冬季跑步的正確呼吸方法有哪些
冬季跑步的正確呼吸方法有哪些
冬季日出前的地面溫度較低，清晨空氣中釋放出的一氧化碳、二氧化碳等污染物的含量較高。冬天動一動，來年少落一場病。冬季氣溫比較低，很多人不愿意去運動，特別是在下雪跑步的時候如何調(diào)整自己的呼吸呢?以下是學習啦小編為你整理的冬季跑步的正確呼吸方法介紹，希望能幫到你。
冬季跑步的正確呼吸方法
錯誤的跑步呼吸：完全用口呼吸
跑步時用口呼吸，雖然能多吸進些空氣，但未必是好事。在冬天，冷空氣大量進入氣管和咽喉，容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛;在春天，用口吸氣會把空氣中的塵埃和細菌直接吸入體內(nèi)，這樣還容易引起其他疾病。
熱身跑時只采用鼻吸
在跑步運動的開始階段或跑得很慢時，應該用鼻呼吸。因為鼻腔內(nèi)有豐富的血管，能把通過的空氣溫度提高一些;鼻粘膜分泌有液體，能提高通過的空氣的濕度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液，還能阻擋，清除塵埃和細菌，對呼吸道起一定的保護作用。
中途跑時采用口鼻呼吸
在跑過一定距離或跑速加快后，單位時間內(nèi)的通氣量要比安靜時增加幾倍到幾十倍，只用鼻子呼吸不能滿足需要，憋氣難受，就必須再加上口的呼吸了?？诒遣⒂?，要注意的是不能張大口呼吸，而是應該鼻吸口呼，只用口來呼氣。口呼的方法是：口微開，輕咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，讓空氣從牙縫擠出去。呼吸時，要注意做到均勻而又有節(jié)奏。呼氣要短促有力，有適當深度;吸氣要緩慢勻和。
呼吸還應和步法密切配合，更好地滿足身體對氧的需要，跑起來才會感到輕快自然。配合方法，應該是兩步一呼，再兩步一吸;或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或比賽作終點沖刺時，呼吸的深度和節(jié)奏，可隨著步伐的加快而相應地加深、加快。當然還有一點就是要注意及時的添減衣服，否則沒有被病毒打倒的你極有可能被風寒所侵襲。
正確跑法注意腳著地的動作掌握好呼吸的節(jié)奏
很多人習慣于一出門就馬上跑步，這樣其實對身體并不好。最好能夠先搓搓手和臉，轉動腳踝、膝關節(jié)，最后，深呼一口氣，調(diào)整一下心理情緒。
起跑時，上身稍微前傾，兩眼平視，兩臂隨著跑步的節(jié)奏自然擺動，腳尖朝向正前方，后腿要用力，落地要輕柔，長跑腳著地的動作有兩種：一種是腳前掌和外掌先著地，適合速度快的專業(yè)運動員，這種動作比較費力;另一種是全腳掌落地過渡到前掌蹬地，腿后肌肉放松，這種動作跑起來比較省力，但速度慢，適合大多數(shù)初學者。
跑步屬于有氧代謝運動，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，因此要掌握好呼吸的節(jié)奏，一般情況下，可兩步一吸或者三步一吸。用鼻子呼吸或者口鼻混合呼吸，可用舌頭頂住上顎，避免冷空氣大量吸入，造成對胸部的刺激。在跑步過程中，由于氧氣供應落后于肌肉活動的需要，可能會出現(xiàn)一些“不適應”的現(xiàn)象，人會感到腿發(fā)沉、胸發(fā)悶、呼吸困難。這個時候就需要適當降低跑步速度，調(diào)節(jié)好呼吸節(jié)奏，堅持跑下去，就能夠克服這些困難。
冬季跑步的最佳方式是快走+慢跑，速度因人而宜，但如果想要達到減肥的效果，就必須加大運動的強度，只有超負荷的運動才能達到減脂的效果。專業(yè)的健身教練會用博格公式幫你測算你所需要的運動強度，運動強度一共有九個等級，是按照運動者的心律為基準來制定的。只要掌握了正確的運動方法，每周堅持跑上三四次，每次運動時間在30分鐘以上，4-6周后就能夠起到減脂的效果，再加上科學的飲食，每個星期瘦個兩三斤是不成問題的。
冬季跑步注意事項
第一，做熱身活動
這是個老生常談但非常重要的話題。在四五分鐘的熱身跑過后，你的身體便開始溫暖起來并已經(jīng)達到了適中的運動前體溫。這樣做除了降低運動損傷發(fā)生的幾率，同樣也會使你感覺不錯，因為跑前身體過熱或過涼都會使身體感到不舒服。
