拳擊發(fā)力方法
拳擊發(fā)力方法
各種拳法的發(fā)力主要依靠伸膝力量(蹬地)，其次是轉(zhuǎn)髖力量(旋轉(zhuǎn)腰部)，上肢力量只起輔助作用。下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的關(guān)于：拳擊發(fā)力方法。歡迎閱讀!
拳擊發(fā)力方法
發(fā)力過(guò)程中各部位用力有短暫的時(shí)間差，腿部力量用來(lái)初始啟動(dòng)，腰部、上肢力量用于加速。伸膝力量在各種拳法的發(fā)力中都占有50%以上的比例，在直拳發(fā)力中高達(dá)80%，是拳擊發(fā)力的關(guān)鍵的核心力量。
要正確地進(jìn)行力量訓(xùn)練，還必須理解力量訓(xùn)練的基本理論。核心力量理論是全部力量訓(xùn)練理論的基礎(chǔ)。核心力量指伸膝力量，即膝關(guān)節(jié)從彎曲到伸直時(shí)發(fā)出的力量。它有如下特點(diǎn)：
★ 它是全身力量的主要組成部分，決定了全身力量的大小。它對(duì)全身力量的貢獻(xiàn)最大。
★ 它的發(fā)展?jié)摿ψ畲?。平均?lái)說(shuō)，核心力量約占全身力量的70%。而對(duì)于受過(guò)嚴(yán)格的力量訓(xùn)練的人來(lái)說(shuō)，核心力量占全身力量的90%以上。核心力量的極限比非核心力量大得多，約是屈膝力量的3倍，轉(zhuǎn)髖力量的5倍，上肢力量的12倍。
★ 它在各種力量活動(dòng)中起著關(guān)鍵作用。活動(dòng)中需要的力量越大，核心力量起的作用越大。以拳擊為例，核心力量在刺拳發(fā)力中只占50%，但在直拳發(fā)力中就占到了80%。
★ 它是人體最重要的借力源。人體的每個(gè)部位都傾向于向力量更大的部位借力。核心力量是人體最主要的力量，因此也是最終的借力源。很多動(dòng)作看起來(lái)是純粹的上肢運(yùn)動(dòng)，但由于借力作用，當(dāng)用力較大時(shí)，擔(dān)任主要發(fā)力任務(wù)的仍然是核心力量。
綜上所述，力量訓(xùn)練應(yīng)該以發(fā)展核心力量為重點(diǎn)，這才是提高力量最有效的方式。核心力量在各種拳法發(fā)力中所占的比例也證實(shí)了這一點(diǎn)。
力量訓(xùn)練的誤區(qū)
★ 誤區(qū)1：拳擊主要是一種上肢運(yùn)動(dòng)。因此拳擊的力量訓(xùn)練應(yīng)該全部安排上肢力量訓(xùn)練，或以上肢力量訓(xùn)練為主。
● 說(shuō)明1：這是拳擊力量訓(xùn)練最容易犯的錯(cuò)誤。拳擊的技術(shù)通過(guò)上肢運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)出來(lái)，但這和發(fā)力是兩回事。通過(guò)各種拳法的發(fā)力分析可以看出，核心力量才是拳擊發(fā)力的關(guān)鍵。重拳擊打時(shí)主要依靠伸膝蹬地發(fā)力，經(jīng)過(guò)轉(zhuǎn)髖傳遞到肩臂。如果刻意增大上肢力量，反而會(huì)破壞重拳的“發(fā)力鏈條”。因此，拳擊的力量訓(xùn)練應(yīng)該以核心力量項(xiàng)目，如深蹲、腿舉為主。
★ 誤區(qū)2：拳擊的力量訓(xùn)練應(yīng)該盡量全面，項(xiàng)目越多越好。
