太極拳的練習(xí)方法要領(lǐng)有哪些
太極拳的練習(xí)方法要領(lǐng)有哪些
太極拳運(yùn)動(dòng)是源于中國,屬于世界的優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,在中國擁有深厚的群眾基礎(chǔ)和久遠(yuǎn)的文化淵源。那么練習(xí)太極拳有什么方法呢?下面就和學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧!
太極拳的練習(xí)方法
一、 熟練套路，明確姿勢(shì)
所謂“套路”是指太極拳的整套架式。所謂“姿勢(shì)”是指每個(gè)架式的動(dòng)作要求。對(duì)初學(xué)者來說，主要要求需側(cè)重于套路的熟練，方位的正確，同時(shí)適當(dāng)注意姿勢(shì)的規(guī)范。經(jīng)過一段時(shí)間的練習(xí)后，套路已達(dá)到熟練的地步，那么就必須側(cè)重于姿勢(shì)的正確。在求得姿勢(shì)的正確以及套路熟練的前提下，才能逐漸產(chǎn)生內(nèi)氣，發(fā)揮太極拳應(yīng)有的效應(yīng)?，F(xiàn)分二個(gè)方面，談?wù)勥@一階段的練習(xí)方法及注意事項(xiàng)。
1、對(duì)初學(xué)太極拳的學(xué)員來說，心情過往往于火熱，為了追求欲達(dá)的目的，心情過于亢奮
因此，大腦神經(jīng)往往處于興奮且緊張的狀態(tài)，加上陌生的內(nèi)外環(huán)境從而容易導(dǎo)致情態(tài)，意識(shí)上難以清凈。正因?yàn)榇嬖谶@些不利因素的影響，所以我們要求從練拳開始到拳架結(jié)束時(shí)，每招每式務(wù)必做到思想上的清凈，整套拳架看起來象是做意識(shí)體操。只有這樣，才有利于收斂內(nèi)氣，便利于引起鼓蕩。正如《拳譜》所說：“靜養(yǎng)靈根，氣養(yǎng)神”。所謂養(yǎng)根的“根”，就是根本，也就是腎臟。中醫(yī)學(xué)認(rèn)為：腎為先天之本，內(nèi)臟的元陰元陽是人體生命活動(dòng)的原動(dòng)力。“靜則養(yǎng)根”也就是說，只有在意識(shí)清凈的條件下，才能有助于腎氣的旺盛與收藏，從而使五臟健運(yùn)。內(nèi)氣充沛，神得以養(yǎng)。故動(dòng)作矯健。
初學(xué)拳的學(xué)員，不容易做到意識(shí)上的平靜，其根本原因大在于大腦對(duì)新的事物、條件等各方面因素不相適應(yīng)，也就是不習(xí)慣，只有我們有毅力地堅(jiān)持下去，持之以恒地練習(xí)，那么經(jīng)過一段時(shí)期以后，就會(huì)自然而然地習(xí)慣了。
2、注意身法，初學(xué)的學(xué)員不能要求太高，也不能操之過急
