怎樣運(yùn)動(dòng)瘦身20斤
想要通過運(yùn)動(dòng)減肥，不妨試試下面的運(yùn)動(dòng)減肥方法。小編整理的這些運(yùn)動(dòng)瘦身方法有可能可以瘦身20斤哦。
運(yùn)動(dòng)瘦身之雙腿盤臥
鍛煉部位：臀部、雙腿。
身體左側(cè)側(cè)臥，兩腿伸直，左手肘和左前臂支撐身體重心，右腿膝蓋彎曲放在左大腿前，同時(shí)右臂放于右腿彎曲的膝蓋上，左腿盡可能地往上抬，然后慢慢放下左腿，每天做20次抬腿訓(xùn)練，然后換另一邊重復(fù)練習(xí)。
運(yùn)動(dòng)瘦身之雙臂環(huán)繞
鍛煉部位：背部、手臂。
雙腿分開略寬于髖部，膝蓋保持柔軟，臀部保持不動(dòng)，左臂伸直舉過頭頂向右，同時(shí)右臂向左，臀部以上向前傾斜平行于地面，然后2個(gè)手臂交換練習(xí)，每個(gè)手臂各做20次練習(xí)。
運(yùn)動(dòng)瘦身之單膝向前
鍛煉部位：雙腿、臀部、背部、手臂。
雙腿跪在地上，雙臂伸直，背部和頭部保持水平，然后慢慢抬起左腿，不要高于臀部的高度，做20次上下抬腿練習(xí)，然后換另一只腿重復(fù)練習(xí)。
運(yùn)動(dòng)瘦身之扎馬步
鍛煉部位：大腿、背部。
開始扎一個(gè)左腿在前，后退在后的馬步，保持左大腿與地面平行，膝蓋彎曲，提高手臂雙手搭在肩膀兩側(cè)，盡量保持這個(gè)姿勢(shì)，靠后背仂骨的力量讓身體往左、往右運(yùn)動(dòng)，然后做向左、向右側(cè)身練習(xí)，這個(gè)為一套動(dòng)作，每天做20套，然后換腿重復(fù)練習(xí)。
運(yùn)動(dòng)瘦身之臀部抬起
鍛煉部位：大腿、背部。
平躺在地上，膝蓋彎曲，雙臂伸直放于身體兩側(cè)，同時(shí)雙腳也平放在地上，然后慢慢抬起臀部，保持肩膀和膝蓋在一條直線上，慢慢回到起始姿勢(shì)，做20次臀部抬起練習(xí)，最后快速做10次這樣的練習(xí)。
運(yùn)動(dòng)瘦身之腰腹挺起
鍛煉部位：腰腹、手臂。
坐在地上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地上，手臂呈90度放于身體兩側(cè)，收腰腹同時(shí)背部向后傾斜45度，右臂向前伸直，保持這個(gè)姿勢(shì)，同時(shí)左臂向前向后運(yùn)動(dòng)20次。
運(yùn)動(dòng)瘦身之雙臂環(huán)繞
鍛煉部位：手臂、肩膀。
雙腳站立，膝蓋放松，雙臂向外伸直，手腕彎曲，同時(shí)膝蓋彎曲，雙臂向前向后坐環(huán)繞動(dòng)作，向前環(huán)繞20圈，向后環(huán)繞20圈。
運(yùn)動(dòng)瘦身之單膝跪臥
鍛煉部位：腰腹、手臂。
雙膝跪在地上，雙臂垂直于地面，背部保持水平，然后左膝蓋往胸腔方向慢慢移動(dòng)，右腿大腿保持垂直，做20次練習(xí)，然后換腿重復(fù)練習(xí)。
運(yùn)動(dòng)瘦身之剪刀腿
鍛煉部位：雙腿。
雙腿伸直坐立，向后微微傾斜，前臂和手肘支撐身體重心，讓你的小腿做成剪刀腿的姿勢(shì)，左腿略高于右腿，然后換右腿上左腿下重復(fù)練習(xí)，直到你的小腿發(fā)酸位置，雙腿交換練習(xí)，每天各做20次。
運(yùn)動(dòng)瘦身之啟動(dòng)背部肌肉
身體向左右大幅度擺動(dòng)，手臂也跟著擺動(dòng)，重點(diǎn)是手臂要伸直;上身也要打直并縮小腹。
溫馨提示：這個(gè)動(dòng)作有肩背酸痛的可以每天做，藉由大幅度的擺動(dòng)動(dòng)動(dòng)上半身，消除長(zhǎng)時(shí)間坐著或站著時(shí)的酸累。
運(yùn)動(dòng)瘦身之終結(jié)“蝴蝶袖”動(dòng)作
