居家女性如何減肥的好方法
喜歡宅在家的減肥女性適合什么方法減肥呢?下面就跟學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
居家減肥動(dòng)作
居家減肥動(dòng)作1、單首俯身劃船
腹肌繃緊，將啞鈴舉至肩膀高度，身體不可移動(dòng)，回到起始姿勢(shì)。
居家減肥動(dòng)作2、平衡球單腳提膝
呈平板式姿勢(shì)，雙手與肩同寬，置于平衡球兩側(cè)。
將右膝往胸部提起，停頓一秒，回到平板式姿勢(shì)，左膝重復(fù)動(dòng)作。
居家減肥動(dòng)作3、對(duì)向膝碰肘卷腹
站姿，肩膀和臀部在同一直線，左手舉高，右腿往側(cè)面伸直，以腳尖指地。
左肘往下、右膝提起，對(duì)角線方向以左肘碰觸右膝。
居家減肥動(dòng)作4、反向伐木式
呈深蹲姿勢(shì)，雙手握住一顆球置于臀部左側(cè)。
保持手臂打直，將球越過(guò)身體高舉至右肩上方，再將球放下回到起始姿勢(shì)。
核心肌用力，雙腿抬高至45度角。腳尖往前指，大腿夾緊，順時(shí)針畫12次大圓圈，接著逆時(shí)針再畫12次。
居家減肥動(dòng)作5、單首俯身劃船
右手握住一個(gè)啞鈴，將膝蓋彎曲，身體從髖部往前傾。
居家減肥動(dòng)作6、反向平板式抬腿
呈倒平板式姿勢(shì)，雙腿向外伸直，雙手置于臀部后方，指尖朝前。
即使是看起來(lái)纖瘦、肌肉結(jié)實(shí)的女生，也可能因?yàn)槭栌阱懢毾赂辜∪舛鴮?dǎo)致小腹凸出。例如跑者或其他有氧運(yùn)動(dòng)愛好者，大多雙腿肌肉結(jié)實(shí)，但是腹部肌肉松軟。這個(gè)訓(xùn)練的目的在于鍛練腹橫肌，也就是最深層的腹部肌肉。它就像天然束腹一樣，可以拉直你的腹壁。
居家減肥動(dòng)作7、躲子彈式下腰
球置于腹前。慢慢往后傾，并且盡可能往后，膝蓋保持不動(dòng)。維持此姿勢(shì)3秒。利用核心肌的力量起身，回到起始姿勢(shì)。
居家減肥動(dòng)作8、平衡球骨盆傾斜卷腹
握住一個(gè)5到10磅的球，背部和頭部靠在平衡球上，雙腳著地，球置于胸上。
腹肌繃緊，身體往上卷起，直至肩膀離開球面，將球推向天花板，將球放下，回到起始姿勢(shì)。
居家減肥動(dòng)作9、過(guò)頂舉直膝卷
握住一對(duì)10到12磅的啞鈴，背部躺下，雙手往身后伸直。
雙腿伸直，與地面呈45度。將雙手舉至胸部上方，肩膀抬起離開軟墊，同時(shí)雙腿抬高，直至與地面垂直。
居家減肥瑜伽
1、樹姿勢(shì)：
雙腳并攏，以山的姿勢(shì)開始，腳趾充分張開伸長(zhǎng)，用你的前面大腿肌肉來(lái)帶動(dòng)在膝關(guān)節(jié)附近的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。雙手合十做一個(gè)禱告姿勢(shì)，拇指貼近胸部，肘部彎屈接近身體。然后左腳抬起，緊緊地貼在右腿內(nèi)側(cè)(必要的時(shí)候可以使用你的手來(lái)幫忙)，保持平衡，你右腿一定要保持直立的姿勢(shì)，堅(jiān)持5次呼吸的時(shí)間。如果你的靈活性和柔軟性比較差的話，可以把左腳放到小腿或腳關(guān)節(jié)的位置，你仿佛就像一棵樹一樣，扎根在地球上，深深地呼吸。
2、新月狀：
從樹的姿勢(shì)開始，左腳向后邁一大步，腳跟提起，腿伸直，彎屈你的右腿膝蓋，前后成一條直線，手臂向上舉，雙手合攏，向下壓肩膀和后背，保持5次的呼吸時(shí)間。
3、武士狀：
從新月狀開始，將左腳放平，腳趾轉(zhuǎn)30度，腿部仍然伸直，臀部轉(zhuǎn)90度。右腳跟與左腳背保持一條線，膝蓋保持在90度，臀部、身體和肩膀放松，居中，雙臂平伸，與肩同高，手心向下。使勁伸你的指尖，好像去觸墻。眼睛集中在右手的中指上，保持5次呼吸的時(shí)間。
4、T形狀：
從武士狀姿勢(shì)開始，把手放在臀部上，上身直著向前傾，抬起左腳，尋找平衡，然后上身完全向前，提起左腿直到身體和左腿平行。充分伸展左腿，從臀部到腳趾。保持臀部正直，臉朝向地板。雙臂在身體兩側(cè)伸直，手心朝里面，保持5次呼吸的時(shí)間。如果這個(gè)動(dòng)作對(duì)你來(lái)說(shuō)難度太大，你在最初的時(shí)候可以把腿架在一把椅子上。