這就和寫字一樣，從思想上認(rèn)識(shí)到豎、橫、點(diǎn)、鉤等筆劃，能組成方塊就行。練拳也是這樣，初學(xué)者身法上只要求，頭部自然端正，立身中正即可;從步法上，能理解虛步、出步、收步，知道方位。至于不可避免出現(xiàn)的毛病，象挑肩架肘，橫氣填胸，呼吸發(fā)喘，手足顫抖等現(xiàn)象，在此階段不宜糾，但必須加于說明。拳式套路的運(yùn)行方位、角度及順序必須絕對(duì)正確，包括手和腳的位置、方向、角度都必須絕對(duì)準(zhǔn)確，動(dòng)作姿勢(shì)上向柔、順的方面力爭。經(jīng)過一段時(shí)間的訓(xùn)練后即可熟練套路，這時(shí)就可進(jìn)一步考慮動(dòng)作要求，從腳到頭，一招一式地糾正，同時(shí)要細(xì)心揣摩，克服急躁情緒，有表及里，認(rèn)真地去理解和精心默識(shí)，不可急于求成。
在動(dòng)作速度上盡量放慢，以利于揣摩思考動(dòng)作的正確與否。太極拳動(dòng)作的準(zhǔn)確性，和人體的經(jīng)絡(luò)、骨骼有著密不可分的關(guān)系。拳架只有吻合經(jīng)絡(luò)和骨骼的最佳受力點(diǎn)以后，才能算吻合“打拳架也就是站活樁”的說法，才能產(chǎn)生整體的合勁，才能把對(duì)方來的力通過準(zhǔn)確受力點(diǎn)的動(dòng)作把力往腳下傳，當(dāng)力能下傳到腳的時(shí)候，就不會(huì)感到對(duì)方的力可怕了。在求得姿勢(shì)正確的情況下，通過認(rèn)真練習(xí)，一段時(shí)間以后，就可以通過這一階段而進(jìn)入第二階段的練習(xí)了。
二、調(diào)整身法、周身放松
所謂“身法”是指練拳時(shí)對(duì)周身各部位的要求。這個(gè)要求，是在周身放松的條件下，方能做到。所以第二階段的練習(xí)，應(yīng)著重放在放松上，為了使骨關(guān)節(jié)放開，伸筋拔骨，就要有意識(shí)地去做一些動(dòng)作，比如要領(lǐng)里面的上下對(duì)開、手掌外撐等都非常重要。這個(gè)階段也可以練習(xí)一些發(fā)力的動(dòng)作，如金剛搗碓、掩手肱拳等動(dòng)作。但要盡量放松，不要用拙力(即笨力氣)。《拳論》講：“一層深一層，層層妙無窮”。我們已經(jīng)掌握了第一步的姿勢(shì)要求，使其達(dá)到周身放松?，F(xiàn)將第二階段容易發(fā)生的問題和糾正方法以及具體要求簡述如下。要容易出現(xiàn)的問題，是以立身不正、橫氣填胸、挑肩架肘等現(xiàn)象為主。
其產(chǎn)生的根本原因有兩個(gè)：
一是對(duì)“放松”這個(gè)詞含義理解不夠，無法朝著“放松”這個(gè)目標(biāo)去努力、去爭取;
二是腿部的支撐力不足，使身體難以放松。
《太極拳論》中說，身體必以端正為本，放松以周身自然為妙。也就是說套路架式的練習(xí)，身法上要以立身中正為根本。所以說的“端正”也有兩種含義：一是指導(dǎo)軀干四肢及頭的位置中正，即身體不偏不倚之意;另一種是指身體在有意歪斜的情況下，保持著力學(xué)負(fù)重點(diǎn)的相對(duì)平衡。如開步時(shí)的上行下進(jìn)動(dòng)作(其實(shí)就是上下對(duì)開)，足以說明了這一點(diǎn)。所謂“放松”，就是說在腿的支撐下，全身各部自然協(xié)調(diào)地松下，這樣才有利于氣的下沉。