將手臂向二邊平伸，固定手肘開始向左右大大開合，有點(diǎn)類似舉啞鈴的感覺。這個(gè)動(dòng)作是向左右平伸來做，做動(dòng)作時(shí)能夠使對(duì)力。
溫馨提示：這個(gè)動(dòng)作每天做100下，瘦臂會(huì)非常酸，因?yàn)榕氖直弁ǔ]訓(xùn)練也會(huì)較沒有效，但堅(jiān)持1個(gè)月就會(huì)瘦手臂
運(yùn)動(dòng)瘦身之扭腰擺臀動(dòng)作
左右擺動(dòng)腰部啟動(dòng)骨盆的扭動(dòng)，再配合手部合掌上舉、平伸、下舉順便伸展訓(xùn)練手部肌肉。
1.手合掌向上舉，手臂要打直，縮小腹，腰臀往右擺。
2.手向兩旁平伸，縮小腹，腰臀往左擺。
3.手合掌向下舉，手臂要打直，縮小腹，腰臀往右擺。
溫馨提示：這三個(gè)基本動(dòng)作熟練后，連貫在一起做，做久了就很熟練。
這個(gè)動(dòng)作主要在訓(xùn)練骨盆的靈活性，讓平常少動(dòng)的臀部及腹部都有運(yùn)動(dòng)到，且連手臂的肌肉也順便伸展。重點(diǎn)是做每個(gè)動(dòng)作都要到位，肌肉有拉到且感到酸酸的，就對(duì)了。
運(yùn)動(dòng)瘦身之半蹲抬腿動(dòng)作
訓(xùn)練大腿的肌耐力及拉拉大腿內(nèi)側(cè)腿筋。
1.手插腰微微半蹲，縮小腹背部打直。
2.站起來將腳向右抬高，膝蓋要打直。
3.再一次手插腰微微半蹲，站起來將腳向左抬高。
溫馨提示：以上動(dòng)作重復(fù)做，越做越熟練，訓(xùn)練自己的腳愈抬愈高(最好是能平舉)，加強(qiáng)拉腿筋及訓(xùn)練大腿的肌耐力。
運(yùn)動(dòng)瘦身之游泳減肥方法
游泳的好處
游泳是一項(xiàng)全身運(yùn)動(dòng)，無論是劃動(dòng)的四肢，還是隨著劃動(dòng)而轉(zhuǎn)動(dòng)起來的關(guān)節(jié)，關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動(dòng)而拉伸收縮的肌肉，甚至是為了呼吸而活動(dòng)的頸部與頭部，基本上全身上身每一個(gè)部位，都能在水中充分動(dòng)起來。
1.水溫刺激皮膚
一般的游泳池或是海灘，水溫都會(huì)比體溫低，所以我們?cè)谶M(jìn)入水池后，會(huì)覺得好涼，其實(shí)這涼快的刺激，正正能令毛細(xì)血管收縮起來，體內(nèi)對(duì)體溫下降作出防衛(wèi)反應(yīng)，從而產(chǎn)生能量，這樣就激發(fā)血液循環(huán)更快地流動(dòng)，從而促進(jìn)新陳代謝。
不過，值得注意的是，雖然這種溫差能刺激新陳代謝，但也不能長(zhǎng)時(shí)間待在水中哦，否則會(huì)超出體溫調(diào)節(jié)機(jī)能的上限，體溫會(huì)急劇下降，很難恢復(fù)，游泳要適度才行!
2.難得的全身運(yùn)動(dòng)
游泳時(shí)，全身感受到水的浮力，減輕了身體在運(yùn)動(dòng)時(shí)所受到的負(fù)擔(dān)，所以在進(jìn)行游泳運(yùn)動(dòng)時(shí)，我們并不會(huì)感覺到太大的負(fù)擔(dān)。當(dāng)我們劃動(dòng)四肢，伸展收縮的動(dòng)作交替地進(jìn)行，因?yàn)樗母×p輕了身體的負(fù)擔(dān)，所以即使動(dòng)作幅度十分大的情況下，也能輕松完成，這樣一來，就連平時(shí)不怎么活動(dòng)的深層肌肉都能充分舒展起來。同時(shí)，游泳讓我們始終保持水平運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)，這對(duì)提高全身血液循環(huán)有著不錯(cuò)的效果哦!
