打籃球身體素質(zhì)訓練方法

　　想要打好籃球，身體素質(zhì)是很重要的一部分，那么怎么才能訓練好身體素質(zhì)呢?下面就由學習啦小編為大家介紹一下打籃球身體素質(zhì)訓練方法，希望能幫到您。

　　籃球身體素質(zhì)訓練方法一

　　彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性的綜合體現(xiàn)。 所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關(guān)節(jié)的活動范圍，同時，做各種復雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操。動作要準確、優(yōu)美、既有力又放松。

　　力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。

　　如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發(fā)生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：

　　負重蹲起，提鈴，抓舉?？傊?，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。

　　至于每次練習的重量、組數(shù)、次數(shù)、動作規(guī)格等問題，原則是：

　　1、大力量訓練每周至少二次，不多于四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。

　　2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。

　　3、要講究大力量訓練的技術(shù)動作規(guī)格，切不可亂來。

　　4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數(shù)和次數(shù)較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。

　　速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準備活動后全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用小;力量訓練手段增強大腿后側(cè)肌肉群的力量。

　　各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。

　　最后，我要提一提神經(jīng)系統(tǒng)和彈跳力的關(guān)系。我們已經(jīng)知道速度、力量、協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性這些素質(zhì)在瞬間綜合向下作用于地面時就產(chǎn)生彈跳力，那么什么東西是這些素質(zhì)在瞬間同時爆發(fā)呢?就是動機和運動神經(jīng)系統(tǒng)。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經(jīng)系統(tǒng)想自己全身的肌肉發(fā)出最強的沖動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產(chǎn)生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經(jīng)系統(tǒng)更靈敏，能發(fā)出更強烈的沖動。兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經(jīng)系統(tǒng)就沒有超強的沖動，一切所謂的科學化、現(xiàn)代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。最后，祝你夢想成真。

　　另： 先天很重要,美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期.對于每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息!!

　　籃球身體素質(zhì)訓練方法二

　　隨著現(xiàn)代籃球技、戰(zhàn)術(shù)的迅速發(fā)展，比賽速度越來越快，攻防對抗越來越激烈，因此要求籃球運動員必須具備相應的良好身體素質(zhì)。

　　練習方法：

　　各種基本步伐練習：原地快頻率移動、小步跑、后提腿跑、高抬腿跑、直線交叉步、左右側(cè)交叉步跑、各種方向的搶滑步練習。

　　各種起動跑練習：折返跑、起跑等。

　　各種姿勢、各種距離跑練習：加速跑、全速跑(短距離)。

　　籃球移動中的各種跑練習：側(cè)身跑、變向跑、后退跑、急起急停、折線跑等。 練習中應注意的問題：

　　要求以最快的速度按正確動作完成練習，動作必須始終保持視行、觀察。養(yǎng)成觀察的習慣和快速反應能力。

　　速度素質(zhì)練習應在體力充沛、精神飽滿的情況下進行。

　　應多采用竟賽和對抗練習，因為適宜的興奮性，可以提高成績。

　　專項速度素質(zhì)訓練應注意以下特點：

　　首先，籃球場上的起動姿勢多為站立式，并且身體向前方的部位有多種變化;

　　其次，移動距離短;

　　第三，移動中常常與變速、變向相結(jié)合：最后反應速度、動作速度、動作轉(zhuǎn)換速度和移動速度與思維判斷的速度有關(guān)，因此專項速度訓練必須與技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)訓練相結(jié)合。

　　隨著現(xiàn)代籃球技、戰(zhàn)術(shù)的迅速發(fā)展，比賽速度越來越快，攻防對抗越來越激烈，因此要求籃球運動員必須具備相應的良好身體素質(zhì)。

　　練習方法：

　　發(fā)展手指手腕力量方法：手指抓空練習，指俯臥撐，人坐著用腕力傳籃球或?qū)嵭那颍治崭茆?，直臂快速曲伸手腕練習?/p>

　　上肢力量方法：負重推舉，頸后推舉，臥推，重伸曲臂，實心球做傳球、投籃動作，啞鈴做各種伸曲臂練習等。

　　腰腹力量方法：仰臥舉腿，仰臥起坐，(也可負重)等。

　　下肢力量方法：徒手單腿身蹲起，負重深蹲或半蹲、蹲跳，蛙跳，立定跳遠，多級跳等。 綜合力量練習方法：抓舉與連續(xù)快速抓舉，挺舉與連續(xù)快速高翻，快速連續(xù)挺舉等。 練習中應注意的問題：

