每天運(yùn)動(dòng)多久才健康
每天都有堅(jiān)持鍛煉，為什么還是身體不好啊?難道我的基因里就刻著體弱多病，生下來就沒有別人健康么?當(dāng)然不是!日常鍛煉對身體好是沒錯(cuò)的，但是我們往往忽略了一個(gè)非常關(guān)鍵的問題——鍛煉量。下面就跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
目前國際的鍛煉建議
首先，我們來看看各國的衛(wèi)生組織的標(biāo)準(zhǔn)吧。世界衛(wèi)生組織(WHO)對于日常活動(dòng)強(qiáng)度的建議中，18-64歲的成年人每周至少要做75分鐘高強(qiáng)度(跑跳)的鍛煉或者150分鐘中等強(qiáng)度(快走)的鍛煉。而中國的疾病預(yù)防控制中心建議，每周要有5-7天進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，其中每天要累計(jì)3千步或30鐘以上中等強(qiáng)度鍛煉。
這個(gè)結(jié)果與之前算出來的一周105分鐘的鍛煉量確實(shí)還是有差距的吧，我們大概只完成了三分之二的國際標(biāo)準(zhǔn)。不過聽起來也還好，畢竟和150分鐘也沒差太遠(yuǎn)。但是!你需要注意，這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)只是各國衛(wèi)生組織定的一個(gè)模糊的最低標(biāo)準(zhǔn)，它并沒有對你的健康有任何保障!
要真的把鍛煉和疾病還有健康聯(lián)系起來，我們就要來看看最近一項(xiàng)發(fā)表在《英國醫(yī)學(xué)雜志(BMJ)》的成果 。這項(xiàng)研究真是一下子就把所有人都震驚到了，因?yàn)檫@與我們想象結(jié)果簡直差距太大。
運(yùn)動(dòng)量與健康水平的最新研究
其實(shí)有很多研究都證明過身體鍛煉是有益健康的，但是從來沒有人將鍛煉量與疾病的關(guān)系量化的展現(xiàn)出來。而這位Kyu博士就做到了!他和研究伙伴們篩選了從1980年到2016年，包括美國、中國、墨西哥等7個(gè)國家在內(nèi)的174項(xiàng)研究。分別調(diào)查了運(yùn)動(dòng)量和乳腺癌、結(jié)腸癌、糖尿病、缺血性心臟病和缺血性中風(fēng)這5個(gè)常見疾病風(fēng)險(xiǎn)的相關(guān)性。
為了將活動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度量化，研究將各項(xiàng)活動(dòng)的時(shí)長和強(qiáng)度換算成了代謝當(dāng)量(Metabolic Equivalent，MET)的時(shí)間。啥意思呢?所謂的MET是用來表明每種活動(dòng)所消耗的能量的，比如，我們什么都不做的MET就是1，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的MET在3-6之間，高強(qiáng)度跑跳的MET則超過6。
而MET時(shí)間就是某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的MET乘以對應(yīng)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。舉個(gè)簡單的例子，如果我們進(jìn)行100分鐘慢跑，那我們這次運(yùn)動(dòng)的MET時(shí)間就是6MET*100分鐘=600MET分鐘。
之前我們提到的世界衛(wèi)生組織(WHO)的建議的 一周150分鐘中等強(qiáng)度或75分鐘高強(qiáng)度的訓(xùn)練量如果換算成MET時(shí)間就是600MET分鐘。Ok，那這項(xiàng)研究的結(jié)果與世衛(wèi)組織的數(shù)據(jù)究竟相差有多大呢?研究發(fā)現(xiàn)，綜合糖尿病，乳腺癌，結(jié)腸癌等疾病，每周運(yùn)動(dòng)3000-4000MET分鐘是最有效可以提升健康水平的。Excuse me! 4000MET分鐘可是世界衛(wèi)生組織建議的600MET分鐘的6倍多啊!
