練習(xí)健身操的基本動(dòng)作介紹
嘗試跳健身操的多種基礎(chǔ)動(dòng)作，涵蓋了側(cè)步、蹦床和力量訓(xùn)練等元素。從頭開(kāi)始燃燒脂肪、塑造身材。這里小編為大家整理了關(guān)于練習(xí)健身操的基本動(dòng)作介紹，方便大家學(xué)習(xí)了解，希望對(duì)您有幫助!
練習(xí)健身操的基本動(dòng)作介紹
(一)踏步(march)：
1.動(dòng)作描述
傳統(tǒng)的低強(qiáng)度步伐。兩腿原地依次抬起，交替落地，要求落地緩沖，腳尖過(guò)渡到腳后跟，兩腳尖平行，方向朝前。
2.技術(shù)要點(diǎn)
上體保持正直，收腹立腰，抬腿時(shí)腿屈于體前，落地時(shí)，踝、膝、髖關(guān)節(jié)依次有彈性地進(jìn)行緩沖。
3.易犯錯(cuò)誤
(1)上體控制不夠(如出現(xiàn)身體前后晃、左右擺等)。
(2)下肢動(dòng)作彈性不夠。
4.糾正方法
(1)收腹立腰，并腿屈膝彈動(dòng)。
(2)先教慢放踏步動(dòng)作，體會(huì)屈膝彈動(dòng)技術(shù);再以正常速度練習(xí)踏步動(dòng)作。
(3)練習(xí)踏步的不同形式(如：一字步、側(cè)并步、V字步、踏點(diǎn)步等)，充分感受步伐的彈性。
5.同類動(dòng)作變化
(1)走步：不同方向踏步移動(dòng)身體。
(2)一字步：一腳向前一步，另一腳并于前腿，然后再依次還原。
(3)漫步：左腳向前踏一步，屈膝，右腳稍抬起然后落回原處，接著左腳再向后踏一步，右腳同樣稍抬起然后落回原處。
(4)側(cè)并步：一腳側(cè)邁一步，另一腳隨之并攏,同時(shí)屈膝點(diǎn)地;再向反方向邁步。
(5)側(cè)交叉步：一腳向側(cè)邁出，另一腿在其后交叉，稍屈膝，隨之前面腳再向側(cè)一步，另一腳并攏。
(6)點(diǎn)地：一腿稍屈膝站立，另一腿伸出腳尖或腳跟觸地(前、后、側(cè));然后還原成并腿直立姿勢(shì)。
(7)V字步：一腳向側(cè)前邁一步，緊接著另一腳向相反方向側(cè)前邁一步，屈膝，然后依次退回原位。
(二)后踢腿跑(jog)
1.動(dòng)作描述
相對(duì)于踏步是高強(qiáng)度動(dòng)作。一腿跳起落地，另一腿的小腿極大限度向后屈膝踢起，要求髖和膝在一條直線上;兩腿依次經(jīng)騰空落地，落地緩沖，腳尖過(guò)渡到腳后跟。
2.技術(shù)要點(diǎn)
上體保持正直，擺動(dòng)腿極大限度地屈向臀部，保持膝、踝彈動(dòng)有力。
3.易犯錯(cuò)誤
(1)上體前傾。
(2)跑跳蹬地?zé)o力。
(3)勾腳尖。
(4)小腿后屈幅度不夠。
4.糾正方法
(1)先練習(xí)原地并腿立踵跳，體會(huì)小跳時(shí)身體在空中收腹立腰的感覺(jué);然后再練習(xí)單腿小跳。
(2)后踢腿跑時(shí)支撐腿踝關(guān)節(jié)立起用力下壓，另一腿后踢時(shí)，小腿盡可能后屈靠臀部;繃腳面，兩腿交換時(shí)注意屈膝緩沖。
(三)彈踢腿跳(skip)
1.動(dòng)作描述
一腿跳起落地，另一腿先屈膝，然后向前下方彈踢伸直腿部，膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)要有控制的延伸，腳尖繃直，要求屈膝落地緩沖。
2.技術(shù)要點(diǎn)
上體保持正直，擺動(dòng)腿后屈至臀部，然后向前下方踢腿，在腿部伸直的瞬間膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)要有控制的延伸，注意膝關(guān)節(jié)充分屈伸。
3.易犯錯(cuò)誤
(1)上體前傾，收髖。
(2)起始動(dòng)作為向前下方的踢腿。
(3)擺動(dòng)腿彈踢時(shí)松弛無(wú)控制。
(4)擺動(dòng)腿踝關(guān)節(jié)松弛。
4.糾正辦法
(1)單手扶把(扶墻)練習(xí)擦地。
(2)原地練習(xí)彈踢腿，體會(huì)小腿的制動(dòng)，繃腳面，腳趾扣緊鞋底。
5.同類動(dòng)作變化
(1)彈踢：一腿站立，另一腿先屈膝，然后向前下方彈直。
(2)側(cè)彈踢腿跳：向身體的兩側(cè)方向踢出。
(四)吸腿跳(knee lift)
