長期跑步如何保護(hù)膝蓋的措施
長期跑步如何保護(hù)膝蓋的措施
跑步是最健康的運動方式，但也是很容易讓膝蓋受傷的運動項目，那么長期跑步應(yīng)該如何保護(hù)膝蓋呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
長期跑步膝蓋保護(hù)措施
1、放松臀部肌肉
找一根泡沫軸，坐在上面。右腳支撐，左腳放在右腿膝關(guān)節(jié)附近。然后你的右手扶住你左腿的膝關(guān)節(jié)，這樣就可以把身材微微向左傾斜，把大部分體重壓倒左邊的屁屁上。當(dāng)然，左手也要做好輔助支撐。把疼痛控制在可以接受的范圍內(nèi)，然后持續(xù)一段時間疼痛就會慢慢減輕。
需要在臀部緩慢的滾動按壓1~數(shù)分鐘不等，或者是15~幾十次不等，當(dāng)遇到一個特別疼的點時，需要在這里保持片刻。
如果你姿勢正確，卻毫無疼痛的感覺，說明你肌肉以及周圍結(jié)締組織的狀態(tài)還OK，就不要較勁了!
2、闊筋膜張肌放松
闊筋膜張肌很短，而且兩邊都是突出的骨骼，所以定位要非常準(zhǔn)。
首先側(cè)臥在泡沫軸上，把泡沫軸放在褲衩印記的位置。然后身體以和泡沫軸接觸的地方為支點微微側(cè)傾，一支傾斜到感覺泡沫軸擠壓到了一塊肌肉為止。最后，在這塊小肌肉上滾呀滾，揉呀揉。
3、大腿外側(cè)放松
大腿外側(cè)髂脛束的按摩一般來說都會引起明顯的疼痛，所以需要用手臂支撐來調(diào)節(jié)壓力，有控制的去放松。
側(cè)臥位，上面那條腿繞到下面那條腿前面并踩在地上起支撐作用。然后以手肘位支點，上下滑動身體，使大腿能夠在泡沫軸上滾動。
大腿很長，為了能夠良好的掌握按摩的壓力，建議大家把大腿分為上下兩個部分分別放松。如果整體放松的話會有很長的滾動距離，動作不容易控制，放松的效果會打折。
4、臀部肌肉牽拉
采用坐位，左腿繞道右腿外面去，然后挺腰，用力把左腿膝關(guān)節(jié)拉像對側(cè)的胸部。如果不挺腰的話，骨盆會后傾，然后臀部肌肉會縮短，然后牽拉效果就會很糟糕了。牽拉時間為每側(cè)30~60秒靜力，2~3次。
5、闊筋膜張肌和髂脛束牽拉
有時候扶墻不一定是腎虛，也可以是在牽拉。要想牽拉大腿外側(cè)，需要讓大腿被動內(nèi)收，可是一般情況下是很難做到的。所以需要扶墻!
首先右側(cè)對墻壁，右手扶墻。然后左腿支撐，右腿繞道左腿后面盡可能遠(yuǎn)的地方。再然后就需要通過下蹲和向右側(cè)頂髖的動作來拉長闊筋膜張肌和髂脛束了。
6、臀中肌強化
滾泡沫軸和牽拉主要是放松肌肉和周圍組織，但是這往往不能解決根本問題，因為引起緊張的根源是肌肉的問題，比如肌力不平衡或者局部肌力差。對于膝外側(cè)疼痛來說，首先需要強化的肌肉就是髖外展肌，比如臀中肌之類。
首先需要一根彈力皮環(huán)，把它綁在踝關(guān)節(jié)或者膝關(guān)節(jié)處。然后以一個半蹲位的姿勢開始，像螃蟹一樣一小步一小步的橫著走。兩腳之間要保持一步的最小距離。
長期跑步膝蓋保護(hù)秘訣
1、跑步時盡量穿專業(yè)一點的運動鞋，專門的跑鞋是最好。對于較硬的路面，要選用彈性較好的運動鞋，減小跑步運動時地面對膝蓋的沖擊。
2、正確的姿勢是避免所有運動損傷的關(guān)鍵。腳尖自然落地，每一個動作都放松，手臂放低并向前擺動，手臂與肩膀向后擴(kuò)以展開胸部使呼吸順暢，臀部收在身體正下方(跑步時感覺臀部在身體下方滾動)，頭部向前，并保持在肩膀正上方，不左右偏。
3、跑步不只是腿部肌肉，其實腳、踝、關(guān)節(jié)的小肌肉群、上肢和肩背力量，特別是核心力量都非常重要。
4、遵循循序漸進(jìn)原則，特別是初期，不能冒然增量。一般原則，不用每天跑，跑一天，休一天就很好。每次跑量，本周比上周不要超出10%，是早期比較安全穩(wěn)妥的方式。
5、跑步前注意做熱身運動，以防止在運動中拉傷。對于跑步來說，下蹲、壓腿等運動腳踝、胯部、膝蓋等非常值得注意。如果膝蓋已經(jīng)傷了，馬上停止跑步，做交叉訓(xùn)練。
6、盡量不要跑水泥路面，水泥路面太硬，如果車多的話危險不說對肺還不好。小區(qū)的磚面路可以，小沙泥路最好，但要注意防止崴腳。
7、可以跑步下坡，但注意放緩速度，而且要調(diào)整腳掌著地角度。一般長跑中會用全腳掌著地(也因人而異)，跑下坡時注意讓膝蓋微彎，不讓地面直接沖擊膝蓋，這個很重要。盡量避免跑下臺階，這個沖擊太大，小步緩行。跑上臺階可以鍛煉膝蓋。
長期跑步的好處
1、眼睛
堅持長跑的人每天都有1小時候左右的時間眼睛直視遠(yuǎn)方，這對眼睛是很好的放松休息，如果你家里有學(xué)齡的孩子，能讓他每天堅持跑步，眼睛近視的幾率肯定會降低。
美國加利福尼亞大學(xué)神經(jīng)生物學(xué)家經(jīng)試驗證實，跑步可能是治療某些眼疾的有效方法。試驗中將老鼠的一只眼睛蒙住。隨后將被試?yán)鲜蠓譃閮山M。強迫一組老鼠在輪子里連續(xù)奔跑數(shù)小時，并全面刺激其視覺皮層的神經(jīng)元。另一組老鼠則保持不動。一段時間之后，第一組老鼠的視力完全恢復(fù)到被蒙住眼睛前的程度，而第二組老鼠的視力恢復(fù)速度慢且不徹底。
2、頸部、肩部、脊椎
經(jīng)常坐在電腦前的人或多或少都會有一些頸椎、肩部的問題，正確的跑步姿勢要求背部挺直放松，長期堅持會對頸椎及肩部的不適有很大改善。
3、心臟
堅持跑步會讓你有顆強大的心臟及心血管系統(tǒng)功能。在提高最大攝氧量的同時向身體各個器官輸送的氧量大大增加，各個器官的工作質(zhì)量自然大大提高。另外中長跑會加速血液循環(huán)，使冠狀動脈有足夠的血液供給心肌，從而預(yù)防各種心臟病。通過下肢的運動，促使靜脈血流回心臟，還預(yù)防靜脈內(nèi)血栓形成。
4、血液
有了強大的心臟血管系統(tǒng)，跑者的血液質(zhì)量也好于常人，身體對長期中長跑發(fā)生的適應(yīng)性改變可改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平。
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