● 說(shuō)明2：各種力量訓(xùn)練項(xiàng)目?jī)r(jià)值相差很大。在有限的時(shí)間內(nèi)安排很多項(xiàng)目，并不是好的選擇。拳擊的力量訓(xùn)練是為專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練服務(wù)的，更應(yīng)該突出重點(diǎn)。因此，拳擊的力量訓(xùn)練應(yīng)該集中在價(jià)值最高的核心力量項(xiàng)目上，盡量減少訓(xùn)練項(xiàng)目。
★ 誤區(qū)3：拳擊的力量訓(xùn)練應(yīng)該用中等重量練習(xí)，每組做8~12次。
● 說(shuō)明3：力量訓(xùn)練的“每組做8~12次”指的是使用每組最多只能做8~12次的重量，稱(chēng)為8~12RM。這個(gè)重量是發(fā)達(dá)肌肉最有效的重量范圍。但作為增大絕對(duì)力量，應(yīng)該使用更大的重量，即1~4RM。
力量訓(xùn)練項(xiàng)目
通過(guò)上面的分析，我們明確了拳擊力量訓(xùn)練應(yīng)該集中提高核心力量，選擇價(jià)值最高的項(xiàng)目。此外，適當(dāng)安排一些必要的非核心力量項(xiàng)目。下面我們就來(lái)具體介紹這些訓(xùn)練項(xiàng)目。
★ 深蹲：提高核心力量的最佳動(dòng)作。由于練習(xí)時(shí)整個(gè)上身都承受著很大的壓力，也能練習(xí)力量從腿部到上肢的傳遞能力，這對(duì)于拳擊手也是極為重要的。練習(xí)時(shí)從深蹲架上扛起杠鈴，把杠鈴壓在頸后斜方肌上，然后屈膝下蹲，直到大腿后側(cè)接觸小腿后伸膝站起。整個(gè)過(guò)程中雙腳分開(kāi)與肩同寬，雙腳腳尖成30度，上體保持直立。
★ 半蹲：模擬拳擊發(fā)力最有效的動(dòng)作。拳擊發(fā)力時(shí)都是適度屈膝，與半蹲相似。但半蹲提高核心力量的效果有限，主要是將深蹲練習(xí)的核心力量轉(zhuǎn)化為重拳專(zhuān)項(xiàng)力量。半蹲動(dòng)作與深蹲相似，但下蹲到大腿與地面水平就伸膝站起。
★ 腿舉：提高核心力量的有效動(dòng)作。因?yàn)椴皇苌现?fù)重能力的限制，提高極限力量的作用比深蹲還好。但它不能直接提高力量從腿部到上肢的傳遞能力。練習(xí)時(shí)坐在腿舉機(jī)上，將座位調(diào)整到坐好后大腿緊貼胸部，然后伸膝將踏板向斜上方蹬起，直到雙腿伸直后屈膝還原。
★ 前蹲：訓(xùn)練時(shí)對(duì)上身的壓力更大，因此對(duì)提高力量從腿部到上肢的傳遞能力效果更好，但提高核心力量的效果較差。練習(xí)時(shí)雙臂交叉，將杠鈴固定在胸前肩上，其余動(dòng)作與深蹲相似。
★ 坐蹲：動(dòng)作與半蹲相似，但強(qiáng)度較小。練習(xí)時(shí)身后放一把堅(jiān)固的圓凳，下蹲時(shí)蹲至坐到圓凳上，然后伸膝站起。
★ 箭步蹲：扛起杠鈴后，一側(cè)腿向前伸出，然后屈膝下蹲成弓箭步，重心落在伸出腿上。
★ 腿屈伸：坐在腿屈伸器上，用雙腳構(gòu)住支撐板，用力將小腿向上抬起，直到雙腿伸直。整個(gè)過(guò)程中大腿保持靜止。
★ 仰臥起坐：頭朝下斜躺在仰臥起坐斜板上，雙腳勾住支撐板。雙臂在胸前抱住杠鈴片，然后用力將上體向上彎起，直到上體與雙腿垂直。整個(gè)過(guò)程中大腿保持靜止。
★ 仰臥舉腿：頭朝上斜躺在仰臥起坐斜板上，雙手勾住支撐板。將杠鈴片綁在雙腿上，用力向上抬起雙腿，直到上體與雙腿垂直。整個(gè)過(guò)程中上體保持靜止，大小腿始終保持在一條直線(xiàn)上。
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