簡(jiǎn)單易學(xué)的健身操

常練健身操可以帶給身體更多更好的活力同時(shí)達(dá)到很好的健身效果，健身操不需要太復(fù)雜，這里小編給大家分享一些關(guān)于簡(jiǎn)單易學(xué)的健身操，方便大家學(xué)習(xí)了解。

簡(jiǎn)單易學(xué)的健身操

1.擴(kuò)胸方法：

直立，兩手在背后交握，兩肩夾緊下垂，手臂帶著胸部往上提升，越高越好。手臂上提時(shí)用鼻子吸入盡可能多的氧氣，放下時(shí)呼出。

作用：

能幫助你告別白領(lǐng)天敵——鼠標(biāo)手和背部勞損。意外的收獲是你走路時(shí)不再?gòu)澭劚?，胸部也擴(kuò)大了。

2.鎮(zhèn)靜交替呼吸法方法：

坐直，右手大拇指放在右邊鼻翼，食指、中指放在鼻梁上，無(wú)名指放在左側(cè)鼻翼。壓住左邊的鼻孔，抬起大拇指用右邊的鼻孔吸氣5秒鐘。放下大拇指壓住右邊的鼻孔，屏住呼吸5秒鐘，然后放開(kāi)左邊鼻孔，吐氣5秒。再用左邊鼻孔吸氣，用右邊鼻孔吐氣。

作用：

能夠立刻鎮(zhèn)定情緒、保持清醒的頭腦。適用：無(wú)法靜心思考問(wèn)題時(shí)或做重大決定前。

3.伸展頸部森林式方法：

直立，頭部輕柔地傾斜向右側(cè)，將右耳輕放于右肩上，用鼻均勻深呼吸;一分鐘后，換另一側(cè)練習(xí)。放松，調(diào)勻呼吸，配合冥想，把意念的畫(huà)面由眼前單調(diào)的辦公室切換到綠樹(shù)清風(fēng)的湖邊，想象自己就是那個(gè)頭戴花環(huán)、沐浴著海風(fēng)的女神，效果自然更佳。

作用：

緩解頸椎疲勞，舒緩焦慮情緒。適用場(chǎng)合：接電話(huà)、乘電梯時(shí)。

4.腰腹減肥法方法：

直立，兩腿分開(kāi)約1米，腳尖向前。深呼吸，緩緩將左手舉過(guò)頭，吐氣，身體緩緩向右側(cè)傾倒，右手放在右腿側(cè)，正常呼吸，保持該動(dòng)作5—10秒鐘。深呼吸，緩緩將身體復(fù)位，吐氣，放下手臂，放松。交換右手臂做同樣的動(dòng)作。

作用：

堅(jiān)實(shí)腹部和腰部，放松后背。

健身的好處

①健身者須有堅(jiān)強(qiáng)的意志力，嚴(yán)格要求，貴在堅(jiān)持;

②要求每個(gè)動(dòng)作重復(fù)多次，全面到位;

③采取局部練習(xí)與全身鍛煉相結(jié)合，器械練習(xí)與舞操練習(xí)相結(jié)合的健身方法;

④適當(dāng)?shù)乜刂骑嬍?，但不能限制水和礦物質(zhì)的攝人;

⑤每次鍛煉會(huì)產(chǎn)生肌肉酸痛，不斷地酸痛與恢復(fù)才能起到健身健美的功效。健美操的效果評(píng)價(jià)3個(gè)月為一次

易學(xué)的健身操

辦公室的白領(lǐng)人員中大多是知識(shí)層次高，年輕干練，理當(dāng)年富力強(qiáng)。朝氣蓬勃，不應(yīng)有什么病?？墒枪ぷ鞴?jié)奏快，工作壓力大，而且不斷地為了適應(yīng)競(jìng)爭(zhēng)性的環(huán)境和生活會(huì)日以繼夜地工作。平時(shí)都業(yè)務(wù)繁忙，每天除了吃飯以外，幾乎天天時(shí)時(shí)刻刻坐在座椅上，不斷地和電腦打著交道，腦力和視力的消耗均相當(dāng)大。久而久之可以出現(xiàn)腦貧血。視力下降的同時(shí)也還可以出現(xiàn)包括便秘、痔瘡、頸椎病、心臟病、肥胖病等多種病癥的綜合性疾病。網(wǎng)站根據(jù)白領(lǐng)們的工作特點(diǎn)和多發(fā)病狀編制了一套適合辦公室白領(lǐng)的以頭頸部為主的.保健操。由于本保健操通過(guò)深入的調(diào)查研究，從白領(lǐng)的實(shí)際出發(fā)，有很大的針對(duì)性，而且操作簡(jiǎn)便易行，便于掌握和推廣。相信通過(guò)不斷練習(xí)操練和探索，持之以恒，一切白領(lǐng)們的多發(fā)病，常見(jiàn)病和職業(yè)病是可以克服的。

