跳高的訓(xùn)練方法

時(shí)間：2017-07-14 15:51:30 忠文943由分享

　　高是一種常見的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，但是大家跳高的方式方法都對嗎?下面是小編為大家整理的跳高的訓(xùn)練方法，希望對大家有所幫助!

　　跳高的基本訓(xùn)練

　　跳高是速度力量性項(xiàng)目，具有“快速”的技術(shù)特點(diǎn)，要求快速助跑、快速起跳、快速過桿。發(fā)展力量的目的也是為了提高助跑速度和起跳速度。現(xiàn)代跳高訓(xùn)練的趨勢足以力量、幅度與速度有效的結(jié)合為基礎(chǔ)，更加突出速度的作用，充分挖掘運(yùn)動(dòng)員速度素質(zhì)的潛力。

　　訓(xùn)練任務(wù)

　　(1)在提高全面身體訓(xùn)練水平的基礎(chǔ)上，發(fā)展和提高專項(xiàng)素質(zhì)和專項(xiàng)能力。

　　(2)進(jìn)一步發(fā)展和提高速度、力量、耐力及協(xié)調(diào)、靈敏和柔韌素質(zhì)，突出速度和快速跳躍能力。

　　(3)鞏固和熟練掌握背越式跳高基本技術(shù)，逐步改進(jìn)和完善完整技術(shù)。

　　(4)彌補(bǔ)運(yùn)動(dòng)員個(gè)人不足之處，逐步增加適應(yīng)個(gè)性和有利于個(gè)性發(fā)展的特殊訓(xùn)練的比例。

　　(5)培養(yǎng)穩(wěn)重、沉著、自我控制能力和應(yīng)變能力。

　　(6)參加各級(jí)比賽，逐步積累比賽經(jīng)驗(yàn)。

　　跳高訓(xùn)練內(nèi)容與方法

　　(1)身體訓(xùn)練：進(jìn)一步提高全面身體訓(xùn)練水平，還要增加和采用與跳高專項(xiàng)關(guān)系密切，能直接改進(jìn)和改善跳高專項(xiàng)技術(shù)，并對跳高成績提高起主要作用的練習(xí)。

　?、龠M(jìn)一步發(fā)展和提高速度素質(zhì)。

　?、谶M(jìn)一步發(fā)展和提高速度--力量。

　　③進(jìn)一步提高靈敏、協(xié)調(diào)和柔韌素質(zhì)。

　?、苓M(jìn)一步發(fā)展耐力。

　　(2)技術(shù)訓(xùn)練：這一階段要在鞏固和熟練掌握背越式跳高基本技術(shù)基礎(chǔ)上，進(jìn)一步改進(jìn)和完善完整技術(shù)。隨著力量訓(xùn)練水平的提高，進(jìn)一步掌握跳高完善技術(shù)的正確用力，在不斷提高用力程度的基礎(chǔ)上，提高完成跳高技術(shù)動(dòng)作的速度和幅度及效率。在逐漸提高助跑速度的前提下改進(jìn)和完善助跑節(jié)奏，并使快速助跑與快速起跳緊密地銜接起來。

　　(3)心理訓(xùn)練：增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的自信心，提高自我控制能力和應(yīng)變能力。

　　專項(xiàng)快速力量練習(xí)方法

　　專項(xiàng)快速力量練習(xí)主要由一些帶助跑的單腿跳躍動(dòng)作所組成，以發(fā)展跳高運(yùn)動(dòng)員的快速起跳能力。

　　1.助跑起跳摸高 6-8步直線或弧線助跑，以起跳腿起跳，用異側(cè)手臂或頭觸懸掛在空中的物體。懸掛在空中物體的高度隨著運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練水平的提高而不斷升高。

　　2.助跑跳過欄架 4-6步助跑，用單腿連續(xù)跳過縱行排列的一組欄架。運(yùn)動(dòng)員可左右腿交替進(jìn)行，欄架高度根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平而定。

　　3.助跑跳皮筋 4～6步助跑.用單腿連續(xù)跳過縱行排列的一組皮筋。運(yùn)動(dòng)員可左右腿交替進(jìn)行，皮筋的高度隨著運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平的提高而不斷升高。跳皮筋練習(xí)與跳欄架練習(xí)比起來不僅安全，而且可通過升高的高度以提高練習(xí)的強(qiáng)度。

　　4.助跑起跳跳上高墊子6～8步直線或弧線助跑，以起跳腿起跳，跳上高墊子，墊子的高度應(yīng)不斷增加，以提高練習(xí)的效果。跳高的步點(diǎn) 小學(xué)或初學(xué)跳高的人，經(jīng)常會(huì)在比賽時(shí)因起跳點(diǎn)不準(zhǔn)，影響實(shí)際過桿高度和水平，過早淘汰令人惋惜，如何找準(zhǔn)步點(diǎn)，是許多跳高者所關(guān)心的問題。跨越式跳高技術(shù)以它自然、簡單、容易掌握受到中小學(xué)初學(xué)者的歡迎?？缭绞街苁遣捎门c橫桿之間夾角30-40度的直線從側(cè)面向橫桿方向跑進(jìn)的，起跳點(diǎn)離橫桿距離為60～80厘米或自己手臂的一臂距離、靠近起跑點(diǎn)一側(cè)橫桿三分之一處作為起跳點(diǎn)位置。一般助跑為6～8步。跨越式助跑丈量方法有兩種，一是“反復(fù)丈量法”。也就是從起跳點(diǎn)開始用正常跑速向遠(yuǎn)離起跳點(diǎn)方向跑進(jìn)，數(shù)到想跑的步數(shù)后，反復(fù)跑進(jìn)數(shù)次，直到準(zhǔn)確為止。當(dāng)丈量好助跑步點(diǎn)后擺一個(gè)標(biāo)志物作為標(biāo)記。另一種方法是“走步丈量法”--走的步數(shù)二跑的步數(shù)x2-2，例：如果跑8步，則走8x2-2=14步。從起跳點(diǎn)開始用自己的自然步走14步，走步丈量法適用于大多數(shù)人，考慮到個(gè)體差異，應(yīng)根據(jù)自己情況進(jìn)行調(diào)整。

　　練習(xí)注意事項(xiàng)

　　(1)盡量選平坦又不過于堅(jiān)硬的地面進(jìn)行練習(xí)，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習(xí)。

　　(2)提高爆發(fā)力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)一般不超過10次。

　　提高力量耐力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)必須在10次以上，并盡可能增加重復(fù)次數(shù)。

　　(3)立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作中，從起跳到落地瞬間的幾個(gè)身體相關(guān)關(guān)節(jié)的角度(8個(gè)角度)，對跳遠(yuǎn)成績起著舉足輕重的作用。

　　踝角、膝角、髖角的角度決定初速度的大小，角度偏大影響肌肉用力強(qiáng)度，角度偏小影響肌肉用力速度。

　　臂角的大小取決于肩部的柔韌和擺臂的速度，臂的擺動(dòng)對維持身體平衡有一定作用，同時(shí)對動(dòng)作幅度有不可忽視的作用。

　　前屈角、前伸角是人體的空中動(dòng)作。前屈角過小使得失重感增大，迫使人體過早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角，小腿前伸會(huì)增加遠(yuǎn)度，小腿前伸越大越好。這兩個(gè)角不但影響空中動(dòng)作質(zhì)量，對落地角也有直接影響。落地角對成績有影響，在維持身體平衡的前提下，以落地角小為好。