跑步的時(shí)候該怎么調(diào)整自己的呼吸
呼吸對(duì)于跑步來(lái)說(shuō)至關(guān)重要，合理的呼吸技巧能夠使跑步更加高效。下面是小編分享的跑步時(shí)的呼吸技巧，一起來(lái)看看吧。
跑步時(shí)的呼吸技巧
一、口鼻同時(shí)呼吸
人們剛剛開(kāi)始跑步時(shí)，速度較慢，處于熱身階段。此時(shí)，身體對(duì)氧氣的需求量不大，用鼻子呼吸就可以應(yīng)付。隨著跑步距離越來(lái)越長(zhǎng)，速度越來(lái)越快，身體對(duì)氧氣的需求會(huì)大大增加，此時(shí)，光用鼻子呼吸已經(jīng)不能滿(mǎn)足氧氣供給的需要。如果光用鼻子呼吸，還容易引起呼吸肌疲勞。所以，就需要嘴與鼻子協(xié)同配合，以此來(lái)增加氧氣的供應(yīng)，并緩解呼吸肌的緊張感。
在冬天，如何用嘴呼吸還有講究。一般來(lái)說(shuō)，應(yīng)該讓嘴微張，舌尖頂住上腭，讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔，從而對(duì)冷空氣有個(gè)加溫的過(guò)程，避免直接吸入氣管，引發(fā)咳嗽、不適。呼氣時(shí)，舌尖從上腭松開(kāi)，讓熱空氣順利從口腔中吐出。夏天時(shí)無(wú)此必要。但在馬路或其他空氣質(zhì)量不好的地方跑步時(shí)，也可使用這一技巧。
跑步的技巧和注意事項(xiàng)是常被人們忽略的問(wèn)題，而不注意這些問(wèn)題可能會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。掌握一些跑步時(shí)的呼吸技巧，能讓你在跑步的過(guò)程中擁有輕松的感覺(jué)。
二、加深呼吸緩解疲勞
跑到10～20分鐘時(shí)，很多人會(huì)出現(xiàn)跑不動(dòng)的情況，感到胸悶氣喘，腿腳無(wú)力，非常想停下來(lái)，這是出現(xiàn)了極點(diǎn)。但如果就此停步，就得不到好的鍛煉效果。其實(shí)，極點(diǎn)的出現(xiàn)主要是因?yàn)槿梭w從靜止過(guò)渡到高速運(yùn)動(dòng)需要一個(gè)適應(yīng)過(guò)程。這個(gè)過(guò)程也是呼吸系統(tǒng)、運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)的調(diào)整過(guò)程。主動(dòng)調(diào)整呼吸可以幫助人迅速度過(guò)極點(diǎn)，繼續(xù)維持運(yùn)動(dòng)。出現(xiàn)極點(diǎn)時(shí)，應(yīng)該減慢速度，加深呼吸，幫助氧氣與二氧化碳在肺泡充分進(jìn)行交換，增大交換面積，待不適感減輕時(shí)，再加快呼吸頻率，同時(shí)加速。
運(yùn)動(dòng)大約半小時(shí)至40分鐘后，人體可能會(huì)出現(xiàn)第二極點(diǎn)。對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，這時(shí)需要調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和呼吸頻率;對(duì)于普通人，建議此時(shí)停止運(yùn)動(dòng)，稍作休息。
三、調(diào)整呼吸幫助加速
跑步要想取得更好的鍛煉效果，總少不了加速跑的過(guò)程。加速時(shí)，人們往往會(huì)感到比較吃力，有些人甚至咬牙讓大腿使勁，這個(gè)方法是不對(duì)的。跑步加速應(yīng)該從調(diào)整呼吸開(kāi)始，平常兩步一呼，兩步一吸;加速時(shí)，要進(jìn)行深呼吸，將呼吸時(shí)間拉長(zhǎng)，同時(shí)將步伐頻率調(diào)快，調(diào)整為三步一吸，三步一呼，通過(guò)改變頻率，把速度提上去。
此外，身體素質(zhì)不好的人加速時(shí)，應(yīng)先從小碎步開(kāi)始。跑步加速也是人體這臺(tái)機(jī)器的程序化操作，不是盲目地咬牙蠻干的，通過(guò)調(diào)節(jié)呼吸，能使跑步的時(shí)間更持久，鍛煉效果更明顯，健康就是從生活中的點(diǎn)滴做起。
跑步后酸痛的緩解方法
1、運(yùn)動(dòng)后直接休息，讓身體內(nèi)的乳酸自動(dòng)消失，享受運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛，一般需要5天左右的時(shí)間
2、進(jìn)行中長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)，有利于身體內(nèi)產(chǎn)生的乳酸自動(dòng)分解，減少身體乳酸的堆積，達(dá)到更快速的消除和緩解運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛，一般需要2-3天，身體酸痛感可以逐漸消失。
