在家里如何用啞鈴健身

　　如今的人們忙于工作，并沒(méi)有太多的時(shí)間到健身房去鍛煉，那么在家做些啞鈴運(yùn)動(dòng)就是不錯(cuò)的健身方式。下面是由學(xué)習(xí)啦小編分享的在家里用啞鈴健身的方法，希望對(duì)你有用。

　　在家里如何用啞鈴健身：后蹬腿伸臂練習(xí)

　　鍛煉部位：背部、肱二頭肌、肱三頭肌和肱四頭肌

　　·右手握啞鈴,兩腳分開(kāi)與胯同寬，右肘彎曲右手握啞鈴自然放于腰部的側(cè)后方，左臂伸向正前方手心朝內(nèi)。

　　·右腿盡量抬高與胯同高，腳尖朝向正前方，背部呈自然彎曲。

　　·右腿發(fā)力快速向后蹬腿，同時(shí)右手向前推，左臂隨之自然后擺，然后回到抬腿動(dòng)作。

　　·左右交替做10下，每次做3組。

　　在家里如何用啞鈴健身：蹲起高抬臂側(cè)踢練習(xí)

　　鍛煉部位：背部、兩臂、腹部、臀部、胯部和腿部

　　·兩腳分開(kāi)站立，兩腳之間距離略比肩寬，兩手放于胯前，掌心相對(duì)并同時(shí)抵住啞鈴的兩頭。

　　·兩腿彎曲呈蹲坐姿勢(shì)，兩手抵住啞鈴放于兩腿中間，背部保持挺直。

　　·身體快速站直，兩手先向前再向頭頂伸出，與此同時(shí)左腿向外側(cè)踢出，注意腳尖朝前。

　　·收回左腿回到蹲坐姿勢(shì)，兩手抵住啞鈴放回兩腿中間，然后踢左腿，完成一個(gè)完整的動(dòng)作。

　　·每次做3組，每組做10下。

　　在家里如何用啞鈴健身：伸臂踢腿練習(xí)

　　鍛煉部位：上背、肩部、肱二頭肌、肱三頭肌、臀部和腿部

　　·兩腳分開(kāi)與胯同寬，兩手各握一個(gè)啞鈴。

　　·兩臂抬起肘部與肩平行，手持啞鈴置于耳側(cè)，掌心朝前。

　　·左腿向前邁出一步，前后腿半蹲站立，兩腳腳尖朝前。

　　·右腿發(fā)力向前踢，身體呈站立姿勢(shì)，兩臂同時(shí)向身體兩側(cè)伸出。

　　·回到前后腿半蹲站立姿勢(shì)，重新將啞鈴置于耳側(cè)。

　　·做5下然后換腿再做5下，每次做3組。

　　在家里如何用啞鈴健身：跨坐抬臂練習(xí)

　　鍛煉部位：肱二頭肌、臀部和大腿后肌

　　·兩腳分開(kāi)與胯同寬，兩手各握一個(gè)啞鈴，注意掌心朝前，兩臂向身體后側(cè)伸出，手臂打直盡量抬高。

　　·左腳向外側(cè)邁出一小步成蹲坐姿勢(shì)，兩腳間距略比肩寬，兩肘彎曲向上直至掌心平行于眼部，然后回到站立姿勢(shì)。

　　·做10下然后換腿再做10下，每次做3組。

　　在家里如何用啞鈴健身：蹲起屈臂練習(xí)

　　鍛煉部位: 肱二頭肌、臀部和腿部

　　·兩腳分開(kāi)站立與胯同寬，兩手各握一個(gè)啞鈴。

　　·伸直兩臂并抬至與肩同高，掌心朝上，左臂向前伸右臂向體側(cè)伸出。

　　·左腿向前邁出一步，前后腿半蹲站立，兩膝與地面呈90°，兩腳腳尖朝前。兩肘彎曲，兩手持啞鈴置于兩肩之上。

　　·做5下然后換腿再做5下，每次做3組。

　　啞鈴健身的三大誤區(qū)：

　　誤區(qū)一：用啞鈴鍛煉效果不明顯

　　不少人用啞鈴來(lái)鍛煉，效果卻非常不明顯，因此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，成為錘子的替代品。其實(shí)，只要掌握要領(lǐng)，加以堅(jiān)持，你肯定能收到效果的。

　　我們首先需要明確目的，我向往力量與健美，還是提高身體素質(zhì)?不同的目的有不同的鍛煉方式，有時(shí)甚至是互相沖突的。

　　想要增加肌肉的力量一般使用比較大的重量進(jìn)行鍛煉，類(lèi)似舉重選手的專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)，增加肌肉體積的練習(xí)，一般要選擇65%~85%負(fù)荷的啞鈴。

　　舉個(gè)例子，如果每次能舉起的最大重量是10千克，就需要選擇重量為6.5~8.5千克的啞鈴進(jìn)行鍛煉，鍛煉時(shí)每次舉6~8組，每組重復(fù)8~12次，動(dòng)作速度不宜過(guò)快，每組間隔2~3分鐘，適合于健美運(yùn)動(dòng)員及大眾健身者;提高身體素質(zhì)則要根據(jù)自己的情況進(jìn)行選擇。

　　誤區(qū)二：?jiǎn)♀徶痪毶现?/p>

　　有人認(rèn)為啞鈴只能鍛煉上肢。其實(shí)設(shè)計(jì)得當(dāng)，啞鈴?fù)耆軌蝈憻挼饺怼?/p>

　　鍛煉上肢肌肉是啞鈴的優(yōu)勢(shì)，但是啞鈴?fù)瑯涌梢藻憻捬辜∪?、下肢肌肉。如在仰臥起坐的時(shí)候在頸后，雙手緊握啞鈴，或者抱一個(gè)啞鈴在胸前，可增加腹部練習(xí)的負(fù)荷，提高鍛煉效果;持啞鈴進(jìn)行弓步蹲起、側(cè)弓步蹲起、單腳蹲等，能有效的鍛煉大腿前面的肌肉;持啞鈴進(jìn)行提重練習(xí)能鍛煉小腿肌肉等。

　　誤區(qū)三：?jiǎn)♀彶贿m合老年人

　　中老年人常選擇慢跑、太極拳等這些有氧運(yùn)動(dòng)，很少會(huì)有人主動(dòng)選擇啞鈴進(jìn)行力量訓(xùn)練。其實(shí)老年人由于力量下降，神經(jīng)系統(tǒng)功能逐漸的退化，更應(yīng)該進(jìn)行一些力量上的鍛煉。

　　適當(dāng)?shù)牧α垮憻?，可以有效地防止老年人肌肉萎縮，保持肌肉質(zhì)量和總量，提高體質(zhì)健康水平，防止身體過(guò)早衰退。

　　而啞鈴由于具有以下特性，重量選擇自由、運(yùn)動(dòng)軌跡自由，需要用大腦進(jìn)行有效的控制等，是老年人進(jìn)行力量鍛煉的首選。

　　進(jìn)行啞鈴練習(xí)時(shí)，如果有意識(shí)地用意識(shí)去控制肌肉的活動(dòng)、控制啞鈴的運(yùn)動(dòng)軌跡，還能很好地保持大腦的功能，防止大腦萎縮，有效預(yù)防老年癡呆癥等問(wèn)題。