如何自學(xué)瑜伽有哪些動(dòng)作
瑜伽是現(xiàn)在女性所喜歡的鍛煉方式，也有許多的女性練瑜伽來(lái)減肥。大家知道自學(xué)瑜伽有什么方法嗎?現(xiàn)在就由學(xué)習(xí)啦小編來(lái)跟你講一講自學(xué)瑜伽的技巧吧!
自學(xué)瑜伽的方法
瑜伽練習(xí)前2-3小時(shí)不要進(jìn)食,在練習(xí)瑜珈功之前應(yīng)清理膀胱,盡量穿著寬松舒適的衣服并光腳,盡量選擇在陽(yáng)光充足和溫暖的場(chǎng)所練習(xí)。對(duì)一些難度大的動(dòng)作可用一條小毛巾來(lái)幫助完成。
1、弓步壓腿式
要領(lǐng):瑜伽動(dòng)作是前腿膝關(guān)節(jié)置于腳尖后方,成大弓箭步,后側(cè)腿放于地面上,重心放低,上體直立,雙手合實(shí)舉于上方,眼睛看手。
功效:減少臀部及大腿后側(cè)的多余脂肪,使臀部重心上移,減少腹部多余脂肪,促進(jìn)消化功能。
2、三角伸展式
如何自學(xué)瑜伽?兩腿開(kāi)立,腳尖向前,一側(cè)腳尖打開(kāi)90度,上體側(cè)彎下降至單手指尖觸地,另一側(cè)手向上伸展,兩臂垂直于地面,上體與腿成一直線。
功效:減少腰部?jī)蓚?cè)的多余脂肪,柔韌并延伸脊柱,伸展兩臂和兩腿韌帶。
3、金雞獨(dú)立式
要領(lǐng):同側(cè)手抓住同側(cè)腳,慢慢地放低上體,同時(shí)離地腿向上伸起,另一側(cè)手臂向前伸,保持身體平衡。
功效:此減肥瑜伽能夠鍛煉平衡能力及思想集中的能力,強(qiáng)壯腿部肌肉和加強(qiáng)力量,按摩副部、腹部,腰骶椎得到鍛煉。
4、虎式
要領(lǐng):成跪姿,單腿向后伸,并抬起與腿相反側(cè)的手臂。如何自學(xué)瑜伽?練瑜伽的時(shí)候,一定要注意保持身體平衡。
功效:強(qiáng)壯背部,兩腿和兩膝,緩解腰骶椎疼痛。
自學(xué)瑜伽的注意事項(xiàng)
學(xué)習(xí)瑜伽也是有技巧的,瑜美人瑜伽會(huì)所李琦情老師在此為瑜伽初學(xué)者講解一些要領(lǐng)。
1、練習(xí)瑜伽千萬(wàn)不要勉強(qiáng)自己,只要盡自己最大的能力去做體式就好了,沒(méi)有絕對(duì)化的標(biāo)準(zhǔn)體式。每個(gè)人的身體素質(zhì)是不一樣的,在極限的邊緣溫和地伸展自己的身體,得到的鍛煉效果是一樣的。
2、如果在練習(xí)瑜伽12-48小時(shí)以后發(fā)生肌肉酸痛,不要大驚小怪。在日常生活中,我們會(huì)有這樣的生活經(jīng)驗(yàn),長(zhǎng)期不鍛煉的人,如果某天突然去爬山,第二天必定腰酸背疼。所以,你不必懷疑瑜伽是不是太劇烈,不適宜練習(xí)。但如果酸痛太厲害,還是要適當(dāng)進(jìn)行冰敷,緩解肌肉的酸痛感。
3、練習(xí)瑜伽前保持空腹?fàn)顟B(tài)最佳?？崭购宛囸I是不同的概念,如果很餓的話,一定要吃些東西,墊墊肚子,否則練習(xí)時(shí)會(huì)頭暈眼花,四肢無(wú)力,也不利于精神集中。飯后三到四個(gè)小時(shí),飲用流體后半小時(shí)左右練習(xí)為佳,練習(xí)中另有規(guī)定的不依此例。如果練習(xí)時(shí)實(shí)在口渴,可以小口啜飲,并且以60毫升以內(nèi)為宜。
4、在練習(xí)的過(guò)程中要注意聽(tīng)身體有沒(méi)有發(fā)出“咔咔”的聲音,如果只有一兩次,那表示鍛煉到的身體關(guān)節(jié)部位在松動(dòng),這是正常現(xiàn)象。但是如果同一個(gè)關(guān)節(jié)同一段時(shí)間反復(fù)聽(tīng)到這個(gè)“咔咔”聲,那就要及時(shí)告知教練這個(gè)情況,不要再?gòu)?qiáng)行練習(xí)下去了。
5、用鼻子呼吸需要貫穿瑜伽學(xué)習(xí)始終,注重冥想,即細(xì)心觀察練習(xí)體式時(shí)體內(nèi)產(chǎn)生的感覺(jué),這個(gè)屬于移動(dòng)冥想的一種。在練習(xí)一個(gè)新的瑜伽體式時(shí),切記要慢,一步一步慢慢體驗(yàn),不要出現(xiàn)身體失控的慣性動(dòng)作。體式最終定位時(shí),最好保持4秒以上。李琦情老師還提醒瑜伽練習(xí)者,在練習(xí)瑜伽時(shí)應(yīng)穿著寬松、輕便、舒適的服裝,盡量少戴諸如項(xiàng)鏈、耳環(huán)、發(fā)飾之類的飾物。
自學(xué)瑜伽能瘦嗎
1、有氧運(yùn)動(dòng)消耗熱量
瑜伽練習(xí)是一種靜態(tài)有氧運(yùn)動(dòng),相比跑步、跳繩等動(dòng)態(tài)運(yùn)動(dòng)更能讓人們堅(jiān)持地練習(xí)下去?？刹灰∏畦べさ捏w位,雖然動(dòng)作看起來(lái)不大,卻是很劇烈的運(yùn)動(dòng),會(huì)消耗大量熱量,從而幫助你燃燒掉體內(nèi)多余脂肪!
2、伸展運(yùn)動(dòng)減去贅肉
瑜伽的體位練習(xí)其實(shí)屬于一種伸展運(yùn)功。各種體位能夠?qū)ι眢w的各個(gè)部位進(jìn)行各種伸展,從而大大促進(jìn)身體脂肪的燃燒,幫助有效地減肥。而且體位不一樣針對(duì)的部位不同,可以讓你想瘦哪里就瘦哪里。
3、特殊呼吸燃燒熱量
瑜伽的呼吸方式很特殊,它通過(guò)復(fù)式呼吸法等方法可以按摩到腹腔中的器官,從而促進(jìn)腸胃蠕動(dòng),達(dá)到加快新陳代謝的目的。這樣的直接影響就是燃燒體內(nèi)的脂肪和熱量,達(dá)到減肥的目的。
4、冥想消耗脂肪
瑜伽的冥想能夠讓呼吸和心跳變緩,降低血壓,讓全身的耗氧量降低,讓身體器官進(jìn)入休息狀態(tài),而這些都會(huì)使體內(nèi)多余的脂肪進(jìn)行燃燒。
5、打造不易發(fā)胖的體質(zhì)
要是人體新陳代謝較慢,人體所攝入的熱量不能快速消耗從而形成脂肪而存儲(chǔ)起來(lái),從而變成贅肉引起肥胖。想要改善身體的新陳代謝,練習(xí)瑜伽是一個(gè)非常不錯(cuò)的方法,幫助人體打造不易發(fā)胖的體質(zhì)。
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