關(guān)于短跑運(yùn)動(dòng)的練習(xí)方法

時(shí)間：2017-04-29 16:12:14 邱惠844由分享

　　短跑是用最快的速度跑完規(guī)定的距離。短跑技術(shù)是一個(gè)不可分割的完整體，為了便于分析，可把它分為起跑和起跑后的加速跑、途中跑及終點(diǎn)跑三部分。以下是學(xué)習(xí)啦小編為你精心整理的關(guān)于短跑運(yùn)動(dòng)的練習(xí)方法，希望你喜歡。

　　短跑運(yùn)動(dòng)的練習(xí)方法

　　提高速度

　　速度很顯然是影響短跑成績的一個(gè)重要因素。以90～95%的強(qiáng)度進(jìn)行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鐘，進(jìn)行2～3組，這將有助于提高你的速度。同時(shí)，改變短跑的起跑姿勢(shì)，采取站立式、轉(zhuǎn)身式和行進(jìn)間起跑，這也有助于提高你的速度。上面這種提高速度的訓(xùn)練，應(yīng)在質(zhì)量良好的，即平坦、干燥、硬度適中的道面上進(jìn)行。溫暖的天氣將有利于提高這種訓(xùn)練的效率。冷天氣不利于這種訓(xùn)練，但在完成適當(dāng)?shù)?準(zhǔn)備活動(dòng)后也可以進(jìn)行。

　　發(fā)展步頻：最佳時(shí)期11——13歲。側(cè)重于提高肌肉的快速收縮速度，加強(qiáng)對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過程的靈活訓(xùn)練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。

　　訓(xùn)練手段：

　　高速大幅度擺動(dòng)腿前后擺動(dòng)聯(lián)系，要求在快速擺動(dòng)中完成合理的折疊技術(shù)，擺動(dòng)腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。

　　加快腳掌著地速度練習(xí)，要求盡可能地縮短騰空時(shí)間。

　　快速擺臂擺腿練習(xí)，要求腿臂動(dòng)作協(xié)調(diào)進(jìn)行。

　　發(fā)展步長：步長能力的大小主要決定于跑時(shí)的后蹬力量，后蹬角度，擺動(dòng)力量，擺動(dòng)速度，以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。著重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。

　　方法：負(fù)重?fù)Q腿跳，負(fù)重大步走，負(fù)重跑，負(fù)重跳臺(tái)階，跑臺(tái)階，大幅度的跨步跳(要求擺動(dòng)腿積極下壓和小腿由前向后積極著地)，蛙跳，單足跳等練習(xí)，提高跑時(shí)的后蹬能力。與此同時(shí)，采取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿“車輪跑”，收腹跳等訓(xùn)練手段，提高擺動(dòng)速度，并且采取其它一些訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段，加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓(xùn)練。

　　發(fā)展絕對(duì)速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術(shù)動(dòng)作各環(huán)節(jié)的時(shí)間也空間的節(jié)奏。

　　訓(xùn)練方法：

　?、?0—40米行進(jìn)間快跑練習(xí)。

　?、?*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習(xí)。

　?、窍缕屡芫毩?xí)。

　　⑷順風(fēng)跑練習(xí)。

　　變速練習(xí)

　　⑴測(cè)時(shí)間跑30—60米,3—4次X2—3組。

　　⑵短距離接力跑2人X50米或4人X50米,3—4次X2—3組。

　　⑶讓距離追趕跑60—100米,3—5次X3組。

　?、榷叹嚯x組合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2—3組?；?30米+60米+100米+60米+30米)X2—3組。

　?、身橈L(fēng)跑或下坡跑30—60米,3—4次X2—3組。

　?、识叹嚯x變速跑100—150米(30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑),3次X2—3組。

　?、四z帶牽引跑(30—60米,4—5次X2—3組。

　　⑻反復(fù)跑30—60米,4—5次X2—3組。

　　發(fā)展反應(yīng)速度和動(dòng)作速度的訓(xùn)練方法

　　1 各種球類運(yùn)動(dòng)：⑴雙手推滾球→接著起跑追趕滾動(dòng)球的練習(xí)

　?、齐p手向前上拋出球→接著跑出追趕并接住球的練習(xí)

　　2 各種游戲性質(zhì)的反應(yīng)練習(xí);

　　3 發(fā)令或聽信號(hào)(口令、掌聲等)的蹬起跑器的練習(xí); 半蹲踞式姿勢(shì)，聽到槍聲迅速向上跳起并觸及高物。

　　4最快速度的擺臂練習(xí)，持續(xù)時(shí)間5～10～20秒;

