如何遠(yuǎn)離跑步的疼痛

　　跑步現(xiàn)在已經(jīng)進(jìn)化成全民運(yùn)動(dòng)，那么大家知道跑步過程中有哪些疼痛是我們要注意的嗎?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你如何遠(yuǎn)離跑步的疼痛。

　　跑步的疼痛及預(yù)防方法：

　　1.小腿肌肉疼

　　當(dāng)你開始嘗試跑步，在馬路上，或者操場上小爽了幾次之后，不由得有點(diǎn)小自豪、有 點(diǎn)小興奮，但是這時(shí)你往往也會有點(diǎn)小沮散，因?yàn)樾⊥炔坏脛爬病＞唧w表現(xiàn)在小腿發(fā)沉，再也不能愉快的奔跑了。是不是要休息幾天?NO,NO,NO,天上飄來 五個(gè)字：那都不是事。跑步導(dǎo)致小腿肌肉酸脹是再正常不過的事情，解決之道就兩個(gè)字：拉伸，七個(gè)字就是：跑步前后要拉伸。具體怎么個(gè)拉伸法，動(dòng)手揉啊捏啊， 這個(gè)太麻煩嘍，手也使不上勁，那些學(xué)院派的教程讓人眼花繚亂，全套做下來可能要用一頓飯的時(shí)間，罷了罷了，在這里推薦一個(gè)原地站著不動(dòng)就把小腿肌肉拉伸到 位的做法：找一處高一點(diǎn)的臺階或者馬路牙子，把腳尖踩在臺階或馬路牙子的邊緣處，腳后跟懸空后著，用身體的重量讓腳后跟往下蹬，這時(shí)你立即會感覺到小腿肌 肉群硬邦邦的，保持這個(gè)動(dòng)作3到5分鐘，直到小腿肌肉群硬邦邦的感覺消失，即拉伸完畢。

　　2.脛骨疼

　　小腿迎面骨疼，新手跑步常見問題，指壓的時(shí)候疼感明顯，但是跑步的時(shí)候一般是沒有什么感覺的，不影響跑步。一般初次跑步的前兩周會出現(xiàn)這個(gè)情況，休息了很久重新開跑步也會有這問題，長期跑步者一般不會出現(xiàn)這種情況。發(fā)現(xiàn)到脛骨疼的時(shí)候，自行按摩一下即可。

　　3.足底筋膜炎

　　足 底筋膜炎來得快去的也快，很多情況是因?yàn)樾拥膯栴}，如果穿了一雙非專業(yè)的鞋子，跑量在10km左右或者1小時(shí)，很容易中招，表現(xiàn)在腳底板疼，行動(dòng)困難， 比前面說的膝蓋疼要厲害的多，但是恢復(fù)起來也快，雖然第一天情形感覺自己的腳要廢掉了，但是第三天就會發(fā)現(xiàn)好了一大半。主要的治療措施是用紅花油按摩痛疼 的地方，48小時(shí)候可以熱敷，燙腳，如果閑著沒事，可以在腳底下踩個(gè)玻璃瓶子滾動(dòng)著按摩按摩。7天即可痊愈，不要憂心忡忡。說到跑步的鞋子問題，有雙專業(yè) 的跑鞋是必須的，刨去緩震性支撐性不談，從價(jià)格入手，我認(rèn)為日常鍛煉每次跑步三五公里的，有雙三五百元的鞋子即可，每次跑七八公里的，要準(zhǔn)備一雙七八百元 的鞋子，如果沒事經(jīng)常跑個(gè)十公里以上的，那么應(yīng)該要有雙1000+的跑步鞋。

　　4.膝蓋疼

　　當(dāng) 你開始堅(jiān)持跑步，在馬路上，或者操場上小爽了幾個(gè)月之后，不由得有點(diǎn)小自豪、有點(diǎn)小興奮，但是這時(shí)你往往也會有點(diǎn)小沮散，因?yàn)橄ドw不得勁啦。輕的癥狀表現(xiàn) 為膝蓋發(fā)澀，略有不適，重者直接痛疼，上下臺階行動(dòng)困難。是不是要休息幾天?是的是的。但在休息的同時(shí)，我們要找到問題的所在。個(gè)人總結(jié)認(rèn)為：膝蓋疼十有 八九和跑步姿勢有關(guān)，不服來辯。如果你跑步的時(shí)候腿腳都不怎么彎曲，膝蓋以上是僵直著的，那姿勢是不正確的，這樣的情況很多出在女生的身上，體重基數(shù)大的 男生也會有這問題，咱們跑步要有跑步的樣式和氣概，跑起來要有彈性，大腿發(fā)力，不要只用小腿在地上劃拉，那樣躡手躡腳的跑看上去是很輕盈，跑短距離的3公 里5公里還則罷了，長距離的跑下來對膝蓋傷害很大很大。膝蓋疼首先要糾正跑步的姿勢，要點(diǎn)：大腿發(fā)力，要有彈性的跑，這樣跑起來會覺得有點(diǎn)幅度大，有點(diǎn) 累，但是不會傷膝蓋。除了跑步姿勢意外，要加強(qiáng)膝蓋處肌肉的鍛煉，比較有效的是靠墻馬步，一分鐘之內(nèi)就會讓你覺得膝蓋充滿了能量有沒有?

