中老年人鍛煉關(guān)節(jié)的方法

時間：2017-03-29 11:16:07 立文804由分享

　　上了年紀(jì)的人，關(guān)節(jié)很容易出現(xiàn)許多的問題。所以中老年人日常需要注意鍛煉關(guān)節(jié)。那么中老年人鍛煉關(guān)節(jié)的方法有哪些?下面小編為您介紹。

　　中老年人鍛煉關(guān)節(jié)的方法

　　1、輪流舉臂或同時抬舉雙臂,臂部盡量伸直。

　　2、仰臥或俯臥伸軀,仰臥時腰部盡量上抬。

　　3、坐位或倚物而立,一腿抬起,前后左右轉(zhuǎn)動腳掌,兩腿交替進(jìn)行。

　　4、用力屈伸手指,速度由慢逐漸加快,可左右手交替或雙手同時進(jìn)行。

　　5、前后左右轉(zhuǎn)動頭部,要有一定幅度,動作宜緩慢。

　　6、雙臂平舉,做下蹲和起立動作。

　　7、左右腿交替做踢腿動作,踢腿時盡量繃直上抬。向左、向右、向前屈體。

　　以上動作,每次進(jìn)行10-15分鐘就可以了,凡事講究適度,也要講究量力而行。通過運(yùn)動減緩衰老的腳步,何樂而不為呢?

　　鍛煉關(guān)節(jié)的日常小習(xí)慣

　　人到老年,關(guān)節(jié)問題就會日益的出現(xiàn),因?yàn)榈搅送砟曛笥捎谛约に厮浇档?于是骨的生長減緩,鈣鹽沉積減少,骨質(zhì)就變得疏松,骨質(zhì)疏松就容易駝背縮胸。如遇上輕微扭挫、過度疲勞、感受風(fēng)寒、內(nèi)分泌失調(diào)等誘因。就可能出現(xiàn)脊椎關(guān)節(jié)錯位、椎間盤突出、韌帶鈣化或骨質(zhì)增生,對神經(jīng)根、椎動靜脈、脊髓或交感神經(jīng)等產(chǎn)生直接或間接的刺激或壓迫,甚至導(dǎo)致植物神經(jīng)功能的紊亂,而引起多種臨床綜合征。

　　因此,老年人要養(yǎng)成“站如松、坐如鐘”的良好習(xí)慣,越老越要挺起你的胸膛。切莫高興了就趾高氣揚(yáng),稍一碰到了麻煩就垂頭喪氣、腰都直不起來,時間久了將會出現(xiàn)龜縮的體型、呆滯的眼神。

　　綜合性關(guān)節(jié)功能鍛煉的方法

　　1、叩頭。以頸椎為鍛煉目的,頸向前后、左右作低頭,仰頭及左右旋轉(zhuǎn)活動,大約練習(xí)動作二分鐘即可。

　　2、甩手。兩腿拉開、兩臂自然下垂,以肩關(guān)節(jié)為軸,依次作前后左右擺動來回2分鐘。

　　3、擴(kuò)胸。兩臂平置胸前,向前后擴(kuò)胸運(yùn)動,再雙臂上舉伸臂拉肩運(yùn)動,然后再直臂下垂后擺運(yùn)動,反復(fù)數(shù)次。

　　4、腰背鍛煉。兩腿拉開,舉臂后仰,再直腿彎腰弓背運(yùn)動,然后身抱下蹲,依次鍛煉。

　　5、膝關(guān)節(jié)鍛煉。并腿直立,兩手叉腰,屈膝關(guān)蹲然后左右轉(zhuǎn)動。

　　6、踝關(guān)節(jié)鍛煉。兩腿拉開,左腳腳尖點(diǎn)地,十指交叉握拳,左右腳不停的轉(zhuǎn)動。

　　中老年常見的關(guān)節(jié)炎

　　1、骨關(guān)節(jié)炎

　　骨關(guān)節(jié)炎是最常見的關(guān)節(jié)炎,發(fā)生原因與骨骼末端覆蓋的軟骨破裂脫失有關(guān)。缺乏了軟骨保護(hù),骨骼開始相互摩擦,從而引發(fā)疼痛和腫脹。骨關(guān)節(jié)炎可發(fā)生于任何關(guān)節(jié),但好發(fā)于負(fù)重大、活動多的關(guān)節(jié),如膝、脊柱(頸椎和腰椎)、髖、踝、手。

　　2、類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎

　　類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎是一種患病時間非常長的關(guān)節(jié)炎,可發(fā)生于除了腰部以外的任何關(guān)節(jié),常見于手、腕、膝和足。發(fā)生原因是機(jī)體的免疫系統(tǒng)紊亂,把自身組織當(dāng)成了敵人進(jìn)行攻擊,導(dǎo)致關(guān)節(jié)疼痛、腫脹和破壞,并損傷皮膚、眼、肺等器官。

　　3、痛風(fēng)

　　痛風(fēng)是一種非常疼痛的關(guān)節(jié)炎,發(fā)生原因與機(jī)體不能消除自然產(chǎn)生的尿酸有關(guān)。過多的尿酸形成針狀結(jié)晶,沉積于關(guān)節(jié)引發(fā)炎癥。痛風(fēng)常見于大腳趾、膝和腕關(guān)節(jié)。

　　老年關(guān)節(jié)炎如何保健

　　1、改變不合理的生活習(xí)慣。避免背、扛重物。避免長時間站立及行走,中間應(yīng)該有間隙時間坐著休息。大便時盡量坐馬桶、少下蹲。

　　2、減輕體重。肥胖人群患骨關(guān)節(jié)炎比其他人明顯增多。減輕體重以減輕關(guān)節(jié)的壓力和磨損,可以有效地預(yù)防骨關(guān)節(jié)炎的發(fā)生。

　　3、避免關(guān)節(jié)受傷。注意運(yùn)動場地及運(yùn)動器械的安全,避免受傷。運(yùn)動之前先熱身,運(yùn)動量由小逐漸加大,切忌開始就參加重負(fù)荷的運(yùn)動。大量運(yùn)動后及時放松。老年人行走時要避免跌倒。

　　4、改變不合理的運(yùn)動方式。太極拳等半蹲或下蹲運(yùn)動對下肢關(guān)節(jié)壓力很大,應(yīng)盡量避免。爬山爬樓等對下肢關(guān)節(jié)壓力加大,應(yīng)盡量避免。隨著年齡在增長,應(yīng)該逐步調(diào)整運(yùn)動方式,以游泳、騎車和散步為主,減少大運(yùn)動量的運(yùn)動方式。

　　5、正確處理關(guān)節(jié)損傷。很多關(guān)節(jié)炎是由于關(guān)節(jié)內(nèi)其他結(jié)構(gòu)損傷后造成的,如膝關(guān)節(jié)半月板損傷等。早期正確處理半月板的損傷可以有效預(yù)防膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎的發(fā)生。

　　6、關(guān)節(jié)疼痛應(yīng)及時診治。關(guān)節(jié)疼痛是關(guān)節(jié)給人體發(fā)出的警報,表示應(yīng)該引起重視。關(guān)節(jié)痛患者應(yīng)及時就醫(yī),防止小問題變成大問題。

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