有氧健身操慢動(dòng)作分解
健美操是控制中年以后體重迅速發(fā)胖較好的健身項(xiàng)目。現(xiàn)在就跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看一看有氧健身操慢動(dòng)作分解，資料僅供參考。
有氧健身操慢動(dòng)作分解
彎腰超行
這個(gè)練習(xí)主要訓(xùn)練我們背部所有的主要肌肉以及二頭肌。
背部平坦，左手左腳放在長凳上支撐著身體;右手抓住啞鈴，右腳自然站立。抬起臀部，舉起右臂上的啞鈴。然后，慢慢地放下啞鈴，恢復(fù)到起始位置。重復(fù)10次。
雙肩練習(xí)
這個(gè)動(dòng)作主要加強(qiáng)肩部的肌肉，既可以站著也可以坐著鍛煉。經(jīng)過高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)后，想要輕松一下健身，你也可以坐在有靠背的長凳上，減輕背部肌肉的負(fù)擔(dān)。
開始練習(xí)時(shí)，手肘彎曲，手臂敞開，從兩邊舉起啞鈴，見左圖;慢慢地向上抬高，手臂伸直，肘部高于耳朵，再慢慢放下回到起始位置。重復(fù)10次。
在剛剛的上身鍛煉中，我們主要做了上抬的運(yùn)動(dòng)，這次我們做做下拉訓(xùn)練。利用繩索拉力器，坐在中間座位上，脊椎挺直，抓住手把。轉(zhuǎn)過臉，慢慢拉下到胸前。訓(xùn)練中要量力而行，不要過度用力拉動(dòng)手把，否則容易出現(xiàn)肌肉拉傷。重復(fù)10次。
腳踏車訓(xùn)練
水桶腰、蘿卜腿的mm注意咯!堅(jiān)持這個(gè)練習(xí)將為你解決粗腰粗腿的煩惱啦!愛美網(wǎng)小編告訴您，每天睡覺前做做這個(gè)運(yùn)動(dòng)能夠在一周內(nèi)迅速瘦腰瘦腿喔。
平躺在地板上，膝蓋彎曲，向胸部靠攏，上身卷曲，離開地面;雙手抱頭，上身慢慢向右轉(zhuǎn)，同時(shí)提起右膝向左腿靠攏。然后上身左轉(zhuǎn)，左膝繃直，左腿離地。注意肩膀要運(yùn)動(dòng)到臀部位置(而不是到膝蓋肘)，肩膀始終離地。重復(fù)10次。
側(cè)面支架
又一瘦腰小動(dòng)作!側(cè)躺，彎曲肘關(guān)節(jié)，一手肘撐地，抬起你的肩膀，另一只手放在后腦勺，如圖。然后抬起臀部，再放下。抱頭的那只手也可以嘗試握住啞鈴，但不要勉強(qiáng)!然后重復(fù)另一側(cè)。
胸部解壓
如果俯臥撐有難度，你可以做做胸部解壓練習(xí)。
俯臥，彎曲膝蓋，雙腳放在地板或板凳上，脊柱放松;雙手握住啞鈴，向天花板舉起啞鈴，再慢慢放下，見左圖;然后，再做擴(kuò)胸動(dòng)作，肘部不彎曲，手臂向兩邊緩慢移動(dòng)，身體貼緊板凳，不搖晃。
為了加大運(yùn)動(dòng)量，你可以嘗試將背后的板凳換成健身球，再做擴(kuò)胸練習(xí)。重復(fù)10次。
孕婦健身操的注意事項(xiàng)
在孕期不同階段，適合孕婦的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目也有所不同，孕媽需適時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)方式。為了更好的保障母嬰的健康，我們要注意孕期不同階段的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和注意事項(xiàng)。孕期運(yùn)動(dòng)一定要適量，否則就會(huì)危害身體健康。很多女性懷孕后會(huì)變得比較金貴，過著“飯來張口衣來伸手”的日子，以為這樣可以更好的保障母嬰的健康。其實(shí)在孕期，準(zhǔn)媽媽不應(yīng)該每天臥床不起，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)有利胎兒發(fā)育和將來的分娩。下面我們來看看孕期做健身操的一些注意事項(xiàng)有哪些：
1、孕媽媽每周至少運(yùn)動(dòng)3次。運(yùn)動(dòng)量的大小以心率在每分鐘140次以下為宜。
2、孕媽媽應(yīng)在運(yùn)動(dòng)前多喝水。喝水多，運(yùn)動(dòng)肘出汗多，體溫散得快，體溫不會(huì)升高。
3、運(yùn)動(dòng)前要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，使全身關(guān)節(jié)和肌肉活動(dòng)開。
4、孕婦運(yùn)動(dòng)時(shí)衣著要寬松舒適，要穿運(yùn)動(dòng)鞋，戴乳罩。
5、一定要根據(jù)自己身體的狀況：當(dāng)身體受到某些損傷時(shí)，你會(huì)感覺有些地方不對(duì)勁。你應(yīng)該想是為自己的身體工作，而不是在懲罰它。
6、起身的時(shí)候一定放慢速度，而且要小心翼翼的，因?yàn)槠鸬锰鞎?huì)使你感到眩暈，或者有可能會(huì)使你跌倒。
7、運(yùn)動(dòng)后，你要在原地踏步走幾分鐘或做一些伸展動(dòng)作，以便使自己放松下來。這樣可使你的心跳逐漸恢復(fù)到正常速度。
8、孕媽媽在運(yùn)動(dòng)中，若感覺有頭暈、惡心、局部疼痛、極度疲勞時(shí)，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，當(dāng)及時(shí)休息。
跳健身操的好處
01、跳健身操可延長壽命
在身體健康的基礎(chǔ)上，壽命可以延長。經(jīng)研究發(fā)現(xiàn)，每天運(yùn)動(dòng)的老鼠比關(guān)著不運(yùn)動(dòng)的同類老鼠，壽命長25%。野兔平均可活15年，家兔只能活4-5年。牧羊狗可活27年，家狗僅活13年。大象在野外生活可活到200歲，從小捕獲喂養(yǎng)的大象最多活不到100歲。野生動(dòng)物比飼養(yǎng)動(dòng)物壽命長的原因，主要在于他們經(jīng)常保持著頻繁運(yùn)動(dòng)。
02、跳健身操改善心血管系統(tǒng)
跳健身操有助于改善心肌代謝，提高心肌工作能力，使心肌收縮力加強(qiáng)。有助于改善肥胖者心血管系統(tǒng)對(duì)體力負(fù)荷的適應(yīng)能力，減輕心臟負(fù)荷，從而改善心血管系統(tǒng)的功能。
03、跳健身操改善肺呼吸功能
跳健身操增加了呼吸肌的力量，增加胸廓活動(dòng)范圍及肺活量，改善肺通氣及換氣機(jī)能，使得氣體交換加快，有利于更多地氧化燃燒掉多余的脂肪。
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