這是什么概念呢?也就是說我們每周要進(jìn)行12.5-16.5個(gè)小時(shí)的快走，或者6-8個(gè)小時(shí)的跑步，算下來平均每天要快走2個(gè)小時(shí)，跑1個(gè)小時(shí)。對于平時(shí)習(xí)慣健身的人，這還是可以實(shí)現(xiàn)的，但對于我這種健身靠他人逼迫的懶鬼，這簡直是噩夢/(ㄒoㄒ)/~~
不過大家也不比沮喪，因?yàn)檫@個(gè)研究的數(shù)據(jù)都是量化的嘛。并不是說，少于它說的3000-4000MET分鐘運(yùn)動(dòng)就對疾病毫無效果。只是效果沒有那么好而已?？粗暗谋砀褚约跋旅娴膶?shí)驗(yàn)圖表，大家就會(huì)發(fā)現(xiàn)，當(dāng)我們的運(yùn)動(dòng)時(shí)間在3000-4000MET分鐘的區(qū)間里，這幾項(xiàng)疾病的風(fēng)險(xiǎn)都處在一個(gè)臨近低點(diǎn)的水平。之后，隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)長的繼續(xù)增加，風(fēng)險(xiǎn)的降低開始變緩，當(dāng)運(yùn)動(dòng)時(shí)長大于9000MET分鐘的時(shí)候，患病風(fēng)險(xiǎn)大概只會(huì)再降低0.6%。
也就是說，3000-4000MET分鐘運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的健康收益是最有效的(可以理解為，性價(jià)比最高~)，如果你小于這個(gè)量，當(dāng)然也會(huì)有效果。那我們應(yīng)該如何優(yōu)化我們的訓(xùn)練量呢?
如何達(dá)到足夠的訓(xùn)練量
這里建議大家，可以通過把不同類型的活動(dòng)融合在日常生活中，來達(dá)到應(yīng)有的鍛煉時(shí)長。比如每天爬樓梯10分鐘，吸塵15分鐘，園藝20分鐘，跑步20分鐘，步行或騎自行車25分鐘。這樣加在一起，實(shí)現(xiàn)每周的鍛煉量就會(huì)輕松很多。如果你覺得組合中的有些動(dòng)作可能不太適合你，比如爬樓梯關(guān)節(jié)疼;不喜歡做家務(wù)，或者不會(huì)騎自行車。沒關(guān)系，我們也可以自己組合~
最好的搭配是在一天或一周當(dāng)中交替進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)主要是將大肌肉群活動(dòng)起來，讓身體消耗更多的氧氣，從而提高心血管耐力。我們可以根據(jù)每天的實(shí)際情況選擇騎車、快走、跳繩或者打球等等。而無氧運(yùn)動(dòng)則是一些力量訓(xùn)練和阻力訓(xùn)練，主要是為了增強(qiáng)肌肉和骨骼的強(qiáng)度，進(jìn)一步也幫助穩(wěn)固關(guān)節(jié)，保持平衡和協(xié)調(diào)。像俯臥撐、仰臥起坐或者啞鈴的力量訓(xùn)練都屬于無氧運(yùn)動(dòng)。當(dāng)然，無論是有氧還是無氧，在運(yùn)動(dòng)前后都要充分的做好拉伸練，幫助提高關(guān)節(jié)和肌肉的靈活性，以防運(yùn)動(dòng)受傷。
看看，一天的訓(xùn)練輕松的就組織出來了，早晨起來做做仰臥起坐，舉舉啞鈴，上下班多走幾步路，辦公室里抬幾組腿和胳膊，中午沒事跳跳繩，做做深蹲，晚上吃完飯?jiān)倭镞_(dá)溜達(dá)，睡前做幾組俯臥撐，完美~。再加上周末總能抽出2、3小時(shí)的時(shí)間爬爬山、游游泳、打打球吧。所以說運(yùn)動(dòng)量達(dá)標(biāo)不是問題，問題在于，我們總是很難堅(jiān)持。
鍛煉對身體健康水平的提升是毋庸置疑的，但我們同時(shí)也要注意我們的鍛煉強(qiáng)度和時(shí)間。工作忙的同學(xué)可以用碎片的時(shí)間來完成我們的訓(xùn)練計(jì)劃。奧運(yùn)會(huì)剛過去，我們好歹也趕一下運(yùn)動(dòng)風(fēng)嘛~
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