運(yùn)動(dòng)減肥的技巧有哪些
相信是大家都有過(guò)運(yùn)動(dòng)減肥的經(jīng)歷吧!隨著我們對(duì)身體的重視，越來(lái)越多的人開(kāi)始進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)，但是運(yùn)動(dòng)不是隨便就開(kāi)始的，也有很多事情需要我們注意。那么大家知道在運(yùn)動(dòng)減肥的過(guò)程中有哪些小技巧嗎?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來(lái)告訴你運(yùn)動(dòng)減肥的技巧有哪些。
運(yùn)動(dòng)減肥技巧
1、運(yùn)動(dòng)有張有弛
我們進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要有張有弛，什么是有張有弛呢?其實(shí)很簡(jiǎn)單，就是知道自己應(yīng)該運(yùn)動(dòng)的量有多少，如果在半小時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)中掌握好強(qiáng)弱節(jié)奏，即在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的間隔中加入平緩的恢復(fù)時(shí)間，那么就可以收到更好的瘦身效果。同樣是半小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，帶有強(qiáng)弱節(jié)奏運(yùn)動(dòng)30分鐘所耗熱量是平穩(wěn)運(yùn)動(dòng)30分鐘所耗熱量的1倍。如果連續(xù)做高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，你很快就會(huì)筋疲力盡，但是間歇的休息、恢復(fù)可以幫助你保持運(yùn)動(dòng)的高強(qiáng)度。
2、騎車(chē)時(shí)單腿用力
當(dāng)你在腳踏車(chē)上健身時(shí)，間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。開(kāi)始時(shí)，兩腿先一起以中等強(qiáng)度蹬踏板4分鐘，然后左腿著重發(fā)力蹬踏板。30秒鐘之后，換右腿作為主要發(fā)力腿，再蹬30秒鐘。然后，兩腿一起以中速蹬4分鐘，作為調(diào)整與恢復(fù)。這樣，每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘，一共鍛煉30分鐘。
3、拆分運(yùn)動(dòng)時(shí)間
很多健身運(yùn)動(dòng)老手都會(huì)使用這一方法進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，那就是拆分運(yùn)動(dòng)時(shí)間，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是將平常的運(yùn)動(dòng)拆分為兩段進(jìn)行。如果你以前習(xí)慣于每天跑5公里，那么可以拆分為早上2.5公里，晚上2.5公里。時(shí)間和距離縮短之后，你可以試著加大強(qiáng)度，這樣就可以在同樣的距離中增加熱量的消耗。
4、負(fù)重步行
在疾走時(shí)套上一件負(fù)重馬甲，可以讓你多燃燒10%的熱量。負(fù)重馬甲可以將重物直接裝在馬甲的口袋里，效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好，有益于健身者控制身體的姿勢(shì)。為了安全起見(jiàn)，負(fù)重量不要超過(guò)體重的10%(例如，體重為60公斤的女性，負(fù)重最多為6公斤)。如果你不喜歡這種負(fù)重的方法，也可以嘗試手中握兩根長(zhǎng)桿，雖然它們的重量只有0.5千克，但是卻可以幫你多燃燒20%的熱量，且沒(méi)有任何副作用。
運(yùn)動(dòng)減肥的最佳時(shí)間
運(yùn)動(dòng)也是要注意時(shí)間安排的，對(duì)于要減肥的朋友來(lái)說(shuō)在對(duì)的時(shí)間做運(yùn)動(dòng)是可以增加減肥的效果的。
一日貴在早晨
“一年之計(jì)在于春，一日之計(jì)在于晨”，當(dāng)我們?cè)谠绯垮憻捝眢w時(shí)，需要的熱量主要是身體內(nèi)多余的脂肪氧化來(lái)提供的消耗的。身體肥胖的人正是由于體重超標(biāo)，體內(nèi)脂肪堆積過(guò)多所造成的，因此減肥鍛煉一定要抓住早晨這個(gè)“黃金時(shí)間”。
飯前飯后是良機(jī)
飯后運(yùn)動(dòng)，引起交感神經(jīng)興奮和腎上腺素大量分泌。由于肌肉做功的需要，中樞神經(jīng)系統(tǒng)以緩濟(jì)急，將血液重新分配，肌肉的小動(dòng)脈擴(kuò)張，毛細(xì)血管大量開(kāi)放，使運(yùn)動(dòng)器官的血流量增加;相反，胃腸等消化器官的血流量則減少。
運(yùn)動(dòng)減肥注意事項(xiàng)
1、早上運(yùn)動(dòng)是減肥最佳時(shí)機(jī)
最好在八點(diǎn)鐘之后再出來(lái)運(yùn)動(dòng)，這時(shí)候太陽(yáng)光線比較強(qiáng)烈足以殺菌，濃霧已經(jīng)散去，這個(gè)時(shí)候?qū)θ梭w健康是最有利的。
2、讓心跳加快但別太勉強(qiáng)
減肥的效果如何，與你運(yùn)動(dòng)多久的時(shí)間有很大的關(guān)系。所以，最好不要選擇那種做一下下，就會(huì)讓你累得半死的運(yùn)動(dòng)。
3、有氧運(yùn)動(dòng)才能有效燃脂
有氧運(yùn)動(dòng)能增加身體的攝氧量，氧氣如同燃料，是燃燒脂肪的要角。減肥運(yùn)動(dòng)，一定要以有氧為主，效率才會(huì)高!
運(yùn)動(dòng)減肥的好處
1、促進(jìn)新陳代謝
運(yùn)動(dòng)能恢復(fù)對(duì)新陳代謝的調(diào)節(jié)，刺激機(jī)體機(jī)能，消耗掉多余的脂肪，進(jìn)而促進(jìn)脂肪的代謝。
2、阻止脂肪形成
肌肉的運(yùn)動(dòng)，使肌肉對(duì)血液內(nèi)游離脂肪酸和葡萄糖利用率增高，使脂肪細(xì)胞縮小變瘦;另一方面，多余的糖被消耗而不能轉(zhuǎn)化為脂肪，減少了脂肪的形成。
3、改善心血管系統(tǒng)
運(yùn)動(dòng)有助于改善心肌代謝，提高心肌工作能力，心收縮力加強(qiáng)，改善了肥胖者心血管系統(tǒng)對(duì)體力負(fù)荷的適應(yīng)能力，減輕心臟負(fù)荷，從而改善心血管系統(tǒng)的功能。
4、改善肺呼吸功能
運(yùn)動(dòng)增加了呼吸肌的力量，增加胸廓活動(dòng)范圍及肺活量，改善肺通氣及換氣機(jī)能，氣體交換加快，有利于更多地氧化燃燒掉多余的脂肪。
5、促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)
運(yùn)動(dòng)改善了腹腔內(nèi)臟活動(dòng)的調(diào)節(jié)機(jī)能，增加了胃腸蠕動(dòng)及其血液循環(huán)，使腹脹腸鼓、便秘、下肢靜脈曲張、痔瘡、嗜睡等并發(fā)癥減少。
6、增加大腦活力
運(yùn)動(dòng)調(diào)整了大腦皮層活動(dòng)狀態(tài)，使精神飽滿，增加了戰(zhàn)勝肥胖的信心。
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