簡(jiǎn)單有效的做減肥健身操動(dòng)作
簡(jiǎn)單有效的做減肥健身操動(dòng)作_健身
跳健身操不僅是一項(xiàng)專業(yè)的訓(xùn)練方式，同時(shí)也可以在家中輕松進(jìn)行。你可以選擇自己喜歡的音樂(lè)和時(shí)間，從而獲得更多的娛樂(lè)和健康收益。這里小編為大家整理了關(guān)于簡(jiǎn)單有效的做減肥健身操動(dòng)作，方便大家學(xué)習(xí)了解，希望對(duì)您有幫助!
簡(jiǎn)單有效的做減肥健身操動(dòng)作
塑身操：預(yù)防下半身肥胖。
雙腳與肩同寬，雙手交叉放在肩膀。身體慢慢下降，盡量將屁股稍微往后坐。反復(fù)起蹲二十次。
抬手坐姿：活絡(luò)全身肌群
延續(xù)上一個(gè)動(dòng)作，將手改為平舉，可手持寶特瓶或啞鈴增加重量。反復(fù)起蹲二十次。
Lunge式：緊實(shí)下半身曲線
腳與肩同寬，雙手叉腰;右腳往后踩，腳跟踮起來(lái)。上半身不動(dòng)，身體慢慢往下降。上下往復(fù)10至12次，左右換腳各做一回合。
側(cè)立抬腿：鍛煉腰腹線條右手扶著墻壁，身體挺直，眼睛直視左腳，并將左腳慢慢往上提升至約六十度角左右，感覺(jué)腰側(cè)有收緊的感覺(jué)即可。
簡(jiǎn)易版伏地挺身：力甩手臂拜拜肉
雙手扶靠桌椅伸直，身體與地面約呈60度位置。手臂內(nèi)側(cè)順著夾進(jìn)來(lái)，下降約10至15度，并停留8至10秒。起身時(shí)左腳往前踏，順勢(shì)讓身體站起來(lái)。注意：做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，必須要讓身體處于舒服的位置，并感覺(jué)手臂后側(cè)緊緊的。記得不要讓你的腰掉下來(lái)，以免分散力道喔!錯(cuò)誤示范：切忌因腿健身操的基本動(dòng)作軟而直接膝蓋跪地喔!
健身操的基本動(dòng)作
(一)踏步(march)：
1.動(dòng)作描述
傳統(tǒng)的低強(qiáng)度步伐。兩腿原地依次抬起，交替落地，要求落地緩沖，腳尖過(guò)渡到腳后跟，兩腳尖平行，方向朝前。
2.技術(shù)要點(diǎn)
上體保持正直，收腹立腰，抬腿時(shí)腿屈于體前，落地時(shí)，踝、膝、髖關(guān)節(jié)依次有彈性地進(jìn)行緩沖。
3.易犯錯(cuò)誤
(1)上體控制不夠(如出現(xiàn)身體前后晃、左右擺等)。
(2)下肢動(dòng)作彈性不夠。
4.糾正方法
(1)收腹立腰，并腿屈膝彈動(dòng)。
(2)先教慢放踏步動(dòng)作，體會(huì)屈膝彈動(dòng)技術(shù);再以正常速度練習(xí)踏步動(dòng)作。
(3)練習(xí)踏步的不同形式(如：一字步、側(cè)并步、V字步、踏點(diǎn)步等)，充分感受步伐的彈性。
5.同類動(dòng)作變化
(1)走步：不同方向踏步移動(dòng)身體。
(2)一字步：一腳向前一步，另一腳并于前腿，然后再依次還原。
(3)漫步：左腳向前踏一步，屈膝，右腳稍抬起然后落回原處，接著左腳再向后踏一步，右腳同樣稍抬起然后落回原處。
(4)側(cè)并步：一腳側(cè)邁一步，另一腳隨之并攏,同時(shí)屈膝點(diǎn)地;再向反方向邁步。
(5)側(cè)交叉步：一腳向側(cè)邁出，另一腿在其后交叉，稍屈膝，隨之前面腳再向側(cè)一步，另一腳并攏。
(6)點(diǎn)地：一腿稍屈膝站立，另一腿伸出腳尖或腳跟觸地(前、后、側(cè));然后還原成并腿直立姿勢(shì)。
