女性怎么瘦腰的好方法推薦
女性怎么瘦腰的好方法推薦
很多女性因?yàn)榫米贿\(yùn)動(dòng)的原因，腰部都有粗大的現(xiàn)象，有什么方法能夠瘦下來呢?下面隨學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
女性瘦腰減肥操
瘦腰減肥操1、金剛擴(kuò)胸
1.女方在前跪坐，男方在后曲腿而坐;
2.女方將雙手向后伸給男方抓握;吸氣，男方將雙腿向上腳踩于女方背中央;
3.呼氣同時(shí)抬頭向后，男方可直腿或曲腿;
4.吸氣，女方收回頭，呼氣，雙方都將身體向前，放松腰背。
瘦腰減肥操2、跪姿側(cè)彎
1.預(yù)備動(dòng)作：兩膝與臀部同寬的跪姿，腳背平放于地面、或是蹬腳尖皆可，依自己舒適的程度調(diào)整。
2.左手插腰，右手向后伸展，停留3到5個(gè)呼吸，做2到6次。
3.重復(fù)前兩個(gè)動(dòng)作。
4.注意：不要推腰部，但要記得縮小腹(也能藉此保護(hù)腰部)，讓脊椎、手臂延伸，加上扭轉(zhuǎn)讓側(cè)邊延展的更徹底。
瘦腰減肥操3、躺著延伸
1.預(yù)備動(dòng)作：平躺在地墊上，雙手向上延伸、雙腳自然直向下。
2.將雙手向內(nèi)旋轉(zhuǎn)、讓掌心貼地，停留3到5個(gè)呼吸，做3到5次。
3.注意：如果腰部懸空、感到不適，可將小枕頭或被單置于腰下方。
4.此動(dòng)作可以讓腰部緊實(shí)，安全伸展側(cè)邊，可以視個(gè)人情況加長停留時(shí)間到1分鐘。
瘦腰減肥操4、跪立開腿側(cè)彎
1.雙方同向跪立，將外側(cè)腿向側(cè)展開并伸直;
2.吸氣同時(shí)將內(nèi)側(cè)的手臂上抬，指向天花板;
3.呼氣，雙方同時(shí)將身體向各自的外側(cè)彎曲，外側(cè)的手掌心移到小腿或腿背，保持呼吸，稍微停留;
4.吸氣同時(shí)手臂帶動(dòng)身體直立;呼氣，還原放松。
瘦腰減肥操5、雙峰式
1.雙方同向而坐，女在前，男在后;
2.吸氣，雙方同時(shí)將雙腳踩地，雙腿伸直;
3.呼氣，女方腳踩于男方的上背部中央位置，并同時(shí)向下沉肩，保持一會(huì)兒;
瘦腰減肥操6、站姿側(cè)彎
1.預(yù)備動(dòng)作：兩腳微張、站立，縮小腹，左手緊貼左大腿，右手向上伸直。
2.上半身向左側(cè)彎、右手持續(xù)伸直，保持小腹縮，停留3到5個(gè)呼吸，做2到6次。
3.換邊重復(fù)前兩個(gè)動(dòng)作。
4.注意：練習(xí)多次 后 可加強(qiáng)停留時(shí)間，加強(qiáng)側(cè)邊延展。
女性呼啦圈瘦腰操
呼啦圈瘦腰操1、胸前拉伸
1、雙腳分開比肩略寬，雙手握住呼啦圈，置于胸前。
2、重心放在左腿，右手握緊呼啦圈，左手沿左腿方向用力拉呼啦圈直至極限，上身向左側(cè)后仰。
3、保持15秒鐘，重復(fù)5次后換右側(cè)。
效果：消除小肚腩;使腰部線條更完美;
注意：雙腳腳尖指向右側(cè)平行站立，因?yàn)槭直鄣拈L度不一，所以不一定非要伸直手臂，只要將呼啦圈拉到極限即可。
呼啦圈瘦腰操2、高處拉伸
1、抬起左腿，靠右腿支撐身體重量，左臂展開成側(cè)平舉，右臂伸直隨左臂運(yùn)動(dòng)，雙手握住呼啦圈，手臂上舉伸直。
2、同時(shí)上身向左后方擰轉(zhuǎn)約45度。
