　　最快長肌肉的健身方法：做組合練習(xí)

　　如果你已經(jīng)訓(xùn)練了基礎(chǔ)力量以及肌肉質(zhì)量，單一的訓(xùn)練還算不錯(cuò)，但如果你正準(zhǔn)備增肌，同時(shí)刺激到多塊肌肉的訓(xùn)練更好。不要做無休止的二頭肌彎曲，改為手掌向外和手掌向內(nèi)的引體向上，以及杠鈴劃船。也不用練習(xí)伸臂，改為臥推、舉壓，或者雙杠臂曲伸。當(dāng)然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。

　　最快長肌肉的健身方法：訓(xùn)練腿部肌肉

　　深蹲對(duì)你的整個(gè)身體都由好處。這是最重要的訓(xùn)練。一旦能負(fù)重300磅深蹲，你一定已脫胎換骨了。這里說的是你的臀部低于膝關(guān)節(jié)的自由負(fù)重深蹲。當(dāng)你做深蹲和硬拉時(shí)，所有的肌肉都被拉緊。這些動(dòng)作使你的身體成為一個(gè)整體，可以讓你應(yīng)付大重量。不要在二頭肌彎曲上面浪費(fèi)時(shí)間了。如果你能負(fù)大重量進(jìn)行深蹲和硬拉，你的手臂一定已經(jīng)很粗。

　　最快長肌肉的健身方法：.做全身的訓(xùn)練

　　不要依照健美雜志的建議訓(xùn)練。當(dāng)你已打下基礎(chǔ)后，身體局部分離訓(xùn)練倒是不錯(cuò)，但那要你能負(fù)重300磅深蹲了才好。你不能深蹲或者你從來就沒做過深蹲?可以參考以下StrongLifts網(wǎng)站上的5×5項(xiàng)目。這個(gè)項(xiàng)目要求一個(gè)星期訓(xùn)練3次，包括一些組合練習(xí)比如深蹲、硬拉，臥推，杠鈴劃船，頭上杠鈴?fù)婆e，引體向上，雙杠臂曲伸等等。

　　最鍛煉腿部肌肉的動(dòng)作

　　1、股四頭肌

　　(1)坐姿水平蹬腿：大強(qiáng)度深蹲前熱身練習(xí)，安全可靠。

　　(2)斜臥負(fù)重腿舉：是股四頭肌集中訓(xùn)練的經(jīng)典動(dòng)作，深蹲由于下蹲時(shí)腰部壓力大，而斜臥負(fù)重腿舉則可避免這一不足，因此可用來沖擊大重量。

　　(3)杠鈴深蹲：就是傳統(tǒng)深蹲動(dòng)作，相比頸前杠鈴深蹲，頸后深蹲承受重量大、更安全。既能發(fā)達(dá)股四頭肌，也能發(fā)達(dá)臀肌，因此是一般人的首選。

　　(4)史密斯深蹲：史密斯機(jī)深蹲在運(yùn)動(dòng)過程中身體垂直面的運(yùn)動(dòng)軌跡是由史密斯機(jī)固定，比較安全。

　　(5)哈克深蹲：是腿部力量訓(xùn)練的最佳動(dòng)作之一，和史密斯機(jī)深蹲一樣都屬于固定器械的深蹲。

　　(6)坐姿腿屈伸：是比較理想的用于雕塑股四頭肌的形狀和線條動(dòng)作，通過此動(dòng)作會(huì)讓大腿前側(cè)的肌肉線條更加清晰。

　　(7)箭步蹲：箭步蹲可用杠鈴也可用啞鈴，是一項(xiàng)綜合性練習(xí)。

　　2、股二頭肌

　　(1)俯臥腿彎舉：是鍛煉股二頭肌最好的孤立動(dòng)作。

　　(2)坐姿腿彎舉：是鍛煉股二頭肌的孤立動(dòng)作，專業(yè)運(yùn)動(dòng)員賽前采用此練習(xí)可拉出“鋼絲繩”般的股二頭肌。

　　(3)站姿腿彎舉：只能單腳完成的腿彎舉，是鍛煉股二頭肌的孤立動(dòng)作，需要特定的器械才能完成。

　　(4)直腿硬拉：是一項(xiàng)綜合訓(xùn)練，它能使股二頭肌達(dá)到極限伸展。

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