居家瘦身的運(yùn)動(dòng)快速方法有哪些
居家瘦身的運(yùn)動(dòng)快速方法有哪些
居家女性都會(huì)想著瘦身減肥，但是卻不得其法，有什么方法能夠有效減肥呢?下面隨學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
居家瘦身操
1.雙腳踩踏
上半身舒服的躺在上發(fā)的椅座上，雙腳騰空做踩腳踏車狀，盡量利用大腿肌肉帶動(dòng)雙腿做踩踏動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作可以緊實(shí)你的腿部線條，經(jīng)常做，可以讓你的腿部線條越來越優(yōu)美。
2.單腳蹲踞
利用沙發(fā)的平坦側(cè)面，腰部以上保持直立狀態(tài)，用左腳頂住沙發(fā)，兩腳分開，與肩同寬，屈膝做上下擺動(dòng)的姿勢(shì)，擺動(dòng)的幅度在90°以內(nèi)為最佳，做20次后，換右腳重復(fù)同樣的動(dòng)作，同樣做20次。
3.背部伸展
雙臂分開約2倍肩寬，兩手手掌支撐在沙發(fā)座椅上，身體呈45°教的方式做伏地挺身操。記住，雙腳要并攏，讓背部得以最大程度的伸展，重復(fù)做這個(gè)動(dòng)作20次，可以讓你的背部線條更加優(yōu)美。
4.抬臀
上半身平躺在沙發(fā)上，雙腿屈膝，在膝蓋中間夾上抱枕，利用腹部和臀部的力量將身體抬高，重復(fù)這個(gè)動(dòng)作20次，每天做一下，額可以那你的雙臀更緊實(shí)圓潤。
5.手腳并用
坐在沙發(fā)前的地板上，左腿屈膝，右手關(guān)節(jié)頂在沙發(fā)上，左手使勁向上伸展的同時(shí)，右腳也往前伸直，盡量將重心放在右手關(guān)節(jié)與左腳上，左右互換各做10次。由于這個(gè)動(dòng)作需要手腳并用，因此難度系數(shù)比較高，不過瘦身的效果還是挺不錯(cuò)的。
6.背部椅子減肥操
背部的脂肪一直都被忽略，但卻嚴(yán)重影響身材，如果女人背部贅肉過多，則會(huì)顯得很魁梧，缺少小鳥依人的感覺。瘦背看似很困難，因?yàn)樽晕野茨κ莻€(gè)難題。但其實(shí)，只要你懂得運(yùn)用轉(zhuǎn)身的力量加以“調(diào)教”，那么贅肉自然一掃而光。
STEP1自然落座于座椅的1/2處，右腿放置于左腿上，身體以45°角微側(cè)，左手放置右膝蓋上，輕輕按揉膝蓋，右手向后伸直，右腿用力下壓，左腿隨之向下用力，此時(shí)，用背部的力量用力轉(zhuǎn)動(dòng)上半身!這樣可以鍛煉背部肌肉，提升脂肪自我燃燒量。
STEP2全身放松，自然落座于座椅上，雙手放置腦后，雙腳腳尖點(diǎn)地，上半身用力向后仰，然后深呼吸，慢慢回到原位，繼續(xù)做同樣的動(dòng)作。這樣上下拉伸，可以鍛煉背部肌膚細(xì)胞的活動(dòng)能力，恢復(fù)排毒系統(tǒng)，還可以為背部塑形。
7.手臂椅子減肥操
別以為冬季時(shí)，你就可以完全不在乎雙臂上那若隱若現(xiàn)的贅肉，一旦將這些贅肉拖延到春夏季，就會(huì)變得很頑固?？纯匆巫訙p肥操怎么幫助你!
