有氧健身操減肥

有氧健身操減肥

　　有氧操(有氧健身操)就是具有“有氧運動”特點的健身操，即在音樂的伴奏下、能夠鍛煉全身的健身運動。下面是學習啦小編為您精心挑選的有氧減肥健身操的資料，希望你喜歡。

　　有氧操與減肥

　　隨著人們生活水平的提高，日益緊張的工作和生活節(jié)奏，人們對身心健康的要求也來越迫切，參加體育鍛煉也成了人們日常生活中不可缺少的一部分，對健身的觀念有了更深的認識，參與健身的意識強。有氧健身操的運動強度適宜，符合健身的運動負荷。在對有氧健身操的鍛煉內容、強度及音樂的調查中，發(fā)現(xiàn)目前參與有氧健身操鍛煉者不乏其人，研究有氧健身操的健身方法也大有人在。但在資料查找中，未發(fā)現(xiàn)運用氣功的三調提高有氧健身操的研究。其次，若能運用保健氣中的調心、調氣、調身于有氧健身操中,將會有效提高有氧健身的健身效能。因為，調心有利于調整心的生理功能，從而達到健康怯病,開智增慧延年益壽目的;調息有利于調整呼吸，使之細勻深長，可以改善運動后的心率、呼吸頻率;調身有利于身形體式、動態(tài)要求的松緊適度，使全身各個關節(jié)、韌帶、皮膚肌肉、內臟器官和神經(jīng)系統(tǒng)都有意地放松 健美操作為一項獨立的體育運動項目興起的時間是，70年代末，其明顯的標志就是〈〈簡 方達健美操〉〉的出現(xiàn)。如今，健美操不僅在歐美等發(fā)達國家蓬勃發(fā)展，而且在一些發(fā)展中國家和地區(qū)也得不到不同程度的開展，各種健美操俱樂部，健身中心和健美操培訓班如雨后春筍般到處涌現(xiàn)，許許多多的人選擇健美操作為自己的主要健身方式，形成了世界范圍的“健身操熱”。

　　健身操

　　健美操熱傳到我國，是上世紀80年代初。那時，隨著我國教育制度改革的不斷深入，“美育”教育逐漸在學校教育中占有一席之地，因此健美操的引進與興起為我國美育教育提供了一個重要手段 有氧健身操是具有“有氧運動”特點的健身操，即在音樂的伴奏下、運動連續(xù)時間需要在12分鐘以上、能夠鍛煉全身的健身運動。非常適合于心肺功能和肌肉力量的逐步增強。 有氧操(有氧健身操)就是具有“有氧運動”特點的健身操，即在音樂的伴奏下、能夠鍛煉全身的健身運動。它也必須是運動連續(xù)時間至少12分鐘以上。有氧操是一種運動強度恰如其分的體操，非常適合于心肺功能和肌肉力量的逐步增強，同時確保營養(yǎng)素的需氧呼吸，避免人體內的“燃燒”的浪費。 有氧操的原理 人的生命活動是需要能量的。人體的能量來源于體內的三種營養(yǎng)素：糖、脂肪、蛋白質。這些營養(yǎng)素好比是人體的“燃料”，在人體中經(jīng)過十分復雜的生物化學過程產(chǎn)生能量。我們知道，燃燒需要氧氣，人體中的營養(yǎng)素釋放出能量，也是跟氧氣作用的結果。 人體中貯藏著各種“燃料”。人只是定時地進餐，而氧氣卻需要一刻不停地呼吸進來。在一般的情況下，如學習、慢跑、輕體力勞動等，氧氣的供給是足夠的。此時，人體內的營養(yǎng)素如葡萄糖，發(fā)生的是需氣呼吸，1克葡萄糖產(chǎn)生約16千焦耳的能量，產(chǎn)物是二氧化碳和水。

　　同樣，在做有氣操時，人體內雖然耗能較大，但仍保持著有氧代謝的水平。 人體在劇烈運動時，需要的能量當然就大大增加了。此時，氧氣供給顯得不足，就會發(fā)生缺氧呼吸。缺氧呼吸也是人體的一種生理過程，它可以快速產(chǎn)生能量，以形成短促的爆發(fā)力(如100米沖刺)。經(jīng)常進行這種無氧鍛煉，可以發(fā)覺人體的潛能，提高競技體育的成績。 有氧健身操是一種富有韻律性的運動。它通過長時間(15分鐘以上)持續(xù)的運動，不僅使心肺功能增強，還能鍛煉大肌肉群。我們通過參加健身操鍛煉不但可以結識志同道合的朋友，還可以使自己精神舒暢、活力充沛，擁有驕人身段以及健康美麗。 有氧健身操主要分為兩類：高沖擊健身操和低沖擊健身操。高沖擊健身操是傳統(tǒng)式的健身操，經(jīng)常做單腳或雙腳的跳躍，能量消耗大，心肺鍛煉效果也不錯。但一些平時很少運動和過胖的人士及初學者，可能會因運動量過大和過分刺激心肺而接受不了。此外，過多的跳躍使下肢與墊子過度撞擊，容易造成下肢關節(jié)和脊椎受傷。所謂低沖擊健身操主要是去掉雙腳同時離地的跳躍動作，以其他有節(jié)奏而雙腳不同時離地的健身操動作取而代之，如低踢大踏步、左右旋轉、前后弓步動作等等。即使有踏跳踢腿的動作，也不會連續(xù)超過4次。由于減少了下肢大肌肉群的活動，上肢活動的編排應相應增加，甚至加強軀干肌肉的活動，從而彌補運動量的不足。 瘦身訓練計劃是: 1.輕器械訓練,每個部位每周練三次(隔天練一次); 2.有氧健身操訓練 3.合理的飲食.具體計劃;星期一:胸、肩、臂、下背、腹;星期三：背、肩、臂、小腿、大腿、腹;星期五：大腿胸、背、下背、腹。 每次訓練不超過25組,每組12-15次,每組間隔1分鐘,每周每個部位采取基本動作和孤立動作交替練習,每次輕器械訓練在40-45分鐘內完成. 器械訓練后,進行近1小時的有氧操訓練.有氧操分為15分鐘熱身操,25分鐘跑跳,10分鐘墊上運動,10分鐘放松操,每次練完大汁淋漓. 飲食方面,采用“低熱能、低脂肪食譜，多食魚、蝦、雞蛋白;多吃粗纖維蔬菜如芹菜、胡蘿卜;主食以帶麩皮的面包為主，禁吃油炸食物，改掉吃零食(如巧克力、奶油蛋糕等)的毛病?？傊?，飲食既要足夠的營養(yǎng)，又要減少過多熱能的攝入。 半年之后,要求增加訓練量,于是改訂了訓練計 ;星期一、四：胸、肩、肱三頭、腰、腹;星期二、五：大腿、背、肱二頭、小腿、腹。 每次訓練不超過30組,每組間隔45秒-50秒,每個動作采用遞減法,重點在腰,腹,尤其是練腹部時要負重,每周堅持三-四次有氧操鍛煉,飲食除按以往外,適當增加蛋白質的攝入。