(7)V字步：一腳向側(cè)前邁一步，緊接著另一腳向相反方向側(cè)前邁一步，屈膝，然后依次退回原位。
(二)后踢腿跑(jog)
1.動(dòng)作描述
相對(duì)于踏步是高強(qiáng)度動(dòng)作。一腿跳起落地，另一腿的小腿極大限度向后屈膝踢起，要求髖和膝在一條直線上;兩腿依次經(jīng)騰空落地，落地緩沖，腳尖過(guò)渡到腳后跟。
2.技術(shù)要點(diǎn)
上體保持正直，擺動(dòng)腿極大限度地屈向臀部，保持膝、踝彈動(dòng)有力。
3.易犯錯(cuò)誤
(1)上體前傾。
(2)跑跳蹬地?zé)o力。
(3)勾腳尖。
(4)小腿后屈幅度不夠。
4.糾正方法
(1)先練習(xí)原地并腿立踵跳，體會(huì)小跳時(shí)身體在空中收腹立腰的感覺(jué);然后再練習(xí)單腿小跳。
(2)后踢腿跑時(shí)支撐腿踝關(guān)節(jié)立起用力下壓，另一腿后踢時(shí)，小腿盡可能后屈靠臀部;繃腳面，兩腿交換時(shí)注意屈膝緩沖。
(三)彈踢腿跳(skip)
1.動(dòng)作描述
一腿跳起落地，另一腿先屈膝，然后向前下方彈踢伸直腿部，膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)要有控制的延伸，腳尖繃直，要求屈膝落地緩沖。
2.技術(shù)要點(diǎn)
上體保持正直，擺動(dòng)腿后屈至臀部，然后向前下方踢腿，在腿部伸直的瞬間膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)要有控制的延伸，注意膝關(guān)節(jié)充分屈伸。
3.易犯錯(cuò)誤
(1)上體前傾，收髖。
(2)起始動(dòng)作為向前下方的踢腿。
(3)擺動(dòng)腿彈踢時(shí)松弛無(wú)控制。
(4)擺動(dòng)腿踝關(guān)節(jié)松弛。
4.糾正辦法
(1)單手扶把(扶墻)練習(xí)擦地。
(2)原地練習(xí)彈踢腿，體會(huì)小腿的制動(dòng)，繃腳面，腳趾扣緊鞋底。
5.同類動(dòng)作變化
(1)彈踢：一腿站立，另一腿先屈膝，然后向前下方彈直。
(2)側(cè)彈踢腿跳：向身體的兩側(cè)方向踢出。
(四)吸腿跳(knee lift)
1.動(dòng)作描述
一腿跳起落地，另一腿屈膝向上抬起，小腿垂直于地面，腳尖繃直;大腿高度不低于腰部。大腿高度的不同，動(dòng)作的強(qiáng)度也不同。
2.技術(shù)要點(diǎn)
上體保持正直，擺動(dòng)腿屈膝抬起，大腿與軀干的夾角應(yīng)小于90°，擺動(dòng)腿盡可能靠近胸部;小腿自然垂直于地面，腳面繃直，支撐腿伸直。
3.易犯錯(cuò)誤
(1)大腿與軀干的夾角大于90°。
(2)擺動(dòng)腿小腿未垂直地面。
(3)勾腳尖。
4.糾正方法
(1)做吸腿動(dòng)作時(shí)，擺動(dòng)腿屈膝高抬靠胸部。
(2)上步吸腿，支撐腿伸直，擺動(dòng)腿小腿自然下垂，控制好重心。
(3)手扶把桿(扶墻)收腹立腰，練習(xí)上步吸腿動(dòng)作。
5.同類動(dòng)作變化：
(1)吸腿：一腿站立，另一腿屈膝向上抬起。
(2)后屈腿：一腿站立，另一腿后屈，然后還原。
(五)踢腿跳(kick)
1.動(dòng)作描述
一腿跳起落地，另一腿直膝向前或向側(cè)加速上踢，支撐腿可輕微彎曲。
2.技術(shù)要點(diǎn)
