減肥快速運(yùn)動(dòng)方法大全
市面上的減肥產(chǎn)品很多，但是都含有激素而且容易反彈，運(yùn)動(dòng)不失為一個(gè)安全健康的減肥方法，那做什么運(yùn)動(dòng)減肥效果最好呢?以下是學(xué)習(xí)啦小編為你精心整理的減肥快速運(yùn)動(dòng)方法，希望你喜歡。
減肥快速運(yùn)動(dòng)方法
平坐前伸
脫去鞋襪，坐在地板上，雙腿向前伸平，并攏，足跟相距13厘米，腳掌頂住墻，雙手前伸，盡力觸摸墻壁。注意，膝蓋不得彎曲，用力不能過猛、肌肉盡可能放松，持續(xù)5秒鐘。這套動(dòng)作可鍛煉脊椎、髖部和腿部的柔韌性。有助于避免腰背及腿部損傷。
蜷縮起坐
雙臂交叉緊抱胸前，雙腿彎曲，腳后跟距臀部30-50厘米，腳掌放平，腳尖鉤住家具底沿，上身向后平躺;起來時(shí)軀干和頭部前傾，盡量碰觸腳尖鉤著的家具。1分鐘里不間斷地盡力重復(fù)。這一動(dòng)作能強(qiáng)健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
3分鐘踏跳
在地板上放一只小板凳或一捆報(bào)紙，高度約30厘米，先將右腳踏在板凳上，左腳踩地，然后雙腳同時(shí)交換位置——左腳踏凳，右腳踩地，這樣交替進(jìn)行，每分鐘做24次。這種方法可以鍛煉心臟對(duì)持久類活動(dòng)的反應(yīng)，減少心臟受損害的危險(xiǎn)。
邁步動(dòng)作
把左腳向前邁進(jìn)一大步，然后慢慢放低右膝蓋，直到它幾乎與地面接觸。注意左膝蓋要成90°，把身體重心壓向左腳。然后站起身來把右腳靠向左腳，把右腳邁向前方，重復(fù)做之前的動(dòng)作，每只腳做8次。如果剛開始有些困難，可在原地做挺進(jìn)運(yùn)動(dòng)，每側(cè)身體做8次，然后換另外一側(cè)身體重復(fù)做。
顫抖健身
這種顫抖運(yùn)動(dòng)在家中的床上或地板上就可以進(jìn)行。先喝一杯涼開水，仰臥在床上(或地板上)，枕頭不必太高，雙手、雙腳自然平放。靜止一分鐘之后，雙手緩緩向上舉起，雙腳豎起，四肢與身體形成90度角。然后四肢同時(shí)輕輕抖動(dòng)，每次3至5分鐘，早晚各一次。這種顫抖運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)血液循環(huán)，有助于醫(yī)治頭痛、高血壓、心臟病、胃腸疾病以及腰酸背痛等疾病。
俯臥撐
這個(gè)動(dòng)作男女有別，女子和10歲以下兒童，雙膝著地，小腿翹起，頭至膝保持平直，雙掌伸平，手指向前，在肩下方撐地，掌距與肩同寬。然后用胸部伏觸地面，繼而用雙臂撐起至臂伸直。這項(xiàng)動(dòng)作能鍛煉上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，有利于保持良好身姿，避免含胸、駝背。
側(cè)撐動(dòng)作
首先側(cè)坐在地面上，一只手撐住地面把身體撐起來，另一只手高高舉起，兩腿盡量伸直，保持姿勢(shì)5秒然后休息一下再繼續(xù)撐起。左手撐累了可以換右手。這個(gè)側(cè)撐動(dòng)作可以操練到全身的肌肉，促進(jìn)全身血液循環(huán)，提高新陳代謝，進(jìn)而促進(jìn)減肥。
運(yùn)動(dòng)減肥注意事項(xiàng)
1、運(yùn)動(dòng)前來一些點(diǎn)心提高活力
親們可能會(huì)覺得不可思議，運(yùn)動(dòng)前怎么能吃東西呢?其實(shí)在鍛煉前的90分鐘能吃一份含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的點(diǎn)心，如：雞蛋、核桃仁、芝麻等，那么同樣強(qiáng)度的練習(xí)，身體 的負(fù)荷能力一定會(huì)有所提高，身體所燃燒的卡路里自然比往常多。蛋白質(zhì)就好比大力水手的菠菜一樣，能瞬間提高身體的活力。
溫馨提示：進(jìn)食時(shí)間不能靠運(yùn)動(dòng)時(shí)間太近，血液沖到胃里，會(huì)削弱運(yùn)動(dòng)效果，90分鐘，營(yíng)養(yǎng)剛剛好被吸收完，為運(yùn)動(dòng)加力。
2、上午做減肥運(yùn)動(dòng)效果更佳