3.浮力的“減負(fù)”效果
在水中運(yùn)動(dòng)與在陸地上有很大的差異，是一種無重力的體驗(yàn)，不僅僅可以讓你放松身心，令緊張又硬繃繃的肌肉得以解放，讓你運(yùn)動(dòng)起來并不覺得累。
4.降低血糖值
除了從飲食上多吃低GI值的減肥食物，其實(shí)適度的運(yùn)動(dòng)也是能降低血糖值的。特別是在水中進(jìn)行的有氧運(yùn)動(dòng)，能提高肌肉運(yùn)動(dòng)及胰島素的效率，同時(shí)加大糖質(zhì)、能量的消耗率，也就是說，無需刻意節(jié)制飲食，你就能有效降低血糖值，并且節(jié)約胰島素的使用率。
游泳前要熱身
雖然說游泳能降低身體的負(fù)擔(dān)，但如果游得太快太急，動(dòng)作過于激烈的話，恐怕會(huì)造成損傷哦!為了避免游泳時(shí)受傷，記得要在下水前做熱身運(yùn)動(dòng)。
1.手臂伸展，分別往前后兩個(gè)方向轉(zhuǎn)動(dòng)肩關(guān)節(jié)。
2.兩臂往頭頂方向伸直，手指交叉，往上壓臂，同時(shí)上身往左右兩側(cè)伸展。
3.雙腳往左右踏開步伐，分別屈膝壓腿。
4.一腿往前伸展，另一腿屈膝，在前的腳掌離地，用腳跟著地，然后做壓腿的動(dòng)作。
5.雙手手指交叉，輕輕轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，同樣地兩腳分別用腳尖著地，轉(zhuǎn)動(dòng)腳關(guān)節(jié)。
運(yùn)動(dòng)瘦身之跳繩減肥方法
跳繩減肥應(yīng)做好充分的準(zhǔn)備工作：
1.選一副好的跳繩
選一副好的跳繩，可以讓減肥瘦身的功效事半功倍。在選擇跳繩的時(shí)候，首先是要選擇跳繩合適的長(zhǎng)度和重量，因?yàn)樘K的長(zhǎng)度是否合適直接影響著整個(gè)跳繩運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏和動(dòng)作的持續(xù)性，而適合的重量也可以增加跳繩在手中的重量，讓手臂得到充分的運(yùn)動(dòng)。除此之外，由于跳繩的材質(zhì)有很多種類，因此要根據(jù)自己的實(shí)際情況來選擇適合自己的材質(zhì)來進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉。而對(duì)于剛剛跳繩的初學(xué)者來說，最好的繩子就是選擇長(zhǎng)一點(diǎn)的繩子來進(jìn)行有節(jié)奏的擺動(dòng)?，F(xiàn)在，有一種電子計(jì)數(shù)的繩子，這種跳繩可以幫助記錄自己的跳繩數(shù)量，這樣就可以增添跳繩的樂趣。
2.學(xué)會(huì)操縱繩子
選擇好跳繩的繩子之后，之后就是學(xué)會(huì)操縱繩子。讓繩子有節(jié)奏地進(jìn)行擺動(dòng)，這樣就可以達(dá)到良好的運(yùn)動(dòng)減肥目的。在操縱繩子的時(shí)候，首先就是讓繩子的長(zhǎng)度從腋下到達(dá)地面。之后就讓雙手與手肘形成90度的垂直角度，讓兩頭的繩子在手上開始有節(jié)奏的揮動(dòng)，讓跳繩的節(jié)奏漸漸地跟著身體進(jìn)行擺動(dòng)。
3.了解跳繩時(shí)候應(yīng)該注意的事項(xiàng)
掌控好跳繩的節(jié)奏之后，然后就是要了解一下跳繩時(shí)候應(yīng)該注意的事項(xiàng)。在跳繩的時(shí)候，要選擇質(zhì)地較軟、重量較輕的高幫鞋來實(shí)行跳繩這個(gè)運(yùn)動(dòng)，因?yàn)楦邘托梢员苊饽_踝的受傷。除此之外，也要選擇適合的場(chǎng)地來跳繩運(yùn)動(dòng)，最好就是選擇軟硬度適中的草坪或者木制地板來進(jìn)行鍛煉，這樣就會(huì)減少雙腳對(duì)地面的直接震動(dòng)，防止傷害雙腳。
4.掌握跳繩的節(jié)奏
在跳繩的時(shí)候，最重要的就是要掌握跳繩的節(jié)奏。因?yàn)樘K的節(jié)奏會(huì)直接影響到整體運(yùn)動(dòng)的一個(gè)節(jié)奏，甚至?xí)苯佑绊懙秸麄€(gè)跳繩運(yùn)動(dòng)減肥的效果。雖然在剛開始的時(shí)候跳繩的節(jié)奏可能會(huì)掌握地不太好，有可能時(shí)快時(shí)慢，但是只要長(zhǎng)期地堅(jiān)持下去，同樣可以起到非常有效的瘦身目的。
在掌握跳繩節(jié)奏的時(shí)候，首先是要聽清楚繩子碰到地面后發(fā)出的聲音與節(jié)奏，然后將每一次的聲音連接起來，并且讓這種聲音逐漸成為跳繩的一個(gè)節(jié)拍，讓跳繩富有節(jié)奏。在揮動(dòng)跳繩的時(shí)候，雙腳也要注意掌握節(jié)奏，在揮動(dòng)繩子的時(shí)候也要讓雙腳離開地面，讓雙腳的跳動(dòng)同樣跟上跳繩的轉(zhuǎn)動(dòng)，讓雙手、雙頰的肌肉都可以協(xié)調(diào)地運(yùn)動(dòng)。長(zhǎng)期地堅(jiān)持下去，就會(huì)掌握到良好的跳繩節(jié)奏。
在做好整個(gè)跳繩的準(zhǔn)備工作之后，就可以慢慢地學(xué)習(xí)跳繩花式，在花式跳繩中就可以體會(huì)到跳繩運(yùn)動(dòng)的樂趣，這樣就可以一直保持著跳繩的熱情，達(dá)到減肥瘦身功效。下面，小編就為大家介紹幾種跳繩的方式。