直腿高踢，繃腳尖，腳尖應(yīng)高于肩部，兩腿夾角大于145°;支撐腿伸直，膝關(guān)節(jié)在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中充分伸展，上體保持正直。基礎(chǔ)練習(xí)時(shí)，踢腿高度不需要很高，但要有控制。
3.易犯錯(cuò)誤
(1)身體姿態(tài)變形，如含胸、收腹等。
(2)腿踢高度不夠，未超過(guò)肩部。
(3)支撐腿膝關(guān)節(jié)彎曲，重心下降，擺動(dòng)腿膝蓋彎曲，姿態(tài)難看。
(4)勾腳尖。
4.糾正方法
(1)做一些柔韌練習(xí)(例如體前屈、正、側(cè)壓腿等練習(xí))。
(2)練習(xí)原地并腿跳，體會(huì)腰腹、腿部的肌肉控制感覺(jué)。
(3)把桿(或扶墻)練習(xí)擦地、踢腿動(dòng)作，體會(huì)直腿繃腳尖。
5.同類動(dòng)作變化
(1)踢腿：一腿站立，另一腿直膝加速上踢。
(2)擺腿跳：擺動(dòng)腿與支撐腿之間的夾角保持在30°～40°之間(前、后、側(cè))
(六)開(kāi)合跳(jack)
1.動(dòng)作描述
由并腿跳起成分腿落地，分腿時(shí)，髖部外開(kāi)，屈膝緩沖，膝關(guān)節(jié)彎曲的方向與腳尖方向相同;然后再跳起并腿落地，腳可平行落地或外開(kāi)。
2.技術(shù)要點(diǎn)
雙腿跳起成分腿落地時(shí)，髖部外開(kāi)，兩腳自然分開(kāi)稍寬于肩，膝關(guān)節(jié)自然彎曲緩沖，膝關(guān)節(jié)的投影點(diǎn)不能超過(guò)腳尖。要求起跳有力，落地緩沖，身體在空中有控制，并腿跳時(shí)大腿內(nèi)側(cè)肌肉主動(dòng)內(nèi)夾收緊。
3.易犯錯(cuò)誤
(1)兩腳分開(kāi)距離小于肩寬。
(2)膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣。
(3)落地沒(méi)有緩沖。
(4)兩腳落地時(shí)依次而未同時(shí)。
4.糾正方法
(1)原地練習(xí)兩側(cè)分腿半蹲，兩腳間距離要稍寬于肩，膝關(guān)節(jié)和腳尖向外。
(2)扶把練習(xí)開(kāi)合跳。
5.同類動(dòng)作變化
(1)并步跳：一腳向前側(cè)邁一步同時(shí)跳起，另一腳迅速并攏成雙腳落地。
(2)側(cè)并小跳(小馬跳—pony)：一腳向側(cè)小跳一次，另一腳隨之并上同時(shí)點(diǎn)跳兩次。
(七)弓步跳(lunge)
1.動(dòng)作描述
上體正直，并腿跳起兩腿前后分開(kāi)成弓步，兩腳尖向前并平行，腳后跟可以不著地，重心在兩條腿之間。
2.技術(shù)要點(diǎn)
屈腿的膝關(guān)節(jié)的投影點(diǎn)不能超過(guò)腳尖，另一腿膝關(guān)節(jié)伸直，落地時(shí)注意膝、踝關(guān)節(jié)的緩沖，兩腳尖向前并平行。
3.易犯錯(cuò)誤
(1)后腿彎曲。
(2)兩腳不在平行線上。
4.糾正方法
(1)扶把練習(xí)吸腿后放成弓步。
(2)反復(fù)練習(xí)弓步后腿踝關(guān)節(jié)立踵接下壓動(dòng)作(或弓步后腿腳跟提起、下壓動(dòng)作)，要求膝關(guān)節(jié)伸直，體會(huì)腿部肌肉控制，力量向下延伸的感覺(jué)。
5.同類動(dòng)作變化
(1)弓步：一腿向前或向側(cè)屈膝邁步，另一腿伸直。
(2)側(cè)弓步跳：并腿跳起兩腿兩側(cè)分開(kāi)成弓步，重心在兩條腿之間。
健身操的好處
增進(jìn)健康美功能
