居家運(yùn)動(dòng)減肥的方法有哪些
居家運(yùn)動(dòng)減肥的方法有哪些
居家美眉是減肥瘦身的一大群體，因而對(duì)于她們來(lái)說(shuō)，減肥就成了最大的問(wèn)題了，如何才能快速減肥呢?下面隨學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
居家減肥的運(yùn)動(dòng)方法
居家運(yùn)動(dòng)減肥的好方法一、收拾東西
把散落在沙發(fā)上的報(bào)紙雜志，或是掉在地上的垃圾，又或是晾衣服等要蹲下把東西拿起來(lái)的時(shí)候，不要像平時(shí)那樣直接彎下腰去拿，而是直著腰慢慢地單膝蹲下，再伸手去拿東西，然后再慢慢地直著腰站起來(lái)。這樣可以鍛煉大腿、臀部、腰的肌肉，從而達(dá)到瘦下半身的效果。如果是數(shù)量較多的東西，可以重復(fù)動(dòng)作分開(kāi)幾次拿，這樣效果更好。
居家運(yùn)動(dòng)減肥的好方法二、站立
在擁擠的公交上站著，或是在廚房里做飯等一切站立的時(shí)候，不妨試試踮腳站立。如果一直保持踮腳站立的狀態(tài)的話，可以很好地鍛煉大腿的肌肉。用腳尖站立很容易失去平衡，因此為了保持身體平衡，腿部會(huì)更加用力，從而能比平時(shí)走路更能達(dá)到瘦腿的功效。一開(kāi)始的時(shí)候可以借助別的東西來(lái)保持平衡，然后再慢慢開(kāi)始靠自己的腳尖來(lái)站立，一定要小心不要摔倒哦。
居家運(yùn)動(dòng)減肥的好方法三、上樓梯
爬樓梯原本就是一項(xiàng)能夠燃燒脂肪的“運(yùn)動(dòng)”。而踮腳上樓梯更是能夠鍛煉腿部肌肉，瘦腿效果更加明顯。如果每階樓梯相差不高的話，可以一次上2階樓梯，效果會(huì)更好。但下樓梯時(shí)由于比較容易滑倒，而且瘦身效果也沒(méi)上樓梯好，所以不建議嘗試踮腳下樓梯。如果是公司所在樓層不高的上班族，去上班的時(shí)候最好也踮腳上樓，每天堅(jiān)持的話，瘦腿效果會(huì)更加快速有效。
居家運(yùn)動(dòng)減肥的好方法四、坐在椅子上
坐在椅子上時(shí)，由于身體得到了放松，很多人不自覺(jué)就會(huì)弓背，長(zhǎng)期下來(lái)還會(huì)形成駝背。不想增加背部的贅肉，那就把腰挺直好好地坐吧!無(wú)論是坐在哪里都要時(shí)刻保持背部的挺立，這樣可以鍛煉腹肌和背肌，從而達(dá)到瘦背纖腰的效果。另外，在坐著地時(shí)候下意識(shí)地保持踮腳狀態(tài)也能很好地瘦腿哦。
居家運(yùn)動(dòng)減肥的好方法五、跳繩
正確的姿勢(shì)：上臂和肘部貼緊身體，以小臂的力量把繩子搖起來(lái)，然后手腕發(fā)力搖動(dòng)繩子。跳起的高度應(yīng)該以繩子剛好能夠從腳下過(guò)去為標(biāo)準(zhǔn)，同時(shí)膝蓋略微彎曲。
每周跳繩不應(yīng)少于4次但也不可多于6次，每次跳繩時(shí)間控制在半小時(shí)到兩小時(shí)之間，太少起不到健身的效果，多于兩個(gè)小時(shí)的過(guò)度訓(xùn)練也會(huì)使身體極度疲勞。
一次跳半小時(shí)，就相當(dāng)于慢跑90分鐘的運(yùn)動(dòng)量，已是標(biāo)準(zhǔn)的有氧健身運(yùn)動(dòng)。
居家運(yùn)動(dòng)減肥的好方法六、晾衣服
事先把裝著衣服的桶或盆放在前面，而把晾衣桿放在身后。晾衣服時(shí)，保持兩腳的位置不懂，利用身體的扭轉(zhuǎn)來(lái)晾衣服。通過(guò)腰部的反復(fù)扭動(dòng)，可以鍛煉腹肌和背肌，從而達(dá)到瘦腰的效果。注意蹲下拿起衣服的時(shí)候應(yīng)按之前所說(shuō)的方法下蹲，讓晾衣服變成一種“全身運(yùn)動(dòng)”，一次滿(mǎn)足你運(yùn)動(dòng)全身的愿望。
