如何利用跑步機(jī)運(yùn)動(dòng)快速減肥
如何利用跑步機(jī)運(yùn)動(dòng)快速減肥
現(xiàn)在越來(lái)越多的人對(duì)于健身都是非常的熱衷，那么大家知道如何利用跑步機(jī)來(lái)進(jìn)行減肥嗎?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來(lái)告訴你如何利用跑步機(jī)運(yùn)動(dòng)快速減肥。
跑步機(jī)運(yùn)動(dòng)減肥小訣竅：
一、上跑步機(jī)前做熱身
上跑步機(jī)前應(yīng)先做熱身活動(dòng)，否則很容易造成大腿、小腿肌肉拉傷。壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關(guān)節(jié)等能提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟。上跑步機(jī)后應(yīng)從慢走、慢跑等“動(dòng)態(tài)”熱身開(kāi)始，逐步加大運(yùn)動(dòng)量，此過(guò)程通常以10——15分鐘為宜。此外，下跑步機(jī)時(shí)也應(yīng)該逐步減慢速度，以免出現(xiàn)眩暈感而摔倒。
二、速度不要設(shè)定得太快
使用跑步機(jī)首先要了解自己的運(yùn)動(dòng)極限。如果體力跟不上，設(shè)定的速度又很快的話，就容易摔倒。
三、運(yùn)動(dòng)量要適宜
在跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)的時(shí)間、強(qiáng)度要根據(jù)運(yùn)動(dòng)目的而定。如果是以減肥為目的，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜過(guò)短也不宜過(guò)長(zhǎng)，40分鐘為宜，否則很容易體力透支。
四、一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉
還需要提醒的是，跑步是有氧運(yùn)動(dòng)，全身都會(huì)參與其中，跑步時(shí)如果含胸弓背，或者一直扶著把手，不但起不到運(yùn)動(dòng)的效果，而且還會(huì)加大腰椎的壓力，時(shí)間久了就會(huì)造成腰肌勞損。因此，在跑步機(jī)上鍛煉時(shí)一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。
五、使用跑步機(jī)時(shí)要專心
跑步時(shí)做看電視等分散注意力的事。很多報(bào)友跑步時(shí)喜歡看電視，這會(huì)分散你的注意力，稍有不慎就會(huì)受傷，尤其是那些不熟悉跑步機(jī)操作，以及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大的人。如果覺(jué)得枯燥乏味，跑步時(shí)可以聽(tīng)一些輕松的音樂(lè)。研究表明，節(jié)奏明快的音樂(lè)可以有效提高運(yùn)動(dòng)效果，增加運(yùn)動(dòng)樂(lè)趣。
六、在家用跑步機(jī)也要穿鞋
現(xiàn)在很多報(bào)友家里有跑步機(jī)。但是如果光腳跑步，跑步機(jī)的震動(dòng)會(huì)對(duì)腿部關(guān)節(jié)造成不必要的傷害，要使腳底出汗，則更容易滑倒;雖然穿雙厚襪子能起到一定的減震效果，但畢竟襪子沒(méi)有運(yùn)動(dòng)鞋底的彈性，代替不了運(yùn)動(dòng)鞋的作用。所以，在跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)，最好穿雙慢跑鞋，慢跑鞋比普通鞋要輕，鞋底也比較軟，適合在跑步機(jī)上用。如果沒(méi)有，普通的運(yùn)動(dòng)鞋也可以，但是要選擇較輕的，底子不要太厚。
開(kāi)始鍛煉
開(kāi)始跑速以你本人能慢走2分鐘，后過(guò)渡步快走2分鐘，慢跑5--10分鐘宜。如果達(dá)身體微熱，稍稍出汗宜。注意運(yùn)動(dòng)過(guò)程中身體姿態(tài)保持呼吸配合。身體稍傾，腹部稍力，兩腳向走、踏跑臺(tái)，軀干保持正直，兩手臂自然、后擺動(dòng)：左腳踏步吸氣，右腳踏步呼氣，步呼吸，熟練后兩步呼吸，三步呼吸(如左右左吸氣，右左右呼氣)。跑速控制在3/5公里/時(shí)，心率控制在100--120次/分。因人而異。此，你可以找你喜歡方式進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)，如們科學(xué)健身就有節(jié)準(zhǔn)備活動(dòng)操。