3、通過(guò)有效拉伸緩解肌肉酸痛，將聚焦在一起阻礙血液流通的乳酸分散開(kāi)，從而達(dá)到消除和緩解局部肌肉酸痛的效果。
4、呈堿性的食物，例如蔬菜水果尤其是綠葉菜、菌藻類(lèi)蔬菜，低糖的水果等，能中和乳酸，加速乳酸的排出。切記鍛煉后用大魚(yú)大肉犒賞自己，大魚(yú)大肉等屬于極強(qiáng)的酸性食物，不利于體內(nèi)乳酸的排出。可以選擇豆制品、牛奶等蛋白質(zhì)豐富、脂肪含量低的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)補(bǔ)充鍛煉后肌肉修復(fù)所需要的營(yíng)養(yǎng)。
5、富含維生素C的食物，不僅可以緩解鍛煉后的疲勞，而且充足的維生素C也是合成膠原的原材料，有利于肌肉韌帶的修復(fù)與生長(zhǎng)。柑橘類(lèi)水果、綠葉菜、獼猴桃、土豆、青椒、番茄、火龍果等都是維生素C的良好來(lái)源。水果的糖分比較高，注意最好控制在400克以下。
跑步減肥小技巧
運(yùn)動(dòng)是所有減肥方法中公認(rèn)最有效的，而最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)減肥方法莫過(guò)于跑步減肥了?？墒请m然我們每個(gè)人都會(huì)跑步，但不見(jiàn)得每個(gè)人都會(huì)科學(xué)跑步。那么跑步減肥需要注意什么呢，小編這就跟大家慢慢道來(lái)。
空腹跑步
清晨起來(lái)跑步減肥是效果最佳的時(shí)候，而且早上氣壓低，運(yùn)動(dòng)不劇烈，不會(huì)讓你出現(xiàn)暈厥的現(xiàn)象，當(dāng)你起來(lái)處于空腹?fàn)顟B(tài)時(shí)，你之前攝取的食物還在被消化，在還沒(méi)攝取脂肪的時(shí)候就開(kāi)始燃燒脂肪，利用大量的運(yùn)動(dòng)起到最佳高效燃脂的效果。
跑前做肌力運(yùn)動(dòng)
在跑步前可以做一個(gè)熱身運(yùn)動(dòng)，這樣溫和的刺激肌肉，可以讓跑步時(shí)的脂肪燃燒效率更加高，因?yàn)楫?dāng)你將身體肌力運(yùn)動(dòng)開(kāi)展開(kāi)后，就會(huì)促進(jìn)身體生長(zhǎng)激素的分泌，加速脂肪分解酵素的分解，讓脂肪更加快速的燃燒，比如做深蹲和腹肌運(yùn)動(dòng)就很不錯(cuò)。
跑20分鐘以上
利用跑步減肥，那么在時(shí)間上肯定是有要求的，每天在你跑步前的20分鐘內(nèi)都可以當(dāng)作是熱身運(yùn)動(dòng)看待，因?yàn)?0分鐘以?xún)?nèi)身體內(nèi)被消耗的都是以能量轉(zhuǎn)換成的糖分而不是脂肪，只有堅(jiān)持跑了20分鐘以后才能見(jiàn)效，這時(shí)身體內(nèi)的脂肪才開(kāi)始被消耗，才能在運(yùn)動(dòng)中被消耗掉。
不要天天跑
雖然慢跑有益于保持健康和瘦身，但專(zhuān)家并不建議天天跑，最好隔一天跑一次。至于中間不跑步的那天，可以做做拉伸運(yùn)動(dòng)，增加全身的柔韌性，這樣很重要，是保證全身新陳代謝順暢的關(guān)鍵，尤其能防止脂肪和水液在四肢堆積。
微笑節(jié)奏跑步
在跑步的時(shí)候我們主張不快不慢的節(jié)奏來(lái)跑步，因?yàn)椴还苁翘爝€是太慢都會(huì)讓你產(chǎn)生勞累和厭倦感，會(huì)讓你很快產(chǎn)生厭倦感，正確的微笑節(jié)奏跑步是當(dāng)你保持正常呼吸的情況下，還能與遇見(jiàn)的人微笑交談，讓自己的呼吸順暢無(wú)阻。
循序漸進(jìn)跑步
對(duì)于剛開(kāi)始用跑步減肥的女生來(lái)說(shuō)，首先為自己的制定的目標(biāo)不要太高，這樣會(huì)很容易讓你堅(jiān)持不下來(lái)的，而且還會(huì)對(duì)身體造成傷害，剛開(kāi)始的時(shí)候你可以先讓自己熟悉一下跑步的感覺(jué)，當(dāng)你熟悉后就每天為自己增加新的任務(wù)，慢慢的增加起來(lái)，然后你再每天堅(jiān)持頭同樣的時(shí)間段，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的運(yùn)動(dòng)時(shí)間很驚人。
熱水泡腿
不要僅僅以為做完小腿拉伸運(yùn)動(dòng)就完結(jié)了哦，美腿計(jì)劃還差一步呢，那就是跑步后堅(jiān)持用熱水浸泡你的小腿?？梢再I(mǎi)一個(gè)木桶，泡泡腿，聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)看看書(shū)，充分促進(jìn)小腿的血液循環(huán)。泡好之后要用乳液按摩小腿，對(duì)于霜的選擇要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放松。
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