網球體能訓練方法
網球體能訓練方法
網球是一項激烈、時間長的運動，對于體能的消耗是很大的，你知道網球體能訓練有哪些方法嗎?下面學習啦小編給大家介紹關于網球體能訓練方法的相關資料，希望對您有所幫助。
網球體能訓練方法如下
一丶網球項目特征與體能需求
1.網球項目的體能特征
網球運動是一種連續(xù)的短時間的爆發(fā)性動作組成的比賽項目，每次擊球后有短暫的休息時間，交換場地時有較長的休息時間。它要求運動員具有高速的無氧爆發(fā)力以及對打時的次極限強度的間歇用力。
通過對高水平網球運動中回合與間歇的時間比例關系分析，我們發(fā)現(xiàn)這些數(shù)據(jù)都會因為比賽的水平丶選手的打法丶場地類型等原因而發(fā)生變化。最近對高水平比賽的統(tǒng)計表明，回合時間冪口間歇時間都在1：2和1：5之間，分與分之間的平均長度在3-15秒之間(草地丶紅土丶室內)。同時，研究表明每一分所需時間為8.0s±2.58s。但運動員的打法會很大程度上影響這一時間，如果某一運動員是上網型打法，一般每一分所需時間為4.8S±0.4S;如果是全能型，一般每一分的所需時間為8.2S±1.2S;如果是底線型，一般每一分的所需時間為15.7S±3.5S。
另外，從擊球時間與比賽總時間的比例來看，上網型打法的選手一般為21%±5.5%，全能型選手為28.6%±4.2%，底線型選手則為38.5%±4.9%，更早的研究表明這個比例只有20%，這實際上說明，網球比賽時運動員的回合時間只占總時間的20% -30%.而且每一分的時間都低于13S，大部分都是在l0s以內。分與分丶局與局之間間歇時間20秒，交換場地時的間歇時間90秒。在一場網球比賽中，運動員要在場內迅速移動300-500-，并且在得分和每局比賽后都有一定的休息時間。打球的時間只占總時間的20%30%，而不打球的時間約占總時間的70%-80%，1小時比賽的實際運動時間為15 - 20分鐘。一場三盤兩勝制的比賽通常耗時2- 3/時。
2.網球運動的能量供應
由于場地的表面不同，運動員的打法不同，間歇的時間長短不同。在般的土場進行的男子單打比賽中，平均每回合擊球為10次，相比之下在溫布爾頓草地進行的比賽中只有4次。但不管什么場地網球比賽進行時基本上是一種無氧無乳酸的運動，大約70%時間內需要這一系統(tǒng)功能;約有20%的時間內是無氧有乳酸運動;只有10%的時間內需要有氧供能。網球運動是有氧供能和無氧供能兼而有之的運動項目。網球運動既需要瞬間的爆發(fā)力(ATP供能)和較短時間(乳酸供能)的對抗能力，又需要長時間持續(xù)運動(有氧供能)的能力。目前關于網球運動的供能問題還有一定的爭議，但教練員應當十分清楚無氧能力和有氧能力之間的關系。
3.網球選手身體形態(tài)特點
大多數(shù)優(yōu)秀網球運動員具有身材高大丶肢體勻稱丶肌肉發(fā)達的特點。男子選手身高在1.87米左右，體重約82公斤。見表1。表1世界優(yōu)秀男子網球選手身高，體重指數(shù)
姓名 身高 體重
納達爾185cm 85kg
費德勒 185dm 85kg
喬科維奇 188cm 80kg
索德林 193cm 87kg
穆雷 190cm 84kg
伯蒂奇 196cm 91kg
費雷爾 175cm 73kg
羅迪克 188cm 88kg
沃達斯科 188cm 81kg
尤茲尼 183cm 73kg
4.網球選手身體素質特點
速度丶力量丶柔韌丶靈敏丶協(xié)調丶專項耐力與網球運動成績之間密切相關。實踐表明，網球運動員不僅要具備上述素質，更重要的是上述素質必須協(xié)調發(fā)展，都要達到較高的水平，才能適應現(xiàn)代網球競技的需要。當然，高水平的網球運動員還需要較高的智商丶良好的戰(zhàn)術意識丶果斷的判斷能力和堅忍不拔的意志品質。
綜上所述，網球是項對運動員身體素質丶機能要求較全面的運動項目。運動員必須具有良好的身體素質。這包括力量素質(爆發(fā)力)丶靈活性丶協(xié)調性丶柔韌性丶良好的心血管耐力。具備了這些素質，才能提高發(fā)球和擊球速度與質量，高質量地完成網前截擊，才能在場上迅速奔跑起跳丶改變方向丶控制重心丶保持平衡，才能長時間進行比賽和訓練。
5.網球技術動作參與的肌肉群