1.動(dòng)作描述
一腿跳起落地，另一腿屈膝向上抬起，小腿垂直于地面，腳尖繃直;大腿高度不低于腰部。大腿高度的不同，動(dòng)作的強(qiáng)度也不同。
2.技術(shù)要點(diǎn)
上體保持正直，擺動(dòng)腿屈膝抬起，大腿與軀干的夾角應(yīng)小于90°，擺動(dòng)腿盡可能靠近胸部;小腿自然垂直于地面，腳面繃直，支撐腿伸直。
3.易犯錯(cuò)誤
(1)大腿與軀干的夾角大于90°。
(2)擺動(dòng)腿小腿未垂直地面。
(3)勾腳尖。
4.糾正方法
(1)做吸腿動(dòng)作時(shí)，擺動(dòng)腿屈膝高抬靠胸部。
(2)上步吸腿，支撐腿伸直，擺動(dòng)腿小腿自然下垂，控制好重心。
(3)手扶把桿(扶墻)收腹立腰，練習(xí)上步吸腿動(dòng)作。
5.同類動(dòng)作變化：
(1)吸腿：一腿站立，另一腿屈膝向上抬起。
(2)后屈腿：一腿站立，另一腿后屈，然后還原。
(五)踢腿跳(kick)
1.動(dòng)作描述
一腿跳起落地，另一腿直膝向前或向側(cè)加速上踢，支撐腿可輕微彎曲。
2.技術(shù)要點(diǎn)
直腿高踢，繃腳尖，腳尖應(yīng)高于肩部，兩腿夾角大于145°;支撐腿伸直，膝關(guān)節(jié)在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中充分伸展，上體保持正直?；A(chǔ)練習(xí)時(shí)，踢腿高度不需要很高，但要有控制。
3.易犯錯(cuò)誤
(1)身體姿態(tài)變形，如含胸、收腹等。
(2)腿踢高度不夠，未超過(guò)肩部。
(3)支撐腿膝關(guān)節(jié)彎曲，重心下降，擺動(dòng)腿膝蓋彎曲，姿態(tài)難看。
(4)勾腳尖。
4.糾正方法
(1)做一些柔韌練習(xí)(例如體前屈、正、側(cè)壓腿等練習(xí))。
(2)練習(xí)原地并腿跳，體會(huì)腰腹、腿部的肌肉控制感覺(jué)。
(3)把桿(或扶墻)練習(xí)擦地、踢腿動(dòng)作，體會(huì)直腿繃腳尖。
5.同類動(dòng)作變化
(1)踢腿：一腿站立，另一腿直膝加速上踢。
(2)擺腿跳：擺動(dòng)腿與支撐腿之間的夾角保持在30°～40°之間(前、后、側(cè))
(六)開(kāi)合跳(jack)
1.動(dòng)作描述
由并腿跳起成分腿落地，分腿時(shí)，髖部外開(kāi)，屈膝緩沖，膝關(guān)節(jié)彎曲的方向與腳尖方向相同;然后再跳起并腿落地，腳可平行落地或外開(kāi)。
2.技術(shù)要點(diǎn)
雙腿跳起成分腿落地時(shí)，髖部外開(kāi)，兩腳自然分開(kāi)稍寬于肩，膝關(guān)節(jié)自然彎曲緩沖，膝關(guān)節(jié)的投影點(diǎn)不能超過(guò)腳尖。要求起跳有力，落地緩沖，身體在空中有控制，并腿跳時(shí)大腿內(nèi)側(cè)肌肉主動(dòng)內(nèi)夾收緊。
3.易犯錯(cuò)誤
(1)兩腳分開(kāi)距離小于肩寬。
(2)膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣。
(3)落地沒(méi)有緩沖。
(4)兩腳落地時(shí)依次而未同時(shí)。
4.糾正方法
(1)原地練習(xí)兩側(cè)分腿半蹲，兩腳間距離要稍寬于肩，膝關(guān)節(jié)和腳尖向外。
(2)扶把練習(xí)開(kāi)合跳。
5.同類動(dòng)作變化
(1)并步跳：一腳向前側(cè)邁一步同時(shí)跳起，另一腳迅速并攏成雙腳落地。
(2)側(cè)并小跳(小馬跳—pony)：一腳向側(cè)小跳一次，另一腳隨之并上同時(shí)點(diǎn)跳兩次。
(七)弓步跳(lunge)
1.動(dòng)作描述
上體正直，并腿跳起兩腿前后分開(kāi)成弓步，兩腳尖向前并平行，腳后跟可以不著地，重心在兩條腿之間。
2.技術(shù)要點(diǎn)
屈腿的膝關(guān)節(jié)的投影點(diǎn)不能超過(guò)腳尖，另一腿膝關(guān)節(jié)伸直，落地時(shí)注意膝、踝關(guān)節(jié)的緩沖，兩腳尖向前并平行。
3.易犯錯(cuò)誤
(1)后腿彎曲。
(2)兩腳不在平行線上。
4.糾正方法
(1)扶把練習(xí)吸腿后放成弓步。