居家運(yùn)動(dòng)減肥的好方法七、打掃衛(wèi)生
平常用拖把拖地，或是用拖布擦地板的時(shí)候，盡量保持直腰，手臂也要盡可能地伸展，這樣可以鍛煉手臂和胸部的肌肉，讓你在不知不覺(jué)中瘦了手臂，豐了胸。如果是用吸層器來(lái)打掃衛(wèi)生的話，應(yīng)盡量大幅度地運(yùn)動(dòng)身體，讓手臂、胸部、背部都能得到鍛煉。擦窗子的時(shí)候也一樣，應(yīng)大幅度地?cái)[動(dòng)身體，盡可能地讓身體每個(gè)部位都得到活動(dòng)。
居家運(yùn)動(dòng)減肥的好方法八、洗碗
在廚房站著洗碗，動(dòng)作與做飯時(shí)有點(diǎn)不同。首先把腰伸直，收腹挺胸。雙腿并攏，雙腳呈八字形的直角張開(kāi)。同時(shí)，用力夾緊臀部，盡量使臀部有種向上提的感覺(jué)。開(kāi)始洗碗后，可以把身體向前傾30度左右，方便洗碗，但注意要保持背部挺直。這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，還能收縮松弛的臀部肌肉，達(dá)到瘦腿美臀的效果。
居家運(yùn)動(dòng)減肥的好方法九、轉(zhuǎn)呼啦圈
搖呼啦圈是一種全身性運(yùn)動(dòng)，可以達(dá)到運(yùn)動(dòng)瘦身的效果，轉(zhuǎn)呼啦圈不過(guò)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間一定要夠長(zhǎng)。因?yàn)閾u呼啦圈的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度并不很強(qiáng)，惟有延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間而且是持續(xù)性的運(yùn)動(dòng)，達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的階段，這樣才可消耗身體儲(chǔ)存的脂肪及過(guò)多的熱量。
到底應(yīng)該搖多久才能達(dá) 到健身效果?不妨參考國(guó)家體委會(huì)推行的”三三三”運(yùn)動(dòng)，每周運(yùn)動(dòng)三次，每次至少三十分鐘，心跳達(dá)一百三十下。由于搖呼啦圈的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不夠，如果要增加心跳速率，就必須要加快搖動(dòng)的速度。
居家減肥的飲食方法
1. 補(bǔ)充維生素
發(fā)表于《國(guó)際肥胖》雜志的一項(xiàng)研究，以96名肥胖女性為對(duì)象，分成三組，連續(xù)26天分別供給復(fù)合維生素、鈣質(zhì)、安慰劑。結(jié)果供給維生素的小組，身體所含脂肪量明顯低于其它組別。有的人食量大，是為了補(bǔ)充身體的必需營(yíng)養(yǎng)。盡管服用單一維生素對(duì)減肥計(jì)劃的建樹(shù)不大，然而由此卻可減少其營(yíng)養(yǎng)所對(duì)應(yīng)的飲食攝入量。
2. 選擇適合的就餐位置
愉快的雞尾酒會(huì)或豐盛宴會(huì)，往往是吃香喝辣的大好良機(jī)，讓人難以把持。想控制食量，盡量坐在長(zhǎng)桌的末端。中間的位置，面前總有眼花撩亂的美食，使人應(yīng)接不暇。
3. 查閱郵件
你的收件箱有可能是各種營(yíng)養(yǎng)資訊的聚集地，資訊里面有很多實(shí)用的小竅門(mén)。一項(xiàng)研究結(jié)果表明了研究對(duì)象中，每周閱讀健康簡(jiǎn)訊的人會(huì)攝取更多新鮮的農(nóng)產(chǎn)品，而且16周以后的脂肪轉(zhuǎn)化率更低，并保持著充足的鍛煉。
4. 熄燈滅燭