(1)正手擊球
蹬地：比目魚肌丶腓腸肌丶股四頭肌丶臀肌
軀干旋轉：腹內外斜肌丶豎脊肌
正手擺動：三角肌前束丶胸肌丶肩內旋肌群丶肱二頭肌丶前鋸肌
(2)反手擊球
蹬地：比目魚肌丶腓腸肌丶股四頭肌丶臀肌
軀干旋轉：腹內外斜肌丶豎脊肌
反手擺動：菱形肌丶斜方肌中束丶三角肌后束丶中束丶肩部外旋肌群丶前鋸肌
在雙反時：胸大肌丶三角肌前束丶肩膀內旋肌群
(3)移動時的用力
網球是一項需要降低身體重心丶利用地面反作用力的運動，進而把力轉化為身體軀干旋轉和上身擺動的力量，從而加重擊球力量。
因此，網球的體能訓練應該包括動作模式和各種方向相關的短距離移動，大部分都在1-5碼(0.91-4.55米)內，很少有超過20碼(18米)的，網球要求短時間爆發(fā)的能量供應，但不是每場比賽都要求幾百次，網球比賽的時間跨度可以從1/j丶時到數(shù)小時之間。這就要求網球具有獨特的能量代謝要求，對于教練和體能教練來說，制定有效的訓練計劃來滿足網球運動特點的需要是非常重要的。
二丶網球體能訓練
下面主要介紹高水平男子網球選手的體能訓練(以我國優(yōu)秀男選手柏衍為例)，大家不要照搬，但可以借鑒，希望能夠給大家有所啟示。
在進行體能的周期訓練計劃之前，我們應該進行各種身體素質及機能的測試，例如動作功能質量丶肌力丶速度丶靈敏丶柔韌丶V02MAX(最大攝氧量)等的測試。根據(jù)測試的結果我們可以發(fā)現(xiàn)運動員的薄弱環(huán)節(jié)，進而在接下來的訓練中進行針對性練習。大體上可以分為四個周期：
1.準備期
在總體準備期，根據(jù)網球運動的特點，我們主要有兩大任務：一方面我們需要進行力量的儲備，主要是網球在正反手丶發(fā)球丶移動等技術環(huán)節(jié)中主要參與的肌肉群的力量訓練。一般而言，我們在這個時期采用 周2-3次的抗阻訓練，每個練習做2-3組，每組重復10-15次為宜。對主要的肌肉群進行維度丶基礎力量以及力量耐力的儲備。
另一方面，在準備期還需要對運動員的有氧能力進行儲備丶為運動員的持久能力和恢復能力打下一個好的基礎，在這時期我們一般每周進行3-4次的訓練，每次20-40分鐘的70%-80%maxHR的耐力訓練，可以選擇跑步(跑步機)丶自行車(固定的)丶游泳等方法;但是傳統(tǒng)的準備期只是建議我們進行總體的儲備，并沒有針對網球的特殊項目特征進行儲備。由于網球項目并不存在真正意義上的賽季間歇，因此在網球準備期應該視情況而言加大強度和負荷，對網球所需的力量丶速度丶爆發(fā)力丶靈敏等素質進行針對性訓練，這一過程最好持續(xù)6-8周。
2.賽前期
在這一時期應該根據(jù)運動員的參賽日程合理安排，一方面保持準備期所儲備的有氧和力量的水平，有氧訓練的次數(shù)應該調整到每周2次，力量訓練也要調整至2次，但是訓練的重量需要增加，每組8-10坎，每個練習2-4組為宜;另外，在進行這些常規(guī)訓練的同時，賽前期訓練內容應逐漸轉化到網球專項練習上來，一方面在場外練習(如在力量房)和速度練習時，應根據(jù)網球比賽的特點進行練習——例如專項爆發(fā)力的練習丶實心球的練習; 另一方面，在場上的專項練習時應根據(jù)比賽特點嚴格控制時間間歇，進行多球練習以及各種條件下場地移動的練習等;做計劃安排時，一定得考慮到運動員在比賽前能適應這種訓練，并順利過渡到比賽期。
3.比賽期
網球項目的比賽期與其他項目不同，尤其是職業(yè)運動員一整年幾乎都有比賽，因此大多數(shù)時間都處在賽間，通過前兩個周期的準備，運動員的最好狀態(tài)應該調整到并且出現(xiàn)在這個時期。這個周期在力量訓練方面，應該對網球的發(fā)力肌肉群進行中低強度練習，組數(shù)1-2組，重復10-15次，來保持運動員的力量，另外場上練習包括爆發(fā)力的訓練，應采用高強度練習，但應該根據(jù)比賽安排把量減少。
4.恢復期
這一時期主要任務是讓運動員積極休息，來緩解比賽帶來的身體疲勞和心理壓力。體能訓練方面的重點是保持，可以放下球拍去游泳丶踢足球等，同時進行按摩丶拉伸等物理治療，使運動員在身體和精神上得到快速恢復。
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