(2)反復(fù)練習(xí)弓步后腿踝關(guān)節(jié)立踵接下壓動(dòng)作(或弓步后腿腳跟提起、下壓動(dòng)作)，要求膝關(guān)節(jié)伸直，體會(huì)腿部肌肉控制，力量向下延伸的感覺(jué)。
5.同類動(dòng)作變化
(1)弓步：一腿向前或向側(cè)屈膝邁步，另一腿伸直。
(2)側(cè)弓步跳：并腿跳起兩腿兩側(cè)分開(kāi)成弓步，重心在兩條腿之間。
有氧健身操有哪些
有氧健身操主要分為高沖擊和低沖擊兩類，高沖擊健身操指的是做單腳或雙腳的跳躍，能量消耗大的運(yùn)動(dòng)，尤其能夠鍛煉人的心肺功能，但是在做的時(shí)候，需要注意，過(guò)多的跳躍可能會(huì)使下肢與地面過(guò)度撞擊，造成下肢關(guān)節(jié)和脊椎受傷，所以不能大意，低沖擊健身操指的是雙腳不同時(shí)離地的其他有節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)，如低踢、大踏步、左右旋轉(zhuǎn)等，一般上肢活動(dòng)比較多。我們應(yīng)該根據(jù)自身的情況去選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)，這樣才不會(huì)影響訓(xùn)練的效果。
有氧健身操的動(dòng)作有哪些
坐在椅子上，進(jìn)行肩部拉伸運(yùn)動(dòng)，挺直腰板，雙手交叉作打開(kāi)狀，放在胸前，伸直手臂，向前推出，肩膀和手臂同高，接著做頭部運(yùn)動(dòng)，同樣坐在椅子上，舉起左手，向頭上方繞去，輕輕按在頭的右邊位置，并向左邊拉壓，停頓一下，然后換手練習(xí)，雙手叉腰，慢慢沿順時(shí)針?lè)较蜣D(zhuǎn)動(dòng)你的頭部，然后到逆時(shí)針，該運(yùn)動(dòng)尤其適合長(zhǎng)期做辦公室的人進(jìn)行。
彎腰，雙手抓住椅子，身體盡量貼向大腿，拉壓10次后換腿進(jìn)行，該動(dòng)作雖然簡(jiǎn)單，但是能能助你拉伸腰肌，有效瘦腰、瘦大腿。手臂拉伸，雙手舉起啞鈴，直至到臉頰，掌心朝前，左手彎曲向前，骨盆向左移動(dòng)，右手彎曲向前，骨盆向右移動(dòng)，重復(fù)幾次動(dòng)作后，可增加難度，伸直手臂，高舉過(guò)頭部，仍然保持盆骨的左右移動(dòng)。
健身健美操
健身健美操的目的在于增進(jìn)健康，可為社會(huì)不同年齡層次的人所采用。它根據(jù)練習(xí)對(duì)象的需求進(jìn)行創(chuàng)編，動(dòng)作簡(jiǎn)單易學(xué)，節(jié)奏稍慢，時(shí)間長(zhǎng)短不等，可編排5分鐘到l小時(shí)。例如，美國(guó)著名健美操明星簡(jiǎn)·方達(dá)所編的初級(jí)健美操，一套有27分鐘。在日本，一般的健美操約1小時(shí)左右。目前我國(guó)健身健美操運(yùn)動(dòng)開(kāi)展非常廣泛，各種成套健美操動(dòng)作的練習(xí)時(shí)間、場(chǎng)地、人數(shù)、內(nèi)容、動(dòng)作名稱、節(jié)奏快慢等沒(méi)有統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)，可以根據(jù)練習(xí)者的需要進(jìn)行編排。
大眾健美操比賽健美操除上述分類法外，按一定的特征，還可歸為以下幾類：
(1)根據(jù)練習(xí)的主要目的和任務(wù)，可分為大眾健美操和競(jìng)技健美操;
(2)根據(jù)練習(xí)形式，可分為徒手健美操、持輕器械健美操和利用專門(mén)健美器械進(jìn)行練習(xí)的健美操
(3)根據(jù)練習(xí)者的性別特征，可分為女子健美操和男子健美操;
(4)根據(jù)練習(xí)者不同年齡階段的特征，可分為幼兒健美操、兒童健美操、少年健美操、青年健美操、中年健美操和老年人健美操;
(5)根據(jù)人體解剖結(jié)構(gòu)特征，按身體部位?？煞譃轭i部健美操、肩部健美操、臂部健美操、胸部健美操、腰腹健美操、髖部健美操、腿部健美操和足踩健美操;
(6)根據(jù)動(dòng)作的內(nèi)容特征，可分為形體健美操、姿態(tài)健美操、跑跳健美操和墊面健美操等。