如何合理訓(xùn)練打籃球

如何合理訓(xùn)練打籃球

　　大部分打籃球的朋友都喜歡很好的身體素質(zhì)，每個(gè)人的天生條件不同，但是后天的訓(xùn)練同樣重要，只要你訓(xùn)練刻苦你將會(huì)比任何1個(gè)先天條件好的身體素質(zhì)出色。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的關(guān)于如何合理訓(xùn)練打籃球，歡迎閱讀!

　　如何合理訓(xùn)練打籃球：

　　小腿屬于小塊肌群可以天天進(jìn)行訓(xùn)練，也是以負(fù)重為主，但是小腿的肌肉不容易充血，需要多組數(shù)，多次數(shù)的訓(xùn)練方法來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練，訓(xùn)練時(shí)的負(fù)重也是和大腿的方法1樣，負(fù)重進(jìn)行提踵訓(xùn)練.每組盡量做到20～25個(gè).這樣才能使小腿肌肉進(jìn)行充分的充血。

　　由于喬丹帶來(lái)的影響大家都比較關(guān)心怎么才能跳的更高的問(wèn)題，那我們先從這方面入手。

　　大家首先要搞清大腿和小腿在彈跳上的作用，總的來(lái)說(shuō)大腿力量足的人跳的高，小腿力量強(qiáng)的彈速快。

　　而大腿力量的訓(xùn)練主要是負(fù)重深蹲和半蹲2種辦法，如果你要練習(xí)爆發(fā)力，那么以我個(gè)人和教練的建議主要聯(lián)系半蹲。至于負(fù)重的重量的也是很有講究的，根據(jù)韋德訓(xùn)練法來(lái)說(shuō)建議采用金子塔訓(xùn)練法深度刺激肌肉，每天你只需做6組半蹲，首先你先在有人保護(hù)的前提下測(cè)量下你的最大負(fù)重是多少，然后第1組用最大負(fù)重的60%來(lái)進(jìn)行熱身，一般來(lái)講以15～20個(gè)為好，不宜過(guò)多，然后后面幾組以每組提加10%負(fù)重的力度增加，以每組都做到力竭為止，(所謂力竭就是做到做不動(dòng)為止，很多初學(xué)者感覺(jué)到腿部肌肉酸痛就停下了這是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，一定要做到完全力竭直到不能完成下個(gè)動(dòng)作為止.)一般來(lái)講每組做半蹲應(yīng)該在8～12個(gè)，如果你感到做完12還有力氣完成下個(gè)動(dòng)作那說(shuō)明你的負(fù)重不夠，可以考慮加重量.到最后幾組也許你沒(méi)有力氣完成每組8個(gè)動(dòng)作的基數(shù)，那么你在做完之后不要停下來(lái)，立刻做徒手深蹲也是直到力揭為止.由此訓(xùn)練1個(gè)段時(shí)間你將發(fā)現(xiàn)你的彈跳力和爆發(fā)力會(huì)有個(gè)質(zhì)的飛躍。

　　注意：初學(xué)者做負(fù)重半蹲時(shí)一定要雙腳腳尖向前.膝蓋不能外張或者內(nèi)屈.后期訓(xùn)練時(shí)為了提高各塊肌群的力量可以使腳尖外張成八字或內(nèi)屈.大腿的訓(xùn)練不能天天進(jìn)行，建議3天練習(xí)1次，后期可以提高到2天練一次，如果你在練習(xí)結(jié)束后感到腿部發(fā)抖不能控制，那么恭喜你，你今天的訓(xùn)練很成功。

　　小腿：小腿屬于小塊肌群可以天天進(jìn)行訓(xùn)練，也是以負(fù)重為主，但是小腿的肌肉不容易充血，需要多組數(shù)，多次數(shù)的訓(xùn)練方法來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練，訓(xùn)練時(shí)的負(fù)重也是和大腿的方法1樣，負(fù)重進(jìn)行提踵訓(xùn)練.每組盡量做到20～25個(gè).這樣才能使小腿肌肉進(jìn)行充分的充血。

　　小腿訓(xùn)練的前期還是以雙腳平行為主，來(lái)全面的刺激肌肉，注意在提踵的最高點(diǎn)盡量有個(gè)短暫的停頓.當(dāng)肌肉有一定的基礎(chǔ)了除了雙腳平行的訓(xùn)練方法還可以加入雙腳內(nèi)外八字的訓(xùn)練方法來(lái)刺激小腿肌肉2測(cè)。

　　飲食：肌肉的生長(zhǎng)需要大量的蛋白質(zhì).所以在進(jìn)行訓(xùn)練的日子力，加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)也是必不可少的.建議每天實(shí)用6個(gè)(又鳥(niǎo))蛋以上.如果你還進(jìn)行了其他部位的力量的訓(xùn)練，建議你還要加強(qiáng)蛋白質(zhì)的攝取.還有主食的分量也必須增加，碳水化合物是你體力的來(lái)源是你完成訓(xùn)練的保證。

　　最后：除了提高肌肉力量外建議你沒(méi)事回家拉拉韌帶，強(qiáng)韌的韌帶和超強(qiáng)的爆發(fā)力是對(duì)應(yīng)的，如果你的韌帶不注意訓(xùn)練的話(huà)那么你很容易因?yàn)槟阒饾u加強(qiáng)的力量弄傷自己。

　　結(jié)語(yǔ)：小伙伴們，喜歡的話(huà)可以采用以上的訓(xùn)練方法進(jìn)行訓(xùn)練，切記注意休息，不可以過(guò)激的訓(xùn)練.只要你可以堅(jiān)持，那么成為洗籃筐的一員將不是夢(mèng)想。

　　如何提高籃球運(yùn)動(dòng)能力：

　　籃球運(yùn)動(dòng)是速度、靈活、力量的結(jié)合，人們應(yīng)該重點(diǎn)通過(guò)全速短跑鍛煉、彈跳鍛煉和腰腹核心區(qū)力量鍛煉來(lái)激發(fā)自己的最大潛能。想要出色的籃球運(yùn)動(dòng)能力，就要鍛煉出出色的運(yùn)動(dòng)能力：彈跳、力量、柔韌性等。

　　一、雙腳跳(練習(xí)跳躍能力，強(qiáng)健腿部肌肉)

　　1以一個(gè)盒子或訓(xùn)練臺(tái)作為訓(xùn)練目標(biāo);

　　2膝蓋彎曲，垂直橫向跳過(guò)目標(biāo);

　　3雙腳著地，從反方向再跳過(guò)目標(biāo)。

　　二、單腿跳(練習(xí)跳躍時(shí)保持平衡的能力)

　　1面對(duì)固定的訓(xùn)練臺(tái)，雙腿分開(kāi)，比臀稍寬;

　　2降低重心，成半蹲姿勢(shì)，跳上臺(tái)子，單腳著地，且動(dòng)作輕盈;

　　3從臺(tái)子上下來(lái)，換另外一只腳，重復(fù)以上動(dòng)作。

　　三、傳球練習(xí)(練習(xí)腰腹部肌肉，提高身體協(xié)調(diào)性)

　　1坐在地上，屈膝，雙腳抬高;

　　2手持健身實(shí)心球，通過(guò)扭動(dòng)軀干，將實(shí)心球輪流放在身體的兩側(cè)。