自學(xué)瑜伽練習(xí)運(yùn)動(dòng)該怎么做
瑜伽是深受女性喜歡的一種時(shí)尚運(yùn)動(dòng)，而經(jīng)常練習(xí)瑜伽有利身心的健康。那么想自學(xué)瑜伽該怎么做呢?下面學(xué)習(xí)啦小編就來(lái)告訴你自學(xué)瑜伽的相關(guān)做法，歡迎閱讀。
自學(xué)瑜伽的做法
1、學(xué)習(xí)瑜伽的準(zhǔn)備工作
1.1、瑜伽用品準(zhǔn)備
練習(xí)瑜伽時(shí),可準(zhǔn)備毛巾、墊子等練習(xí)輔助工具(見(jiàn)“瑜伽用品”欄目),初學(xué)者尤其可特別準(zhǔn)備。熏香、精油或柔軟的燈光、輕柔的音樂(lè),均可幫忙你在寧?kù)o的氣氛下順利進(jìn)行練習(xí)。同時(shí),練習(xí)時(shí)要準(zhǔn)備一套伸展度佳的瑜伽服,讓你練習(xí)無(wú)拘無(wú)束,舒服暢快。
1.2、場(chǎng)地準(zhǔn)備
練習(xí)瑜伽時(shí)要選擇安靜,清潔,空氣新鮮的地方,盡量離開(kāi)房間而選擇露天的自然地;在房間中注意保持空氣的流通這對(duì)于調(diào)息練習(xí)尤為重要,養(yǎng)成經(jīng)常開(kāi)窗透風(fēng)的習(xí)慣,練習(xí)瑜伽時(shí)可以在旁邊擺放綠色植物。地上需要鋪上松軟的毯子,柔軟度控制在輕松的能保持站立,千萬(wàn)不能讓腳下打滑;在練習(xí)關(guān)于坐式的瑜伽時(shí)可以使用蒲席,這樣可以有效的防止疲勞。
瑜伽練習(xí)時(shí)必須保持安靜。避免交談和心理活動(dòng),可以播放輕松簡(jiǎn)單的樂(lè)曲,總之要使身心能夠?qū)Ｐ募小?/p>
1.3、練習(xí)時(shí)間安排
瑜伽練習(xí)沒(méi)有具體時(shí)間要求,最適宜的時(shí)間時(shí)符合自己生活工作規(guī)律的,如果你白天上班,沒(méi)有早起習(xí)慣,那么晚上當(dāng)然最適合你。如果你一向有早起習(xí)慣,那么早晨最適合你。 根據(jù)個(gè)人情況來(lái)安排練習(xí)時(shí)間是最好的。如果不用工作的,那么就隨時(shí)可以安排練習(xí)時(shí)間。
一般來(lái)說(shuō),一大早起床還未進(jìn)食之前是練習(xí)瑜伽的最佳時(shí)間,因?yàn)檫@時(shí)候是一天之中最安靜的時(shí)刻,較不易被打擾,但是你也可以彈性地調(diào)整練習(xí)時(shí)間,不過(guò)盡量選擇不受干擾的時(shí)段,避免因外界的擾亂而無(wú)法專(zhuān)心練習(xí)。
1.4、心情準(zhǔn)備
練習(xí)瑜伽時(shí)身體要放松,并保持愉快的心情。同時(shí),初學(xué)者剛開(kāi)始做不好是理所當(dāng)然的,一定要有自信心、有決心,把鎖緊的眉頭打開(kāi),不皺眉頭,開(kāi)心微笑,以最寬松愉悅的心情來(lái)練習(xí)瑜伽。
瑜伽練習(xí)前2-3小時(shí)不要進(jìn)食,在練習(xí)瑜珈功之前應(yīng)清理膀胱,盡量穿著寬松舒適的衣服并光腳,盡量選擇在陽(yáng)光充足和溫暖的場(chǎng)所練習(xí)。對(duì)一些難度大的動(dòng)作可用一條小毛巾來(lái)幫助完成。
