怎樣運動健康瘦身

怎樣運動健康瘦身

　　很多人都知道運動減肥在最佳的瘦身方法，但是也有人在運動減肥的過程中并沒有取得非常好的效果，小編今天就告訴你健康運動瘦身的正確方法。

　　健康運動瘦身方法之力量訓(xùn)練

　　不少女士認(rèn)為力量訓(xùn)練(strength training)會令身形變得“大只”，但其實它對燃燒卡路里及減重相當(dāng)有幫助。肌肉能加速新陳代謝及燃燒脂肪，所以肌肉越多，能消耗的卡路里也越多，即使你坐著不動亦然。如果不進(jìn)行任何力量訓(xùn)練而減重，減走的除了脂肪也包括肌肉，因而減慢新陳代謝。一般的力量訓(xùn)練不會令你變成女版阿諾舒華辛力加，要練成那種身形需要超重的器械甚至營養(yǎng)補充劑輔助，所以女士們毋須擔(dān)心。

　　健康運動瘦身方法之補充維他命C

　　維他命C對身體好處甚多，除了可增強抵抗力，亦能幫助肌肉在運動后迅速復(fù)原。運動時呼吸會加快，氧氣與細(xì)胞膜、蛋白質(zhì)及其他細(xì)胞成份起化學(xué)作用產(chǎn)生游離基，當(dāng)這些游離基跟鄰近細(xì)胞的分子氧化，肌肉便會變得酸痛及繃緊。維他命有助預(yù)防游離基損害細(xì)胞，減少運動后肌肉酸痛不適。建議每日攝取1,000毫克維他命C，或多吃柑橘類生果及綠葉蔬菜。

　　健康運動瘦身方法之一勞多得

　　要以最少的時間及力量換取最佳的效果，建議大家選做一些混合動作，如蹲坐(squat)、 劃艇(row)、 跨腿(lunge)、掌上壓(pushup)、硬拉(deadlift)等。這些動作同時涉及多組肌肉，好像簡單的跨腿就能訓(xùn)練臀大肌、腿后肌群及股四頭肌，比起只鍛煉一組肌肉的動作更有效率，也能燃燒更多卡路里。

　　健康運動瘦身方法之均衡營養(yǎng)

　　健康與營養(yǎng)均衡的飲食習(xí)慣是健體keep fit的成功關(guān)鍵之一。蛋白質(zhì)是建立及修復(fù)肌肉纖維的重要元素，多攝取有助肌肉鍛煉，而且由于蛋白質(zhì)飽肚感較長，減少吃零食的機會。每餐的份量不宜過多，最好少食多餐，在正常的三餐之間加入兩餐小吃，能調(diào)節(jié)及保持新陳代謝率。

　　健康運動瘦身方法之充足休息

　　睡眠不足是都市人的通病，也是減肥的障礙。人體需要充足的睡眠讓肌肉休息及復(fù)元，每天睡至少七小時就最理想。進(jìn)行力量訓(xùn)練后應(yīng)讓肌肉至少休息兩天，另外亦應(yīng)避免連續(xù)兩天鍛煉相同的肌肉。

　　健康運動瘦身方法之不宜過份節(jié)食

　　想修身減重事半功倍，應(yīng)運動節(jié)食雙管齊下，但不宜太偏重于節(jié)食。如果每天少攝取500卡路里，會令身體處于饑餓狀態(tài)，減慢新陳代謝并令身體儲起脂肪。較好的方法是利用節(jié)食減少攝取250卡路里，另外的250卡路里則透過運動消耗，從而令身體有足夠能量應(yīng)付日常需要及維持新陳代謝。

　　健康運動瘦身方法之舒緩壓力

　　壓力會令體內(nèi)的皮質(zhì)醇水平升高，但你又可知道皮質(zhì)醇水平偏高會令身體容易發(fā)胖?這種壓力性荷爾蒙分泌過量的話，會減慢新陳代謝之余，更會刺激深層的腹部脂肪細(xì)胞，令脂肪積存于腰間。再加上壓力大時人們多以美食減壓，并傾向食用高糖、高脂、高鹽、高升糖(GI)的食品，容易破壞keepfit大計。遇壓力時，不妨做運動減壓，每天做三十分鐘以上的帶氧運動能促進(jìn)大腦的安多芬(Endorphin)分泌，有助改善負(fù)面情緒，讓心情回復(fù)輕松愉快。

