腰部柔韌性的練習(xí)方法要如何掌握
腰部柔韌性的練習(xí)方法要如何掌握
大眾跆拳道如“跆風(fēng)”般席卷全球,成為當(dāng)今國(guó)際化的一項(xiàng)社會(huì)時(shí)尚運(yùn)動(dòng)。跆拳道在中國(guó)發(fā)展迅速，練習(xí)者越來(lái)越多。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的腰部柔韌性的練習(xí)方法，希望你們喜歡。
腰部柔韌性的練習(xí)方法一：前俯腰
主要用來(lái)練習(xí)腰部向前運(yùn)動(dòng)的能力和柔韌性具體方法：并步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。然后上體亢腰前俯兩手心盡量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關(guān)節(jié)屈緊，腰背部充分伸展。兩手松引用雙手從腳兩側(cè)屈肘抱緊腳后跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續(xù)一定時(shí)間后再放松起立。還可以在雙手觸地時(shí)向左右側(cè)轉(zhuǎn)腰，用兩手心觸及兩腳外側(cè)的地面，增大腰部伸展時(shí)左右轉(zhuǎn)動(dòng)的柔韌性。
動(dòng)作要點(diǎn)：兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部與雙腿貼緊。
腰部柔韌性的練習(xí)方法二：后甩腰
主要用來(lái)練習(xí)腰部向后運(yùn)動(dòng)的柔韌性。具體方法：并步站立，練習(xí)時(shí)一腿支撐，另一腿向后上直腿擺動(dòng)，同時(shí)，兩臂伸直，隨l體向后屈做向后的擺振動(dòng)作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展。
動(dòng)作要點(diǎn)：后擺腿和上體后屈振擺同時(shí)進(jìn)行;支撐腿，膝伸直.頭部和雙臂體后屈做協(xié)調(diào)性后擺助力動(dòng)作，
腰部柔韌性的練習(xí)方法三：腰旋轉(zhuǎn)
主要用來(lái)練習(xí)腰部的左右旋轉(zhuǎn)幅度。具體打法;兩腳左右開(kāi)立略寬于肩，兩臂自然垂于休側(cè)以髖關(guān)節(jié)為軸體前俯，然后以腰為軸，使上體自前向右、向上再向左，回到的做順時(shí)針或逆時(shí)針旋轉(zhuǎn);同時(shí)，雙臂隨上體做順時(shí)針或逆時(shí)針的環(huán)繞動(dòng)作，以增加腰部旋轉(zhuǎn)的幅度和力度。
動(dòng)作要點(diǎn)：盡量增大繞環(huán)幅度，速度由慢到快，使腰椎關(guān)節(jié)完全得到活動(dòng)、伸展。
跆拳道腳靶的拿法
1、前踢持靶方法
持靶者前后開(kāi)立站式，后手握靶柄的前端部位，靶面放于水平，位置與腰同高或稍高，踢擊時(shí)用正腳背踢擊靶心位置，前踢技術(shù)正確，踢擊部位有力，在踢擊的瞬間腳靶的兩面將相互撞擊，產(chǎn)生清脆的“劈啪”聲音。
2、橫踢持靶方法
持靶者握靶柄的前端，靶面與水平面成45度-90度的夾角，位置放于身體肋部前15-30厘米處。靶的兩面分別指向左斜下和右斜上(踢另一側(cè)時(shí)相反)，靶的前邊緣在前斜上方，整個(gè)靶位在人體前方。
橫踢分中段和上段各個(gè)高度，中段在腹胸之間，上段即為頭的高度踢擊時(shí)用正腳背擊打靶心，產(chǎn)生清脆“劈啪”的聲音。
3、下劈持靶方法
下劈有兩種持靶方法，一是持靶者正握于靶柄的前端，靶身和地面平行，靶面微向斜上方，放于與頭同高的位置。另一種握法是靶柄指向上方，靶前邊緣在下方，靶面與地面垂直或稍前方斜15-45度。下劈時(shí)靶位與頭同高，用腳掌擊打腳靶發(fā)出清脆“劈啪”聲響。
4、后踢持靶方法
①單手靶。持靶者向前微弓步，手握靶柄的中間，靶柄、靶前邊緣與地面垂直，同時(shí)貼靠于手臂處，靶面正對(duì)踢靶人，靶位在握靶人的身體側(cè)面。
②雙手靶。一是持靶者雙手各一個(gè)，兩手平行伸出，將兩個(gè)靶心交叉貼緊，靶位在握靶人的胸部以下和髖關(guān)節(jié)以上的位置。
?、蹖砂匈N緊后，靶柄間相互垂直。放與在握靶人的身體側(cè)方。
5、雙飛持靶方法
持靶者左右手各拿一個(gè)靶，握靶柄的前端，靶柄與水平面成15°-45°間夾角，前手腳靶放于腹部，后手腳靶放于胸前10厘米處。拿靶人兩手可放于中線位置，兩靶前邊緣皆在朝斜上方，成交叉狀。
6、推踢持靶方法
推踢腳靶拿法與后踢類似，練習(xí)者也可選擇自身喜歡的踢靶方式進(jìn)行練習(xí)。
7、旋風(fēng)踢持靶方法
持靶者左右手各拿一個(gè)靶，將兩靶平行向前方伸出，兩靶靶心相對(duì)、靶柄交叉成30度-45度角，靶與靶之間相離10-25厘米。在練習(xí)旋風(fēng)踢時(shí)，如果技術(shù)動(dòng)作準(zhǔn)確、有力，兩個(gè)腳靶間會(huì)相互撞擊，發(fā)出“劈啪”的清脆聲音。
8、后旋踢持靶方法
后旋踢靶時(shí)有兩種持靶方法，一種是單手拿靶法，另一種是雙手拿靶法。持靶者前后開(kāi)立站式，單手持靶，握靶柄的前端，靶柄與水平面垂直，靶面微向外側(cè)傾斜10-15度，靶位在握靶人的正前方。
雙手握靶時(shí)，握靶柄的前端，兩靶柄與水平面成垂自方向，兩靶面向左、右方向。兩靶間隔約15厘米，與踢靶人的頭部同高后旋踢時(shí)用腳擊打靶心位置，產(chǎn)生清脆“劈啪”的聲音。
9、直拳持靶方法
直拳的持靶方式與后踢相似，兩手各握一靶，一靶反握并與地面垂直，并貼靠于手臂，隨后將兩靶相互交叉重疊，放與后手小臂處。持靶高度在訓(xùn)練者的髖部以上，肩部以下部位。用拳擊打靶心位置，將產(chǎn)生清脆“劈啪”的聲音，力度滲透靶面。
跆拳道腳靶怎么拿，以上就是養(yǎng)生之道網(wǎng)為您介紹的內(nèi)容，供參考。另外，提醒大家，在訓(xùn)練中可兩人或多人一組讓一人手持腳靶，可變化出各種不同靶位，讓練習(xí)者用各種腿法踢擊。
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