然后逐漸提速度8公里/時(shí)，心率控制在120--160次/分。這時(shí)要跑起來(lái)，注意戴安全扣，保持身體平衡，兩手屈肘在腰間后擺臂，加快呼吸頻率，呼吸要主動(dòng)，腹肌主動(dòng)參與呼吸，兩眼平視方，頭正。最心率控制在180次/分。如果能配合好呼吸，鍛煉個(gè)月后就能達(dá)此水平。此階段要保證35/45分鐘，速度調(diào)節(jié)很重要，可以快慢結(jié)合，最好不要停下來(lái)。你可以聽(tīng)音樂(lè)，口飲水，看看鏡子微笑，鼓勵(lì)自己。運(yùn)動(dòng)量不要太，以免過(guò)度疲勞。此時(shí)以說(shuō)話不困難宜，否則減速。
結(jié)束部分要逐漸降低跑速，由85，再3公里/時(shí)。持續(xù)10分鐘左右。讓身體逐漸放松，此后最好專門做各關(guān)節(jié)、肌肉群放松，如稍有控制抖動(dòng)四肢，拉伸腰背部及腿后肌群及韌帶，同時(shí)有益于心臟養(yǎng)生保護(hù)健康。
跑步機(jī)鍛煉最重要是身體走、跑姿勢(shì)正確，呼吸與運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)配合。有很好健身塑體鍛煉效果，同時(shí)提心肺功能。另，要堅(jiān)持練習(xí)，每周至少2次。效果才好。
當(dāng)然在使用跑步機(jī)進(jìn)行健身的時(shí)候，也要注意到一些方面，這些也都是比較關(guān)鍵的，因?yàn)闄C(jī)器畢竟是機(jī)器，有的時(shí)候如果操作不當(dāng)，是會(huì)引起一些問(wèn)題的，所以一定要記得有效避免，來(lái)和小編一起了解一下使用跑步機(jī)要注意哪些方面吧。
訓(xùn)練吃點(diǎn)東西，空腹鍛煉容易造成運(yùn)動(dòng)性貧血，運(yùn)動(dòng)喝杯果汁，或者吃個(gè)香蕉，就能讓你體力充沛地鍛煉，但不要吃垃圾食品，比如油炸面包圈。
選快速啟動(dòng)模式
好跑步機(jī)預(yù)置套程序，你在跑步時(shí)，只需按照提示輸入數(shù)據(jù)，就可以選擇不同鍛煉方式，比如“減脂模式”、“心肺功能模式”、“登山模式”、“隨機(jī)模式”等。其中，快速啟動(dòng)模式可以隨時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
注意身體位置
要站在跑帶中間部位，太靠容易踩底座，太靠后容易被甩出去，當(dāng)然，不要跑偏。
從走步開(kāi)始
建議從4—6公里/時(shí)走步速度開(kāi)始，逐漸過(guò)渡跑步。此，快步走能更利脂肪來(lái)供能，減脂效果相對(duì)更好。
慢慢停下來(lái)
雖然你努力向邁步，但身體還是始終停在原地，這讓腦有些迷惑，所以剛下跑步機(jī)可能感覺(jué)眩暈，逐漸把速度降下來(lái)就不出現(xiàn)這種情況。
有些人跑步時(shí)習(xí)慣含胸弓背，人體重心傾，就加腰椎壓力，時(shí)間久就造成腰椎勞損。此，跑步落地時(shí)震蕩下落帶給人腳掌沖擊力差不是體重5倍，重心傾給腿部腳部關(guān)節(jié)帶來(lái)更沖擊力，久而久便出現(xiàn)不適。因此，在跑步機(jī)鍛煉時(shí)定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。
擺臂不正確造成身體不適，不要左右擺臂，這樣造成重心左右擺動(dòng)，對(duì)膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生不利影響，在跑步機(jī)鍛煉時(shí)要后擺臂。
有人跑時(shí)聲響特別，這很有可能是腳掌直接落地。腳掌直接落地將地面對(duì)人體反作力通過(guò)骨骼傳脊椎腦，這就是何在跑步機(jī)鍛煉后有人感覺(jué)頭不舒服緣故。應(yīng)遵循從腳跟腳掌弧形過(guò)渡落地方式，盡量輕輕落地。
選擇適合自己運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是人們常忽視個(gè)問(wèn)題，般跑步機(jī)可以檢測(cè)心率。般要遵循卡式公式來(lái)計(jì)算目標(biāo)心率，即目標(biāo)心率=[(220-年齡)-靜態(tài)心率]×(50%—70%)%+靜態(tài)心率，靜態(tài)心率就是人們?cè)谄届o狀態(tài)下分鐘脈搏搏動(dòng)次數(shù)。超過(guò)目標(biāo)心率就需要調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，否則造成些運(yùn)動(dòng)損傷。