　　首先要做好準備活動，練習時集中注意力，保持動作的規(guī)范性。要根據(jù)訓練程度循序漸進，逐漸增加重量、難度與總負荷量。

　　其次，力量練習的方法手段和專項動作特點應緊密結(jié)合，要與速度、彈跳、柔韌靈敏等素質(zhì)和籃球技術(shù)的練習相結(jié)合，使力量成為"活力"。

　　第三，要注意全身肌肉均衡發(fā)展，避免局部負擔過重，突出快速力量與爆發(fā)力量的練習與發(fā)展。

　　練習方法：

　　30米、60米、100米、上下坡跑，反復記時沖刺練習。

　　400米記時跑(或全隊分組記時接力跑比賽)。

　　連續(xù)跑上、下看臺(記時間完成次數(shù))。

　　利用球場各種線做折回跑或滑步練習。

　　在球場做腳步綜合練習。

　　全場連續(xù)推進練習，全場一對一、二對二、三對三連續(xù)攻守對抗練習。

　　練習中應注意的問題：

　　有意識地培養(yǎng)學生自我嚴格要求和頑強的意志品質(zhì)。

　　應根據(jù)教學任務(wù)與要求，和同學的實際水平，科學地安排練習的強度、密度。

　　耐力素質(zhì)練習應貫徹循序漸進和區(qū)別對待的原則。隨時注意觀察學生的反應，以便根據(jù)情況調(diào)整運動量。

　　專項速度耐力練習要在保證專項技術(shù)動作要求的前提下完成。專門速度耐力練習時，注意結(jié)合籃球反應速度快、起動突然快速的特點選擇組織方法和要求。

　　練習方法：

　　跳繩練習(單腳、雙腳、原地跑步、高抬腿等)單搖和雙搖跳?？梢?guī)定時間和次數(shù)進行。 單腳做連續(xù)跨跳或蛙跳28米若干次。(每次要求到達步數(shù))。