初學(xué)時(shí)由于這些問題沒有能夠理解或加以注意，加上功力淺薄，所以不可避免地發(fā)生上述問題。糾正的辦法除了教練不斷的給于調(diào)整、檢驗(yàn)，自己也要用心去悟，認(rèn)真地去理解立身中正、周身放松的內(nèi)在含意。同時(shí)根據(jù)自己的身體素質(zhì)，堅(jiān)持練習(xí)下去，經(jīng)過一段時(shí)間的鍛煉，腿步力量逐漸增長，身體也會(huì)慢慢地放松，從而可使胸部、背部、肋部及膈肌下沉，這樣體內(nèi)的氣機(jī)升降協(xié)調(diào)，呼吸自然，肺活量增強(qiáng)，諸如橫氣填胸等問題也就會(huì)自然消除。
練拳時(shí)需保持立身中正，不偏不倚，在胯關(guān)節(jié)放松的情況下，曲膝、園襠(內(nèi)撐外包)、肩關(guān)節(jié)自然下沉。練拳時(shí)不但要留意姿勢(shì)上的調(diào)整，還須注意手一定要領(lǐng)起，不可軟散無力。通過這一段時(shí)間的練習(xí)，身法上得到調(diào)整，姿勢(shì)基本正確，并隨著練習(xí)質(zhì)量的提高，逐漸引動(dòng)內(nèi)氣，也就是要開始以外形催內(nèi)氣的過程了。這個(gè)時(shí)期雖然感到有內(nèi)氣活動(dòng)，但時(shí)有時(shí)無，如“無源之水，斷薪(注：薪即柴也)之煙，渺渺乎而不連”。外形上不能圓滿順隨，表現(xiàn)為斷勁頂勁，外剛內(nèi)空，在技擊上，則表現(xiàn)為全身有勁，但力不從心，頭重腳輕，使用不上，故稱“一陰九陽根頭棍。
練習(xí)太極拳的要領(lǐng)
一、心靜氣和
中國人言「心」實(shí)即現(xiàn)代生理學(xué)上之頭「腦」，亦即人身「神經(jīng)系統(tǒng)」之中樞，司體內(nèi)一切活動(dòng)和協(xié)調(diào)，其大腦司精神活動(dòng)，亦即是智能、思想、記憶、意識(shí)和行為，小腦司控制協(xié)調(diào)肌肉群之動(dòng)作圓滑、平均、正確并維持身體在空間之平衡，因之太極拳運(yùn)動(dòng)，在身心并練的要求下，而以心始，屬于無形，心的功能，惟有在靜的狀況下，始能高度發(fā)揮，使百骸聽命，動(dòng)合自然，此為人人經(jīng)驗(yàn)所知，不待多釋，欲求心靜，必須先摒除靜念，專心壹志，恭敬練拳，先想到氣，如何使之平和，此要所論之氣系屬廣義之氣，一為去其燥、憤、怨、怒不正之氣，而養(yǎng)浩然之正氣，屬于精神方面為無形，一為呼吸清靜之空氣，屬于動(dòng)作方面為有形?！敢孕男袣狻?，使之平和，氣和則呼吸系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)，內(nèi)分泌腺，自然在平衡狀態(tài)下活動(dòng)，使人感覺輕松舒適，所謂「內(nèi)固精神，外示安逸」，非心靜氣和莫能表現(xiàn)，故列為首要，屬于內(nèi)功，從起勢(shì)到收勢(shì)，始終如此，故經(jīng)論曰：「動(dòng)中求靜」、「雖動(dòng)猶靜」即指此也。
二、虛領(lǐng)頂勁
頂勁者，頭宜正直(下顎微收，舌抵上顎，唇輕合)，虛虛領(lǐng)起，以意導(dǎo)神貫于頂也，不可用力，用力則項(xiàng)強(qiáng)，肌肉、神經(jīng)兩感緊張，不但阻 氣血暢流，且使人有上重下輕之感，必須虛領(lǐng)，始免此病，而使精神提起，腰部壓力減輕，所謂「頂頭懸」是也。
三、眼神平視