第二，分層保暖，防止凍傷
冬天跑步一定要注意保暖，防止凍傷。分層保暖則是最佳保暖方式。在最內(nèi)層，最好選擇緊身的棉質(zhì)或毛質(zhì)內(nèi)衣，中層則要選擇寬松透氣的面料，以便體內(nèi)水分的揮發(fā)，潮氣的釋放。最后還要選擇一件防風性能強的外衣來御寒并釋放潮氣。服裝穿多少合適，應當根據(jù)自己的耐寒能力和氣溫情況而定。腿部為全身最為耐寒的部位，可以以腿部為基礎對照加厚別的部位的保暖工作。而手部、頭面部、耳朵則是最容易發(fā)生凍傷的部位，要戴上帽子和手套加強保護。隨著自己耐寒能力的提高，適當減少冬練的服裝。(這部分我會再寫一篇關于冬季裝備的詳細建議)
溫馨提示：糖尿病的朋友要特別注意冬天運動要注意保暖，因為糖尿病患者常合并神經(jīng)病變，對寒冷刺激不敏感，這時全面保暖，可以避免凍傷和手腳缺血性病變加重。
第三，保障水分的足夠攝取
這個看似簡單的建議其實是很重要且不容忽視的。雖然你可能會說天氣冷，我并沒有像夏天那樣流汗，但實際上你體內(nèi)的水分正大量地被消耗。冬季氣候干燥，尤其是在北方，日常哪怕不運動，都極易因為氣候干燥造成皮膚和心肺缺水。所以，你一定要在跑前、跑中與跑后隨時保證水分的補充，溫開水、運動飲料、各類粥、湯，都是不錯的選擇。日常飲食多吃點蘿卜、白果、銀耳之類的潤肺食物，對內(nèi)體保濕也有很大幫助。
第四，不建議早上跑步
長久以來，大家一直有個誤區(qū)就是早晨運動效果好，晨練確實能提高人的精氣神，增加工作效率。經(jīng)過一夜的代謝，很多二氧化碳都是集中在晨間排放，其中也包括很多綠化植被的二氧化碳代謝，而下午或傍晚空氣中的碳排放含量相對較低一些。
大多數(shù)城市空氣質(zhì)量不行，早上空氣質(zhì)量就更不好，冬天有時候還會有霧，霾有時伴隨著霧出現(xiàn)，霧氣散了但不見得霾就能散，例如最近北方的天氣就是如此。這樣的環(huán)境下運動非但沒有鍛煉到身體，而且還會有損身體健康。很多人就是長期呼吸污染空氣患上肺癌。建議10點霧氣消散太陽出來之后再跑，如果是學生可以選擇下午三四點鐘運動，如果是上班族可以選擇中午時段去健身房跑一會兒或者晚些時候出門跑步(我就是這樣～)，沿著大馬路跑就算了，人多尾氣多路也不行，你們懂的。夜跑時，盡量在身上帶足可反光的裝飾，網(wǎng)上有很多3M反光膠售賣，可選購貼于背部、胸前及運動關節(jié)處，有效提醒路上行人與車輛，避免造成不必要的傷害。
正確的跑步姿勢
1、頭和肩
跑步動作要領--保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放松，避免含胸。
動力伸拉--聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復。
2、臂與手
跑步動作要領--擺臂應是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放松的，肘關節(jié)角度約為90度。
動力伸拉--抬肘擺臂。兩臂一前一后成預備起跑姿勢，后擺臂肘關節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。隨著動作加快時越抬越高。
3、軀干與髖
跑步動作要領--從頸倒腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放松。
動力伸拉--弓步壓腿。兩腿前后開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。
4、腰
跑步動作要領--腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。
動力伸拉--體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然后復原。
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