拳擊訓(xùn)練之腿舉方法

　　腿舉是拳擊訓(xùn)練中的項目之一。下面是學(xué)習(xí)啦小編為專門您整理好的：拳擊訓(xùn)練之腿舉方法。

　　拳擊訓(xùn)練之腿舉方法

　　起始姿勢仰臥在“腿舉架”的底板上，蜷縮雙腿讓整個腳底頂住加重板的底面。

　　動作過程兩腿用力向上蹬板，到兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌。靜止一秒鐘，屈膝，讓加重板慢慢下降到先卡定的高度。重復(fù)再做。

　　呼吸方法用力蹬板時吸氣，回降時呼氣。

　　注意要點仰臥時，臀部正對加重板的中心下方。蹬板時，整個腳底平貼住板底。

　　單腿腿舉

　　動作要領(lǐng)：

　　1.坐在上斜45度的腿舉機上，或平臥在垂直腿舉機的墊子上，左腳蹬在踏板上，腿與臀部成一條直線。

　　2.確保上背部與臀部成一條直線，左腳正踏或腳尖稍外旋于踏板上。

　　3.起始姿勢：左腳蹬起踏板，松開腿舉機的鎖定裝置，但注意不要鎖定膝關(guān)節(jié)。

　　4.深吸一口氣，屏住呼吸，繃緊腹肌，要控制動作節(jié)奏，緩慢屈膝下放，盡量使大腿觸及胸部，膝間約成90度夾角。用力將踏板蹬起，回到起始位置。

　　5.通過粘著點或腿完全伸直到最高點時呼氣。

　　單腿腿舉訓(xùn)練方法的特別提示：

　　1.開始時要用較輕的重量，至少要少于你通常雙腿腿舉時重量的1/2。

　　2.腳踏在踏板上部位置時，鍛煉的重點是股二頭肌和臀大肌，而踏在踏板下部位置時，主要是錘煉股四頭肌。

　　3.不要外展膝部，在整個動作過程中，保持踝關(guān)節(jié)、膝部、和臀部在一條直線上。

　　4.蹬起時腳底要均勻用力。

　　5.屏住呼吸可以使訓(xùn)練更安全，增強脊柱的力量和穩(wěn)定性，更有利于腿部的發(fā)力，取得更好的訓(xùn)練效果。經(jīng)過粘著點后用力呼氣，可以釋放胸腔與腹部的壓力，并使腿部獲得短暫休息。

　　6.最高點處不要鎖死膝關(guān)節(jié)，以免受傷。動作要完成的時候呼氣。

　　訓(xùn)練順序：把單腿腿舉安排在股四頭肌訓(xùn)練的后期，即大重量的深蹲和/或箭步蹲之后，最后再做腿屈伸會取得最佳效果。