眼以神為主，眼不旁視，則神不散，故主平視，所謂「目平視前」也，且須顧視左右，所謂「左顧右盼」是也，人之一身運(yùn)用全在一心，而傳神全在于眼，眼到，則手到，腳到，故眼神之所視，即精神之所注，而威力顯焉，眼神平視，在應(yīng)敵時(shí)，以攝服人眼，而使之不敢逼視為上，其在練習(xí)時(shí)，則應(yīng)含光默默，顧視左右時(shí)快，不要呆視，視手時(shí)則以前手中指為主，總之要「目平視前，光兼四射」，才可稱之曰「活眼」，眼活則手活矣。
四、含胸拔背
含胸者，胸略內(nèi)涵，使氣沉于丹田也，胸忌挺出，也不凹進(jìn)，挺出則氣擁胸際，上重下輕，腳跟易于浮起，凹進(jìn)則成駝背，駝背則會(huì)使前胸失去脊骨支柱作用，且有害健康。拔背者，兩肩松下前卷，兩肩胛骨不起尖角使背部圓平，氣貼于背也，非駝背也，能含胸，則自能拔背則勁由脊發(fā)，所謂胸含則有松化之勢(shì)，背拔則能領(lǐng)導(dǎo)全身，才能垂直中正，要與二項(xiàng)「虛領(lǐng)頂勁」相配合，自然脊背拔長，中正安舒矣，其要脊背要有上下對(duì)拉拔長之意。
五、沉肩墜肘
沉肩者，肩不聳上抬高，微微內(nèi)卷，而松沉上降，以為沉氣之助，否則，氣亦隨上，且使臂之運(yùn)動(dòng)，不能靈活，而有滯笨之感，墜肘者，使兩肘有往下松垂之意，否則肩不能沉，腋不能護(hù)，臂有輕浮之病，且患斷勁之弊，故墜肘不僅能護(hù)腋，且能用地心吸力，增強(qiáng)中定之求，增強(qiáng)中定之求，佰腋須有一拳空間，否則為夾腋，夾則肩聳，而臂運(yùn)轉(zhuǎn)不靈勁透不出，與前三項(xiàng)相配合，周身之勁才能完整，才能透出。肘之下為腕與指，腕要坐，指要伸(舒展)(陳家指伸使指肚突出，揚(yáng)家指自然微曲)握拳宜松，庶符合全身悉任自然之旨，又手掌表示前推時(shí)，手心微有突意，以為引伸內(nèi)勁之助，但勿用力。
六、尾閭中正
尾閭者，脊骨最下四個(gè)至五個(gè)脊骨合成之骨也，此處所言應(yīng)為泛含腰脊骨，即自腰以下至尾椎，要中正不偏，故外形上要求臀部微斂(「在內(nèi)質(zhì)上要求提陰蹻」「有語云提肛或縮肛均為誤」「蓋所縮提之部分為會(huì)陰部位，非肛門也」)，則尾閭自然中正，與 二、四、五項(xiàng)同時(shí)做到，則身體自然中正，自然拔長，腰脊自然松活，無腰硬背駝之病，同時(shí)重心自然下垂，自能得中定之勢(shì)，故曰「中正即中定」尾閭不正，則周身難得中定，蓋中定為十三式之本也。
七、松腰松胯
腰為一身之主宰，胯為承腰之底盤，兩腿之上撐點(diǎn)，在全身上言，腰胯實(shí)為其中樞，太極拳主靈活，故腰胯要松，能松腰胯然后兩足有力，下盤穩(wěn)固，拙力乃消，體舒而無緊張之病，內(nèi)勁自然暢通，運(yùn)動(dòng)乃可靈活便利，虛實(shí)變化乃不拙笨，故曰：命意源頭在腰隙，有不得力處，必須于腰腿求之也。其要訣：首先心理放松，次求肌肉神經(jīng)放松，最要為實(shí)腿(即支持全身重量之腿)，之膝屈角度，如弓馬步，前膝尖，不能過足尖，
膝屈不宜小于九十度，足尖微向內(nèi)扣，如丁虛步，實(shí)腿足尖外撇，外角不能小于四十五度，膝曲角大于九十度。
八、氣沉丹田