晚上營(yíng)造徹底黑暗的環(huán)境，能使人不知不覺(jué)掉肉。美國(guó)俄亥俄州立大學(xué)的研究員表明，在全黑環(huán)境下睡眠的小鼠，相比那些在明亮燈光或昏暗照明下瞌睡的小鼠，更不容易長(zhǎng)胖。那些在燈光下睡眠的小鼠，會(huì)在一些奇怪的時(shí)間點(diǎn)里進(jìn)食(例如深夜)。
5. 不要愧疚
即使吃了不少垃圾食物，也不要對(duì)自己施加壓力。減肥者承受壓力后，往往應(yīng)對(duì)以暴飲暴食。這里說(shuō)的壓力，也包括他們對(duì)已在腹中的食物的愧疚感。
6. 少看電視
成年人平均每天花5個(gè)小時(shí)在電視上。研究人員嘗試用電子鎖定系統(tǒng)強(qiáng)制被試者看電視的時(shí)間減半，結(jié)果發(fā)現(xiàn)他們平均每天多消耗掉了119卡路里的熱量。
7. 適當(dāng)?shù)男∈?/p>
食物促進(jìn)代謝，這聽(tīng)上去就像深夜電視購(gòu)物節(jié)目般難以置信。未經(jīng)處理的食物整體，相比起精制的食物，需要消耗更多的能量，用于分解和消化。因此，當(dāng)你食用這類(lèi)型的食物，會(huì)燃燒更多的熱量。我們只需要作出簡(jiǎn)單的改變——糙米代替白米，完整的蘋(píng)果代替果汁，假以時(shí)日，全身的脂肪狀況就會(huì)截然不同。
居家減肥要養(yǎng)成生活習(xí)慣
Tips1、少看廣告
放下手中的零食，甩掉電視廣告。在電視廣告時(shí)段，你應(yīng)該做的事是：來(lái)幾次蛙跳或者仰臥起坐，哪怕是抬抬手臂踢踢腿也好，總之是一切能讓你心率加速的事。要知道，生動(dòng)的電視廣告本來(lái)也是刺激你購(gòu)買(mǎi)食品的罪惡之源，少看少知道，充分利用這刻光陰與脂肪作戰(zhàn)，養(yǎng)成活絡(luò)的習(xí)慣，對(duì)你的脊椎和大腦 都有好處。每天哪怕有20分鐘這樣的零碎時(shí)間，每天也能多燃燒掉270大卡熱量，也就是說(shuō)你其他方面無(wú) 需改變，一年也能平白無(wú)故瘦下28斤。
Tips2、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)
想要保健減肥首先應(yīng)該保證飲食營(yíng)養(yǎng)均衡，滿(mǎn)足身體良好運(yùn)動(dòng)的營(yíng)養(yǎng)需求。營(yíng)養(yǎng)好不一定非要吃得多，而是重在均衡。 在營(yíng)養(yǎng)均衡的前提下，適當(dāng)減少熱量的攝入，可以達(dá)到良好的保健減肥成效。優(yōu)酪乳瘦身減肥食療法：午餐正常餐：餐蔬菜汁200cc;午餐正常適量;晚餐優(yōu)酪乳500克;晚餐采正常餐：早餐蔬菜汁200cc;午餐優(yōu)酪乳500克;晚餐適量;早晚餐優(yōu)酪乳：早餐優(yōu)酪乳200克，蔬菜汁200cc;午餐正常適量;晚餐優(yōu)酪乳300克，蔬菜料理(沒(méi)油份的) 通常實(shí)施3-7天即可恢復(fù)正常飲食。
Tips3、把家務(wù)列入瘦身方案中
做家務(wù)也能為你的瘦身方案“添磚加瓦”。拖地、擦窗戶(hù)、栽種花木等居家活動(dòng)，可以讓身體適當(dāng)活動(dòng)，又能消耗熱量，而且不會(huì)太累。所以平時(shí)在家里的時(shí)候也不要太懶散，經(jīng)常做家務(wù)也能夠讓你的瘦身方案順利進(jìn)行下去呢
Tips4、多喝水
弗吉尼亞工學(xué)院的研究人員發(fā)現(xiàn)，與那些不喝水的人相比，每次進(jìn)餐前都喝兩杯水的人飯量更少，且每 十二周(一個(gè)生理周期)體內(nèi)脂肪比不喝水的人多減少30%以上。水對(duì)人體新陳代謝至關(guān)重要。不僅如此，水還是那些零卡路里軟飲料的絕佳替代品哦.戒掉果汁和蘇打水，養(yǎng)成喝水的習(xí)慣，一年至少可以減掉13磅。
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