第一節(jié)：頭發(fā)頭皮的按摩

白領(lǐng)們腦力消耗特別大，根據(jù)中醫(yī)理論腦為君主之官，神明出焉以及解剖上頭皮與大腦間血行交通關(guān)系密切。采用木梳或手指作梳子，從前額向腦后梳頭左、中、右各十次。必須讓梳子輕輕觸及頭皮，這樣做不但對(duì)頭發(fā)頭皮有按摩保護(hù)作用，而且對(duì)大腦皮質(zhì)有輕微刺激，促進(jìn)腦殼內(nèi)外的血液循環(huán)，從而達(dá)到提高大腦工作效率的目的。(可以左中右頭部各梳理十至二十次)

第二節(jié)：眼睛按摩

先閉雙目，用拇指及食指輕揉二眼間鼻根部，左右手各十下，然后以雙手食指沿雙側(cè)眼眶上緣由內(nèi)向外壓著皮膚移行，同樣方法在沿眼眶下緣由內(nèi)向外移行。如此重復(fù)動(dòng)作十次后向窗外遠(yuǎn)方綠色目標(biāo)凝視一分鐘，然后閉目休息二分鐘。此節(jié)保健按摩可以重復(fù)一次。

第三節(jié)：轉(zhuǎn)睛動(dòng)作

緊眨雙眼數(shù)次，然后使雙側(cè)眼球依次左視、右視、轉(zhuǎn)動(dòng)。如此重復(fù)十次后再作遠(yuǎn)方凝視一分鐘。這樣做有利于放松眼部肌肉，活躍眼部的血液循環(huán)，對(duì)長(zhǎng)期從事熒光屏前作業(yè)的電腦工作者恢復(fù)眼睫狀肌功能，保護(hù)遠(yuǎn)近視力特別有利。

第四節(jié)轉(zhuǎn)頸動(dòng)作

久坐易得頸椎病，這是因?yàn)轭i椎承擔(dān)著頭顱的重量，頸部肌肉長(zhǎng)期得不到休息，導(dǎo)致肌群功能失調(diào)和勞損?？朔姆椒上忍ь^盡量后仰，再把下額俯至胸前，使頸背肌肉拉緊和放松，然后作頭部的圓周運(yùn)動(dòng)，并向左右兩旁?xún)A1015次。再將腰背靠椅背，二手向頸后抱攏片刻。這樣對(duì)頸部甲狀腺和甲狀旁腺也有良好的作用，對(duì)精神的恢復(fù)有益。

第五節(jié)伸懶腰動(dòng)作

伸懶腰是一個(gè)動(dòng)物最好的恢復(fù)疲勞方法。這是因?yàn)樯鞈醒鼤r(shí)不但使一些長(zhǎng)期困乏的關(guān)節(jié)和肌群得到了休整及重新協(xié)調(diào)，而且使儲(chǔ)備著三分之一的肺泡通過(guò)胸腹呼吸肌肉的活動(dòng)而參加了工作，把身體中的廢氣徹底排清而代之以新鮮的氧氣，從而可改善體質(zhì)和工作效率。此節(jié)可重復(fù)多次。

健身操的基本動(dòng)作

(一)踏步(march)：

1.動(dòng)作描述

傳統(tǒng)的低強(qiáng)度步伐。兩腿原地依次抬起，交替落地，要求落地緩沖，腳尖過(guò)渡到腳后跟，兩腳尖平行，方向朝前。

2.技術(shù)要點(diǎn)