此要所言之氣，系指呼吸之氣，氣之本體無形而有量有質(zhì)，看不見，摸不著，但其鼓蕩時(shí)，在空中則生風(fēng)，在腹中則生熱，吸氣時(shí)肺活量增大，肋骨開張，使橫膈膜下降，腹部自然內(nèi)縮，呼氣時(shí)肺活量縮小，肋骨松回，橫膈膜上升，腹部自然外放，丹田位于臍下一寸三分，臍下橫通腎臟之間大小腸的部位，適在上軀之下端，以意導(dǎo)氣于丹田，故可使下盤穩(wěn)實(shí)，上盤虛靈，復(fù)因呼吸深長細(xì)慢，鼓蕩橫膈膜動(dòng)度加強(qiáng)，促使腹部微血管增強(qiáng)血液循環(huán)多攝氧氣，腹肌增大彈性，可增強(qiáng)發(fā)勁源泉，進(jìn)而增強(qiáng)腸胃懦動(dòng)，使消化系統(tǒng)流暢，更屬余事耳。
九、內(nèi)外三合：內(nèi)三合為神與意合，意與氣合，氣與勁合，外三合為肩與胯合，肘與膝合，手與足合，合者合而為一也，內(nèi)三合其目的在使心志專一，精神集中，與一、三兩要互為關(guān)連。外三合其目的在使上下一致，勁力集中，與二、四、五、六、七各要互為關(guān)連，兩者相合，不僅可發(fā)揮周身一家，一動(dòng)全動(dòng)之作用，更可增大地心引力，加強(qiáng)中定之功效。
十、手隨身動(dòng)
身為全身之主干，臟腑藏于內(nèi)，為運(yùn)動(dòng)之主要部分，亦為避免受損傷之重要部分，故技擊之防守，重在保護(hù)主干，手系于肩，兩手負(fù)保護(hù)之重責(zé)，身動(dòng)手隨，乃自然之現(xiàn)象，太極拳以健身為主，衛(wèi)身為次，身動(dòng)則無處不動(dòng)，而健康保焉，在技擊上，凡屬攻擊，無不以對(duì)方身軀為主，故身軀之閃避轉(zhuǎn)化，實(shí)為主要之鍛煉，因之身動(dòng)則手隨而保護(hù)之還擊之，太極半以借力打力巧活為主，身動(dòng)則軸心轉(zhuǎn)，使對(duì)方力向落空而順擊之，故曰：要「不丟頂」必須手隨身動(dòng)也。
十一、步隨身換
步指腳步而言，上承身軀，下踏實(shí)地，為支持全身運(yùn)動(dòng)之根，不可亂動(dòng)、亂換，須以身為主，而身之前進(jìn)后退，左轉(zhuǎn)右旋，上升下沉，太端賴腳步為之隨，在盤架而言，步穩(wěn)要身正，步舉要輕靈，隨身而換，則動(dòng)為全動(dòng)，自然完整一氣，在應(yīng)用而言，步以護(hù)身為主，俗語云：「手是兩扇門，全靠步取勝」，例如人攻我左，身欲左閃而足避，故必隨身換步，以卸來勢(shì)，而后順勢(shì)還擊以取勝，身欲進(jìn)退，步不隨從，則身必前俯過膝而易失重心，為人所乘，故必須進(jìn)步，而后可免此病，獲致取勝，所謂「勝在占半步」，步有多種，何種為宜，則視身勢(shì)之動(dòng)向而換。在空間上長、寬、曲度須以安舒穩(wěn)實(shí)而又靈活為主，在時(shí)間上盤架時(shí)，動(dòng)度求慢，藉練耐力，應(yīng)用時(shí)動(dòng)度求快，期占先機(jī)，此又須注意者也。
十二、虛實(shí)分明