此，還要注意呼吸調(diào)整以及及時(shí)補(bǔ)水，最好是三步呼、三步吸;運(yùn)動(dòng)時(shí)沒(méi)事兒就要喝點(diǎn)10—16度開(kāi)水、純凈水或電解質(zhì)飲料，利于心臟健康。
在練習(xí)跑步機(jī)，準(zhǔn)備活動(dòng)比較簡(jiǎn)單，主要做些腿部肌肉、關(guān)節(jié)準(zhǔn)備活動(dòng)就可以，比如側(cè)壓腿、活動(dòng)腳腕等。
如果想要跑步機(jī)練習(xí)變得活躍、豐富起來(lái)，可以將跑步機(jī)放置在電視機(jī)，邊看自己喜歡電視節(jié)目邊練習(xí)，或在練習(xí)時(shí)邊聽(tīng)自己喜歡音樂(lè)邊練習(xí)可以，但部分注意力定要放在跑步機(jī)，還可以讓家人配合，在練習(xí)時(shí)經(jīng)常給自己聲鼓勵(lì)，這樣可以很好地活躍練習(xí)時(shí)氣氛。
跑步機(jī)運(yùn)動(dòng)使用貼士：
1.即使在家中練習(xí)跑步機(jī)，要穿運(yùn)動(dòng)裝運(yùn)動(dòng)鞋進(jìn)行練習(xí)，不要光腳練習(xí)。
2.在練習(xí)過(guò)程中，最好每15分鐘就補(bǔ)充定水分，但不可太。
3.不要在跑步機(jī)進(jìn)行倒走練習(xí)。
4.訓(xùn)練次數(shù)每周不要超過(guò)4次，在飯后個(gè)時(shí)進(jìn)行好。
5.訓(xùn)練強(qiáng)度不宜過(guò)，不定非要練得汗淋淋，這樣效果并不見(jiàn)得就好，患有心臟疾病或血壓朋友更不宜運(yùn)動(dòng)量使跑步機(jī)，室內(nèi)空氣要保持暢通，空調(diào)不宜開(kāi)得過(guò)。
6.如果是減脂而練習(xí)跑步機(jī)，可在練習(xí)期間配合腹部力量訓(xùn)練，如仰臥起坐等。
7.練習(xí)跑步機(jī)不是兩天就能看見(jiàn)練習(xí)效果，要配合其他戶有氧鍛煉，在平時(shí)要注意減少油脂食物攝入量，吸煙朋友要在練習(xí)期間減少吸煙次數(shù)。
在每次利用跑步機(jī)鍛煉完之后，最好要記得給自己的腿部進(jìn)行一下按摩，如果不注意之后的防護(hù)按摩的話，那么是很容易引發(fā)肌肉塊的，那時(shí)候反而會(huì)更加的難減，所以一定要注意一下，運(yùn)動(dòng)之后的舒緩其實(shí)比運(yùn)動(dòng)本身還要更加重要。
電動(dòng)跑步機(jī)
電動(dòng)跑步機(jī)是健身房及家庭較檔器材，它通過(guò)電機(jī)帶動(dòng)跑帶使人以不同速度被動(dòng)地跑步或走動(dòng)。由于被動(dòng)地形成跑走，從動(dòng)作形看，幾乎與普通在地面跑或走樣，但從人體力看，在電動(dòng)跑步機(jī)跑、走比普通跑、走省去個(gè)蹬伸動(dòng)作。正是這點(diǎn)使每個(gè)在電動(dòng)跑步機(jī)走跑人感十分輕松自如，可使人比普通跑步跑1/3左右路程，能量消耗比普通走、跑。另，由于電動(dòng)跑步機(jī)電子輔助裝備功能非常，可體驗(yàn)不同跑步環(huán)境，如平地跑、坡跑、丘陵跑、變速跑等，您可根據(jù)您鍛煉目進(jìn)行選擇。
單功能跑步機(jī)
單功能跑步機(jī)從結(jié)構(gòu)分兩類，類是滾輪式跑步機(jī)，類是平板式跑步機(jī)。滾輪式跑步機(jī)工作時(shí)噪音很，已被淘汰。平板式跑步機(jī)是由人主動(dòng)在面運(yùn)動(dòng)，所以使人感與普通跑步樣。它電子表可幫助訓(xùn)練者記錄下時(shí)速、時(shí)間、心率、熱量、節(jié)拍、距離等指標(biāo)。使您隨時(shí)解自己訓(xùn)練情況，進(jìn)行有目調(diào)整。
功能跑步機(jī)
臺(tái)功能跑步機(jī)是由跑步機(jī)、劃船器、臥式健身車、放松機(jī)、腰旋器等功能器材組合而成，以功能、占地少而受些人喜愛(ài)。它鍛煉方法同普通跑步機(jī)樣，但從健身器所應(yīng)具備使舒服、方便，技術(shù)動(dòng)作準(zhǔn)確合理看，功能跑步機(jī)有定缺陷。
看過(guò)如何利用跑步機(jī)運(yùn)動(dòng)快速減肥的人會(huì)看：
5.跑步減肥成功案例