上體保持正直，收腹立腰，抬腿時(shí)腿屈于體前，落地時(shí)，踝、膝、髖關(guān)節(jié)依次有彈性地進(jìn)行緩沖。

3.易犯錯(cuò)誤

(1)上體控制不夠(如出現(xiàn)身體前后晃、左右擺等)。

(2)下肢動(dòng)作彈性不夠。

4.糾正方法

(1)收腹立腰，并腿屈膝彈動(dòng)。

(2)先教慢放踏步動(dòng)作，體會(huì)屈膝彈動(dòng)技術(shù);再以正常速度練習(xí)踏步動(dòng)作。

(3)練習(xí)踏步的不同形式(如：一字步、側(cè)并步、V字步、踏點(diǎn)步等)，充分感受步伐的彈性。

5.同類(lèi)動(dòng)作變化

(1)走步：不同方向踏步移動(dòng)身體。

(2)一字步：一腳向前一步，另一腳并于前腿，然后再依次還原。

(3)漫步：左腳向前踏一步，屈膝，右腳稍抬起然后落回原處，接著左腳再向后踏一步，右腳同樣稍抬起然后落回原處。

(4)側(cè)并步：一腳側(cè)邁一步，另一腳隨之并攏,同時(shí)屈膝點(diǎn)地;再向反方向邁步。

(5)側(cè)交叉步：一腳向側(cè)邁出，另一腿在其后交叉，稍屈膝，隨之前面腳再向側(cè)一步，另一腳并攏。(注：兩腿運(yùn)動(dòng)均朝同一方向)

(6)點(diǎn)地：一腿稍屈膝站立，另一腿伸出腳尖或腳跟觸地(前、后、側(cè));然后還原成并腿直立姿勢(shì)。

(7)V字步：一腳向側(cè)前邁一步，緊接著另一腳向相反方向側(cè)前邁一步，屈膝，然后依次退回原位。

(二)后踢腿跑(jog)

1.動(dòng)作描述

相對(duì)于踏步是高強(qiáng)度動(dòng)作。一腿跳起落地，另一腿的小腿極大限度向后屈膝踢起，要求髖和膝在一條直線(xiàn)上;兩腿依次經(jīng)騰空落地，落地緩沖，腳尖過(guò)渡到腳后跟。

2.技術(shù)要點(diǎn)

上體保持正直，擺動(dòng)腿極大限度地屈向臀部，保持膝、踝彈動(dòng)有力。

3.易犯錯(cuò)誤

(1)上體前傾。

(2)跑跳蹬地?zé)o力。

(3)勾腳尖。

(4)小腿后屈幅度不夠。

4.糾正方法

(1)先練習(xí)原地并腿立踵跳，體會(huì)小跳時(shí)身體在空中收腹立腰的感覺(jué);然后再練習(xí)單腿小跳。

(2)后踢腿跑時(shí)支撐腿踝關(guān)節(jié)立起用力下壓，另一腿后踢時(shí)，小腿盡可能后屈靠臀部;繃腳面，兩腿交換時(shí)注意屈膝緩沖。

(三)彈踢腿跳(skip)

1.動(dòng)作描述

一腿跳起落地，另一腿先屈膝，然后向前下方彈踢伸直腿部，膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)要有控制的延伸，腳尖繃直，要求屈膝落地緩沖。

2.技術(shù)要點(diǎn)

上體保持正直，擺動(dòng)腿后屈至臀部，然后向前下方踢腿，在腿部伸直的瞬間膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)要有控制的延伸，注意膝關(guān)節(jié)充分屈伸。

3.易犯錯(cuò)誤

(1)上體前傾，收髖。

(2)起始動(dòng)作為向前下方的踢腿。

(3)擺動(dòng)腿彈踢時(shí)松弛無(wú)控制。

(4)擺動(dòng)腿踝關(guān)節(jié)松弛。

4.糾正辦法

(1)單手扶把(扶墻)練習(xí)擦地。

(2)原地練習(xí)彈踢腿，體會(huì)小腿的制動(dòng)，繃腳面，腳趾扣緊鞋底。

5.同類(lèi)動(dòng)作變化

(1)彈踢：一腿站立，另一腿先屈膝，然后向前下方彈直。

(2)側(cè)彈踢腿跳：向身體的兩側(cè)方向踢出。

(四)吸腿跳(kneelift)

1.動(dòng)作描述

一腿跳起落地，另一腿屈膝向上抬起，小腿垂直于地面，腳尖繃直;大腿高度不低于腰部。大腿高度的不同，動(dòng)作的強(qiáng)度也不同。

2.技術(shù)要點(diǎn)

上體保持正直，擺動(dòng)腿屈膝抬起，大腿與軀干的夾角應(yīng)小于90°，擺動(dòng)腿盡可能靠近胸部;小腿自然垂直于地面，腳面繃直，支撐腿伸直。

3.易犯錯(cuò)誤

(1)大腿與軀干的夾角大于90°。

(2)擺動(dòng)腿小腿未垂直地面。

(3)勾腳尖。

4.糾正方法

(1)做吸腿動(dòng)作時(shí)，擺動(dòng)腿屈膝高抬靠胸部。

(2)上步吸腿，支撐腿伸直，擺動(dòng)腿小腿自然下垂，控制好重心。

(3)手扶把桿(扶墻)收腹立腰，練習(xí)上步吸腿動(dòng)作。

5.同類(lèi)動(dòng)作變化：

(1)吸腿：一腿站立，另一腿屈膝向上抬起。

(2)后屈腿：一腿站立，另一腿后屈，然后還原。

(五)踢腿跳(kick)

