男性在家練肌肉的方法有哪些
男性在家練肌肉的方法有哪些
對(duì)于大多數(shù)男性而言,肌肉是非常重要的,不但是男性力量的象征,更是追女孩子的利器,它可以給女孩子帶來(lái)安全感,所以,很多男性都希望自己能有一身健碩的肌肉，那么，在家怎么練肌肉?下面小編整理了在家練肌肉的方法，一起來(lái)看看吧!
在家練肌肉的方法
1、俯臥撐健胸肌
這個(gè)動(dòng)作重要是錘煉男人的胸大肌,在家中的客廳或是就餐區(qū),找兩個(gè)獨(dú)凳左右各擺放一個(gè),用兩手作支撐,俯身在上就可以了,12個(gè)為一組,要做三組。記住在做俯臥撐時(shí),要收腹挺胸,盡量拉伸胸部,使胸肌肉飽滿有型。另外,這個(gè)動(dòng)作還有校正駝背的作用。
2、坐姿收腹舉腿
這個(gè)動(dòng)作重要是錘煉腹部,在家中的空地上擺放一張獨(dú)凳,坐在上面,靠腹部的力氣抬起腿,并將雙腿交叉向上。
以此減少腹部過(guò)剩肥肉,使腹部肌肉結(jié)實(shí)、完美。每次向上抬15次,做三組,中間可稍作休息,但不易太長(zhǎng)。
3、二頭肌舉健手
這個(gè)動(dòng)作重要錘煉手部。只要坐在家中的獨(dú)凳上就可以完成,非常的簡(jiǎn)略。用兩個(gè)未開(kāi)啟的礦泉水瓶作啞鈴,平行往上舉,但要記住做時(shí)上臂緊靠軀干,固定好用二頭肌的力氣壓縮二頭肌,以增添手部力氣。15個(gè)一組,做三組。
4、斜臥飛鳥(niǎo)法
仰臥在有一定斜度的凳子上做,以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做時(shí)雙腿交叉,腳離地,以免弓背,減弱訓(xùn)練效果。舉到最高點(diǎn)時(shí)啞鈴不接觸,下落時(shí)肘部稍屈。他說(shuō),上飛時(shí)應(yīng)想象抱著一個(gè)大桶。唯此才能保證動(dòng)作正確無(wú)誤。啞鈴的重量是盡力只能舉8一10次的重量。
5、仰臥夾胸法
平臥凳上,身體與凳垂直,背的中上部接觸凳面,頭懸空,兩腳踏地,動(dòng)作過(guò)程中雙臂保持伸直。要注意呼吸,啞鈴由最低點(diǎn)向上舉夾時(shí)呼氣,啞鈴由最高點(diǎn)下落時(shí)吸氣。下落一定充分,要讓啞鈴落到幾乎觸地。一組做20次。
男人練肌肉的飲食原則
提高蛋白質(zhì)攝入量。低碳水化合物飲食要求按照體重比例來(lái)限制碳水化合物攝人量:體重190磅以上的健美運(yùn)動(dòng)員應(yīng)限制在每天56—75克碳水化合物,體重190磅以下的運(yùn)動(dòng)員應(yīng)限制在每天40—55克碳水化合物。當(dāng)碳水化合物攝入低于每天75克時(shí),身體將把更多的蛋白質(zhì)作為能源。因此,在低碳水化合物攝入期間應(yīng)把蛋白質(zhì)攝人量提高到每天每磅體重2克。
訓(xùn)練前后攝入乳清蛋白質(zhì)。乳清蛋白中含有大量的支鏈氨基酸,它們能替代碳水化合物為訓(xùn)練提供能量。訓(xùn)練前攝人40—60克乳清蛋白質(zhì),可防止身體消耗肌肉組織供能。訓(xùn)練后立即攝入另40—60克乳清蛋白質(zhì),可重建肌肉組織。
每天攝入紅色肉類(lèi)。紅色肉類(lèi)能提供脂肪給身體作為能源,使蛋白質(zhì)免遭用于供能的噩運(yùn)。紅色肉類(lèi)還富含丙胺酸,它能用于供能而不引起胰島素水平升高。每天至少?gòu)募t色瘦肉中攝取50克蛋白質(zhì),把它分配在兩餐中:早餐25克,另一餐25克。這樣可以防止身體將蛋白質(zhì)作為能源。
健身練肌肉吃什么
1、酸奶:酸奶中含有比較豐富的蛋白質(zhì)和鈣質(zhì),蛋白質(zhì)能幫助肌肉的恢復(fù)和生長(zhǎng),而含有的鈣質(zhì)能控制肌肉收縮,減少脂肪儲(chǔ)存。
2、蛋白粉:蛋白粉的主要成分是乳清蛋白、大豆蛋白或酪蛋白,在健身后吃適量蛋白粉,能夠補(bǔ)充體內(nèi)蛋白質(zhì)不足,幫助肌肉恢復(fù)生長(zhǎng),增加肌肉力量。
3、橄欖油:橄欖油中有不飽和脂肪能夠提高體內(nèi)睪酮水平,還可以在飲食中脂肪攝入量不超過(guò)每日建議量的前提下促進(jìn)脂肪的消耗,幫助身體進(jìn)入促進(jìn)生長(zhǎng)的狀態(tài)。
4、紫菜:紫菜中含有豐富的鎂,每100克紫菜中含鎂460毫克,而鎂在增肌運(yùn)動(dòng)中能起到比較重的作用。鎂能夠促進(jìn)脂肪、糖、蛋白質(zhì)的能量代謝,支持蛋白質(zhì)的合成、增強(qiáng)肌肉力量,更重要的是能提高胰島素合成代謝的效率,是形成肌肉組織的重要營(yíng)養(yǎng)素。所以健身期間吃些紫菜也是能幫助增長(zhǎng)肌肉的。
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