　　健康運動瘦身方法之快慢有序

　　進(jìn)行帶氧運動時，速度越快越能提升心率，從而燃燒更多卡路里。不過在做重力訓(xùn)練時，反而越慢越好，太快的話可能用了動作借力而非肌肉本身的力量。舉同一重量，重復(fù)動作同一組數(shù)目，久而久之，肌肉開始適應(yīng)，所以每數(shù)星期應(yīng)改變一下重力訓(xùn)練的動作、重量的數(shù)目，以確保見效。

　　健康運動瘦身方法之黃金時間

　　早上運動過后才上班，還是下班后去做運動?做運動的黃金時間不是因人而異，而是因運動的類型而異。腹部的體溫在下午或傍晚較高，肌肉及關(guān)節(jié)也較靈活柔軟，減低扭傷的機會，是做力量訓(xùn)練及伸展拉筋的理想時間。相反，早上腹部的體溫較低，肌肉比較硬挺，較有利于需要速度的耐力訓(xùn)練，如跑步或踏單車。

　　健康運動瘦身方法之積少成多

　　每星期運動三次當(dāng)然就最理想，但許多時候工作及生活繁忙，要抽空做一次運動都相當(dāng)困難。不少人因為未能跟從原定運動時間表而感到氣餒，索性連一次運動也不做。其實即使運動的次數(shù)少、時間短，也總比零運動好，沒時間去健身跑步，那不妨將運動融入日常生活——多步行、行樓梯吧!

　　健康運動瘦身方法之有氧運動與肌力運動相輔相成

　　有氧運動可以強效燃脂，肌力運動則強化肌肉、緊實線條，并且提升代謝，兩者相輔相成。

　　想減重，這2種運動都不能偏廢。但初期應(yīng)以有氧運動為主、肌力為輔，來降低體脂肪。到了1、2個月后，為預(yù)防基礎(chǔ)代謝率遲緩，使體重下降的速度變慢或停滯，就必須再增加肌力運動的時間，才能持續(xù)減重。

　　想要減肥，一定要嚴(yán)格執(zhí)行每周運動3-5天30-60分鐘有氧與肌力交替。或每周運動3-5天，每次運動60-90分鐘。如果真的無法每天排出30-60分鐘的時間，分次累計的零碎時間運動法，也是可以的。如此持續(xù)3個月，一定會瘦得漂亮!

　　健康運動瘦身方法之讓心跳加快但別太勉強

　　減肥的效果如何，與你運動多久的時間有很大的關(guān)系。所以，最好不要選擇那種做一下下，就會讓你累得半死的運動。舉例來說，做50個伏地挺身雖然不需要很久的時間(只要你做的完)，但是，你大概會感到很吃力吧!

　　但若你以快步走(好像比上班前趕著打卡還慢一點點)的速度走10分鐘來替代，你會感到既輕松又愉快，而且，它消耗的熱量是伏地挺身的10倍呢!

　　健康運動瘦身方法之運動強度夠

　　有氧運動的運動強度，至少要達(dá)最大心跳率的60%以上。所以，像是周末逛百貨公司走馬看花，雖然一天下來也是腳酸腿麻，但燃脂效率還不如1小時速度較快、強度較強的健走運動或踩踏步機。

　　要減肥的人，做強度適當(dāng)?shù)挠醒踹\動至少要持續(xù)30分鐘以上，這樣才能燃燒更多脂肪。除了能讓你的體重節(jié)節(jié)下降外，還能增加心肺功能、柔軟度等。記得要選擇能讓你有些喘、又不會太喘的運動強度，讓你覺得有點累，但還是可以持續(xù)30分鐘以上。

　　健康運動瘦身方法之交叉訓(xùn)練快速燃脂減肥事半功倍

　　多數(shù)人都知道，想快速而健康地減掉肥油，應(yīng)該做30-60分鐘有氧運動!但是每天騰出時間來運動，不是每個人都做得到的。

　　近年很風(fēng)行的交叉訓(xùn)練Cross Training將肌力、有氧交錯進(jìn)行，燃脂效率比只做有氧至少高出15%。只要做較少時間的運動，一樣能達(dá)到不錯的效果，讓不少忙碌的現(xiàn)代人也能輕松運動減重。

　　交叉訓(xùn)練中的肌力運動能促進(jìn)血液循環(huán)，讓血流更順暢，加上進(jìn)行有氧運動時吸入的氧氣，可提升肌肉的燃脂能力，更能讓瘦身效果再加倍!同時，交叉訓(xùn)練不但變化性高，其中的肌力運動還能調(diào)節(jié)有氧運動累積的疲憊，減少乳酸囤積，也讓身體感到更輕盈!

