羽毛球體能訓練方法介紹
羽毛球體能訓練方法介紹
羽毛球項目對身體素質的要求相當高，想要打好羽毛球體能訓練這關少不了，羽毛球體能要求有什么訓練方法呢?下面學習啦小編給大家介紹關于羽毛球體能訓練方法的相關資料，希望對您有所幫助。
羽毛球體能訓練方法
一、 徒手類
徒手練習是最簡易的方法，在家、辦公室、行走間都可以進行。練習方法有很多，只列舉一部分。業(yè)余球員可以根據(jù)自己的需求有選擇性地練習。
體能在羽毛球競賽中起著很重要的作用，是羽毛球專業(yè)系統(tǒng)訓練中每天必備的練習內(nèi)容。對于專業(yè)隊員來說，體能是他們提升技術和保持狀態(tài)的重要支撐;作為業(yè)余球員，提高體能可以快速提高技術水平，預防傷病的能力也能加強。本節(jié)主要針對業(yè)余球員的體能提高列出一些簡易的訓練方法。
1、 腿部力量
(1) 靠墻靜蹲
作用：
l 靜蹲練習對于提高腿部力量效果并不明顯，但能提高腿部的支撐能力。可以加強前場蹬跨落地時的支撐力量。提高中場起動過程中的支撐力量和接殺落地時的支撐力量。加強支撐力量，提高落地的穩(wěn)定性。 有了足夠的支撐力量，在跨大步落地時受傷幾率下降。
方法：
l ，身體靠墻，半蹲，小腿垂直地面，膝關節(jié)呈90度。
2，如果剛開始練習力量不足，膝關節(jié)角度可以大一些。
3，1分鐘為一組，休息2分鐘后，再重復練習。力量提升后，可以延長每組的時間。
(2) 提踵
作用：
l 強化小腿力量。提高蹬跨步的力量和距離。強化后場起跳擊球后落地的支撐緩沖能力。
方法：
l ，原地踮腳尖。
2，站在臺階邊上(有10厘米高度落差的固定平面上)，前腳掌落地，腳跟懸空，踮腳尖。
,3，20至30個為一組，踮起后停留幾秒，每次3至5組，2至3天進行一次。力量提升后，可以每天進行一次練習。
(3) 走樓梯
作用：
加強小腿和大腿力量。上樓強化腿部的蹬伸力量，有利于蹬地發(fā)力。下樓強化腿部退讓力量，加強落地擊球或擊球后落地時腿部的支撐和緩沖。樓層多，能提高有氧功能能力，提高運動耐力。
方法：
l， 慢爬樓梯，起到熱身作用，提高有氧能力。
2，快爬樓梯，加強大小腿的蹬伸力量。
3， 兩格或三格跨步蹬樓梯，提高小腿蹬、大腿跨的力量，有利于提高網(wǎng)前跨大步的能力。
4，快頻上樓，快速擺臂上樓梯，可以提高步法的頻率和動作的協(xié)調(diào)性。
5，雙腳跳3至4格，提高腿部的蹬跳能力，強化跳殺的彈跳力量。
6，單腳跳1至3格，提高單腳的力量，可以有針對性地提高或彌補腿部力量。
7，下樓，放松。
8，快頻一格(慎用)，提高動作的協(xié)調(diào)性和動作速度頻率。
(4) 快走
作用：
提高有氧能力。走路時收腹，提高身體的緊控能力。提高腳下的步頻。
方法：
l ，大步幅快走，提高大腿跨步力量和小腿的蹬地力量。
2，小步幅快走，提高步頻速度和小腿的速度耐力。
3，心率控制在140次/分鐘，持續(xù)40分鐘以上，提高有氧耐力。
4，心率控制在150—160次/分鐘，速度很快，提高速度耐力。
5， 心率控制在120—140次/分鐘，1小時以上，健身、放松。
6，后退走，提高平衡以及向后移動的速度和控制。
2、 腰腹力量
(1) 腹部力量
作用：
提高后場技術動作的收腹協(xié)調(diào)用力。增強大力扣殺時強有力的收腹能力。 有利于中前場的跨步身體前傾動作。
方法：
l ，仰臥起坐是簡捷的提高腰腹用力的方法，30至50個為一組，每次3至5組。2至3天進行一次練習。
2，兩頭起是快速收縮能力的練習，20至40個為一組，每次3至5組，2至3天進行一次練習。
3，身體固定不動抬腿練習(膝關節(jié)要直)，這是提高腰腹的方法，腿舉起呈90度角，最好有人配合推送。20至30個為一組，每次3至5組，2至3天進行一次練習。