2、練習(xí)瑜伽的方法
2.1、弓步壓腿式
要領(lǐng):瑜伽動(dòng)作是前腿膝關(guān)節(jié)置于腳尖后方,成大弓箭步,后側(cè)腿放于地面上,重心放低,上體直立,雙手合實(shí)舉于上方,眼睛看手。
功效:減少臀部及大腿后側(cè)的多余脂肪,使臀部重心上移,減少腹部多余脂肪,促進(jìn)消化功能。
2.2、三角伸展式
如何自學(xué)瑜伽?兩腿開(kāi)立,腳尖向前,一側(cè)腳尖打開(kāi)90度,上體側(cè)彎下降至單手指尖觸地,另一側(cè)手向上伸展,兩臂垂直于地面,上體與腿成一直線(xiàn)。
功效:減少腰部?jī)蓚?cè)的多余脂肪,柔韌并延伸脊柱,伸展兩臂和兩腿韌帶。
2.3、金雞獨(dú)立式
要領(lǐng):同側(cè)手抓住同側(cè)腳,慢慢地放低上體,同時(shí)離地腿向上伸起,另一側(cè)手臂向前伸,保持身體平衡。
功效:此減肥瑜伽能夠鍛煉平衡能力及思想集中的能力,強(qiáng)壯腿部肌肉和加強(qiáng)力量,按摩副部、腹部,腰骶椎得到鍛煉。
2.4、虎式
要領(lǐng):成跪姿,單腿向后伸,并抬起與腿相反側(cè)的手臂。如何自學(xué)瑜伽?練瑜伽的時(shí)候,一定要注意保持身體平衡。
功效:強(qiáng)壯背部,兩腿和兩膝,緩解腰骶椎疼痛。
練習(xí)瑜伽的注意事項(xiàng)
1、練習(xí)前后一小時(shí)保持空腹
練習(xí)瑜伽之前不能吃東西,是因?yàn)殍べぞ毩?xí)時(shí),身體的血液集中在局部肌肉或器官上,會(huì)影響對(duì)食物的消化和吸收。因此要注意練習(xí)前后一小時(shí)保持空腹。如果練習(xí)前有較強(qiáng)的饑餓感,可以喝一杯牛奶或吃點(diǎn)流質(zhì)、易消化的食物。練習(xí)后要休息至少半個(gè)小時(shí)再吃東西,以蔬果類(lèi)食物最為適宜。日常飲食最好也是以新鮮的蔬菜、水果和豆制品為主,食用少量肉類(lèi),不要暴飲暴食。同時(shí),不宜食用油炸、刺激性食物,少喝可樂(lè)等飲料。
2、練完瑜伽不能馬上洗澡
剛練完瑜伽就洗澡,不僅會(huì)使練習(xí)效果大打折扣,還會(huì)對(duì)身體造成不必要的損傷。剛結(jié)束練習(xí)時(shí),身體往往處于極度興奮的狀態(tài),此時(shí)如果馬上洗熱水澡,會(huì)使血管急速擴(kuò)張,加大心臟的負(fù)擔(dān),而且忽冷忽熱的刺激會(huì)傷害身體。提倡練習(xí)者、尤其是患有關(guān)節(jié)炎的人,最好在練習(xí)前洗個(gè)澡,然后休息20分鐘到半個(gè)小時(shí),這樣可以增加人體潔凈和輕松的感覺(jué),提高身體的溫度,減少肌肉緊張,幫助舒展身體。
3、著裝應(yīng)輕松舒適
瑜伽練習(xí)的著裝應(yīng)輕松舒適,以便于身體伸展、提拉、彎曲。練習(xí)時(shí)應(yīng)赤腳,并摘下手表、首飾、眼鏡等物品,在瑜伽墊上完成動(dòng)作。不要在光滑的地面練習(xí),以免扭傷身體。切記量力而行,不要刻意與他人比較,做到自己的承受極限即可。瑜伽練習(xí)的重點(diǎn)在過(guò)程而不在結(jié)果。
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