3、保持5秒鐘，重復(fù)5次后換右側(cè)擰轉(zhuǎn)。
效果：拉抻側(cè)腰，消減后腰兩側(cè)贅肉;
注意：兩條手臂一定要伸直;頭隨上身的扭動(dòng)而轉(zhuǎn)動(dòng)，整個(gè)上半身形成一條完美弧度。
呼啦圈瘦腰操3、向上提拉
1、雙腿分開與肩同寬，將呼啦圈套在腰間，大臂水平抬起，使肘部與胸部同高，彎曲小臂，雙手握住呼啦圈。
2、腰向前頂，上身盡力后仰。
3、保持15秒鐘，重復(fù)15~25次。
效果：使你的臀部更挺翹;雕塑腰部曲線;
注意：腳跟不要抬起，身體盡量向上拔，腰向前頂不代表撅屁股。
呼啦圈瘦腰操4、阿拉貝斯
1、左腳單腳站立，右腿盡力上抬直到與地面呈平行狀態(tài)，右手握住呼啦圈，用呼啦圈鉤住右腳。
2、左手向身體正前方伸展。
3、保持10秒鐘，重復(fù)5次后換腿;
效果：緊實(shí)腹部肌肉;消減背部贅肉;拉長腿部線條，減少腿部脂肪;
注意：在前方的手要盡量伸展，眼睛也沿著手伸展的方向望去，肢體充分展開。
呼啦圈瘦腰操5、仰臥拉伸
1、平躺在墊子上，雙腿自然分開，微微屈膝，腳跟踩住呼啦圈，手臂緊貼身體兩側(cè)，雙手抓住呼啦圈。
2、收縮腹部肌肉使肩膀和頭部抬離地面，下背部仍貼住地板。
3、保持10秒鐘，重復(fù)15~25次;
效果：平坦腹部;緊實(shí)腰部肌肉;
注意：上身不要全部抬起;腳跟踩住呼啦圈的時(shí)候腳尖不要抬離地面。
女性啞鈴瘦腰操
啞鈴瘦腰操1、頭頂上舉式
1.身體直立，雙腳分開，與臀部同寬，雙手各握一啞鈴。
2.保持手臂向外側(cè)伸展，與肩同高，然后慢慢彎曲左右手，使手臂彎曲成90度，掌心向前。猶如門柱式。
3.迅速上舉雙手，雙手向天花板方向用力伸展。
4.慢慢放下雙手，回到初始位置。
5.重復(fù)練習(xí)2-16次。
啞鈴瘦腰操2、靜抬式
1.身體直立，雙腳分開，略比肩寬，微微屈膝，雙手握一啞鈴，置于提前，掌心向內(nèi)。
2.保持背部挺直，臀部開始身體向下，直至啞鈴觸碰地面。
3.迅速起身，雙手向外側(cè)彎曲，啞鈴置于胸前，手心向下。
4.回到初始位置。
5.重復(fù)練習(xí)2-16次。
啞鈴瘦腰操3、下傳式
1.身體直立，雙腿分開，與臀部同寬，右手各握一啞鈴，雙手自然垂落于身體兩側(cè)。
2.大腿向前跨，做弓步式，雙膝彎曲90度。
3.將右手啞鈴從右腿下面?zhèn)鬟f至左手。
4.回到初始位置，左腿迅速前跨做弓步式，將啞鈴從左手傳給右手。
5.完成一次動(dòng)作練習(xí)，重復(fù)練習(xí)2-16次。
啞鈴瘦腰操4、跳繩式
1.身體直立，雙腿分開，與臀部同寬，雙手各握一啞鈴，自然垂落于身體兩側(cè)。
2.雙手肘向外彎曲90度，掌心向前。
3.做跳繩運(yùn)動(dòng)，假使手上啞鈴為繩子兩端，做圓圈運(yùn)動(dòng)。
4.重復(fù)練習(xí)此動(dòng)作2-16次。
啞鈴瘦腰操5、手提擺動(dòng)式
1.身體直立，雙腳分開，與臀部同寬，右手握一啞鈴，身體下蹲，成蹲坐式。Suitcase
2.迅速起身，搖擺右手臂向前，直至右手與肩同高。
3.放下右手同時(shí)立刻回到蹲坐式。
4.重復(fù)練習(xí)2-16次，換手重復(fù)練習(xí)。
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