健美操作為一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，其健身功效已基本達(dá)成共識(shí)。有研究認(rèn)為、有氧運(yùn)動(dòng)最能發(fā)展人體的心肺功能，而健美操不僅具有有氧運(yùn)動(dòng)的功效，且兼?zhèn)浒l(fā)展身體柔韌性和靈敏性的作用。可以說(shuō)健美操是目前發(fā)展身體全面素質(zhì)的較為理想的運(yùn)動(dòng)。
塑造形體美功能
健美操練習(xí)的動(dòng)作要求和身體姿態(tài)要求與我們?nèi)粘Ｉ钪械臓顟B(tài)要求基本一致，因此，通過(guò)長(zhǎng)期的健美操練習(xí)可改善不良的身體狀態(tài)，形成優(yōu)美的體態(tài)，從而在日常生活中表現(xiàn)出一種良好的氣質(zhì)與修養(yǎng)，給人以朝氣蓬勃、健康向上的感覺(jué)。健美操運(yùn)動(dòng)還可塑造健美的體型。通過(guò)健美操練習(xí)尤其是力量練習(xí)，可使骨骼粗壯、肌肉圍度增大，從而彌補(bǔ)先天的體型缺陷，使人變得勻稱健美。其次，健美操練習(xí)還可消除體內(nèi)和體表多余的脂肪，維持人體吸收與消耗的平衡，降低體重，保持健美的體型。
緩解精神壓力娛樂(lè)身心功能
健美操作為一項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)，以其動(dòng)作優(yōu)美、協(xié)調(diào)、鍛煉身體全面，同時(shí)有節(jié)奏強(qiáng)烈的音樂(lè)伴奏而著稱，是緩解精神壓力的一劑良方。在輕松優(yōu)美的健美操鍛煉中，練習(xí)者的注意力從煩惱的事情上轉(zhuǎn)移開(kāi)，忘掉失意與壓抑，盡情享、受健美操運(yùn)動(dòng)所帶來(lái)的歡樂(lè)，得到內(nèi)心的安寧，從而緩解精神壓力，使人具有更強(qiáng)的活力和最佳的心態(tài)。 另外，健美操鍛煉增強(qiáng)了人們的社會(huì)交往。目前，無(wú)論是國(guó)外還是國(guó)內(nèi)，人們參加健美操鍛煉的方式是去健身房，在健美操教練的帶領(lǐng)和指導(dǎo)下集體練習(xí)，而參與健美操鍛煉的人來(lái)自社會(huì)的各階層。因此，這種形式擴(kuò)大了人們的社會(huì)交往面，把人們從工作和家庭的單一環(huán)境中解脫出來(lái)，可接觸和認(rèn)識(shí)更多的人，開(kāi)闊眼界，從而為生活開(kāi)辟了另一個(gè)天地，大家一起跳、一起鍛煉，共同歡樂(lè)、互相鼓勵(lì)，有些人因此成為終身的朋友。因此，健美操鍛煉不僅能強(qiáng)身健體，同時(shí)還具有娛樂(lè)功能，可使人在鍛煉中得到一種精神享受，滿足人們的心理需要。
醫(yī)療保健功能
健美操作為一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，其特點(diǎn)是強(qiáng)度低、密度大，運(yùn)動(dòng)量可大可小，容易控制，因此除對(duì)健康的人具有良好的健身效果外，對(duì)一些病人、殘疾人和老年人也是一種醫(yī)療保健的理想手段。例如對(duì)下肢癱瘓的病人來(lái)說(shuō);可做地上健美操和水中健美操;以保持上體的功能;促進(jìn)下肢功能的恢復(fù)?？傊灰刂坪眠\(yùn)動(dòng)范圍和運(yùn)動(dòng)量，健美操練習(xí)就能在預(yù)防損傷的基礎(chǔ)上，達(dá)到醫(yī)療保健的目的。