STEP1坐在座椅邊緣的1/3處，雙腿分開，腳尖點(diǎn)地，腰部挺直，上半身向右傾斜，雙臂努力向上延伸，雙手合十，堅(jiān)持15秒后，換反方向做同樣動(dòng)作。此動(dòng)作是通過臂部的拉伸作用修煉臂部流線，促進(jìn)大臂處頑固脂肪的燃燒。
STEP2同樣是坐姿，腳尖直立，與地面垂直，向前挺胸，上半身微微向后，雙臂向上延伸，雙掌向上，五指交叉，堅(jiān)持20秒，恢復(fù)原來姿勢(shì)。稍事休息后，再反復(fù)做此動(dòng)作20次，臂部脂肪的溫度就會(huì)升高，促進(jìn)自我消融。
8.腹部椅子減肥操
小腹，一直是女人的痛?？吹搅阗樔獾耐?，恨得自己牙根癢，其實(shí)，與其羨慕嫉妒恨，不如下午茶時(shí)間在座椅上做椅子減肥操，你注定與小腹婆無緣。
STEP1坐在座椅邊緣上，雙手放在背后，手掌放置在凳子上，大臂和小臂夾角呈100°，雙腿努力抬起，直至自己的最大限度，大腿、小腿呈30°夾角，堅(jiān)持30秒后，緩緩下落。反復(fù)做此動(dòng)作20次即可。促進(jìn)小腹肌肉收縮，幫助腹部脂肪升溫，幫你甩去小肚腩。
STEP2同樣坐在座椅上，右腿橫放在大腿上，雙手掐腰，上半身努力向前傾，但頭部處在直立狀態(tài)，然后恢復(fù)正常坐姿。反復(fù)做此動(dòng)作15次。讓腹部得到最大限度的拉伸，還可以起到預(yù)防便秘的作用。
9.腿部椅子減肥操
長期久坐，使腿部浮腫問題相當(dāng)嚴(yán)重，下半身仿佛一個(gè)鴨梨狀，讓人看上去總是那么臃腫!其實(shí)完全可以利用簡單的3~5分鐘做做椅子減肥操，舒展一下雙腿，幫助下半身打通經(jīng)脈，形成一個(gè)自然的排水、燃脂通道，纖細(xì)美腿就這樣搞定!
STEP1全身放松，坐在座椅上，上半身與腿部呈直角。先將右腿伸直，腳尖沖上，左側(cè)的大腿和小腿呈90°夾角，腳尖踮起。此時(shí)右腿用力伸直，繃緊，可稍稍向下壓，反復(fù)15次后，換左腿做同樣動(dòng)作!利用腿部力量帶動(dòng)整個(gè)下半身的自我運(yùn)動(dòng)。不但可以瘦下來，塑形效果也一級(jí)棒。
STEP2面沖座椅站立，身體和座椅距離與雙臂同長，雙手扶住椅子背，左腿前弓，左腿伸直，身體重心向下，做向下壓腿的動(dòng)作，反復(fù)15次后，換另一個(gè)方向做同樣動(dòng)作。此動(dòng)作可以促進(jìn)腿部、足部的血液循環(huán)，讓排毒系統(tǒng)自動(dòng)恢復(fù)，促進(jìn)瘦腿進(jìn)程。
居家運(yùn)動(dòng)瘦身
穩(wěn)定球
肩滾翻、拱背和提背、腿屈伸都可以提高身體的穩(wěn)定性，從而達(dá)到消除贅肉的作用。瑞士球(或穩(wěn)定球)在提高身體穩(wěn)定性方面的效果更佳。瑞士球很適合做伸展運(yùn)動(dòng)，可以在健身前最大程度地伸展全身。直徑為75cm到85cm的瑞士球就符合要求了。瑞士球也可以用來做一些更高級(jí)的運(yùn)動(dòng)如依次旋轉(zhuǎn)雙腿和單臂俯臥撐等。
地板運(yùn)動(dòng)