　　你可以每5分鐘有氧運動搭配1分鐘的肌力運動，如此交叉進(jìn)行6-7個回合，約30-60分鐘。例如5分鐘踏步機+1分鐘啞鈴操、5分鐘踏步機+1分鐘啞鈴操。

　　健康運動瘦身方法之節(jié)食瘦身代謝下降更難瘦

　　節(jié)食，攝取的熱量低于基礎(chǔ)代謝率，就會會造成肌肉的流失，即使瘦下來也是松垮垮的!當(dāng)你節(jié)食一天，身體的代謝率就會自然降低15-30%之多，雖然你吃得少，但身體的消耗也少了，這個結(jié)果除了使你減重更加困難，也會影響健康。

　　更糟的是，中樞神經(jīng)會因此受到刺激而提升食欲，讓你接下來吃得更多。如果你以正常均衡的飲食配合運動來減肥，就可以避免新陳代謝降低的問題。有了運動，更要正常飲食，絕對不要只求速效。

　　健康運動瘦身方法之成功減肥后維持每周3天運動

　　運動是減肥最有效又最持久的方法。長久維持健康的體重標(biāo)準(zhǔn)和得體的外表是一輩子的事，選擇運動作為減重的最好方法就是，將運動變成你日常生活的一部份。

　　達(dá)成了減重的目標(biāo)，也不要急著把運動鞋束之高閣!此時你應(yīng)該已經(jīng)充分體會到持續(xù)地運動，讓你變得更快樂、更健康!

　　你可以將一周5-6次的運動調(diào)整為一周3次，繼續(xù)為了增進(jìn)你的健康水平、和維持減重的成果而運動。

　　健康運動瘦身方法之開始運動頭2周別量體重

　　你沒看錯!除了減重的第1天記下原始體重之外，當(dāng)你一開始持續(xù)運動，前2周請忽略體重數(shù)字!

　　因為，剛開始運動，肌肉逐日增加，燃脂卻沒有那么快，體重一定不降反升，如果你用的是體脂計就會看到……雖然體重增加(或持平)，但體脂是日日下降的。只要你不要因為做了運動，而放心大吃大喝，保證在2-3周后會看到體重下降的好結(jié)果!

　　健康運動瘦身方法之有氧運動才能有效燃脂

　　有氧運動是醫(yī)界公認(rèn)最有效的燃脂方法，到底什么是有氧運動?

　　只要是全身性、可以持續(xù)性動作的，比如，健走、慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈、直排輪、羽球、網(wǎng)球、跳繩等。只要持續(xù)30分鐘以上，都是絕佳的“有氧運動”。減肥運動，一定要以有氧為主，效率才會高!

　　準(zhǔn)備一雙好的運動鞋，吸汗透氣衣服;至少持續(xù)做30-60分鐘的有氧運動，就能達(dá)到燃脂目的。運動前后，需各做3-5分鐘的暖身及緩和運動，像散步、輕快跳躍等。

　　健康運動瘦身方法之肌力運動增強塑身效果

　　肌力運動，簡單地說，就是增加肌肉負(fù)重能力的鍛煉法，又稱無氧運動或重量訓(xùn)練。像是啞鈴、彈力繩、仰臥起坐、伏地挺身、傳統(tǒng)瑜珈都是屬于肌力運動。

　　肌力運動可以塑造易瘦體質(zhì)，如果你不希望代謝節(jié)節(jié)下降，減重變得愈來愈困難，一定要做肌力運動。因為肌力操幫你鍛煉出來的肌肉，正是燃燒脂肪的主力!身 體每1kg脂肪每小時僅燃燒4卡熱量，1kg肌肉，每小時卻能燃燒75-125卡(因人、運動強度與時間而異)。而且肌肉會讓你看起來更結(jié)實，瘦下來后， 線條才會更緊致有彈性。

　　如果你的減重運動是以肌力操為主，效果也會打折扣，因為，肌力運動并不能持續(xù)增加身體的攝氧量，想要燃燒脂肪就難上加難!不做有氧，只做肌力(不燃燒多余的脂肪、但又不斷鍛煉肌肉)，很可能讓身體像是五花肉，在一層肥油外夾雜著瘦肉，并不健康!

　　在剛開始每次的有氧運動中可以加入10分鐘肌力運動，比如，踏步機30分鐘+啞鈴操10分鐘。或是每周的運動計畫加入2天肌力訓(xùn)練，有助提升代謝。

　　健康運動瘦身方法之變化運動種類提升樂趣

　　健走搭配慢跑或踩踏步機，或者刻意將跑步機調(diào)不同頻段，增加運動的難度與挑戰(zhàn)，「變化不同的運動種類」也可以幫助求新求變的你，排除每天都做同一種運動的無聊感。