4，兩頭起固定不動，30至60秒為一組，每次3至5組，2至3天進行一次練習。
5， 腹橋練習的方法有很多，按自己的身體狀態(tài)選擇練習。每次練習1至2分鐘為一組，每次2至3組，2至3天進行一次練習。
(2) 背部力量
作用：
后場擊球時身體向后伸展形成背弓。前場擊球后起身回動時，身體上抬過程中需要有力的背肌。向后起動移動時背部力量的作用。
方法：
1，背?。号吭诘孛?，腿部固定，身體向上用力抬起。30至50次一組，每次3至5組，2至3天進行一次練習。
2，背部兩頭起：身體和腿部同時向上翹、固定，30至40次一組，每次3至5組，2至3天練習一次。
3，背橋：有很多練習方法，可在百度上查閱，從中選取適合自己水平的練習方法。
(3) 腰腹轉身力量
作用：
1，防守時兩側起動轉身的力量。
2，后場擊球時轉身發(fā)力的動作。
方法：
l， 仰臥起坐加轉體：仰臥起坐起時做左右轉身動作，練習方法和次數(shù)同仰臥起坐。
2，背肌加轉體：背肌練習身體抬起后向左或右側轉體，交替進行，方法同背肌練習。
3，側橋練習：練習程度不同，請在百度上查閱后，挑選適合自己程度的練習方法。
3、 柔韌性
(1) 肩帶柔韌性
作用：
后場擊球動作的引拍動作的幅度提高， 降低肩帶拉傷的幾率。
方法：
l 靠墻牽拉肩部。
2，扶桌向下壓肩。
3， 徒手橫向牽拉三角肌外側和后側。
4， 徒手向后牽引肩部。
(2) 髖髂部柔韌
作用：
提高前場蹬跨步的幅度。提高中場防守跨步的轉髖幅度。降低以上動作產(chǎn)生的受傷幾率。
方法：
1，靠墻俯身抱腿，同時牽拉小腿和大腿后側肌肉。
2，坐地分腿壓腿。
3，盤腿轉身。
4，疊腿壓腿。
二、 器械類
這里提到的器械不是非常專業(yè)的運動器械，而是一些簡單器械。
1、 上肢力量練習
(1) 基礎力量練習
作用：
提高手腕、手指力量，使擊球的力量更有效。提高腿部的快速用力效果。
方法：
l 小啞鈴(礦泉水瓶裝水或沙子)：屈伸腕練習，繞腕練習。不要求大重量，只要比球拍稍重就可以。30至50次一組，每次3至5組，2至3天進行一次練習。
2，跳繩：單搖或雙搖。快速跳30至60秒一組，每次3至5組，2至3天進行一次練習。
3，跳繩：單搖或雙搖。10分鐘一組，每次3至5組，2至3天進行一次練習，以此提高有氧能力。
4，啞鈴練習適當加大重量，運動速度適當加快;跳繩時，適當增加時間或加快搖繩速度。
(2) 專項力量練習
作用：
接近擊球動作，提高動作的發(fā)力效果。強化動作，使動作更穩(wěn)定。細化動作環(huán)節(jié)，使動作用力方式更合理。
方法：
l， 快速揮拍：加快揮拍速度，使動作更連貫，發(fā)力效果加強。20次5組。
2，多次揮拍：正常速度揮拍，次數(shù)較多，鞏固揮拍動作，200次。
,3， 揮重拍(有重拍賣，或在斷拍上包幾層膠條，或套上拍套)：加大揮拍阻力，由慢至快地練習，提高揮拍動作的力量素質，20次3組。
4， 小啞鈴(礦泉水瓶加水或沙子)：做快速旋轉、內(nèi)旋、外旋動作和模仿?lián)]拍擊球動作，20次3組。
5，專門的練習器械(巧發(fā)力)：按產(chǎn)品的練習要求完成。
2、 柔韌性練習
球拍或稍長于球拍的繩或棍子，握住兩端，手臂伸直，向后翻。提高肩部的柔韌性。
3、 協(xié)調(diào)性練習
繩梯練習(地面畫方格也行)：進行快速的各種方向跑動，提高步頻，加強腳步的協(xié)調(diào)。對快速調(diào)整步頻、步幅以及轉動方向有輔助作用。
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