俯臥撐和仰臥起坐永遠(yuǎn)不過時(shí)，不管是在家里、電視機(jī)前、路上，任何地方都可以進(jìn)行這兩種運(yùn)動(dòng)。俯臥撐可以鍛煉胸、肩膀、腹肌、三頭肌，而仰臥起坐主要鍛煉腹肌。要注意的是，不一定每次非要拼命做很多俯臥撐;每次鍛煉的時(shí)候做3次或4次俯臥撐，每次做25到50個(gè)仰臥起坐就是很好的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。
彈力運(yùn)動(dòng)
可以使用橡皮筋進(jìn)行基本的箭步蹲、深蹲、二頭肌彎曲等練習(xí)。這種橡皮筋很輕，便于攜帶，成本從6美元到20美元不等。在選擇購買的時(shí)候要找對(duì)顏色。
通常不同顏色的橡皮筋的彈力也不一樣，主要分為三種：黃色(淺色)、紅色(中色)、綠色(深色)。做深蹲練習(xí)的時(shí)候盡量將雙腿分開與肩齊寬，身體站直，踩住橡皮筋，雙手握橡皮筋將橡皮筋拉升至肩高處，然后蹲下，再蹲起恢復(fù)之前的站立姿勢(shì)。鍛煉三頭肌的時(shí)候?qū)⑾鹌そ钐自诤蟊常恢皇肿プ∠鹌そ畹囊活^，另一只手抓住橡皮筋的另一端拉升橡皮筋至頭頂上方。
居家飲食減肥
一、攝入低卡的蛋白質(zhì)食物
說到飲食減肥，不少人都會(huì)直接減少食量，這樣的確能令體重降下來。比如宅家的時(shí)候，3餐變成2餐，又懶得做飯，正餐都草草了事。
但是，這樣的節(jié)食方法雖然能減掉體重，但這個(gè)數(shù)值只是一時(shí)之間降下來而已，并不能長久保持。通過不恰當(dāng)方法節(jié)制下來的食欲，終有一天是會(huì)爆發(fā)的，而且營養(yǎng)不足身體受不了，壓力也逐漸積聚，很容易埋下發(fā)胖的禍根。
為了避免反彈，讓自己處于飽腹?fàn)顟B(tài)是很重要的!首先就是要好好補(bǔ)充蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)能延長你的飽腹感，而其中動(dòng)物蛋白在這方面的功效更明顯。也許你會(huì)擔(dān)心吃下肚子的肉會(huì)變成自己的贅肉，其實(shí)只要挑選脂肪較少的瘦肉部分，烹調(diào)的時(shí)候避免使用過多的食用油，最好是蒸煮，同時(shí)注意控制好攝入的分量，這樣就不會(huì)積聚多余的脂肪了。
二、選擇雞胸肉
減肥的時(shí)候很多人都選擇吃雞肉，但雞肉中雞胸肉比雞腿肉更適合減肥者，因?yàn)橄啾绕饋黼u腿肉的脂肪還是不少，而且雞胸肉稍微水煮一下，然后冷凍保存，之后拿出來再加以烹調(diào)，吃起來也比較方便，能在段時(shí)間內(nèi)幫你補(bǔ)充蛋白質(zhì)。
三、多吃富含纖維素的食物
膳食纖維能幫你掃除腸道里的“垃圾”，而一個(gè)工作直接影響到整個(gè)體內(nèi)的排毒力。如果這一個(gè)環(huán)節(jié)出了問題，就容易引發(fā)便秘問題，讓毒素與廢物不斷積聚在體內(nèi)，進(jìn)一步加劇了肥胖問題。
膳食纖維不但能提高排毒力，而且讓你飽腹感更持久，空腹的時(shí)間縮短，也能改掉經(jīng)常吃零食的壞習(xí)慣。自己做些簡單的減肥零食，比如蔬菜棒、蔬果沙拉等等，在肚子餓的時(shí)候吃一點(diǎn)，也不需要花太多時(shí)間去烹調(diào)，充分咀嚼，讓飽腹感更明顯。
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