1.動(dòng)作描述

一腿跳起落地，另一腿直膝向前或向側(cè)加速上踢，支撐腿可輕微彎曲。

2.技術(shù)要點(diǎn)

直腿高踢，繃腳尖，腳尖應(yīng)高于肩部，兩腿夾角大于145°;支撐腿伸直，膝關(guān)節(jié)在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中充分伸展，上體保持正直。基礎(chǔ)練習(xí)時(shí)，踢腿高度不需要很高，但要有控制。

3.易犯錯(cuò)誤

(1)身體姿態(tài)變形，如含胸、收腹等。

(2)腿踢高度不夠，未超過(guò)肩部。

(3)支撐腿膝關(guān)節(jié)彎曲，重心下降，擺動(dòng)腿膝蓋彎曲，姿態(tài)難看。

(4)勾腳尖。

4.糾正方法

(1)做一些柔韌練習(xí)

(2)練習(xí)原地并腿跳，體會(huì)腰腹、腿部的肌肉控制感覺(jué)。

(3)把桿(或扶墻)練習(xí)擦地、踢腿動(dòng)作，體會(huì)直腿繃腳尖。

5.同類(lèi)動(dòng)作變化

(1)踢腿：一腿站立，另一腿直膝加速上踢。

(2)擺腿跳：擺動(dòng)腿與支撐腿之間的夾角保持在30°～40°之間(前、后、側(cè))

(六)開(kāi)合跳(jack)

1.動(dòng)作描述

由并腿跳起成分腿落地，分腿時(shí)，髖部外開(kāi)，屈膝緩沖，膝關(guān)節(jié)彎曲的方向與腳尖方向相同;然后再跳起并腿落地，腳可平行落地或外開(kāi)。

2.技術(shù)要點(diǎn)

雙腿跳起成分腿落地時(shí)，髖部外開(kāi)，兩腳自然分開(kāi)稍寬于肩，膝關(guān)節(jié)自然彎曲緩沖，膝關(guān)節(jié)的投影點(diǎn)不能超過(guò)腳尖。要求起跳有力，落地緩沖，身體在空中有控制，并腿跳時(shí)大腿內(nèi)側(cè)肌肉主動(dòng)內(nèi)夾收緊。

3.易犯錯(cuò)誤

(1)兩腳分開(kāi)距離小于肩寬。

(2)膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣。

(3)落地沒(méi)有緩沖。

(4)兩腳落地時(shí)依次而未同時(shí)。

4.糾正方法

(1)原地練習(xí)兩側(cè)分腿半蹲，兩腳間距離要稍寬于肩，膝關(guān)節(jié)和腳尖向外。

(2)扶把練習(xí)開(kāi)合跳。

5.同類(lèi)動(dòng)作變化

(1)并步跳：一腳向前側(cè)邁一步同時(shí)跳起，另一腳迅速并攏成雙腳落地。

(2)側(cè)并小跳(小馬跳—pony)：一腳向側(cè)小跳一次，另一腳隨之并上同時(shí)點(diǎn)跳兩次。

(七)弓步跳(lunge)

1.動(dòng)作描述

上體正直，并腿跳起兩腿前后分開(kāi)成弓步，兩腳尖向前并平行，腳后跟可以不著地，重心在兩腿。

2.技術(shù)要點(diǎn)

屈腿的膝關(guān)節(jié)的投影點(diǎn)不能超過(guò)腳尖，另一腿膝關(guān)節(jié)伸直，落地時(shí)注意膝、踝關(guān)節(jié)的緩沖，兩腳尖向前并平行。

3.易犯錯(cuò)誤

(1)后腿彎曲。

(2)兩腳不在平行線(xiàn)上。

4.糾正方法

(1)扶把練習(xí)吸腿后放成弓步。

(2)反復(fù)練習(xí)弓步后腿踝關(guān)節(jié)立踵接下壓動(dòng)作(或弓步后腿腳跟提起、下壓動(dòng)作)，要求膝關(guān)節(jié)伸直，體會(huì)腿部肌肉控制，力量向下延伸的感覺(jué)。

5.同類(lèi)動(dòng)作變化

(1)弓步：一腿向前或向側(cè)屈膝邁步，另一腿伸直。

(2)側(cè)弓步跳：并腿跳起兩腿兩側(cè)分開(kāi)成弓步，重心在兩腿。