　　5.膝蓋外側(cè)疼

　　這 里將膝蓋外側(cè)疼單獨(dú)拿出來說，因?yàn)檫@涉及一個(gè)非常有名的病痛--髂(qia)脛束綜合癥。這是一種進(jìn)階的跑步痛，短距離的跑步不會出現(xiàn)這問題，如果你第一 次拉了個(gè)長距離比如15公里以上或者跑了一個(gè)半程馬拉松，次日你發(fā)現(xiàn)發(fā)現(xiàn)膝蓋外側(cè)怎么好像中箭了一樣，抬腿邁步的一瞬間，下樓梯的時(shí)候更是非常明顯，休息 了十天半個(gè)月之后，走路下樓梯感覺沒什么異樣了，興沖沖的去跑步，開始你會激動(dòng)的感謝上帝感謝菩薩感謝圣母瑪利亞又能跑步了，但是在跑了一兩公里之后，那 種可怕的感覺又來了--膝蓋外側(cè)疼、蹬地?zé)o力，腿腳使不上勁兒。這就是髂脛束綜合癥，痊愈的需要在2-3個(gè)月時(shí)間，主要治療的方法就是等待。這個(gè)病癥的機(jī) 理比較復(fù)雜，形象的說來大腿外側(cè)有一條韌帶似的東西髂脛束在膝蓋外側(cè)摩擦導(dǎo)致的炎癥，日常的保健措施我認(rèn)為側(cè)臥抬腿比較有效。另外有個(gè)泡沫軸輔助按摩很有 必要，能讓全身肌肉都能得到按摩放松，按摩大腿外側(cè)的髂脛束自然不在話下。泡沫軸(幾十元一個(gè))是啥東西，你就想成是一個(gè)搟面杖，用自己的重量把身體的軀 干當(dāng)餃子皮一樣放上面按摩。

　　跑步的好處：

　　慢跑可健壯骨骼

　　日本千葉大學(xué)醫(yī)學(xué)院專家研究認(rèn)為，慢跑可使骨骼“年輕”.該院對千葉縣3個(gè)慢跑團(tuán)體的41名年齡30歲至80歲的會員，與平時(shí)不太愛運(yùn)動(dòng)的86名會員的骨骼變化作了對比檢查，發(fā)現(xiàn)慢跑者的椎骨，股關(guān)節(jié)、腿骨和臂關(guān)節(jié)等部位的骨骼密度，均比不運(yùn)動(dòng)者高40%左右。這種骨骼密度接近二十幾歲的骨骼狀態(tài)。

　　就男性而言，在一周內(nèi)慢跑距離越長，其骨骼密度越高。只有對慢跑持之以恒者，方可取得與年輕人骨骼密度相當(dāng)?shù)男Ч?/p>

　　長跑防治關(guān)節(jié)炎

　　堅(jiān)持長距離跑可能會防治關(guān)節(jié)炎。這是美國科學(xué)家謝洛克在磁共振成像設(shè)備的幫助下，觀察了馬拉松運(yùn)動(dòng)員的膝關(guān)節(jié)后得出的結(jié)論。

　　運(yùn)動(dòng)員即使在完成了數(shù)十公里的長距離跑步后也很少出現(xiàn)軟骨組織異常和積液現(xiàn)象。反之，一些娛樂性長跑者在長跑30分鐘后，膝蓋卻發(fā)生了這些生理變化。據(jù)推測，“較好的生物力學(xué)”和“身體通過長期訓(xùn)練”所具有的適應(yīng)性，使馬拉松運(yùn)動(dòng)員不僅能跑長距離，而且能保持健康強(qiáng)勁的膝關(guān)節(jié)。