毛巾健身操基本動作及事項

毛巾健身操基本動作及事項_健身

跳健身操是一項全身性的運動，可以提高心率，增強心肺功能。讓我們一起跟隨節(jié)奏，享受滿足感，獲取更好的健康效果吧!這里小編為大家整理了關于毛巾健身操基本動作及事項，方便大家學習了解，希望對您有幫助!

毛巾健身操基本動作及事項

第一節(jié)：準備運動

用手輕輕揉按頸部肌肉，在手的保護下，左右旋轉(zhuǎn)、前屈后伸適當活動一下頸部，同時調(diào)整呼吸，使全身肌肉處于最大的放松狀態(tài)。

第二節(jié)：站立舉臂

1.雙腿分開同肩寬，雙手自然下垂抓住毛巾兩端。

2.兩手繃緊毛巾成直線，慢慢往上高舉，盡量高過過頭頂，堅持10秒。

3.慢慢還原成預備姿勢。

第三節(jié)：左搖右擺

1.雙腿分開同肩寬，雙手抓住緊毛巾兩端，并盡量往上高舉過頭頂。

2.兩只手要繃緊毛巾，然后慢慢的向身體左側(cè)傾斜，右臂稍微用點力氣往上牽拉，注意頭部要保持與手臂平行，身體保持平衡，堅持10秒即可。

3.慢慢還原成預備姿勢。

4.左右互換重復此動作。

第四節(jié)：彈琵琶

1.兩腿分開站立，與肩同寬，左臂向上舉，彎曲的手肘使左手放于身體的后方，然后右臂往下伸，彎曲的手肘再使右手置于背部，雙手要抓住毛巾的兩端。

毛巾操的運動原理和功效

這套毛巾操源自于《傷寒論》中解勞又防癌的“平衡原理”，在伸展運動中加入“握緊手”和“踮腳尖”等動作來刺激末檔神經(jīng)，帶動腦神經(jīng)調(diào)整平衡。當雙手握緊毛巾，踮起腳尖，全身拉直時，身體由上而下的甲狀腺、腋下淋巴腺、橫隔膜等都會受到刺激，甚至連平時最不容易鍛煉到的雙臂和雙腿內(nèi)側(cè)肌肉，都可以運動拉開。

中醫(yī)認為脾統(tǒng)血、主四肢和肌肉。這套毛巾拉伸操可以有效地鍛煉肌肉，并刺激脾臟，提升脾臟功能，使全身的血液循環(huán)通暢，提高代謝作用，并使身體達到最佳的自然狀態(tài)。

毛巾操的鍛煉步驟

1.臂部運動：坐在地上，然后兩手握毛巾的兩邊，雙手同時向上舉，然后分左右兩個方向拉伸，把腰背挺直，然后交替的兩側(cè)，重復動作。

2.臂腰運動：坐在椅子上，兩手握緊毛巾，前舉與兩肩平行，腰背挺直，分別用力向左、右兩個方向轉(zhuǎn)動腰部，每做2次后換方向再做。接下來，兩腳分開，兩手握住毛巾，兩臂上舉與肩平行，彎腰，一側(cè)手臂在兩腳之間用力觸及地板，另一側(cè)手臂則要繃直在耳朵邊上，兩側(cè)交替重復做。

3.臂腹運動：坐在地上，兩腿伸直，兩手握住毛巾，平舉與兩腿平行，然后直腿盡量上抬，身體呈“V”字形，再還原到原來位置，重復做。

4.臂背運動：俯臥，兩手向前伸直，握住毛巾的兩端，身體以背部為中心，腿腳繃直，與手臂和頭部同時向上用力抬起。

5.腿部運動：站著的情況下，把右腿伸直，然后毛巾放在左腳的腳底，向上提，然后用力伸直個2次，換一條腿，接著做，最后兩手抓毛巾兩邊，伸直平舉往前面向下屈伸腰腹，然后把手觸地，腿部伸直，重復個幾次。

