如何使用啞鈴健身鍛煉的方法(2)
啞鈴健身技巧
一、啞鈴交替前平舉
針對(duì)部位：三角肌前束。
動(dòng)作：兩腿開(kāi)立，與肩同寬，雙手正握啞鈴垂于腿前。直臂持鈴向上舉起，至稍高于肩。停頓一秒鐘，再直臂緩慢放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，持續(xù)交替做。
二、啞鈴側(cè)平舉
針對(duì)部位：三角肌中束。
動(dòng)作：兩腿開(kāi)立，與肩同寬，雙手吃啞鈴與腿部?jī)蓚?cè)。直臂向側(cè)上方舉起，略高于肩，停頓一秒鐘，慢慢還原。
三、俯身側(cè)平舉
針對(duì)部位：三角肌后束。
動(dòng)作：兩腿開(kāi)立，略寬于肩，身體向前屈成90度。兩臂向上直推至完全伸直，停頓一秒鐘，讓杠鈴慢慢著落到胸上。
以上三個(gè)動(dòng)作時(shí)都是持啞鈴?fù)瓿?，須要注意的是：上舉或下方啞鈴式，身體應(yīng)該固定，不能隨便晃動(dòng)。呼吸都是用力上舉時(shí)呼氣，放松下放時(shí)吸氣。每個(gè)動(dòng)作做5組，每組12-15個(gè)。
四、杠鈴頸前推舉
針對(duì)部位：三角肌前束和中束。
動(dòng)作：兩腿自然開(kāi)立，收腹挺胸，雙手正握杠鈴置于頸前。主動(dòng)收縮三角肌，將杠鈴上舉于頭上方，停頓一秒，慢慢還原。
五、杠鈴頸后推舉
針對(duì)部位：三角肌中束和后束。
動(dòng)作：與頸前推舉動(dòng)作一樣，不同的是把杠鈴置于腦后向上推舉。
PS：動(dòng)作四、五均可以采納站姿或坐姿，收腹挺胸，上推時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。每個(gè)動(dòng)作5組，每組12-15個(gè)。
啞鈴健身誤區(qū)
誤區(qū)一：用啞鈴鍛煉，既可增加力量，又可健美形體
科學(xué)地使用啞鈴，確實(shí)可以收到很好的鍛煉效果。有材料說(shuō)，當(dāng)年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通過(guò)啞鈴鍛煉而得。但是確有不少人用啞鈴鍛煉后，既沒(méi)有增加力量，也沒(méi)有變得健美，常會(huì)就此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，甚至成為錘子的替代品。事實(shí)上，啞鈴健身大有學(xué)問(wèn)。如果不加以貫徹，鍛煉效果往往會(huì)差強(qiáng)人意。
在鍛煉前，我們首先需要明確的是，力量與健美究竟誰(shuí)是自己的最?lèi)?ài)。鍛煉肌肉主要通過(guò)兩條途徑，一是增加肌纖維的數(shù)量;二是增加肌纖維的體積。第一條途徑可以提高鍛煉者的力量，但健美效果相對(duì)不明顯，適于專(zhuān)業(yè)舉重運(yùn)動(dòng)員;第二條途徑可使肌肉體積顯著增大，但是力量增加相對(duì)較少，適合于健美運(yùn)動(dòng)員或者大眾健身者。通常健身愛(ài)好者都把健美視為主要目的，出于這一目的用啞鈴鍛煉時(shí)，須遵循如下規(guī)則。
訓(xùn)練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%—85%負(fù)荷的啞鈴，所謂負(fù)荷是指所能舉起的最大重量，舉個(gè)例子，如果每次能舉起的最大重量是10千克，就需要選擇重量為6.5—8.5千克的啞鈴進(jìn)行鍛煉。對(duì)于一般健身者而言，擁有兩三付不同重量的啞鈴并堅(jiān)持鍛煉，就足夠了。鍛煉時(shí)每次舉6—8組，每組重復(fù)8—12次，動(dòng)作速度不宜過(guò)快，每組間隔2—3分鐘。負(fù)荷太大或太小，間歇時(shí)間太短或太長(zhǎng)，效果都不好。
誤區(qū)二：?jiǎn)♀徶痪毶现?/p>
很多人都會(huì)認(rèn)為啞鈴使用手舉起鍛煉的，所以啞鈴健身只能練出健美的上肢，其他地方根本沒(méi)有鍛煉到，如果想全面鍛煉，可能需要某些更復(fù)雜的器械。
時(shí)下一些較為昂貴的聯(lián)合健身器械不僅在健身房里比比皆是，有的甚至進(jìn)入了日常家庭。盡管聯(lián)合器械具有其他簡(jiǎn)單器械無(wú)可比擬的優(yōu)點(diǎn)，但是也存在價(jià)格高、占地面積大、挪動(dòng)不方便等缺點(diǎn)，這些缺陷正好是啞鈴的優(yōu)點(diǎn)，而且只要設(shè)計(jì)和計(jì)劃得當(dāng)，啞鈴訓(xùn)練完全可以獲得與使用聯(lián)合器械類(lèi)似的功效，何樂(lè)而不為呢?
鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲，但是啞鈴?fù)瑯涌梢藻憻捬辜∪?。如在仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷，提高鍛煉效果;進(jìn)行背屈伸練習(xí)時(shí)，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負(fù)荷，以刺激背肌的增長(zhǎng);手握啞鈴的體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉;此外，啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉，如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。
誤區(qū)三：?jiǎn)♀彶贿m合老年人
現(xiàn)在的老年人越來(lái)越注重健身養(yǎng)生，也有不少健身愛(ài)好者，但他們通常會(huì)選擇慢跑、廣播操或太極拳等輕松悠閑的項(xiàng)目，像啞鈴這種力量訓(xùn)練則很少有人問(wèn)津，基本上不在考慮范圍里。一般人都以為，年紀(jì)大了，力量下降了，所以不適合進(jìn)行力量訓(xùn)練了。事實(shí)并非如此，從某種意義上說(shuō)，正因?yàn)榱α肯陆盗?，所以更需要力量?xùn)練。
肌肉產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)，同時(shí)也幫助身體維持靜止的狀態(tài)。隨著年齡的增長(zhǎng)，肌纖維自然萎縮，力量下降，不僅動(dòng)作遲緩，而且穩(wěn)定性降低，肌腱與骨膜更易發(fā)生過(guò)度磨損，所以各關(guān)節(jié)發(fā)生疼痛的可能性也大大增加。適宜的力量鍛煉，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進(jìn)程，保持肌肉彈性，為更好地從事其他形式的健身活動(dòng)打基礎(chǔ)，而且還可以增加肌肉對(duì)各關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的保護(hù)作用，以減少或緩解各類(lèi)疼痛。啞鈴小巧玲瓏、物美價(jià)廉，特別適合老年人進(jìn)行力量鍛煉。
看過(guò)如何使用啞鈴健身的人會(huì)看：
1.男士啞鈴健身方法