太極拳以分虛實(shí)為第一要義，如全身皆坐在右腿，則右腿為實(shí)，左腿為虛;全身皆坐左腿，則左腿為實(shí)，右腿為虛。虛實(shí)分清楚，而后轉(zhuǎn)動(dòng)輕靈，毫不用力，如不能分，則患雙重之病，邁步重滯，自立不穩(wěn)，而易為人牽動(dòng)，出手能分虛實(shí)，則收發(fā)均可收效，人既不易制我，而我反易使人落空，人左重(即發(fā))我即左虛(即松化)而我右即發(fā)出，人右重(即發(fā))我即右虛(即松化)而我奕即發(fā)出，通常左腳實(shí)則左手虛，右手實(shí)，右腿虛，反之奕然，要皆順乎力學(xué)，以求變化耳。
十三、均勻貫串
太極拳運(yùn)動(dòng)，式式勢(shì)順，不拗不背，不快不慢，上下相隨，內(nèi)外相合，綿綿不斷，外式如此，意與內(nèi)勁奕然，前八項(xiàng)要點(diǎn)做到，則此點(diǎn)已有完整基礎(chǔ)，運(yùn)動(dòng)一開始心理上意念上就要決定姿勢(shì)運(yùn)動(dòng)的快慢速度，故預(yù)備動(dòng)作及起勢(shì)非常重要，起快則快，起慢則慢，要求速度均勻，無論出手出足，或收手收足，都要相隨實(shí)串，尤其在每一式演完，下式開始之銜接時(shí)和處，不不要顯有停滯現(xiàn)象，二要有折迭轉(zhuǎn)換(即手有折迭，腳有轉(zhuǎn)換，身有起落旋轉(zhuǎn))無處不有曲線、有節(jié)奏、有韻律，所謂動(dòng)之則分靜之則合，由意的引導(dǎo)，使呼叫自然配合，神態(tài)安逸，精神內(nèi)固，動(dòng)作如行云流水，不僅在自身感受周身舒適，即使觀者，亦覺有運(yùn)動(dòng)美感，斯為均勻貫串之極致，拳經(jīng)所云：「其根在腳，發(fā)于腿，主宰于腰，形于手指，由腳而腿而腰，總須完整一氣」，如是方能上下相隨，所謂一動(dòng)無有不動(dòng)，一靜無有不靜，動(dòng)中求靜，動(dòng)靜合一，動(dòng)靜變換不顯痕跡，毋使有缺陷、凹凸、斷續(xù)處，自然均勻貫串矣，其要在全身關(guān)節(jié)先后貫串運(yùn)動(dòng)。
十四、用意不用力
太極拳經(jīng)有云：可曰全是用意不用力，故不可曰，太極拳是用意練意的拳，因?yàn)橐庵l(fā)動(dòng)是在于大腦，大腦的組成，非常復(fù)雜，我們現(xiàn)在無法確證大腦的那一部分是意的發(fā)動(dòng)體，但事實(shí)顯出，意的動(dòng)是由大腦支配，意能專一，則身心寧靜智慧自出，觸覺反應(yīng)均甚靈敏，而且意之所到，隱于內(nèi)者，氣必先到，顯于外者，神態(tài)動(dòng)蕩圓融，身軀靈活不滯，也就是意動(dòng)而后形動(dòng)，意到氣到，勁亦到，動(dòng)作才能沉著，久練之后，才能使氣收斂入骨，達(dá)到「行氣」最深入的功夫，不用力，是不用拙力，一用拙力則經(jīng)絡(luò)緊張僵硬，氣血停滯轉(zhuǎn)動(dòng)不靈，遇人攻擊牽一發(fā)而全身動(dòng)矣!太極拳之應(yīng)敵，請(qǐng)求不受力(松化)，故練習(xí)時(shí)，必養(yǎng)成用意不用力之習(xí)慣，久之真正之內(nèi)勁自出，所謂「極柔軟然后能極堅(jiān)剛」也，太極拳功夫純練高深，臂膊如棉裹鐵，分量極沉，否則，以用力而顯力，則易被引動(dòng)，此非太極拳所尚，故「用意不用力」為其要點(diǎn)，亦為其特點(diǎn)，其要仍在一「松」字。
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