　　5 最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續(xù)時(shí)間5～10秒;

　　6 最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米;

　　7 快速后蹬跑，完成距離50～100米(計(jì)時(shí)、計(jì)步);

　　8 快速跨步跑，完成距離50～100米(計(jì)時(shí)、計(jì)步);

　　9 快速單足跑，完成距離30～60米(計(jì)時(shí)、計(jì)步)。

　　10直立姿勢(shì)開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。

　　11在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習(xí)，距離40—50米

　　短跑的發(fā)展歷史

　　根據(jù)記載，公元前七七六年，在希臘奧林匹克村舉行的第一屆古代奧林匹克運(yùn)動(dòng)會(huì)上就有了短跑比賽項(xiàng)目。當(dāng)時(shí)跑的姿勢(shì)是軀干前傾較大，大腿抬得很高，腳落地離重心較近，步幅較小的“ 踏步式”跑法。起跑是采用“站立式”姿勢(shì)，并把大石塊置于腳后，借推蹬巨石之力來加快起跑的速度。

　　一八八七年，開始采用“ 蹲踞式”起跑，一九二七年有了起跑器，但到一九三六年第十一屆奧運(yùn)會(huì)上才被正式采用。在這個(gè)階段中，短跑技術(shù)有了很大的演變，由腳跟先著地改進(jìn)為前腳掌著地，并形成了一種“擺動(dòng)式”的跑法。由于短跑技術(shù)的改進(jìn)，推動(dòng)了短跑成績的迅速提高。

　　一八九四年，創(chuàng)造了第一個(gè)100米的世界紀(jì)錄，成績?yōu)?1’2。以后經(jīng)過七十四年時(shí)間，于一九六八年創(chuàng)造了9”9的世界紀(jì)錄(電動(dòng)計(jì)時(shí)的紀(jì)錄是9”95)。200米被列入比賽項(xiàng)目是在一九零零年的第二屆奧運(yùn)會(huì)，當(dāng)時(shí)成績?yōu)?2”2。到一九六八年，經(jīng)過六十八年，創(chuàng)造了19”83的世界紀(jì)錄(電動(dòng)計(jì)時(shí))。一八九六年第一屆近代奧林匹克運(yùn)動(dòng)會(huì)上所創(chuàng)造的400米紀(jì)錄是54”2,經(jīng)過七十二年，到一九六八年創(chuàng)造出43”86的世界紀(jì)錄(電動(dòng)計(jì)時(shí))。

　　女子參加短跑比賽是從一九二八年第九屆奧運(yùn)會(huì)開始的，當(dāng)時(shí)100米紀(jì)錄是12”2。經(jīng)過四十九年，到一九七七年創(chuàng)造了10”88的世界紀(jì)錄(電動(dòng)計(jì)時(shí))。女子200米比賽直到一九四八年第十四屆奧運(yùn)會(huì)才開始，經(jīng)過了三十年，即到一九七八年提高到目前的22”06的成績(電動(dòng)計(jì)時(shí))。由于短跑運(yùn)動(dòng)水平的不斷提高，也促進(jìn)了其他田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的發(fā)展。

　　1936年劉長春代表中國，參加了第11屆奧運(yùn)會(huì)，由于28天的海浪顛簸，體力消耗較大，而未能取得好的成績。

　　自從一九五八年“八一”田徑隊(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員以10”6的成績打破了保持二十五之久的10”7的舊紀(jì)錄之后，中國男子短跑成績有了大幅度的提高。在短短幾年內(nèi)，四川選手又以10”整的優(yōu)異成績(手記時(shí))平了當(dāng)時(shí)的100米世界紀(jì)錄，轟動(dòng)了世界體壇，為偉大的社會(huì)主義祖國爭(zhēng)得了榮譽(yù)。而目前的100米世界紀(jì)錄是9秒58( 博爾特)，全國紀(jì)錄為10秒00(張培萌)。

　　短跑是用最快的速度跑完規(guī)定的距離。比賽項(xiàng)目有100米、200米、400米，少年還有60米。短跑是人體運(yùn)動(dòng)器官和內(nèi)臟器官在大量缺氧的條件下完成最大強(qiáng)度的工作，屬于極限強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。短跑能有效地發(fā)展速度素質(zhì)，因此，它是田徑運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)項(xiàng)目，而且在其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的訓(xùn)練中也占有重要的地位。