脂肪是個(gè)吃軟不吃硬的東西。當(dāng)親們疲倦時(shí)，它便在親的身體里肆無忌憚地堆積。相反，當(dāng)親們精神飽滿時(shí)，它就無所遁形?？茖W(xué)研究證明，上午做運(yùn)動(dòng)能讓一整天的新陳代謝都處于較高水平，身體越有活力，消耗的熱量自然也就越多。
3、重視運(yùn)動(dòng)的多樣性定期循環(huán)
每 天都做一模一樣的練習(xí)，即使親們不感覺乏味，身體也產(chǎn)生了抵抗力。同樣的運(yùn)動(dòng)量，所燃燒的脂肪會(huì)一次比一次少。這就是為什么每次運(yùn)動(dòng)減肥都是前期效果總是 比較好的原因。如果今天親是選擇游泳，明天就可以換成跑步或做做有氧操，每天做不同的運(yùn)動(dòng)，定期循環(huán)，給身體不一樣的刺激，有助于消耗更多的熱量。
4、運(yùn)動(dòng)前充分熱身，燃脂效果更好
脂 肪的消耗需要一個(gè)漫長(zhǎng)的過程，等親感到全身發(fā)熱并且微微出汗時(shí)，這表明親的脂肪才剛剛進(jìn)入燃燒狀態(tài)，而這個(gè)過程需要10～15分鐘，也就是熱身。打比方 說，正常強(qiáng)度下騎30分鐘左右自行車能達(dá)到一個(gè)非常好的燃脂效果，但如果親們只做到前面20分鐘左右，就停掉了，那么基本就屬于“白練”了。
先做一些力量訓(xùn)練，肌肉是人體的發(fā)熱器，10分鐘就能完成熱身。這樣，當(dāng)親開始正式運(yùn)動(dòng)時(shí)，整個(gè)過程都在燃燒脂肪。
5、運(yùn)動(dòng)時(shí)集中注意力在鍛煉部位
意念是很神奇的，特別是在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候。所以在進(jìn)行減肥運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)集中注意力。如果鍛煉到身體的某部分肌肉，那么全身的注意力和感覺也應(yīng)該重點(diǎn)放在那個(gè)部位，鍛煉效果會(huì)更好。
6、保持訓(xùn)練間隔進(jìn)行，持久運(yùn)動(dòng)
也許親們聽過這種說法：人要連續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘以上，脂肪才會(huì)開始充分燃燒。的確，減少脂肪的最佳方法是把運(yùn)動(dòng)時(shí)間盡可能拉長(zhǎng)。不過十有八九的人會(huì)投訴：“上 吊也要喘口氣嘛，一次運(yùn)動(dòng)那么久，不累死才怪。”好吧，再苛刻的要求也有調(diào)整的余地。試試間隔訓(xùn)練，把運(yùn)動(dòng)計(jì)劃分幾段完成，休息休息再運(yùn)動(dòng)，親們會(huì)更有激 情。
例如，在健身車上以7公里/小時(shí)的速度練習(xí)2分鐘，然后以5公里/小時(shí)的速度練習(xí)2分鐘，再回到7公里/小時(shí)，如此練習(xí)45分鐘，一周能多減0.5公斤。
7、調(diào)整心率，堅(jiān)持用鼻子呼吸
運(yùn)動(dòng)時(shí)，必須通過鼻子來吸氣和呼氣，而不是嘴巴，這樣能穩(wěn)定心律。要知道，當(dāng)心跳到達(dá)一定的速率，親就會(huì)感到喘不上氣，產(chǎn)生放棄的念頭。相對(duì)的，控制心律能提高身體耐力，有效延長(zhǎng)15～20分鐘的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，燃燒更多的脂肪。
8、運(yùn)動(dòng)后應(yīng)該注意的細(xì)節(jié)，以免前功盡棄
?、龠\(yùn)動(dòng)后不能大量飲水，因?yàn)樗纸?jīng)腸胃吸收進(jìn)入血液后，會(huì)增加血液循環(huán)量，造成心臟負(fù)擔(dān)。另外飲用水的溫度應(yīng)該控制在8℃～14℃，每小時(shí)不超過800毫升。
②運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)不能進(jìn)食。因?yàn)榇藭r(shí)胃腸血管處于收縮狀態(tài)，吃東西會(huì)影響消化。
③運(yùn)動(dòng)后機(jī)體呈酸性，所以要多吃蔬果類等堿性食。
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