5、半個(gè)月亮：
從T形狀開始，右手的指尖觸摸在地板上(如果你不能觸到地板，可以墊些物品如書本等)，轉(zhuǎn)移重量到右手和右腿。左腳離開地板，旋轉(zhuǎn)左邊的肩膀，臀部和左腿與地面保持平行，為了更好地保持平衡，抬頭向上看，保持5次呼吸的時(shí)間。到結(jié)束的時(shí)候，向前轉(zhuǎn)動(dòng)軀干和臀部，還原為山的姿勢(shì)。
6、三角形：
從山的姿勢(shì)開始，右腳向后邁2腳，向右轉(zhuǎn)腳和腿外側(cè)成90度，左腳向前，以腿為圓心，臀部向前轉(zhuǎn)，右腳跟與左腳背成一條直線。手臂抬高，手心向下。使腿伸直(如果做不到，膝蓋可以彎屈90度)，軀干和手臂拉長(zhǎng)，吸氣。另一只手放在脛骨、腳關(guān)節(jié)或地板上，堅(jiān)持左臂和右臂在一條直線上。抬頭向上看，保持5次呼吸時(shí)間?；謴?fù)原位，再開始另一側(cè)。
居家減肥運(yùn)動(dòng)
穩(wěn)定球
肩滾翻、拱背和提背、腿屈伸都可以提高身體的穩(wěn)定性，從而達(dá)到消除贅肉的作用。瑞士球(或穩(wěn)定球)在提高身體穩(wěn)定性方面的效果更佳。瑞士球很適合做伸展運(yùn)動(dòng)，可以在健身前最大程度地伸展全身。直徑為75cm到85cm的瑞士球就符合要求了。瑞士球也可以用來(lái)做一些更高級(jí)的運(yùn)動(dòng)如依次旋轉(zhuǎn)雙腿和單臂俯臥撐等。
地板運(yùn)動(dòng)
俯臥撐和仰臥起坐永遠(yuǎn)不過(guò)時(shí)，不管是在家里、電視機(jī)前、路上，任何地方都可以進(jìn)行這兩種運(yùn)動(dòng)。俯臥撐可以鍛煉胸、肩膀、腹肌、三頭肌，而仰臥起坐主要鍛煉腹肌。要注意的是，不一定每次非要拼命做很多俯臥撐;每次鍛煉的時(shí)候做3次或4次俯臥撐，每次做25到50個(gè)仰臥起坐就是很好的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。
彈力運(yùn)動(dòng)
可以使用橡皮筋進(jìn)行基本的箭步蹲、深蹲、二頭肌彎曲等練習(xí)。這種橡皮筋很輕，便于攜帶，成本從6美元到20美元不等。在選擇購(gòu)買的時(shí)候要找對(duì)顏色。
通常不同顏色的橡皮筋的彈力也不一樣，主要分為三種：黃色(淺色)、紅色(中色)、綠色(深色)。做深蹲練習(xí)的時(shí)候盡量將雙腿分開與肩齊寬，身體站直，踩住橡皮筋，雙手握橡皮筋將橡皮筋拉升至肩高處，然后蹲下，再蹲起恢復(fù)之前的站立姿勢(shì)。鍛煉三頭肌的時(shí)候?qū)⑾鹌そ钐自诤蟊?，一只手抓住橡皮筋的一頭，另一只手抓住橡皮筋的另一端拉升橡皮筋至頭頂上方。
提洗衣袋
洗衣服是燃燒熱量、消除脂肪的雜務(wù)活，但是先別忙著將臟衣服倒進(jìn)洗衣機(jī)。裝滿臟衣服的洗衣袋還可以幫助你燃燒更多的熱量。直接提起洗衣袋，不要讓袋子碰到你的身體，這樣做袋子的阻力最大。重復(fù)多次這個(gè)動(dòng)作—你會(huì)感覺(jué)到你的二頭肌、肩膀、胸部和腹肌都得到了鍛煉。如果覺(jué)得洗衣袋重量不夠，那可以試試沙袋，沙袋對(duì)于改善體力增加耐力的幫助更大。
爬樓梯
沿著樓梯或運(yùn)動(dòng)場(chǎng)的露天看臺(tái)上下慢跑是一項(xiàng)很好的有氧運(yùn)動(dòng)。以最快的速度向上爬6至12階樓梯，每跑完一次休息兩三分鐘，不斷重復(fù)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。在休息的時(shí)候也可以繼續(xù)爬幾階樓梯，這樣做可以使心跳速度不變。每次當(dāng)腳踩向臺(tái)階時(shí)都嘗試跳過(guò)一個(gè)臺(tái)階，這樣有助于改善下肢肌力。為使有氧運(yùn)動(dòng)安排更加完備，每周還應(yīng)包括3到4次的慢跑、步行或騎自行車。
在家里可以用啞鈴進(jìn)行二頭肌彎曲、肩上推和三頭肌伸展等練習(xí)。為使胸部得到鍛煉，平躺在地面或長(zhǎng)凳上，伸展開雙臂將啞鈴放在胸口上方。把臉朝下躺在長(zhǎng)凳上，提起啞鈴鍛煉背部。
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