最后，一手握住毛巾在頭上有節(jié)奏地環(huán)繞，然后身體跳起，讓毛巾在腳下環(huán)繞，不要讓毛巾碰到腳。

6.伸展運動：兩手握住毛巾，兩臂同時上舉，向后用力，一腳支撐地面，另一只腳與臂同步，向正后方踢。兩腳交替進行，重復做。

特別提示：您在選擇毛巾時，最好挑選那種比普通規(guī)格稍長一點的毛巾，至少要長于您自己的肩寬。如果您的體力充足，可以完整地做完這套毛巾操;而如果身體較弱或平時不怎么運動的人，也可以挑選其中的幾節(jié)來做。每做完一組，可以適當休息幾分鐘，以不感到身體疲憊為宜。

健身操的好處

增進健康美功能

健美操作為一項有氧運動，其健身功效已基本達成共識。有研究認為、有氧運動最能發(fā)展人體的心肺功能，而健美操不僅具有有氧運動的功效，且兼?zhèn)浒l(fā)展身體柔韌性和靈敏性的作用?？梢哉f健美操是目前發(fā)展身體全面素質(zhì)的較為理想的運動。

塑造形體美功能

健美操練習的動作要求和身體姿態(tài)要求與我們?nèi)粘Ｉ钪械臓顟B(tài)要求基本一致，因此，通過長期的健美操練習可改善不良的身體狀態(tài)，形成優(yōu)美的體態(tài)，從而在日常生活中表現(xiàn)出一種良好的氣質(zhì)與修養(yǎng)，給人以朝氣蓬勃、健康向上的感覺。健美操運動還可塑造健美的體型。通過健美操練習尤其是力量練習，可使骨骼粗壯、肌肉圍度增大，從而彌補先天的體型缺陷，使人變得勻稱健美。其次，健美操練習還可消除體內(nèi)和體表多余的脂肪，維持人體吸收與消耗的平衡，降低體重，保持健美的體型。

緩解精神壓力娛樂身心功能

健美操作為一項體育運動，以其動作優(yōu)美、協(xié)調(diào)、鍛煉身體全面，同時有節(jié)奏強烈的音樂伴奏而著稱，是緩解精神壓力的一劑良方。在輕松優(yōu)美的健美操鍛煉中，練習者的注意力從煩惱的事情上轉(zhuǎn)移開，忘掉失意與壓抑，盡情享、受健美操運動所帶來的歡樂，得到內(nèi)心的安寧，從而緩解精神壓力，使人具有更強的活力和最佳的心態(tài)。 另外，健美操鍛煉增強了人們的社會交往。目前，無論是國外還是國內(nèi)，人們參加健美操鍛煉的方式是去健身房，在健美操教練的帶領和指導下集體練習，而參與健美操鍛煉的人來自社會的各階層。因此，這種形式擴大了人們的社會交往面，把人們從工作和家庭的單一環(huán)境中解脫出來，可接觸和認識更多的人，開闊眼界，從而為生活開辟了另一個天地，大家一起跳、一起鍛煉，共同歡樂、互相鼓勵，有些人因此成為終身的朋友。因此，健美操鍛煉不僅能強身健體，同時還具有娛樂功能，可使人在鍛煉中得到一種精神享受，滿足人們的心理需要。

醫(yī)療保健功能

健美操作為一項有氧運動，其特點是強度低、密度大，運動量可大可小，容易控制，因此除對健康的人具有良好的健身效果外，對一些病人、殘疾人和老年人也是一種醫(yī)療保健的理想手段。例如對下肢癱瘓的病人來說;可做地上健美操和水中健美操;以保持上體的功能;促進下肢功能的恢復?？傊灰刂坪眠\動范圍和運動量，健美操練習就能在預防損傷的基礎上，達到醫(yī)療保健的目的。