　　兩腳交替直線向前跨跳和直線向前左。右跨跳。

　　連續(xù)深蹲跳(或跳起摸一定高度)20次。

　　連續(xù)半蹲跳、跳深、收腹跳。

　　單腳徒手全力跳上、下凳(或負重練習)。負重半蹲跳。

　　原地起跳連續(xù)摸籃圈或籃板，行進間跳起摸籃筐，原地上步摸籃筐或籃板。

　　行進間摸籃筐(或籃板)接原地起跳摸籃筐或籃板(如重心不穩(wěn)，可利用上步同時調(diào)重心起跳)。

　　持球跳起空中連續(xù)托球打籃板練習，要求在最高點觸球。全隊一球，行進間跳起空中連續(xù)打籃板練習，要求跳到最高點觸球，手臂身體充分伸展。

　　兩人一球，分別站在籃下左右側(cè)，連續(xù)跳起空中碰板對傳球，要求身體跳到最高點觸球。 練習中應注意的問題：

　　彈跳練習必須和力量、速度協(xié)調(diào)練習。

　　彈跳練習要多結(jié)合專項技術(shù)進行，提高對起跳時機的判斷。并在一定對抗條件下練習，提高起跳或跳起空中身體對抗能力和對條件變化的應變能力。

　　彈跳習練要抓好起跳的爆發(fā)力和突然快速起跳。保持身體平衡和落地的穩(wěn)定性。

　　抓好起跳前一瞬間與落地時與其它技術(shù)動作的快速銜接練習，如接球起跳、搶位上步起跳、落地同時起跳、落地同時起動等等。

　　在練習中，要認真對待，全力全速完成每次需要跳的技術(shù)動作，保證跳的質(zhì)量，對彈跳力的增長能取得事半功倍效果。

　　在彈跳練習中，注意運動量和腿部負荷強度的合理安排，防止局部負擔過重，造成膝關(guān)節(jié)損傷。

　　練習方法：

　　兩手手指交叉相握，手心向外做壓指。壓腕動作，手臂向下向前、向上充分伸展。

　　兩手手指交叉相握向上伸直，身體向左或右側(cè)充分伸展。

　　兩臂做不對稱大繞環(huán)轉(zhuǎn)肩動作，在背后一手從上往下，另一手從下往上，兩手在背后做拉伸練習。

　　并腿直立，上體前屈，手摸腳或地面;或身體側(cè)轉(zhuǎn)用手摸異側(cè)腳腳跟。

　　兩腿交叉直立，上體前屈手摸腳或地面。

　　兩腿開立，髓關(guān)節(jié)向前送，手摸腳跟。兩腿開立，兩手摸左、右腳跟，手與頭一直在身體后面運動。兩腿前后開立，兩腳跟著地做弓箭步向下壓腿。在地板上做"跨欄步"拉壓腿、胯。 左右弓箭步練習，手放在腳上，連續(xù)左、右弓箭步練習。行進間向前直線同側(cè)交叉弓箭步走或側(cè)向弓箭步走練習。

　　利用器材或同伴相互間做壓肩、拉肩、轉(zhuǎn)肩背和各種壓腿拉腰、背及全身伸展練習。 練習中應注意的問題：

　　柔韌素質(zhì)容易消退，因此需要堅持經(jīng)常練習。

　　練習應循序漸進，動作幅度由小到大，用力要柔和，以防止肌肉拉傷。

　　要注意及時與放松練習交替進行，防止因肌肉持續(xù)性拉長而失去彈性。

　　柔韌練習可放在準備活動中進行，課后也應該做為肌肉的放松與恢復疲勞的練習進行安排。 練習方法：

　　原地快頻率碎步移動接各種變化步法練習。如接兩次跳轉(zhuǎn)180度還原;接兩腿交叉還原;接快速原地前后弓箭步跳兩次還原;還原的同時保持原地快頻移動。

　　模仿練習，兩人一組在線內(nèi)與線外各站一人，線內(nèi)隊員要跟住對方的動作及位置。 徒手一對一，互相用手拍對方的肩或腳，或用腳踩對方的腳。

　　一對一各種追逐、躲閃練習，或運球隊員在運球中追打無球隊員，無球隊員可任意跑躲開運球者的追打。注意，在球場內(nèi)進行， 30秒內(nèi)完成一次追打，只允許拍打后背。

　　接不同位置、不同距離、不同方向的困難球?？焖俦寂苤薪拥貪L球或高拋球上籃。

　　腳步綜合性練習，把各種腳步動作組成綜合性練習。向側(cè)大幅度或小步幅快頻率交叉跑;不規(guī)則的碎步向前、后、左、右跑;攻擊步向前、向后快速移動;兩點相距5米的8字跑，也可結(jié)合滑步進行;左、右移動，見信號起動。

　　兩人一組在圓圈線上進行追逐。

　　在籃球場內(nèi)進行足球或自由手球比賽(不限走步)。

　　練習中應注意的問題：

　　靈敏素質(zhì)的發(fā)展以其它素質(zhì)的發(fā)展為基礎(chǔ)，練習中可廣泛采用發(fā)展其它素質(zhì)的練習來發(fā)展靈敏素質(zhì)。

　　靈敏素質(zhì)練習要結(jié)合各種信號進行，提高運動員的觀察判斷和反應能力。

　　發(fā)展靈敏素質(zhì)練習時，時間不宜過長，練習的重復次數(shù)不宜過多，可多變化一些練習形式。練習一般安排在練習課的前一部分，因為此時體力比較充沛。身體疲勞時，不宜進行靈敏練習。

　　要著重提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性，同時要提高腳步。腰、胯的靈活性。加大移動和旋轉(zhuǎn)難度，以提高控制身體平衡能力。

　　注意，靈敏是一項綜合素質(zhì)，它有助于掌握運用各種復雜技戰(zhàn)術(shù)和提高場上的應變能力。對籃球運動有著重要作用，青少年時期是發(fā)展靈敏素質(zhì)的最好時期，要注意加強系統(tǒng)練習。